運動と栄養補助食品 サプリメントは万人向け？

栄養補助食品はあくまでも栄養補助食品であり、食事に取って代わるものではなく、あくまでも適切に補うものであることを忘れてはならない。 その組成や含有量に注意することが重要である。 実績があり、評判の良いメーカーの製品のみを選ぶべきである。

サプリメント

身体活動が活発になると、エネルギー補給に対する身体の要求も高まる。 ダイエットサプリメントは、通常の食事の一部として、これを助けることができる。 もちろん、これはトレーニングによって何を達成したいかによって異なる。

プロであろうとなかろうと、すべてのアスリートが同じ目標を持っているのが普通である。 したがって、これらのサプリメントは両方のグループで使用される。 しかし、すべての人がサプリメントを摂取する必要はない。 しかし、ほとんどのパフォーマンスアスリートにとって、サプリメントは非常に重要である。

サプリメントは、パフォーマンスや筋骨格系の全体的な機能性の向上、あるいは体重の減少に役立ちます。

サプリメントの摂取、つまりこれらの栄養補助食品を体に加えたり与えたりすることは、個人の目的に応じて行われます。 筋肉量を増やしたい人、脂肪を分解したい人、スピード、筋力、持久力のあるアスリートなど、それぞれ違いがあります。 適切に選択し、トレーニングプランのコンセプトに組み込むことが必要です。

栄養補助食品は次のように分けられる：

• プロテイン（タンパク質）
• アミノ酸
• 炭水化物、ゲイナー
• 健康的な脂肪
• 興奮剤、無麻酔剤
• クレアチン
• 脂肪燃焼剤
• ビタミン、ミネラル
• 関節栄養

タンパク質

プロテインは、筋肉を含む体の組織を構成する必須成分であり、アスリートの間で最も広く利用されている栄養補助食品である。

筋肉が大きくなれば、筋力もアップし、パフォーマンスも向上します。 もちろん、十分なトレーニングとともに摂取しなければなりませんが、そうでなければ、どんな栄養補助食品もまったく役に立ちません。

しかし、タンパク質は消化にエネルギーが必要であることを忘れてはならない。 体はタンパク質をうまく処理するために大量のエネルギーを消費しなければならない。 これがいわゆる特異的な動的効果である。 エネルギーを消費しなければならないのは、タンパク質を処理し、体内に取り込むためである。 したがって、できるだけ多くのタンパク質を含む製剤を摂取することは、良いことでも必要なことでもない。

いつ、どれくらいの量のタンパク質を摂るのか？

その量は、年齢、体重、運動量など、いくつかの要因に左右される。 しかし、重要かつ決定的な要因は、達成したい目標である。

運動量が多ければ多いほど、身体に必要なタンパク質摂取量は増えます。

1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたりグラム単位で決められる。 これが決定要因である。 一方、カロリー摂取量は決定要因ではない。

スポーツをする人で、体重が普通だとしよう。

体重を維持しようとする場合、1日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.4～2.2g、筋肉量を増やそうとする場合は1kgあたり1.4～3.3g、体脂肪を減らそうとする過体重の場合は体重1kgあたり1.2～1.5gとなります。

しかし、過体重ではなく、ダイエット中も筋肉量を維持したいアスリートの場合、この量は2.3～3.1g/体重1kgとなる。

筋肉は、摂取したタンパク質の総量の約30％を処理することができる。 したがって、タンパク質の量をさらに増やしても、筋肉量が増えるとは限らない。 例えば、80gのタンパク質は40gと同じ効果があるかもしれない。

重要なのは、1日に摂取するタンパク質の量である。 理想的なのは、5回に分けて摂取することである。 これにより、タンパク質の合成が一定に保たれる。

朝のプロテイン摂取は、起床直後がよい。 朝食のサプリメントとしては、吸収の速いホエイプロテインがよい。

プロテインは日中も様々な形で摂取できる。 おやつや午後の間食が追いつかない場合は、プロテインドリンクが理想的だ。 また、自然由来のものでも摂取できる。

トレーニング前にも、トレーニング後と同じようにプロテインを摂取することができる。 ホエイが理想的だ。 胃に負担をかけたくない場合は、必須アミノ酸のBCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）を摂取するとよい。 これらは、トレーニング中にすでに筋肉の成長を促している。

