9つのヒント：私たちと一緒に準備し、屈しないこと

暑い日が続くと、特に休日や水辺でのんびりすることが楽しくなる。 しかし、仕事のペースや高齢者の生活を豊かにすることはなく、健康を害する危険もある。 子どもたちも守らなければならない。

、どうすれば健康を害さずに対処できるのだろうか。

人間の体は熱を必要とし、体温調節によってその熱を維持している。 体内環境と体外環境の関係は、体温計に表示される気温が高い時ほどバランスを保つのが難しくなる。

私たちの身体は外部環境と情報やエネルギーのやり取りをしており、この関係は外気温とも関連している。

冬は体を温め、服を着込み、家を暖める。

暑い夏には、私たちは服を着なくなり、汗をかく。

熱は環境とどのように交換されているかご存知ですか？

熱はさまざまな方法で身体と環境の間で交換される。

1.熱の放射

放射とも呼ばれる。

赤外線放射によって物体から物体へと移動し、しかも触れることなく移動する。

このようにして、人体は最大60％の熱を移動させることができる。

与えられる熱と受け取る熱の量は、温度、湿度、気流の速さなど、環境や周囲の物体のさまざまな性質に左右される。

2.伝導

伝導とも呼ばれる。

伝導では2つの物体の接触が必要であり、熱は温度の高い場所から低い場所へと移動する。 移動速度は熱伝導率にも影響される。

体内では、血液は熱伝導に優れているが、脂肪組織は断熱材である。

皮膚の周りの空気は断熱材として働く。
通常の状態では、熱の約15％が失われる。

しかし、状況は変わる。

熱伝導率が最も高いのは、水や湿気の多い環境である。 この場合、熱損失の最大65％が発生する。

3.流れ

= 対流。

分子の動きによるもので、熱伝導と密接な関係がある。 扇風機やエアコンを使うときは、この熱交換の原理を利用する。

熱損失のおおよその範囲15％。

4.蒸発

蒸発＝水の蒸発。

水分は、身体のコントロールなしに、皮膚を通して周囲に移動する。 正常な状態では、約600ミリリットルの体液がこのようにして周囲に排出される。

+

皮膚には汗腺があり、そこから汗が分泌される。 汗をかくと周囲への熱の放出が増加する。 このことは、特に運動中や体温が高いとき、暑い天候のときによく知られている。

汗腺からは最大1.3～2リットルの汗が出る。
相対湿度100%になると、熱の放散は止まる。
1リットルの汗＝2000kJの熱エネルギー。

もうひとつの例は、息を吐くときの水蒸気への熱の移動である。

ガラスや鏡に息を吹きかけると、結露します。

私たちはこのメカニズムによって、熱の約30％を移動させることができる。

人体の体温調節

体温調節は、脳の視床下部にその中枢がある。 熱損失と熱産生のバランスが重要であり、体内環境全体の恒常性（ホメオスタシス）の安定に重要である。

体温の測定

• 口の中 = 35-37.5 °C
• 直腸 = 0.3～0.5℃高い
• 脇の下 = 0.5℃低い

体の深部組織（胸部、腹腔、頭蓋骨の臓器）の温度
表面温度は環境の特性によって変化する。

熱産生には以下が利用される：

1. 基礎細胞代謝
2. 筋肉労働、おなじみの身体の震え、筋肉
3. ホルモン調節、ストレス反応
4. 代謝と消化＋空腹

主な熱産生は肝臓、心臓、筋肉、脳である。

