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1日に必要なカロリー／エネルギーと消費量の計算（TDEE計算機）
1日に必要なエネルギー消費量と摂取カロリーは？
一日に必要な摂取カロリーの目安は？ 総エネルギー消費量は、ほとんどの人にとって有益な情報です。
おそらく誰もが一生のうちに一度は経験することでしょう。
1日の総エネルギー消費量（TDEE） - 1日の総エネルギー消費量÷1日の総エネルギー消費量（CDEV)
どのような場合にこの数値を知る必要があるのでしょうか？
3つの状況があります：
- 体重を減らす必要がある
- 体重を増やしたい
- 現在の体重を維持したい
一日に必要なエネルギーと消費量の目安を知りたいとき。
エネルギーバランスは4つの要素に影響されます。
要素1＝基礎代謝量（BM）
私たちの体には、基礎代謝量（BM）と呼ばれる基礎的なエネルギー消費量があります。
これは、生命活動、細胞代謝、体内代謝、食物消化、神経系機能、脳、心臓機能、呼吸などによるものです。
基礎代謝量 - BMR（Basal Metabolic Rate）と略される。
基礎代謝量は、状況にもよるが、1日に必要なエネルギーのほとんど＝45～70％を消費する。
何が基礎代謝量に影響を与えるのか？
BMRに影響を与える要因
- 体重と筋肉量と脂肪の比率 - 体そのものとその比率。 筋肉は安静時にも多くのエネルギーを消費する。
- 脂肪量と体脂肪率 - 脂肪量は筋肉よりもエネルギー要求量が低い。 脂肪量が多ければ多いほど、カロリー要求量は上がる。
- 年齢 - 幼少期や成長期はBMRが高く、高齢になると代謝が落ちる。
- 性別 - 男性は筋肉量が多い。
- 遺伝-遺伝的構成は人それぞれ。
- 体温 - 体温の上昇や発熱はエネルギー必要量を増加させる。
- 環境温度 - 気温が高くても低くても、体は適切な体温を維持するためにより多くの仕事をする。
- ホルモン - ホルモンの分泌とホルモン活性。
- 妊婦の場合 - 胎児は独自のエネルギーを必要とする。
- 活動レベル - ハードな運動後の回復のため。
2.作業代謝
基礎代謝に次いで必要なのが、仕事に必要なエネルギーを体に供給することである。 これには、職場への往復、スポーツ活動、その他の日常活動が含まれる。
専門的には、これがいわゆる作業代謝である。
日中の仕事中に必要なエネルギーと消費量をまかなうだけのエネルギーを身体に供給することは、私たちの責任です。
要素3と4＝食事と消化
基礎代謝と作業代謝に加えて、食物のいわゆる特異的動態効果（第3因子）も考慮しなければならない。
これは食物から得られるエネルギーに対するエネルギー消費を表す。
食物の消化（ファクター4）も活動であるため、十分なエネルギーが供給されなければならない。
異化＝物質を分解する際にエネルギーを放出すること。
同化＝物質を合成・形成するためにエネルギーを消費すること。
消化とエネルギー産生には、食物の種類が大きく影響する。 タンパク質の処理には、糖質の分解よりも多くのエネルギーが使われる。
計算機/計算式を理解するための詳細情報
これら4つの要素が組み合わさって、1日に必要なエネルギーに影響を与えます。
+
エネルギー所要量は年齢によって変化します。 人はそれぞれ異なり、必要量も異なります。
年齢別のエネルギー必要量の目安は、表のとおりです。
| 年齢 | 1日に必要なエネルギー | |
| kJ/体重1kgあたり | kcal/体重1kgあたり | |
| 乳児-1歳半 | 460 | 110 |
| 幼児-後期 | 420 | 100 |
| 2～5歳児 | 340-380 | 81-91 |
| 6～10歳児 | 300-340 | 72-81 |
| 11～14歳の子ども | 250-300 | 60-72 |
| 15～18歳の青少年 | 170-220 | 41-53 |
| 成人 | 110-150 | 26-36 |
| 高齢者 | 80-100 | 19-24 |
表を見ると、例えば次のように計算できる：
- 成人男性
- 体重80kg、エネルギー必要量130kJ/kg
- 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
- 12歳男子
- エネルギー必要量270kJ、体重40kg
- 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal
この情報を次にどう使うか？
何を達成したいかによりますが、すでに述べたように...