トレーニング後にプロテインを摂取するのは、筋肉細胞の損傷と成長のバランスを保つのに良い。 ホエイプロテインは吸収率が速いので良い。

寝る前には、ゆっくりと吸収されるプロテイン、つまりカゼインプロテインを摂ることをお勧めする。 これにより、体を休めているときでもプロテインを摂取することができる。 ホエイプロテインは、筋肉量を増やしたり、体重を減らしたりするのに適している。

もちろん、適量であれば、あらゆるタイプのトレーニングに有効である。 プロテインの組成にもよるが、30分から6時間の間に吸収される：

• 乳清
• 牛肉
• 野菜
• 夜行性
• マルチ成分

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは最も吸収の早いプロテインのひとつである。 そのため、朝とトレーニング後1時間以内に摂取するのが効果的である。

主な原料は乳清（ホエイ）で、チーズを製造する際に出る有機性廃棄物である。 牛乳血清とも呼ばれる。

チーズを作る際に牛乳を凝乳させると、固形部分のカゼイン（基本的にはカッテージチーズ）と液体部分（ホエイ）ができる。 加工前の後者自体には、5％の乳糖、1％のタンパク質、0.5％の脂肪が含まれている。 そのため、乳糖不耐症や乳糖不耐症の人には適さない。

下の表は、濾過の度合いによる乳清タンパク質の種類を示している。

ビーフプロテイン

ビーフプロテインは、乳製品や大豆アレルギーの方に最適です。

牛肉から作られ、鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを含み、低脂肪、低コレステロール、低炭水化物です。

生物学的組成の点では、牛肉プロテインはホエイプロテインに似ています。 アミノ酸含有量は同じで、必須アミノ酸、つまり体内で生成できないため外部からの摂取に頼るアミノ酸の含有量がさらに多くなっています。

植物性プロテイン

様々な理由で動物性タンパク質を避けたい人向け。 最も一般的に使用される植物性タンパク質は以下の通り：

• 大豆
• エンドウ豆
• 米
• 麻

大豆プロテインは体内への吸収率が中程度で、アミノ酸をフルに含んでおり、生物学的価値はカゼインに匹敵するが、アレルギーを引き起こす可能性がある。

エンドウ豆プロテインは黄色いエンドウ豆から作られ、生物学的価値は比較的低いが、必須アミノ酸をすべて含むため、それを補うことができる。 コレステロールや脂肪はそれほど多くない。

ライス・プロテインは植物性プロテインの中では最も優れたもののひとつで、他のものと比べて生物学的価値が比較的高い。 玄米から作られる。

ヘンプ・プロテインは必須アミノ酸を多く含み、消化がよく、タンパク質含有量が高い。 免疫力のサポートに適している。

ナイトプロテイン

いわゆるカゼイン・プロテイン。

チーズを製造する際に生成されるタンパク質で、牛乳を意図的に凝乳させたときにできる固形部分、つまり凝乳のこと。 タンパク質の吸収が遅く、数時間かけて吸収される。 睡眠中や日中、タンパク質を複数回に分けて摂取する時間がない場合に適している。 消化時間が長いため、継続的に高レベルのアミノ酸を摂取できる。

多成分プロテイン

あらゆる種類のタンパク質が含まれており、生物学的価値が高い。 ホエイ、カゼイン、牛肉、大豆タンパク質をさまざまな量で配合したものが一般的である。 これらのタンパク質の利点がすべて得られ、アミノ酸を安定的に摂取できる。 筋肉の回復と成長に適している。

タンパク質の過剰摂取は、次のような様々な問題を引き起こす可能性があります：

• 腎臓のうっ血と損傷。
• 主に動物性タンパク質の長期摂取によるコレステロール値の上昇による動脈硬化。
• 多量のタンパク質を消化する際の腐敗過程による膨満感からくる消化不良。
• 特に夏場は、大量のタンパク質を消化するためにより多くのエネルギーが必要となり、熱が発生する。
• 皮下脂肪の増加
• 骨粗鬆症。通常、激しいトレーニングを伴わないタンパク質の過剰摂取によるカルシウムの減少が原因である。
• にきび
• ふけ
• 痛みを伴う関節疾患である痛風

最近の研究では、これらの結果は支持されていないが、必要な量のタンパク質を摂取する方がよい。

トレーニング計画の立て方については、こちらの記事もご覧ください。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉を含む人体のあらゆる組織の基本単位です。