身体は体温の上昇を、血管の拡張、呼吸時の蒸発、発汗、熱産生の制限によって調節しようとする。

体温が下がると、血管が収縮し、筋肉の震え、鳥肌、毛孔形成、ホルモン、化学物質、代謝によって熱が産生される。

極端な気温の場合は？

人間の身体は、周囲温度が約12～54℃の環境下では、一定時間、中核体温を一定に保つことができる。

高温

＝高体温。

身体は余分な熱を蓄積し、伝達しきれなくなる。

40℃を超えると、心血管系不全、低血圧、意識不明のリスクがある。
生存閾値は43℃とされている。

身体は様々な調節機構を組み合わせて熱を伝えようとする。

それは減少している：

• 身体活動
• 筋肉の緊張
• 食欲
• 甲状腺ホルモンと副腎ホルモンの分泌
• 血管の拡張
• 発汗増加
• 呼吸と蒸気の蒸発が促進される。

プラス。

例えば、薄着になる。

高温のリスク

高体温は発汗によって外見的に現れるが、それだけではない。 心臓の働きと分量が増え、血管が拡張する。

過剰な発汗により、体内の水分とミネラル、電解質が奪われる。

脱水が起こり、血圧が低下する。 そして、これらが相まって、虚脱の発症に大きく影響する。

脱水と血圧低下により、皮膚への血液供給が減少する＝問題が生じる。

身体は皮膚を通して熱を伝えることができなくなる。

また、高すぎる体温はホメオスタシスや脳機能を破壊する危険性もある。

高体温の症状としては

• 皮膚が赤く熱くなる。
• 最初は湿っていて汗ばんでいる。
• その後、皮膚が乾燥する。
• 吐き気や嘔吐感
• 頭痛
• 脱力感
• 体位変換に対する耐性の低下。
• 低血圧
• 虚脱
• 脈拍と呼吸の速さ
• 排尿の減少から停止
• 脳機能の低下
  • 精神変化、錯乱、見当識障害、幻覚、せん妄
  • 身体の痙攣
  • 意識障害、意識不明

熱射病と熱中症を知っていますか？ 熱射病とは...

熱射病は、人体に過剰な熱が蓄積することによって起こる。

体温調節が障害される。

環境からの過剰な熱にさらされる＝熱中症。

二つ目は、熱中症または日焼けである。

この言葉は、専門家でない一般の人々の間では、しばしば熱中症と不正確に混同される。

しかし

熱射病は、頭や首が日光に直接さらされることによって引き起こされる。 脳がオーバーヒートするため、体温調節中枢もオーバーヒートする。

詳しくは本誌記事をご覧ください：
熱射病、熱中症-夏、太陽、熱、水と私たちの健康

熱中症になりやすい人たちに注意！

このような人々にとって、問題はより早く、より低い熱量で発生する可能性があることを覚えておくことが重要である。

また、合併症のリスクが高いかどうかは、高齢者のように持病があるかどうかにも左右される。 逆に、幼い子供の場合、体温調節中枢が十分に発達していないため、成人期とは異なる行動をとる可能性がある。

リスクグループと要因

1. 小児
2. 高齢者
3. 妊婦
4. 脱水状態の人
5. 発熱者
6. 心血管疾患
7. 発汗およびミネラル排泄調節障害
8. 過度の運動
9. 特定の薬の服用
10. 薬物やアルコールの乱用

忘れてはならないこと：
子どもを車内に放置してはならない！

エアコンの効いた車でも、エンジンを切れば数分でストーブに変身する。
このような暑さの中では、いかなる生物も生き延びることはできない。
過熱がひどくなり、死に至る危険性がある。

