産後拡張症：原因と症状＋自宅でできるエクササイズ

腹部拡張症とは、腹直筋が正中線上にある腱から逸脱することを意味し、専門的には腹直筋線と呼ばれる。

この靭帯線は腹直筋の左右の部分をつないでいるため、腹壁の機能が損なわれる。

腹筋組織は主に内臓を保護し、カバーする役割を果たすと同時に、身体の深部を安定させるシステムの一部でもあります。

未治療の腹筋拡張症は、腰痛、骨盤の痛み、消化器系や泌尿生殖器系の問題を長期にわたって引き起こす可能性があります。

拡張症が発生する最も一般的な原因は、女性の妊娠です。

その他の発生原因としては、過度に弱くなった低張性腹壁、腹筋への過度の負荷や損傷、機械的損傷、外傷などが考えられます。

腹部拡張症の種類

腹部拡張症は、許可証によってさまざまなバリエーションがあります。 ほとんどの場合、臍部の筋肉の分岐です。

しかし、腹直筋の伸張は、上部や腹部の正中線に沿って起こることもあります。 上部のタイプの腹部拡張症は、通常、元の状態に戻りやすくなります。

臍下丹田は通常、臍の下部が最も広いままであり、最後に元の状態に戻ります。

もっと悪いのは、一般的ではないが、正中線が完全に切断されているケースである。

この時点で腹腔は腹膜、筋膜（筋肉を覆う結合組織）、皮下脂肪、皮膚に覆われたままとなる。 多くの場合、女性は内臓を触診することができる。

しばしばこの現象は、臍ヘルニア、骨盤底晴れ、骨盤臓器脱などの他の症状を伴います。

しかし、これはすでに深刻な状態であり、正確な治療、手術の検討、そして最後に専門的な理学療法が必要です。

子宮内での赤ちゃんの発育とホルモン変化の影響により、子宮壁は大きくなり、腹部の軟部構造も拡大します。

妊娠中の成長と腹腔内圧の結果、腹筋の左側と右側の間隔が開き、横線は全長にわたって伸びると同時に細くなります。

妊娠中は、大きくなった子宮が発育中の赤ちゃんのために腹腔内にスペースを作らなければならないため、これは自然な生理現象です。

腹部拡張症は、子宮の成長に伴って妊娠中期から産後にかけて妊婦によく起こります。

産後、腹壁はホルモンの影響や適切な生活習慣、リハビリテーションによって徐々に元の状態に戻るはずですが、筋肉組織が過度に弱く弾力性に欠けていると、そうならないことがあります。

いくつかの研究によると、女性の約半数は自然に隙間を閉じることができず、その後の弛緩した腹壁の機能障害に対処する必要があるとされている。

内側靭帯からの腹筋の弛緩の距離が1.5cm（指2本分）以上であれば、腹筋の拡張症と診断される。

産後拡張症の最も一般的な身体症状：

• 腹壁の緩み
• 背中や骨盤の痛み
• へそ周りの腹部の緩い張り出し
• 体幹の可動性と安定性の低下
• 骨盤底筋力の低下
• 消化管の問題
• 尿失禁（尿漏れ）
• 月経周期の乱れ

自分の指の腹を使った家庭診断は、仰臥位で行う。 利き手の指の腹を使い、腹部の中心（臍線）から腹筋の幅を触診する。

この隙間が2cm以上（文献によっては1.5cm程度）あれば、腹壁の拡張があると考えられる。

2つ目の指標は、臍に腹壁の拡張があるかどうかです。 女性が仰向けに寝て、下肢を地面から少し浮かせると拡張が確認できます。 臍の上または下にこぶがあれば、これも腹壁の拡張の可能性を示しています。