質の高い筋肉を作ろうとする人にとって、アミノ酸は必要不可欠である。 人体に必要なアミノ酸は全部で22種類ある。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類があり、非必須アミノ酸は食事から摂取したアミノ酸を体内で作り出すことができる。 とはいえ、運動量が増える時期には、栄養補助食品でアミノ酸を補うことが重要である。

アミノ酸は筋肉量を増やし、維持するのに役立ちます。 また、筋肉が減少したときに、異化プロセスから筋肉を保護します。 これとともに、筋肉の再生にも役立ちます。

下の表にアミノ酸の分布を示します。

アミノ酸はその組成によって、複合アミノ酸と単成分アミノ酸に分けられる。

複合アミノ酸

必須アミノ酸と非必須アミノ酸が同時に作用し、適度に補い合う。 筋肉増強に重要で、食事から摂取するアミノ酸量では不足しがちな各種ダイエットに適している。

消化器官に負担をかけません。

単一成分アミノ酸

これらは、食品サプリメントに別々に含まれているアミノ酸です。 彼らは筋肉を改善し、筋肉量を増やすために同様に重要である。

BCAAS（分岐鎖アミノ酸

分岐鎖アミノ酸です。

ロイシン、イソロイシン、バリンなどがあり、最も重要な必須アミノ酸です。

タンパク質合成を促進するため、筋肉の成長を促し、筋肉量の減少を防ぎます。 そのため、トレーニング前やスポーツ後の疲労回復に重要です。

この栄養補助食品に含まれるロイシンは、タンパク質合成の最大の促進剤です。 筋肉組織の融合と成長を促進し、その破壊も防ぎます。 血糖値を下げる作用があるため、減量にも適しています。

通常の食事では、イソロイシンはナッツ類、魚類、肉類、大豆などに含まれ、他の分岐鎖アミノ酸と一緒に筋肉にエネルギーを供給し、持久力を高める働きがある。

バリンは、牛乳やその製品、キノコ類や肉類、ピーナッツなどに含まれ、筋肉の代謝と回復をサポートする。

炭水化物、ゲイナー

糖質を多く含む栄養補助食品です。

必要な量の炭水化物を補給するためのエネルギー源として機能し、同時に十分なタンパク質も補給します。

筋肉に必要な糖質を供給し、体のパフォーマンスと持久力を高め、筋力と筋肉量を増加させる。 適正体重を増やすために使用されるが、余分な体重を減らすことはできない。

炭水化物はいくつかの種類に分けられる。 まず、ゆっくりと吸収され、長時間エネルギーを供給することができる複合多糖類がある。 例えば、マルトデキストリンやキシリトールなどである。

次に、吸収が早く、主に運動前のエネルギー源となり、1時間以内に最もよく使われるのが、速攻性炭水化物（単純炭水化物）です。 ブドウ糖とも呼ばれるブドウ糖などがこれにあたります。

体にとって天然の糖源です。

ゲイナー（増量剤）の質を決めるものは何ですか？

ゲイナーは、コレステロールを多く含みすぎてはならない。 1食あたり100mg以下であればベストである。

飽和脂肪は1食あたり5～10mg以下が望ましい。 少なければ少ないほどよい。

タンパク質については、量だけでなく、質と炭水化物との比率も重視する必要がある。 量は、良質な増量食品では1食あたり40～60gになる傾向がある。

タンパク質と炭水化物の比率は1：2が望ましい。 この比率が体重増加に最も効果的である。 タンパク質加工の質に関しては、乾燥プロテインよりもプロテイン・アイソレートが最適である。 カゼインについては、ミセルカゼインが最適である。

良質なゲイナー中の乳糖含有量は5％を超えてはならない。

ゲイナーに含まれる糖質は30g前後がベストです。 同様に重要なのはその品質です。 最も良質な糖質はマルトデキストリン、ブドウ糖、パラチノースです。

健康的な脂肪

不飽和脂肪酸は、トレーニング後の体の回復に重要で、血圧やコレステロールを下げたり、体内の炎症を抑えたりする働きがある。

天然の供給源は、魚油、ナッツ類、植物の種子（ケシ、ヒマワリ、ゴマ）、オリーブオイルです。

CLA

共役リノール酸の一種で、肉類や乳製品から摂取できる。 グルコースの筋肉細胞への移行に大きな役割を果たし、グルコースからのエネルギー利用を促進する。 また、グルコースから生成される脂肪の量を減少させる。 さらに、脂肪細胞（脂肪細胞）の数を減少させるので、脂肪の燃焼を助けるのに優れている。

