背中の筋肉を鍛えるには？

背中の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズを決めるのは不可能だ。

同時に、最悪の事態も知らなければならないだろう。

すべては、私たち自身の取り組み方次第なのだ。

背中は大きな筋肉群であり、多くの筋肉を含んでいる。

それを強化するとなると、それぞれの筋肉による。

どれかをおろそかにするのはよくない。

しかし基本的に、背中のすべての筋肉に対応する単発のエクササイズは存在しない。 これは知っておくべき重要なことだ。

また、背中を強化する際には、さまざまな筋肉群がエクササイズに関与します。

ひとつのエクササイズで、複数の筋肉を鍛えることになるのです。

筋肉のシステム

まず、筋肉システムについて少し学びましょう。

筋肉は、成人になると体重の約30～40％を占めるようになる。

筋肉そのものは、3つの基本的な構成要素から成り立っている：

• 筋繊維 - 活動的で収縮が可能。
• 靭帯 - 筋肉の付着部で、筋繊維を包んでいる。
• 筋の補助装置、血管、神経。

筋の基本的な機能単位は筋繊維であり、筋繊維は束になって結合している。 そして、靭帯は筋を腱によって骨に付着させる。

これを筋腱という。

筋（骨格筋）は、その機能によって2つのタイプに分けられる。

姿勢筋 - 主な機能は、重心と身体を安定した位置に保つこと。 体幹と四肢で最大の筋群である。 赤筋繊維を多く含む。 ゆっくりと収縮するのが特徴。 持久力が高い。 エネルギーをすべて使い果たしてから疲れる。 長距離走、サイクリング、水泳などの持久的な活動を行う。

位相性筋 - 前進運動や細かい協調運動で機能する。 白色繊維が多く含まれ、収縮速度が速く、筋力や硬度も高いのが特徴。 筋肉の体積が大きいのは、この繊維のおかげである。 収縮速度が速いため、疲労も早い。 そのため、スプリント、重量挙げ、素振り、パンチなど、短時間で激しい運動を行う。

筋肉の機能によって、どちらのタイプの筋繊維が多く含まれているかは異なりますが、基本的にはどの筋肉にも両方のタイプの筋繊維が含まれています。

多いものもあれば、少ないものもある。

筋肉の活動の基本はその収縮、つまり収縮である。

この活動を3つのタイプに分けます。

コンセントリック - 筋が収縮するとき、筋は短縮して収縮する。 外力の抵抗は、筋が発揮しなければならない努力よりも小さい。

エキセントリック - 外力の抵抗が筋の発揮する力より大きい。 筋はその効果を加えるだけである。 この場合、筋は収縮しながら実際に伸びる。

アイソメトリック（等尺性）-外力の抵抗と筋力は等しく、筋は緊張しているが動きはない。

このように筋肉を刺激し、活性化させます。

理論的には何もしていなくても、筋肉は常に緊張している。

この緊張を筋緊張、すなわち安静時の緊張という。

筋肉の緊張は、内臓の働きや循環、姿勢などに影響を及ぼし、私たちの身体の機能を維持するのに役立っています。

筋肉が強く、大きければ大きいほど、その緊張度は高くなる。

そしてもうひとつ、体重を減らそうとしている人にとって嬉しいことがある。

この場合も筋力トレーニングは欠かせない。

筋肉が大きければ大きいほど、筋肉が働くのに必要なエネルギーも多くなり、糖分や脂肪の消費量も増える。

筋肉を鍛えたからといって、ランボーのような体格になるわけではないのでご安心を。

背中の筋肉

背中の筋肉を鍛えるのであれば、背中の筋肉についても知っておく必要がある。

背筋の種類は少なくないが、ここでは重要なものについて説明しよう。

背中の筋肉は、頭から尾てい骨まで、背骨に沿って何層にも重なっている。

それらは表層と深層に分けられる。

表層背筋

3層にあり、2つのグループに分けられる。

四肢（棘上腕）筋は背骨から伸びており、肩甲骨、鎖骨、または上腕骨に付着している。
胸郭（棘肋）筋も背骨から伸びているが、肋骨に付着している。

上層は以下からなる：

• 僧帽筋（そうぼうきん）
• 背中の広背筋（広背筋）

これらの下には

• 小菱形筋（しょうりょうけいきん）
• 大菱形筋（だいりょうけいきん）
• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）

