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目標心拍数と心拍ゾーン＋最大脈拍計算式
目標心拍数＋心拍ゾーンとトレーニング強度の計算機
あなたの目標心拍数とトレーニング強度は何ですか？ そこから何を得たいですか？
なぜ心拍数をモニターすることが有効で、それがトレーニング強度とどのように関係するのでしょうか？
スポーツや身体活動は、健康的なライフスタイルに関連しています。 それは自然なことです。 動くことは、単に生活に不可欠な要素なのです。
現代は、私たちの生活をより簡単で快適なものにする傾向があり、毎日の身体活動の歩数や量を減らしています。
これは筋骨格系や循環器系など、身体の他の側面にとって問題である。
多くの人が、座りっぱなしのライフスタイルについて語ることができるだろう。 特に、仕事においては。 同じように、長時間立っていることはマイナスである。
私たちの身体は、どのような概念でも動きに適応している。
昔々、人間は果物を集め、狩りをしていた。 また、少し前までは、栽培や繁殖が主だった。
コンピューターやレジ、作業ラインの後ろに座ることはなかった。
その結果、筋骨格系障害や関節痛、脊椎痛の割合は、過去10年間で増加の一途をたどっている。 国民のBMI値も上昇し、血中脂肪レベルも上昇している。 動脈硬化とそれに伴う心血管疾患は、より一般的になりつつある。
運動、スポーツ、エクササイズ、トレーニング、ウォーキング、ノルディックウォーキング、ランニング、水泳、ウェイトリフティング、その他あらゆる種類の活動。
体を動かすだけでなく、運動は心の休息にもなる。
運動の必要性は、私たちの目標に関係している。
私たち一人ひとりのシンプルな答えはこうだ：
- 体重を減らしたい
- 体を鍛えたい
- 筋肉量を増やしたい
強度が目標達成を助ける
トレーニングの強度は、私たちの目標達成に役立ちます。
有酸素運動か無酸素運動か？
あなたの目標は何で、どの範囲にいたいですか？
有酸素ゾーンでは、酸素を使ってエネルギーを回復します。
筋肉のエネルギー源は脂肪と糖です。
表によると、このタイプの運動では、心拍数を最大値の約50～70％に保つようにします。
無酸素運動では、ATP（アデノシン三リン酸）を利用します。
例えば、筋力トレーニングや爆発的トレーニングは、短時間で大量のエネルギーを使います。
HIIT、タバタ、ジバラ、ズニガなどのエクササイズは、筋力と持久力のエクササイズを組み合わせたものだ。
これは、最大筋力の70％以上、理想的には80％以上のボリュームです。
誰もがすぐに最大筋力の70％以上で始められるわけではありません。 関連疾患を持つ人は特に限界があります。
特に高負荷をかけた経験のない人は、自分のペースでトレーニングを進めることが大切です。
初めは難しく、ゆっくり前進することが必要です。
また、病気の有無も制限要因のひとつであるため、医師に相談することが必要である。
筋力トレーニングや爆発的トレーニングはすべての人に適しているわけではありません。
自分の最大心拍数を知るには？
まず、自分の最大心拍数（1分間）を知ることです。 これは簡単に計算できます。
最大心拍数
220 - 年齢 = ?
