背中の痛みを避けるには？ 肩甲骨の間の痛みと腰痛のためのエクササイズ

腰痛にはさまざまな原因がある。 腰痛を起こさないようにすることが一番である。 腰痛を完全になくすには、長期間の運動とリハビリが必要である。

背中や体の他の部位の痛みは、以下の場合にのみ取り除くことができる：
原因がわかっている。

背中の痛み

背中の痛みは、背骨やその周囲の筋肉に不適切な負荷がかかることで起こることが多い。 荷物の持ち上げ、不適切な回転、スポーツなどが原因であることが多い。

急性の腰痛は、特に腰部や仙骨部に起こり、頸椎に起こることもまれではない。 急激で制御不能な動きで起こる。 荷物を持ち上げるとき、背中を曲げたり、膝関節で足を伸ばしたりするときの誤った姿勢で起こることが多い。

しかし、個人の悪い動きの習慣と密接に関連した慢性的な原因もある。 いわゆる動的な動きの固定型。 これは反復的で長い間定着した動きのパターンである。

例えば、重い荷物を持ち上げるときや、歩いたり、立ったり、座ったりするときの誤った姿勢などである。 また、睡眠中の誤った頭や首の位置が原因であることも多い。 すべては学童期から始まる。 重いランドセルを背負ったことを覚えていない人はいないだろう。

腰痛の素因は以下の通り：

• 誤った動作の固定観念（誤った動作習慣）
• 積極的な運動やスポーツの不足
• 不適切な運動
• 座りっぱなしの仕事
• 背骨への過度の片側荷重

腰痛に関する次の記事をお読みください。

腰痛症候群とは
痛みのない背中のために役立つエクササイズとは
体幹とは
そして、問題のない背骨のための体幹トレーニングの一例。

腰痛症候群

腰痛症候群とは、脊椎とその隣接構造に生じる痛みを伴う病態である。

障害症候群

解剖学的には椎間板の損傷であり、突出（突出）またはヘルニア（椎間板カプセルの破裂）である。

この症候群の特徴は、機械的ストレスに対する反応です。 特定の動作や体位によって痛みが増し、反対の動作によって痛みが減ります。

機能不全症候群

この症候群では、筋肉などの隣接する軟部組織の変形によって痛みが生じます。 これらは、その部位の過去の損傷や椎間板手術後の状態です。

多くの場合、原因は退行性変化か、単に間違った体勢にあります。 姿勢が弱いと、筋肉の構造が短縮します。

痛みは、損傷や瘢痕化した組織の刺激によって引き起こされます。 痛みは常に、この場合は制限された動作の終わりに生じます。 この制限は常に一定の方向に生じます。 例えば、曲げ伸ばしや屈伸の時などです。

姿勢症候群

この症候群では、痛みは軟部組織の機械的変形、または血管の供給不足によって引き起こされます。 痛みは通常、関節包に生じます。 この部位の筋肉の緊張と関連しています。

その他の原因としては、重い荷物を持ち上げたり、仕事中に長時間屈んだり、立位での誤った姿勢などがあります。

ほとんどの場合、正しい姿勢でなければ痛みは解消されません。

腰痛の約15％は、体のまったく別の部位の問題が原因です。

痛みのない背中のためのエクササイズ

腰痛は予防するのが一番です。

立っているとき、歩いているとき、そして座っているときでさえ、正しい姿勢に気をつけなければなりません。 どのような姿勢でも背筋を伸ばし、まっすぐに保つ必要があるのです。

そのためには、定期的な運動で背筋をしっかりと伸ばす必要がある。

正しい姿勢と強さを保つために非常に重要な体の部位は、体の中央部である。

腹筋、背筋、臀部の筋肉のことで、「コア」とも呼ばれます。

体幹トレーニングとは？

コアとは体幹という意味もあり、体幹の深層筋を鍛えることです。 これらの筋肉は腰椎の安定化、身体の正しい姿勢、バランスに関与しています。

そのため、このトレーニングでは、いわゆる体幹を安定させること、正しい動作のタイミング、背骨の安定、正しい姿勢、バランスとコーディネーションに重点を置いています。

コア・トレーニングは、腰の痛みのない体作りに適しており、プロのアスリートから一般の方まで幅広くご利用いただけますが、主に座りっぱなしの仕事やライフスタイルの方に効果的です。