第3層は以下からなる：

• 上後鋸筋（上後鋸筋）
• 後部下鋸筋（m. serratus posterior inferior）

僧帽筋は棘上腕筋群の表層筋であり、肩の輪郭を形成する。 三角形の形をした扁平な筋肉である。
肩甲骨を引き下げ、背骨に押し付ける。 肩甲骨を押し付けることができる。 また、肩を持ち上げることができる。

背中の広背筋は、私たちの筋肉系全体の中で最も強い筋肉です。 また、棘上腕筋群の一員でもあります。背中の下半分を占める平らな三角形の形をした筋肉です。上部以外は表層にあり、僧帽筋の下部の下に隠れています。
肩を固定したり、ひっこめたり、プロネーションしたりすることができます。これは、手のひらが後方または下方に向くように肩を内側に回転させることです。プロネーションの反対はスーピネーションです。
この筋肉はまた、泳いだり登ったりする動作に関与する主要な筋肉の1つです。
また、呼吸の補助的な筋肉としても役立ちます。

僧帽筋の下には大小の菱形筋があり、一種のユニットを形成している。
その機能は肩甲骨を持ち上げ、背骨の方に引っ張ることである。

肩甲挙筋は、その名の通り、肩甲骨を持ち上げ、背骨に近づけるために使われます。 また、頸椎の湾曲を助けます。

上背部の鋸歯状筋は、吸気時に付属筋として働き、肋骨を持ち上げる。

後鋸歯状筋下部は呼気を補助し、肋骨を固定するため、横隔膜が主呼吸筋として機能するのを助ける。

深背筋

背中の深層にある筋肉で、背骨の両側に頭から骨盤まで平行に並んでいる。

したがって、その機能は

左右同時に収縮する場合は、脊柱起立筋として機能する。 そのため、この筋肉群は体幹起立筋（musculus erector trunci）とも呼ばれる。

片側だけが収縮すると、背骨は収縮した側に傾く。

その経過と機能により、4つの系統に分けられる。

棘横筋：脾筋、最長筋、腸肋筋が含まれ、両側性であれば脊柱の起立と頭部の傾斜を確実にする。 片側性であれば、体幹は活動する筋の側に傾き、回転する。

脊柱起立筋: 脊柱起立筋。

横棘筋：横棘筋-半棘筋、多裂筋、回旋筋。 両側性に働くと脊柱を伸展させ、片側性に働くと筋の側に屈曲し、反対側に回旋する。

棘間筋は屈曲に、横突筋は内転に働く。

背筋の深層には、後頭下筋と呼ばれる頚部の深層筋も含まれる。 これらは、頭部と上部頚椎のバランス運動に関与する。 また、頭部の捻り、反り、回旋にも関与する。

以下の表は背中の筋肉の分布を示している。

背中のエクササイズ

背中のエクササイズを紹介しよう。

エクササイズを始める前に、どのエクササイズが健康に害を及ぼすかを知っておくとよい。

これらのエクササイズができるかどうか、医師に相談することが大切だ。

エクササイズを正しく行い、自分の能力を過信しないことが大切です。

背中の筋肉を強化する場合、他のグループの筋肉も関与します。

特に、腕神経叢の筋肉、上肢の筋肉、大胸筋などである。

運動パターンと運動の生理学的メカニズムは、そうでないことを許しません。

人体のどの筋肉も単独では働かない。

運動パターンは生まれつきのもので、DNAにコード化されている。

基本的な動作パターン

• スクワット
• 前屈
• ランジ
• プレッシャー
• デッドリフト
• ローテーション
• 前進運動（歩く、走る）

これらを中心に全身ワークアウトを組み立てることができる。

独自のトレーニングプランの作り方についての記事を読む。

しかし、これらの機能を妨げるのは、ムーブメントやダイナミック・ステレオタイプと呼ばれる悪い動きの癖である。

私たちは子どもの頃からの身体的発達によって、このような動作パターンに慣れてしまっている。

これがケガにつながることもある。

上部プーリーを胸に引く

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

これは1回の繰り返しです。

何に重点を置くか？

• 可動域を広げるために、腕は完全に伸ばし、肩を持ち上げる。
• グリップの幅を肩幅より25cm以上広くし、背中の上部の筋肉を発達させること。
• グリップが狭いと腰の筋肉に負担がかかる。
• 動作中は体幹をまっすぐに保つ。
• バーを引き下げるときに腰をかがめると、三角筋の後部と広背筋の下部が活性化する。
• プーリーのバーを肩または胸の上の高さまで引き上げる。
• 可動域を確保し、肩に負担をかけないよう、動作は頭の前で行う。
• 上腕二頭筋上部と背筋下部を鍛えたい場合のみ、手のひらを体の方に向けた上腕グリップを使用する。
• ワイド・オーバーハンド・グリップでは、手の上腕二頭筋は肘関節を安定させるだけで、プーリーを引き下げることはない。