そのため、減量にも使われる。

レシチン

ひまわりの種や大豆に含まれ、体内の再生やたんぱく質の利用を高める効果があります。 ストレス解消にも効果的で、コルチゾールの濃度を下げ、筋肉の成長を促進します。 コリンという物質が含まれており、脂肪の代謝に効果的で、肝臓の働きを良くする効果があります。

また、脂肪燃焼を促進する効果もある。

オメガ3脂肪酸

必須不飽和脂肪酸です。

体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。 イワシ、カタクチイワシ、マグロ、サケ、マス、ニシン、サバなど冷たい海に生息する脂ののった魚に多く含まれ、アルファーリノレン酸（ALA）からドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタン酸（EPA）を生成します。

魚油サプリメントの品質は、魚油の量ではなく、DHAとEPAの含有量に左右される。

したがって、亜麻仁油、麻油、クルミ油、麻、亜麻仁、チアシードもALAのよい供給源ですが、DHAとEPAの含有量が不足しています。

DHAとEPAは、血圧を正常に保ち、心臓の機能を正常に保ち、視力を維持するのに役立ちます。

興奮剤と無麻酔剤

これらの栄養補助食品は、2つのグループに分けることができます。 1つはプレワークアウトの刺激物であり、もう1つはステロイドの代替品です。

運動前の興奮剤は、特に肉体労働の前に、精神的・肉体的パフォーマンスを高める役割を果たします。 血管を拡張し、筋肉細胞に栄養が行き渡りやすくします。

ステロイド代替テストステロンと成長ホルモンの生産の刺激剤として機能します。 彼らは筋肉の成長と回復を促進します。 彼らは合法的で安全なステロイドの代用品は、主に天然物から作られています。

アルギニン

それは体にとって非常に重要なアミノ酸です。 それは自然の形でナッツ、ゴマ、チョコレートや小麦パンなどで発見されます。 それは筋肉の成長を促進します。 それは一酸化窒素を生成するため、筋肉へのより良い血液循環に貢献します。 その他の利点は次のとおりです：

• 疲労回復を促進し、筋肉痛を和らげる。
• 脂肪を燃焼させる。
• 創傷治癒を促進する
• 肝機能を助ける
• 性的欲求を高める
• 勃起不全の治療に役立つ

HMB

β-ヒドロキシβ-メチル酪酸の略で、筋肉細胞内でロイシンの分解により生成される。

HMBの最も重要な効果は、体の回復を促進し、摂取したタンパク質の利用を向上させることです。 これは、筋肉を増強するのに役立ちます。 HMBは、コルチゾールの供給を増加させることで、コルチゾールを打ち消すことにより、体内の同化プロセスを増加させます。 これは、逆のプロセス、すなわち異化を促進します。

そのため、HMBは、筋肉量の破壊が最も頻繁に起こる持久力トレーニングにも応用できるのです。

トリビュラス・テレストリス

イソギンチャク科の植物から抽出したエキスで、古代中国やメソポタミアではすでに使用されており、身体を若返らせ、生殖能力を高める効果がありました。

男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進することで、筋肉の成長とリビドーに良い影響を与える。 特に爆発力と筋力を目的としたトレーニングに使用される。 また、持久力の向上にも役立つ。

クレアチン

クレアチンは人体に自然に存在する有機酸で、体内で生成することができ、その95％は筋肉に存在する。

クレアチンの効果は、筋力トレーニングや爆発的トレーニング、短時間で最大限の身体活動を行わなければならない活動（スプリント、筋力スポーツ、持久力スポーツ）において特に有効である。 体は主にATP（アデノシン三リン酸）を回復させるために使用する。 ATPは、短期間の激しい運動中の筋肉細胞の唯一のエネルギー源である。 特に15秒程度の運動では、体はいわゆる無酸素性エネルギーシステムを使用してこれを行う。