次のような方に効果的です：

• 背中の痛み
• 誤った姿勢
• 筋肉のアンバランス
• 出産や月経時の問題
• 失禁
• 協調性と安定性の向上

体力増強、人体の健康的な機能の基礎となる。

体幹トレーニングの例

痛みのない背中を作るためのトレーニングには、さまざまな形や方法があります。 同じように、「体幹」トレーニング自体にも多くの方法やエクササイズがあります。

トレーニングの難しさは、主に一連のトレーニングの長さと、その間の休憩時間にある。 最初のうちは無理をしてやる気をなくすのを避けるため、私たちはより緩やかなフォームを選択する。

最初は各エクササイズ1セットで十分である。 セット（実施エクササイズ）の長さは20秒、セット間の休憩は40秒とする。

徐々にシリーズ数（運動量）を増やしていく。 あるいは、トレーニングの強度を上げていく方法もある。 つまり、シリーズを数秒長くする。 ただし、同じ時間だけ休憩を短くする。

例えば、セット25秒、休憩35秒。

体幹トレーニング・エクササイズ

エクササイズ・ナンバーは1：プランク。

これはよく知られた基本エクササイズだ。

腕立て伏せをするように、まっすぐ寝た姿勢をとる。 ただし、腕は肘まで下げ、前腕もその上に置く。 手のひらを上に回す。

背筋を伸ばし、両足を肩幅程度に開いてつま先立ちにする。

この姿勢のまま、セット終了（今回は20秒）までキープする。

エクササイズその2：ニー・エクステンション・トゥ・クロス。

再び直立の姿勢をとる。 ただし、今回は伸ばした腕のまま。 手のひらだけをマットにつける。 交互に、膝を胸のほうに引き寄せる。 ただし、十字になるように。 右足の膝を胸の左側（左腕）のほうに引き寄せ、逆も同様。

規定時間キープする。

交互に行う回数は自分に合わせて調節する。 ただし、規定回数が終わるまでは、左右4回ずつを下回らないようにする。 その後、強度が上がり、時間間隔が長くなるにつれて、エクササイズの量（反復回数）も増えていく。

エクササイズその3：ボート

仰向けになり、両足の膝を曲げて脛を上げ、膝と直角になるようにする。 つまり、床と同じ高さになるようにする。

胸椎がマットに触れなければよく、腰はマットにつけたまま。 腕は太ももの横に伸ばし、足の甲に向ける。 手のひらは上に向ける。

この姿勢のまま、規定時間動かずにキープする。

エクササイズ4：足を伸ばしてプランク。

ここでも運動番号1と同じ姿勢、つまり前腕を乗せて直立します。 ひとつ違う点を除いて、すべてプランクと同じです。

このエクササイズでは、下肢を交互にゆっくりと持ち上げていきます。 下肢はずっと伸ばしたまま引き締め、床と水平より少し高い位置まで持ち上げます。

回数は、20秒間で片足3回以上できる程度とする。 交互に持ち上げることを忘れないこと。

エクササイズ5：ライイング・サイドウェイズ・ランジ（サイドウェイズ・ロール付き）。

運動番号1と同じ姿勢、すなわちプランクやプランクをとる。 この場合のみ、片側に回転する。 前腕は肘を曲げたまま、肘にもたれる。

両足は体幹と一直線上に置く。 より安定させるために、両足が重ならないように、両足の後ろから始めるとよい。 もたれかかっていない方の腕は、そのまま上に伸ばす。

そのままの姿勢で規定時間静止し、反対側を向いて同じことを繰り返す。

時間をかけて、上の脚をゆっくりと上げていく。 伸ばしたまま緊張させるが、床と水平になる程度までしか上げない。 時間かけて何度か繰り返す。

ただし、20秒間で4回まで。

下の表は、痛みのない背中のための「体幹」トレーニングの全容である。

あえてやるのであれば、もう1周繰り返して運動量を増やしてもいい。 しかし、より重要なのは、規則正しい生活を維持し、少なくとも1日おきに運動することだ。 筋肉も回復させなければならない。

その後、体が負荷に適応してくれば、毎日運動することもできる。

しかし、あるゴールに到達したいのであれば、そこに到達する方法を探し、持続しなければならないことを忘れてはならない。 ゴールに到達したら、持続すること。 運動を続けること。 これだけで、到達した地点に留まり続けることができる。