目標体重と摂取カロリー：体重を減らすか増やすか（計算機）

目標体重の計算：体重を減らす、体重を増やす、体重を維持する？

目標体重計算機は、体重の増加、減少、維持にまつわる数字を計算するのに役立ちます。

食事、水分、それぞれの要素にはエネルギー負荷があります。 摂取カロリーと消費カロリーの概要を作成したい場合は、それを考慮する必要があります。

特に...

インターネットや当サイトには、このトピックに焦点を当てた記事がたくさんあります。 この問題は、運動と食事を中心に展開しています。

この2つの要素は、およそ50：50で補完し合うものです。

目に見える結果を求めるなら、どちらかを無視することはできない。

なぜか？

1. 運動だけでは不十分で、食事も大切だからです。
2. 食事だけでは不十分で、動くことも必要だからだ。

多くの場合、ゴールは体重の減少や、蓄積された脂肪を筋肉量に変えることだ。

数字がなくても大丈夫ですが...。

長期的に見れば、私たちは自分の食事をおおまかに評価することができる。

すべての必須栄養素（マクロおよびミクロ）を含む合理的でバランスのとれた食事が重要だ。

プロのアスリートでなければ、特別な食事にこだわる必要はない。

数値は目安として十分である。

最初の値は、目標に関係なく摂取すべきエネルギー量を示している。

2つ目の値は、1日の摂取カロリーの目安です。

これらの値の間で、減量、維持、増量...といった意図のバランスをとる。

1日のエネルギー摂取量と食品のカロリーデータは関連しています。

計算機は、私たちが動くべきおおよそのエネルギーレベルを決定します。

なぜ概算なのですか？

私たちの身体、代謝、そして体内のあらゆるプロセスは、単純な計算には含まれない要因の影響を受けています。

エネルギー消費量の概算値も参考になりますので、表に示します。

表：体重70kgの人が1時間活動したときのエネルギー消費量（kJ）と脂肪減少量（グラム

体重を減らすときは、日中に必要なエネルギーよりも少ないエネルギーを摂取する必要がある。

体重が増えるときは、1日に必要なカロリーより多く消費します。

これをエネルギー収支がマイナスまたはプラスになるといいます。

同じ体重を維持するためには、バランスのとれたエネルギーバランスが必要です。

食事の構成と摂取エネルギーに対する栄養素の割合も関係しています。

必須栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の配分は、私たちの目標に合っていなければなりません。

大栄養素＝タンパク質、脂質、糖質。

推奨される食事の構成と食事中の必須栄養素は、約10％のタンパク質、26％の脂肪、64％の糖質です。 これは、1日あたり体重1kgあたり約0.8gのタンパク質、1gの脂肪、6.5gの炭水化物に相当します。

身体活動グループに推奨される栄養素の配分例は以下の通り：

1. 通常の活動＝タンパク質10～15％：脂肪15～30％：炭水化物／糖質55～75
2. 持久的活動＝タンパク質15％：脂肪25％：炭水化物／糖質60
3. スピードスポーツ = タンパク質 10～25% : 脂質 15～30% : 炭水化物・糖質 55～60
4. 筋力スポーツ＝タンパク質20％：脂肪30％：炭水化物・糖質50

十分な水分補給を忘れずに。 運動量や季節に合わせましょう。

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