クレアチンを飽和させる、つまり体内に飽和させることで、身体はクレアチンを使ってより多くのATPを得ることができる。 筋細胞が利用できるエネルギー量が増え、筋肉の最大パフォーマンスの期間が長くなる。 ただし、長時間というわけではない。 ATPはすぐに使い果たされる。 短時間の負荷の後、70％程度まで回復するのに約30秒、90％まで回復するのに約3分かかる。

したがって、単調な持久的活動に使用するのは不当である。

また、クレアチンは筋肉細胞に水分を飽和させるため、体積が増加する。 これはクレアチン一水和物の特性である。 その結果、筋肉の体積が顕著に増加する。 しかし、細胞内に水分を保持しないクレアチンも存在する。

なぜなら、特にクレアチンの使用初期には、疲労の軽減による筋力増加の実感がありますが、その時点では筋肉はまだ筋繊維量が肥大していない、いわゆる肥大していない状態です。 そのため、筋力は相対的なものです。 その結果、さまざまな筋肉の傷害を引き起こす可能性があります。

クレアチンの摂取量は？

通常の活動では、クレアチンの必要量は1日2～3gですが、トレーニングアスリートの場合は1日5gです。

トレーニングの1時間前に摂取するのがベストですが、必須ではありません。 最初の2週間は、炭水化物の摂取と一緒にクレアチンを補給するのが効果的です。 炭水化物は筋肉に貯蔵されるため、筋肉への輸送がより効果的になります。

脂肪燃焼剤

脂肪燃焼を促進する栄養補助食品で、主に減量やシェイプアップに用いられます。

L-カルニチン

リジンとメチオニンという2つのアミノ酸から体内で合成される物質です。

脂肪を燃焼させる働きがあり、脂肪酸を細胞小器官（ミトコンドリア）へ運び、そこで代謝・燃焼させる。 この過程で脂肪酸がエネルギーに変換され、トレーニング中に使用される。 そのため、持久力と回復力も促進する。

脂肪燃焼をさらにサポートするため、トレーニング中に摂取するのが最適です。 また、食欲を抑制するため、夜に摂取することもできます。

アルファリポ酸

アルファリポ酸（ALA）は、生体内に存在し、有酸素性代謝と呼ばれる代謝に最も関与しています。 これは、体が脂肪からエネルギーを得るときです。 それは、特に持久的なスポーツで、長時間の適度な運動中です。

また、体内のフリーラジカルを除去する優れた抗酸化物質でもあります。

HCA

ヒドロキシクエン酸は、糖が脂肪に変換されるのを防ぎます。 高級脂肪酸とコレステロールの生成を抑制するためです。 また、筋肉量の減少から体を守ります。 食欲を抑制するため、より高い効果が得られます。

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ビタミンとミネラル

トレーニング期間中だけでなく、ビタミンやミネラルも体に必要です。

身体はさまざまな外的影響にさらされ、ストレスも高まる。 そのため、これらの栄養素の必要性は、身体にとってこれまで以上に重要になる。 そのため、忘れずに補給しなければならない。 これらの栄養素は、さまざまな食事から摂取することも、サプリメントから摂取することもできる。

亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンB群などを補うことが重要である。 マルチビタミンのサプリメントや個々のミネラルのサプリメントなど、多くの栄養補助食品がある。

ビタミンとミネラルの詳細 +栄養補助食品, ビタミン, ミネラル.

関節の栄養

トレーニング中は、関節を含む筋骨格系全体に負荷がかかります。 筋肉と同様に、関節にも栄養が必要です。

関節の栄養には、多くの利点があります：

• 靭帯の回復
• 関節痛の予防
• 軟骨の再生と修復
• 動きやすさの改善

関節栄養の主な成分

グルコサミンは長期的に摂取する必要があります。 その効果は後から現れます。 関節と軟骨をサポートするように設計されています。 痛みを和らげ、抗炎症作用があります。関節炎、関節炎、骨粗しょう症に対する防御としても適しています。

コンドロイチンは、関節の軟骨の栄養として働きます。 最初の効果は、約2ヶ月の使用後に現れ、使用を中止した後もしばらく続きます。 水に溶かして与えると、その効果と吸収がより良くなります。

加水分解コラーゲンは、関節のための主な栄養補助食品のひとつです。

コラーゲンは、皮膚、腱、骨に不可欠な成分で、加齢とともに減少する体内のコラーゲンの減少を防ぎます。 そのため、肌の弾力性の低下、シワ、関節痛などの老化現象に効果があります。