どの筋肉を鍛えるのか？

広背筋（m. latissimus dorsi）がメインで、その上部。 その他の背筋としては、大菱形筋（m. rhomboideus major）と小菱形筋（m. rhomboideus menor）が登場する。 その他の筋群も関与する。 胸の前面にある最大の筋肉である大胸筋（m. pectoralis major）の下部。 腕神経叢からは、大円筋（m. teres major）と小胸筋（m. pectoralis minor）が役立つ。

このエクササイズはどのスポーツに関連しますか？

背中を伸ばし、この部位の筋肉を強化することは、ボディビルダーにとって非常に重要である。 ロッククライミングやスポーツクライミングのように、身体を上に突き上げることが大きな役割を果たすスポーツにおいて。 体操では、リングや鉄棒、空中ブランコでのエクササイズに不可欠である。 バスケットボールでは、ボールを下に引っ張るために。 水泳選手にとっては、水泳のシュートで引っ張る段階に似ているため、効果的なエクササイズである。

空中ブランコでのシュラッグ

ブランコの鉄棒や水平棒をオーバーハンドグリップで握る。 両手は肩幅よりやや広めに開く。 両手をぶらさげたまま上腕を伸ばす。 息を吸い込み、息を止めたままブランコの鉄棒まで体を引き上げる。 あごが鉄棒と水平になるか、それより少し上になるところまで上がる。 息を吐きながら、コントロールしながらスタートポジションまで体を下ろす。

これが1回の反復だ。

何に集中するか？

• 体を揺らさずに胸を空中ブランコに近づける。
• 上腕二頭筋は使わず、ただ腕を引っ掛ける。
• グリップの幅が広ければ広いほど（できるだけ広く）、背中の上部の筋肉とその伸展に大きな効果がある。
• グリップの幅が狭ければ狭いほど、背中の下部と大胸筋への効果は大きくなる。
• 肘を左右に動かしながら、あごをブランコに近づけると、可動域が広がる。
• 頭や背中をブランコの下に倒さないこと。可動域が狭くなり、エクササイズの効果が減少する。
• これができない場合は、スパーリングパートナーを使って下肢を支える。

どの筋肉を鍛えるのか？

まず、広背筋の上部（広背筋）。 次に、腕神経叢の筋肉の一部である大胸筋の下部（大胸筋）と大円筋（大円筋）。 そして、肩の筋肉の一つである肩甲下筋（肩甲下筋）で支えます。 そして、上肢の筋肉であるフック筋（カラコブラキアリス）、上腕二頭筋短頭、上腕三頭筋長頭。

このエクササイズはどのスポーツに関係しますか？

ボディビルでは、背中の筋肉を伸ばすために。 オーバーハンドまたはニュートラルグリップ（手のひらを合わせる）で行う活動では、引っ張りに関連する。 スポーツクライミングや登山でよく行われる。 体操では、空中ブランコ、鉄棒、つり輪でエクササイズを行うときに。 水泳では、あらゆる泳法で、特にサインやバタフライで。

腕を伸ばしてトッププーリーを引く。

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

それは1回の繰り返しです。

何を意識するか？

• 腰の筋肉を鍛えるために、肘を少し曲げて動作を始めます。
• 肘を大きく曲げると、背中の上部の筋肉に効果が伝わります。
• 腕が肩の高さだと、背中の筋肉は動作の下側だけに働く傾向がある。
• 体幹を伸ばしたまま行う。
• 少し前かがみになると、プーリーを引き下げやすくなるが、鍛える筋肉への負荷が減る可能性がある。
• 肘を曲げなくてもよいように、軽いウェイトを使うほうがよい。
• 引き下げるときは息を吸って止め、バーを元の位置に戻すときは息を吐く。
• バーを引き下げるときに息を吐いてしまうと、体幹の安定性が低下し、エクササイズの効果が減少してしまう。

どの筋肉を鍛えているのか？

このエクササイズでは腕はほとんど伸ばされているため、グリップの幅が広かろうと狭かろうと、最も大きな負荷は広背筋（広背筋）に伝わります。 上背筋の第二層は大小の菱形筋（大菱形筋と小菱形筋）です。 そして大円筋（大円筋）、小胸筋（小胸筋）、腕神経叢のすべての筋肉があります。