例えば
私は40歳で、最大心拍数は
220 - 40 = 180パルス/分。
トレーニングバンドを計算するには
220-年齢と最大心拍数のパーセンテージを足す。
最大心拍数の60％（60を100で割ると0.6）の40歳の場合、次のようになります：
(220-40）×0.6＝108パルス/分
(SF＝108/分）
表は心拍数に対するトレーニングバンドを示しています。
| ボリューム | トレーニングバンド | 身体活動の中心 |
| 50-60 % | 有酸素運動バンド |
|
| 60-70 % | エアロビック・バンド |
|
| 70-80 % | 有酸素-無酸素ゾーン |
|
| 80-90 % | 無酸素ゾーン |
|
| 90-100 % | 無酸素ゾーン |
|
体重管理（減量）には、最大心拍数の約60％の有酸素運動が適しています。
最適なのは、ランニングやサイクリングなどの持久的スポーツ活動である。
運動量に変化をつけると、単調にならず、より多くの筋肉を鍛えることができる。
有酸素運動に筋力トレーニングを加えるのもよい。
持久力と筋力運動の組み合わせが理想的である。
例えば、HIIT（高強度インターバル・トレーニング）とそのバリエーションだ。
代謝を高め、フィットネスを向上させ、カロリーを消費します。 カロリーはトレーニング後、回復の一環として数時間失われます。
HIITの基本は、数秒間の高強度運動と短時間の休息を交互に繰り返すことである。
この種の運動には特別な器具は必要なく、自分の身体と体重でできる。 腕立て伏せやスクワットとそのバリエーションで十分だ。
しかし、HIITは万人向けではない。 誰もが高強度の運動に慣れているわけではない。
有酸素運動で結果を出すには、最大心拍数の50％以上80％以下の範囲で運動することをお勧めする。
運動は規則正しく、少なくとも週3回は行う必要があります。
運動能力の低い人でも運動は可能である。 健康的な限界を維持するには、簡単なウォーキングで十分である。 週に数回、1時間のウォーキングをすれば、身体はポジティブに反応するだけである。
+ 心拍数について
正常な心拍数は1分間に60～90回です。
心拍数が1分間に90回を超えると頻脈となり、心拍が速くなります。
その反対は徐脈で、毎分60拍以下と報告されています。
理想的なのはもっと低い脈拍数、つまり1分間に60～80回の脈拍数です。
心拍数は活動や精神的ストレス、体温上昇や発熱でも増加する。
安静時や睡眠時には減少する。
心拍数が1分間に60回以下または100回以上という最初の測定値は、心臓のリズム障害を示すものではありません。 心臓の活動の異常の評価は、専門医に委ねられます。
心拍数だけでなく、リズムの規則性も評価します。 規則的であったり、不規則で混沌としていたりします。 この場合は検査が必要です。
脈拍の測り方は？
簡単です。
補助具を使わなくても、誰でも安全に手首で脈を感じることができます。
人差し指、中指、薬指の3本の指を使って正しく脈を感じることができます。
親指では脈拍は触知できません！
親指は皮膚が厚いので、感度が鈍いのです。
3本の指は広い範囲をカバーするので、より敏感に「測る」ことができます。
本の指の腹をそっと押し合 わせる：
- 手首の内側 - 親指の端の部分
- 橈骨動脈（とうこつどうみゃく）の親指側の動脈ラインで脈を感じるのがよい。
- 指の腹の圧力は適度で、大きすぎず弱すぎず。
- しばらく待つか、指を上下させる。
- 脈を感じたら数える。
- 脈の速さに注意する。
- 時計がない場合、脈拍の周期はおよそ1秒に1回（またはもう少し速い）。
- 秒針のついた時計があれば、1分間の脈拍数を数える。
- リズムが規則的か、不規則に "ジャンプ "しているか注意する。
- 1分間計測/カウントする
- 心拍が規則的であれば、測定時間を15秒に短縮することができます。
- 測定結果を4倍する
- 例えば、15秒間で20拍 = 20 x 4 = 心拍数80/分
現代では、スマートデバイス（時計、ブレスレット、携帯電話、血圧計）を使って自宅でバイタルサインを測定することができます。
脈拍は安静時や睡眠時に低下する。
活動時には上昇する。
正常値から逸脱している場合は医師に相談することを勧める。
訓練された人やスポーツ選手は活動的であることに慣れており、心臓と循環器系はこれに適応している。 彼らの安静時の脈拍数は通常1分間に60を下回る。 これは病的な状態ではない。
心臓のリズムの変化は、心臓がドキドキしているときにも感じることがある。 たとえば、困難な感情状態にあるときに心臓が突然ドキドキする。 しかし、動悸は健康上の問題を示すこともある。
簡単な情報の抜粋を終えるには、私たちの記事をいくつか読むことをお勧めします：
- 高強度インターバル・トレーニング（HIIT）とは？
- タバタ式トレーニングとは？
- 有酸素運動とは何か？ 有酸素運動は誰にでもできるのか？
- 健康的に体重を減らすには？ ダイエットのための食事法 ナンセンスなダイエット法に注意
- 体重を減らし、脂肪を分解・燃焼させるには？
- 自分の体重で運動する。
- 正しい走り方とは？ 意味、重要性、効果、健康への影響
- フィットネスとは？
- 運動を始めるには？
- 不整脈：心臓の不整脈とは何か？
- それは何を意味するのか？
- 家庭での血圧、脈拍、呼吸の測定：測定値を知るには？
その他の便利な計算機
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