アミノ酸とは何か、なぜ体内に補充する必要があるのか？

アミノ酸は、タンパク質を構成する最も重要な要素であると考えられている化学物質である。 私たちの体のほとんどはタンパク質でできており、多くの重要な代謝過程はアミノ酸に依存し、アミノ酸は体の防御に不可欠な役割を果たしている。

アミノ酸が必要とされる重要なプロセスの中には、タンパク質の合成、ホルモンや神経伝達物質、その他の有機化合物の形成があります。

アミノ酸は、肉、魚、卵などの動物性食品や、大豆などの植物性食品に多く含まれています。

現役のスポーツ選手や慢性病を患う人は、サプリメントの形でアミノ酸を摂取することで、スポーツのパフォーマンス向上や、気分、スタミナ、活力の向上に役立てている。

アミノ酸は、有機的プロセスにおける重要性と体内での合成能力によって、必須アミノ酸、条件付き必須アミノ酸、非必須アミノ酸の3つのグループに分けられます。

必須アミノ酸とは？

アミノ酸は有機化合物で、窒素、炭素、水素、酸素原子から構成されています。

人間の体は、成長、発育、機能、健康のために最大20種類のアミノ酸を必要とします。 20種類すべてが重要であり、体に欠かすことはできませんが、そのうち9種類だけが公式に必須アミノ酸、すなわち生命維持に必要なアミノ酸として分類されています。

必須アミノ酸には、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンが含まれる。

非必須アミノ酸は体内で合成できるが、必須アミノ酸は作れないため、必須アミノ酸を多く含む食品を摂ることで、必須アミノ酸の摂取量を確保する。

必須アミノ酸の最も優れた供給源は動物性タンパク質源、特に肉、卵、魚であるが、ベジタリアンの場合、特に大豆製品、枝豆、豆腐などの供給源を含む食事であれば、必須アミノ酸の十分な摂取を妨げる必要はない。

上記の動物性・植物性タンパク質源はすべて、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。 このような豊富な食品を、私たちは「完全」タンパク質源と呼んでいます。

タンパク質が豊富な食品を摂取すると、体内で個々のアミノ酸に分解され、筋肉の形成や免疫反応の調節など、重要なプロセスに必要な生成物に再び組み立てられる。

条件付き必須アミノ酸

アミノ酸の中には、非必須アミノ酸に分類されるものもあるが、摂取の必要性が高まる生活場面もあるため、条件付き必須アミノ酸と呼んでいる。

例えば、病気や妊娠中、成長期、困難な手術やケガの後などである。

例えば、アルギニンは非必須アミノ酸ですが、大怪我からの回復期や、がんなどの慢性疾患と闘っているときには、体内で必要なだけ作ることができません。

そのため、アルギニンを含むサプリメントを摂取することが重要です。

妊娠中は、グリシンとアルギニンが必須アミノ酸となり、妊婦の健康だけでなく、お腹の赤ちゃんの適切な発育にも十分な量が必要となります。

私たちに必要な必須アミノ酸は？

9種類の必須アミノ酸のうち、それぞれが重要な役割を担っている：

1.フェニルアラニンは、体内でドーパミン、エピネフリン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を作るのに使われるアミノ酸で、これらは幸福ホルモンであるため、不足すると悲しみや憂鬱感、不安感を引き起こします。

2.スレオニンは、コラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の最も重要な構成要素であり、骨、軟骨、靭帯、腱、そして皮膚などの組織の強度と弾力性を決定する。 また、脂肪代謝や免疫反応にも重要な役割を果たす。

3.トリプトファンは、食欲、気分、睡眠の質を調整する神経伝達物質であるセロトニンの産生基質である。 トリプトファンは眠気を誘発するため、その欠乏は睡眠障害や入眠障害と関連している。

4.メチオニンは、体内の適切な代謝と解毒に不可欠で、亜鉛、セレン、ミネラルなど、健康を維持し免疫系の防御反応をサポートする微量元素の吸収を助ける。

5.リジンは、タンパク質の形成、カルシウムの吸収、重要なホルモンや酵素の合成に使われる必須アミノ酸です。 また、運動能力だけでなく、エネルギーの維持や疲労回復にも重要です。 コラーゲンやエラスチンを形成することで、肌の弾力性や若々しさを促進します。

6.ヒスチジンは、体内でヒスタミンが生成されるアミノ酸の一種で、主に免疫防御反応の際に分泌される神経伝達物質であるため、アレルギーの方には特になじみの深い化合物です。 また、消化、性機能、バイオリズムの調節にも関与しています。 神経系には欠かせないアミノ酸で、神経線維を包む神経鞘であるミエリンの形成に重要な役割を果たしています。