暑い夏の天候が私たちを襲う高温に対して、私たちはどのように対処すればいいのだろうか？

体、空気、環境を冷やすために、あらゆる手段を使わざるを得ない問題である。

1.エアコン＝良い助っ人だが悪い敵

気温が高いと、私たちは車や家、職場でエアコンを使わざるを得ない。

扇風機だけではもはや不十分で、エアコンが必要なのだ。 しかし、この解決策は必ずしも健康に良いとは限らない。

エアコンは私たちの健康に影響を及ぼし、特に特定の使用原則に違反した場合には悪影響を及ぼす。

車やバスの中、あるいはオフィスと外の温度差が大きすぎるという話を聞いたことがあるだろう。

冷風が直接体に当たると、頭痛、筋肉痛、首の痛み、関節の炎症などのリスクがあります。 冷房の正しい使い方を身につけましょう。

2.服装と履物

暑い日にふさわしい服装で武装しましょう。

風通しの良い軽装、ゆったりとしたズボン、ワンピース、シャツ、ブラウスなどだ。

夏に着るのに適した素材は、シルク、コットン、リネン、竹、麻、さまざまな複合素材、汗を吸い取り、肌を湿らせない新素材などです。

人工的で窮屈な服は適さない。

濡れた汗ばむ地図は、さまざまな柄や夏の色で隠れる。

汗をかいたら、ウェアを交換しなければならない。

直射日光から頭を守ることはとても重要で、気温が上がると脳は敏感に反応する。

UVフィルター付きのサングラスを選びましょう。

履物はどうでしょう？

履物も風通しの良いものを。
閉じたままで雨漏りするようなものはNG。

= サンダル、ストラップシューズ、キャンバススニーカーなど。

問題なのはワークブーツで、安全性を重視したデザインが多い。

3.日光浴と日よけ

日向ぼっこはもちろん夏の風物詩。 特に女性の肌にとってだが、男性も負けてはいない。

太陽はビタミンDの生成にも必要だ。

しかし、そのためには数分間の全身日光浴で十分である。

それ以外の時間は、日焼け止めを体に塗り、適切なSPFのものを塗る必要がある。 SPF50、子供や高齢者は50+のものを。 風通しの良い服装と頭からかぶるもので皮膚を保護すると効果的だ。

詳しい概要については、
美しく日焼けした肌と私たちの健康
+
どの日焼け止めがあなたに適しているか？

また、直射日光の当たらない日陰や屋外で過ごすのもよい。

また、真昼から昼過ぎにかけては日光に当たらないことが広く推奨されている。 正確な時間は、日差しの強さほど重要ではない。

太陽の下にいる時間が長すぎる＝問題（日焼け）である。

4.水分

私たちは常に適切な飲酒習慣について注意を促しているが、夏の暑い日には、このことが二重に当てはまる。

水分不足は脱水症状や低血圧を引き起こし、意識喪失、つまり倒れることにつながる。

脱水はまた、脳、腎臓、そしてもちろん心臓血管の機能不全のリスクでもある。

また、この文脈では、子供や高齢者におけるリスクの増大が強調されている。

成人の正常な状態での水分喪失量：

• 尿中水分800～1400ml
• 呼吸で600～800ml
• 発汗と皮膚から500ml-労作で1500～2000mlに増加
• 排便で100ml

夏の暑い時期はさらに増える。

年齢別1日に必要な水分量

例

体重70kg＝1,400～3,150mlの水分。

通常であれば、1日あたり約2.5リットルの水分補給で十分ですが、暑い日中は必要量が増えます。

注意...

心臓病や腎臓病の治療を受けている人は、水分摂取に注意する必要があります。
このような人は、かかりつけ医が必要量を決定します。

飲む量が少なすぎるかどうかは、どうすればわかりますか？

尿の量と色で、水分が足りないかどうかがわかります。

水分が足りている＝尿が薄く、排尿が十分である。

喉の渇きを感じるのが遅い 喉の渇きを感じるのは、来てはいけないことだと言われています。 夏場は、ほとんどの人が知っている問題かもしれません。

したがって、のどの渇きを予測し、水を持っていく方がよい。

また、暑い中、図書館や買い物に急いだり、町を散歩したりするときにも、暖をとるために水を飲む。

+

多くの水分＝問題

水中毒を引き起こす可能性がある。

そう、水中毒だ。

一日に体内に取り込める水分は最大15リットルと言われているが、これには個人差があり、10リットルという人もいる。

水中毒の症状としては

• 頭痛
• 嘔吐
• 見当識障害、錯乱
• 頭蓋内圧の上昇
• 脳の腫脹
• 意識障害から昏睡
• 放置すると死に至る

何を飲めばいいですか？

と聞かれます：

適切な水分と不適切な水分は何ですか？

適切な水分とは

• 湧き水 - 純水
• 赤ちゃん用のペットボトルの水
• ろ過水
• ボトル入りのテーブルウォーター
• ミネラルウォーター（ただし、ミネラル分の少ないもの
• フルーツティー
• ハーブティー
• ゼリー・ティー
• ルイボスティー
• 水で薄めた果物や野菜のフレッシュジュース
• スイカ（液体ではないが水分が多い）

コーヒーと紅茶は利尿作用がある。
不適切なグループには入らない。
ただし、ノンアルコール飲料も忘れずに。

不適切な液体

1. アルコール - 絶対的に不適切な液体
2. 甘い飲み物
3. コーラ飲料
4. 加糖ミネラルウォーター
5. エナジードリンク
6. 甘露

ビールはのどの渇きを癒すのに適している。
ただし、飲んでいる間だけである。
体に流し込むと、最後の一滴まで水分を持っていってしまう。
その効果は強い利尿作用である。