このエクササイズはどのようなスポーツに適していますか？

ボディビルダーは、大胸筋下部と背筋下部、背筋上部の構造とボリュームを発達させます。 水泳選手は、クロールやバタフライのスタイルで有効です。 体操選手は、腕を上から引き下げるエクササイズで使用します。 バスケットボール選手は、ボールを下に押し出すために使用します。 アメリカンフットボール選手は、相手を止めてディフェンスするために使用します。 クライマーやスポーツクライマーも、このエクササイズを無視することはできません。

この記事では、栄養補助食品について説明する。

前屈オーバーハンドグリップでダンベルを引く

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

それは1回の繰り返しでした。

何に集中すればいいのでしょうか？

• 動作全体を通して、特にプルの段階で、体幹の傾斜を30度に保つようにすること。
• 安定させるためには、足を少し離す必要がある。
• 三角筋と背筋に力を入れる。
• ダンベルのグリップ幅は肩幅か、それよりもやや広めにする。
• 肘を上げれば上げるほど、このエクササイズは効果的である。
• 運動中に体幹が動くと危険なので、背筋を伸ばしておくこと。
• 背中を丸めて体幹を後方に動かしながらダンベルを引く場合も同様です。
• 過度な負荷は使用しないでください。チーティングの原因となり、スイング運動の不完全な実行や可動域の減少を招きます。
• 膝は軽く曲げておく。
• 脚を伸ばしすぎると背中が丸くなり、怪我のリスクが高まります。
• よりハードなエクササイズを行うには、動作中、肘をよりサイドに保ち、ダンベルを腰よりも胸に引き寄せる。
• バーベルをアンダーハンドで握った場合、広背筋（広背筋）、大円筋（大円筋）、三角筋後頭部（三角筋）、背中の中央部に力を集中させる。

どの筋肉を鍛えるのか？

広背筋（広背筋）が最も関与しており、腕神経叢からは大円筋（大円筋）、三角筋後頭部（三角筋後頭部）が関与しています。 ただし、後者はすでに関与している程度が低いです。 上背筋の第2層からは、大小の菱形筋（大菱形筋と小菱形筋）が関与しています。 上背筋群からは、僧帽筋中央部（僧帽筋）も関与していることを忘れてはいけません。

このエクササイズはどのようなスポーツに適しているのでしょうか？

ボディービルでは、広背筋、三角筋後部、中背筋を発達させます。 このエクササイズに関与する筋肉の作用は、上肢の下方および後方への動きに必要です。 つまり、体操では、例えば、つり輪、鉄棒、空中ブランコでのエクササイズに応用できます。 バスケットボールでは、ボールを持って動くときに。 バランス、ボート、水泳では、特にショットの後半に。 その他のスポーツでは、レスリング、柔道、アメリカンフットボール。 登山やスポーツクライミングでは、身体を上方に突き上げるのに役立ちます。

座った姿勢で下部プーリーを引く

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

これは1回の繰り返しです。

何を意識するか？

• 筋肉を完全に収縮させるために、最大でも前後にわずかな動き（約10度）を許しながら、体をまっすぐに保つ。
• 背筋と三角筋で引っ張ることに集中し、胴体で引っ張らない。
• 背中は自然なアーチを保つこと。前に動くときに反りすぎたり、後ろに動くときに反りすぎたりすると、背中に負荷がかかりすぎて椎間板に負担がかかり、怪我につながる。
• バーで肘を引かない - 上肢の上腕二頭筋を鍛え、背筋への影響を減らす。
• 下肢の位置を一定に保ち、運動中に伸ばしたり曲げたりしない。
• 背中の上部を鍛える重い方のエクササイズは、プロネーション・グリップ、つまり手のひらを下に向けてオーバーハンド・グリップで行う。
• 三角筋の後頭部、僧帽筋の中央部、菱形筋の働きを強調する。

どの筋肉を鍛えるのか？

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

このエクササイズはどのスポーツにとって重要なのでしょうか？

ボディビルダーは、広背筋、大円筋、中背筋を発達させるために使用します。 これらの筋肉と動きは、体の前方中央の位置から懸垂を必要とする活動で重要です。 ボート漕ぎやパドリングで使用します。 体操では、サークルルーティンを行うときに使用します。 柔道では、スナッチの前の準備段階で使用します。 水泳では、特に回転車とバタフライで使用します。 レスリングでは、肩をマットから押し出そうとするときに使用します。