アミノ酸の+ BCAAグループ

7.バリンは、ここに挙げた3種類の分岐鎖アミノ酸（BCAA）のうちの1つである。 分岐鎖とは、分子構造の片側から少なくとも1本の側鎖が伸びていることを意味する。 バリンは、筋肉の成長と回復を積極的に促進し、また、体のパフォーマンスを高める刺激を与える。

8.ロイシンは、バリンと同じくBCAAアミノ酸の一種で、タンパク質の合成と筋肉の再生に不可欠なほか、血糖値の調整、創傷治癒の促進、成長ホルモンの分泌促進などの働きがある。

9.イソロイシンは、3種類のBCAAのうち最後のアミノ酸で、主に筋肉増強に関与するほか、免疫系の正常な機能、血液色素ヘモグロビンの形成、細胞の生命維持のためのエネルギー産生に不可欠です。

人間にとって、アミノ酸とタンパク質は、特に筋肉量を増やすために重要であることが最もよく知られています。

しかし、アミノ酸には他にも体を作る重要な働きがたくさんあるため、不足すると神経系、生殖系、免疫系、消化器系など多くの機能に悪影響を及ぼす。

したがって、アミノ酸摂取の重要性は、ジム通いや上腕二頭筋の成長だけにとどまらない。

BCAA＝分岐鎖アミノ酸。

必須アミノ酸の食品／天然供給源と1日の推奨摂取量

必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から毎日十分な量を摂取することが大切です。

世界保健機関（WHO）は、身体の活力を維持するために必要なアミノ酸とその1日当たりの必要摂取量のリストを作成した。 値は、健康な成人の体重1kg当たりで示されている。

• ヒスチジン-10mg
• イソロイシン-20mg
• ロイシン-39mg
• リジン-30mg
• メチオニン-10.4mg
• フェニルアラニンと非必須アミノ酸チロシンとの組み合わせ - 25 mg
• スレオニン - 15 mg
• トリプトファン - 4 mg
• バリン - 26 mg

これらの値に体重（キログラム）をかければ、各アミノ酸を1日に何ミリグラム摂取すればよいかがわかる。

しかし、動物性食品と植物性食品を組み合わせたバラエティーに富んだ食事を、定期的かつ十分に摂る習慣があれば、この必要量を満たすことは特に難しいことではありません。

そこで、9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全食品をご紹介しよう：

以下の食品である：

• 牛肉と豚肉
• 魚介類
• 鶏肉
• 卵
• 乳製品
• 大豆とエンドウ豆のタンパク質

豆類、ナッツ類、穀類など、植物性タンパク源は非常に良質で健康的な食品ですが、必須アミノ酸を1種類以上欠いているため、完全食品には含まれません。

ベジタリアンで、毎日の食事が植物性食品だけであっても、9種類の必須アミノ酸を十分に摂取することは可能である。 重要なのは、様々な植物性タンパク質を毎日多様かつ豊富に摂取することと、植物性タンパク質のサプリメントを併用することである。

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なぜ必須アミノ酸のサプリメントを摂るのか？

必須アミノ酸は、様々な植物性食品や動物性食品に含まれていますが、ドリンクやパウダー、バーなどの形で、これらのアミノ酸を濃縮して摂取している人もいます。

筋肉を増やすだけでなく、アミノ酸を摂取することで得られるあまり知られていない効果もあります：

• 気分を改善する

トリプトファンというアミノ酸は、セロトニンの合成に不可欠です。

セロトニンは神経伝達物質で、脳内の気分、睡眠、行動を調整する働きをします。

トリプトファンを摂取すると、セロトニンの産生量が増え、気分や感情に良い影響を与える。

1日3gまでの少量のトリプトファンでも、不安を効果的に軽減し、前向きな気分を高める。

• パフォーマンスと回復力を高める

最もよく知られている3種類のアミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシンで、これらはアスリートが特に必要とする必須BCAAです。 パフォーマンスを向上させ、運動後の筋肉の回復を促し、疲労を和らげ、さらにハードな運動後の筋肉痛を軽減します。

ロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸の最も好ましい比率は、2：1：1である。

いくつかの研究では、BCAAを摂取することは、肉体的な休息よりも身体や筋肉の回復に適しており、筋肉の損傷を軽減し、トレーニング中の労作感や運動強度を軽減するのに役立つとさえ指摘されている。

• ケガや手術後の創傷治癒を促進する

BCAAアミノ酸を含む栄養補助食品は、さまざまな傷害後の組織再生を改善する。

例えば、骨折の治癒が促進され、特に受傷後2週間は治癒が促進されます。

また、多くの研究で、がんなどの外科手術後の人々において、創部感染や腹腔内への体液貯留といった術後合併症のリスクが低下することが示されている。

必須アミノ酸の使用は、膝や股関節の手術後など、長期の固定期間中の筋肉の過剰な減少も防ぎます。