ビール1.5リットルで、最大2.5リットルの尿が出ると言われている。
=
1リットルの水分が不足する。

5.食事

水分同様、食事ももっとコントロールすべきである。 体重との関係だけで考えるのではない。

暖かいと味を感じにくくなる。 だからこそ、軽い食事の方が安心できるのだ。

暑いと代謝による熱産生が低下し、食欲が減退することは冒頭で述べた。

たくさん食べる＝エネルギーがたくさんある。
エネルギーがたくさんある＝熱がたくさんある。

夏場に何が良くて何が良くないか、どうすればわかるのだろうか？

一般的には、軽い食べ物について話す。 特に果物や野菜がその代表である（今ならスイカも挙げられる）。

暑い日の食べ物

• スイカ
• カボチャ
• ズッキーニ
• キュウリ（スライスしたものでも可）
• トマト
• ピーマン
• アボカド
• オリーブオイル
• 飲み物と食事の中間＝スムージー
• 乳製品と良質のタンパク質
• サプリメント、ビタミン、ミネラル
• その他いろいろ

しかし、むしろ赤身の肉、鶏肉やウサギ肉、魚がおすすめです。
その理由は、エネルギー価が低いからです。

緑、赤、黄色の野菜とオリーブオイルを組み合わせます。

暑い日に少量で済めば、消化管はご褒美をくれるだろう。

地中海料理がおすすめです。 世界にはさまざまな食事法があり、人それぞれに違った発見があるものです。 食材の買い出しと調理を分別して行えばよいのです。

食品を扱う際の原則を意識する

夏場の食品の取り扱いと調理には、いくつかのガイドラインがあります。 主に肉、乳製品、卵です。

重要なのは

1. 保存 - 寒冷地からできるだけ短時間で出す。
2. 解凍時間を短くする
3. 食品を十分な温度と時間で調理する。
4. 自分のキッチンで作ったもの
5. 休日は屋台の食べ物や飲み物に注意すること
6. 衛生習慣
   1. 清潔な手
   2. 清潔な作業場
   3. 清潔な食器

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6.外からの水

海辺のビーチやプールなど、この目的に適した水辺に行くのもよい。

シャワーやお風呂で冷たい水を浴びれば、少なくとも少しは冷える。 硬くなるのはゆっくり始めて、徐々に改善すること。

冷たい水、夏の水、ぬるま湯。
個人差があります。
心身に効きます。

警告：
血中アルコール濃度が上がると、勇気のレベルも上がります。
この関係が災いの始まりになることもあります。
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7.自然の中でリラックス

夏の日には、積極的なリラクゼーションも忘れてはならない。

自然の中に出かけたり、ハイキングに出かけたりすることだ。 短時間であれば、都会の公園も適している。

十分な睡眠時間をとったり、昼食後に午後のシエスタをとったりするのが正しい。

暑くなるとダニの発生率は下がるが、自然の中で動くことはダニを不快にさせることがある。
そして怪我は避けるべきである。

8.天気、予報、地域の天候の変化

夏の天気は気温が高くなるのが一般的です。 少なくとも前日までに明日の予報を知っておいた方が良いでしょう。 それに従って行動計画を立てます。

山の天気は様々なので、現地の状況を知っておくとよい。 夏は暴風雨も珍しくない。

嵐と雷の破壊力はあなたの命を脅かす可能性があります。

田舎の公園や屋外では、気温は午後6時以降に耐えられるようになる。

しかし

都会では事情が違う。 道路、ビル、コンクリート、その他の構造物に一日中降り注ぐ太陽の灼熱が祟り、気温が下がらないのだ。

気温35℃
路面温度55℃
考えてみよう。

9.適切な換気方法は？

確かに日中はそうではない。

気温がまだ上がっていない早朝に、すぐに換気することをお勧めする。

+

その後、空気が再び冷える夕方までです。

あるいは、湿らせたシーツやタオルを窓にかけておくという手もある。
こうすることで、少なくとも空気を少しは冷やし、湿らせることができる。

換気は窓を全開にし、できれば室内にすきま風を起こすようにする。 こうすることで、短時間で大量の空気を入れ替えることができる。

夜間は窓を開けっ放しにして換気してもよいが、これは個人差があり、人によっては一晩中換気することに抵抗があるかもしれない。

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