伏臥位で片腕ダンベルを引く。

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

片腕で決められた回数を行ったら、左右を入れ替え、もう片方の上腕で繰り返します。 これで1セット完了です。

注意点は？

• 腕の可動域をフルに使い、すべての筋肉を使えるようにする。
• トップポジションに到達したら、動作側の腕をわずかに持ち上げ、腕と背中を水平に保つ。
• 大きなウエイトを使うと、可動域が制限される。
• 肘を体の高さより高くすると、運動する筋肉がより収縮する。
• 広背筋上部と中背筋上部をターゲットにする場合は、プロネーショングリップを使用し、手のひらを後方に向け、肘を肩平面から離す。
• 脛をベンチの上に乗せると安定性が低下する。
• 上肢の上腕二頭筋を使わず、肩と背中の筋肉だけに集中する。

どの筋肉を鍛えるのか？

表層筋の第一層は、背中の広背筋（広背筋）と僧帽筋（僧帽筋）、腕神経叢からは、大円筋（大円筋）と小円筋（小円筋）、三角筋後頭部（三角筋後部）、肩甲下筋（棘下筋）。 表層筋の第二層からは、菱形筋（菱形筋）。

このエクササイズはどのスポーツに適していますか？

ボディビルダーにとっては、広背筋、大円筋、背筋の中間部を適切に発達させる必要があります。 ニュートラルグリップとプロネーショングリップを使う必要があります。 体操では、リングや空中ブランコでのエクササイズに適しています。 登山やスポーツクライミングでは、体を引き上げるときやロープを登るときに使用できます。 ダウンワードグリップとバックワードグリップは、水泳、特にグリップの第2段階で使用することもできます。 アーチェリーやローイングでは、バックワードグリップをするときに使用します。 バスケットボールでは、ボールを動かすとき、レスリングや柔道で使用します。 ローイング動作は、ラケットを使うスポーツでバックワードグリップをするときや、アメリカンフットボールでボールを投げるときにも使用します。

バーを胸に引き寄せる

この運動には、専用のマシンか、45度くらいの角度に傾斜したベンチを使い、そこに胸と腹部を預けて、大きなダンベルや片手バーベル、いわゆるTバーを使います。 胸を預けずに、立ったまま、少し前屈みになって練習することもできます。

マシンの背もたれに胸をもたせかけ、足はフットスツールの上に置くか、つま先を床につける。 手を伸ばしてハンドルを握り、ニュートラル（手のひらを横から体に向ける）か、プロネイテッド（オーバーハンド）か。 この場合、手のひらは正面から体に向ける。 息を吸いながら、肘が胴体の高さより上にくるまでバーを胸に引き寄せる。 できるだけ体に近づけるようにする。 この時点から、息を吐きながらバーを元の位置に下ろす。

これを1回繰り返す。

注意点は？

• 肘をできるだけ高くし、肩甲骨をできるだけ近づけることで、菱形筋と僧帽筋の中央部をより鍛えることができる。
• 運動するときは安定した姿勢をとり、体を動かしてはいけない。
• 上腕二頭筋ではなく、背筋と三角筋を鍛えることに集中する。
• 筋肉が十分に働くように、各反復の前に腕を十分に伸ばす。
• バーを上のポジションで約1～2秒間保持し、収縮を高める。
• プロネーショングリップは、主に広背筋上部、三角筋後頭部、僧帽筋中部、菱形筋が関与する。

どの筋肉を鍛えるのか？

背中の表層筋の第1層は広背筋（広背筋）と僧帽筋（僧帽筋）です。 その下の第2層からは菱形筋（菱形筋）が役立ちます。 腕神経叢からは大円筋（大円筋）であり、三角筋後頭部（三角筋後部）に支えられています。

このエクササイズはどのようなスポーツに有効ですか？

ボディビルダーは、背中の上部の筋肉を発達させるのに有効であると考える。 この運動は、地面から身体に向かって荷物を持ち上げる能力を向上させるのに有効である。 ボート漕ぎやパドリングに有効である。 身体を高さまで持ち上げるあらゆる種類の運動や、クライミングに有効である。 アクロバットや体操の円運動に有効である。 水泳では、特に回転車やバタフライに有効である。 柔道では、相手を掴んだり引っ張ったりするのに有効である。 アメリカンフットボールでは、相手を止めるのに有効である。 また、木を切るような動きにも有効である。