診断の確定には、必ず医師による専門的な検査が必要です。

医師は、筋膜や触診（視覚と触覚）による診断を行い、身体の軟部構造を詳細に観察する客観的診断法として、超音波検査、コンピュータ断層撮影法、磁気共鳴画像法を用いる。

適切な診断方法の種類は、診察する医師によって決定される。

腹部拡張症予防の選択肢

妊娠中および産褥期の腹部拡張症の予防は、主に赤ちゃんを妊娠する前に腹壁を安定させ、弾力性を保つことにあります。

出産前の適切なライフスタイルと運動は、産後の回復の質とスピードを向上させます。

妊娠期間中であれば、婦人科の理学療法を利用することが可能で、個々の健康状態を考慮しながら、筋骨格系の不均衡を修正するための特定のエクササイズを女性に勧めることができます。

自宅でのエクササイズ - 産後の拡張症の予防と治療

腹壁を強化し、骨盤の筋肉のアンバランスを解消するのに適したエクササイズの例を以下に示します。

エクササイズ1：防御呼吸と腹壁強化

次のエクササイズは一見簡単そうに見えますが、必ずしもそうとは限りません。 女性のスタートポジションは、柔らかいマットの上に仰向けに寝ます。

頭は背骨を伸ばしたイメージでまっすぐにし、両腕は耳から下げた状態でマットの上に置く。

マットと背骨の間に隙間があってはならない。

開いた手のひらを横から見て最後の肋骨の上、つまり下腹部の外側に置く。 手のひらは、正しいエクササイズのテクニックをチェックする役割を果たす。

横隔膜と腹部に息を吹き込みながら、肋骨を横に広げ、腹部の周りにタイヤが横に伸びているようにイメージする。

横隔膜呼吸は手のひらで行い、胸の動きは最小限に抑える。

腹圧を使って息を吸い、腹圧を維持したまま数秒間息を吐き続ける。

息を吐きながら腹壁の力を抜き、元の姿勢に戻る。

エクササイズ中は呼吸を止めないこと。

エクササイズ2：腹壁と骨盤底の活性化を伴うブリッジ

膝関節は曲げ、肩甲骨はマットの上に平らに置く。 背骨とマットの間に隙間は作らない。 膝関節は股関節の幅と水平にする。 腕は手のひらを下にして体の近くにゆったりと置く。

エクササイズ中、骨盤は天井に向かって徐々に上がる。 肩甲骨はエクササイズ中ずっと支えたままにする。 上のブリッジポジションでは、骨盤底筋が活性化し、臀筋が収縮する。

息を吐きながら再びマットを下ろし、活性化した全身の筋肉を解放する。

エクササイズ3：脚の曲げ伸ばしと腹部の安定を交互に行う。

エクササイズのスタートポジションは仰向けで、頭は背骨の延長線上に置き、両腕は耳から下ろし、マットの上にゆったりと置く。 下肢は上に上げ、足と膝がマットに触れないようにする。

下肢は理想的には空中にあり、膝関節は自然に直角に曲がる。 股関節は腹部と仮想の直角を形成する。 ここでもマットと背骨の間に隙間があってはならない。

吸気で横隔膜呼吸を活性化し、腹腔内圧を調整し、腹壁全体を強化する。

交互に、片方の下肢のかかとをゆっくりとマットの上に置き、スムーズに戻して再び空中で二度寝をする。

反対側の下肢を動かしながら、この運動を繰り返す。

マットと背骨の間のスペースと、運動のスイングスピードに注意する。

エクササイズ4：プランク／ハーフプランクと中半身の活性化

前腕と膝関節（重い方は足）に寄りかかった姿勢で、背筋はプランクのようにイメージ的に伸ばし、頭は自然に伸展させる。 運動者は下または前を向き、頭を傾けない。

肩は耳から離し、頭の方に倒れないようにする。

運動中、腹壁が強化され、横隔膜呼吸が活性化される。 呼吸を止めないこと。 これは時間耐久運動である。

腹筋の弛緩に注意すること。

ホームエクササイズで陥りやすい間違い

• 速く振る
• 横隔膜呼吸がうまくできない。
• 腹筋と腹壁の強化ができていない。
• マットと背骨の間のスペースがゆるい。
• 運動中に呼吸を止める
• 筋肉の活性化を意識しない
• 運動の不規則性
• 注意散漫