現在の体重を維持したいのか？
体重を減らしたいのであれば、わずかなカロリー不足＝マイナスのエネルギー摂取を維持すべきです。
適切な減量のためには、1日あたり約500キロカロリー摂取エネルギーを減らす必要があります。
体重を増やしたい場合は、摂取カロリーを増やし、カロリー黒字＝エネルギー摂取量がプラスになるようにします。
体重が増えれば、1日のエネルギー摂取量は約250～500kcal増えます。
知っておいて損はない：
- タンパク質は1gあたり約4.1kcal/17.1kJ。
- 糖質は1gあたり約4.1kcal/17.1kJ。
- 脂肪は1gあたり約9.3kcal/38.9kJ。
1日の食事の内訳と必須栄養素のエネルギーカバー率
- タンパク質は10～15％。
- これは成人の1日当たり約50～70gに相当する。
- 動植物由来
- 炭水化物 約50～65％。
- 成人1日あたり300～500グラム
- 精製糖は10％以下
- 食物繊維は重要で、1日の摂取量は20～30グラムが望ましい。
- 脂質 約25-30
- 成人で約50～80グラム。
- 健康的な不飽和脂肪酸の比率を高めることが望ましい。
理にかなった、合理的でバラエティーに富んだ、バランスの取れた食生活の原則に従うことが大切である。 そうすることで、身体のニーズと代謝を満たすことができるのである。 必要なビタミン、ミネラル、微量元素を身体に供給することが重要である。
飲酒も重要である。
付属の計算式で1日に必要なエネルギーの目安を計算できる計算機が、目標達成に役立ちます。
1日の摂取カロリーの計算
1日に必要なエネルギーのおおよその目安を知るには、2つの数値が必要です。
1.基礎代謝量
2.活動推定係数
注意：
基礎代謝量、活動量係数、そしてその結果としての1日の消費カロリーは、あくまでも概算の数値にすぎません。 これらは正確な結果ではなく、実際の状況を反映したものです。
1日に必要なカロリーの計算式
BMR×活動推定係数＝1日あたりのkcalの結果
表：男女のBMR（＋計算式）
| BMR 男性 | BMR 女性 | |
| Mifflin-St Jeorの公式 | ||
| BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5 | BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161 | |
| 修正ハリス・ベネディクト式 | ||
| BMR = 13.397 x W + 4.799 x H - 5.667 x A + 88.362 | BMR = 9,247 x W + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 | |
| Katch-McArdle式 | ||
| BMR = 370 + 21.6 (1 - F) x W | ||
備考
| ||
x
身体活動推定係数-表
| 係数-身体活動のおおよその推定値 | BMR - 係数をかける | |
| 座りがちなライフスタイル | 運動なし/最小限 | 1,2 |
| 軽い活動 | 週1～2回の運動/重労働 | 1,375 |
| 中等度の活動 | 週3-5回の運動/重労働 | 1,55 |
| 非常に活発 | 週に6-7回運動/激しい肉体労働をする | 1,725 |
| 非常に活発 | 週に6～7日、運動/激しい肉体労働をする | 1,9 |
| プロスポーツ選手 | プロスポーツ選手、その他スポーツマン | 2,4 |
| 推奨摂取カロリーの目安 男女年齢別摂取カロリー目安（kcal/日 | ||
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 19～30歳 | 2400 | 2000 |
| 31歳から50歳 | 2200 | 1800 |
| 51歳以上 | 2000 | 1600 |
バランスのとれたエネルギー摂取＝現在の体重維持の例
- 男性、30歳、190cm、90kgの場合、適度な活動で約3011kcalを摂取する必要がある。
- 女性、30歳、170cm、60kgの場合、適度な活動で約2095kcalを摂取する必要がある。
もちろん、この計算はあくまでも参考値であり、一人ひとりの違いや個性は考慮されていない。
私たちは同じ活動をするわけではないし、同じ精神的・肉体的負荷がかかるわけでもない。
毎日が違うのだ。
しかし、大まかな考え方としては、これで十分です。
より詳しい情報や計算については、専門家のアドバイスが必要です。
その他の便利な計算機
詳しくは、こちらの記事をご覧ください：
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