代謝：代謝とは何か、代謝の機能とは何か、代謝をサポートする方法とは？

メタボリズムという言葉はギリシャ語に由来し、メタボラトリオス（metabolos）という言葉は「変化」を意味する。

人体における代謝とは、化学反応の相互作用であり、食事から摂取した栄養素をエネルギーに変換し、そのエネルギーで私たちの身体は存続し、最終的には日中の活動を維持するのである。

代謝にはどのような機能があり、どのような仕組みになっているのか、この記事で学びましょう。

生命維持のための代謝

代謝のプロセスに関わる化学反応は、動物、植物、バクテリア、菌類など、すべての生物でほぼ同じである。

私たちの身体は、タンパク質、炭水化物、脂肪などの大栄養素の形で栄養素を摂取し、化学的なプロセスによってそれらをより単純な物質に分解する。 このプロセスは異化と呼ばれる。

しかし、身体は逆方向にも働き、単純な基質から複雑な産物を作り出します。 例えば、筋肉や脂肪組織を作り出したり、ホルモンや酵素を作り出したりします。

これらの化学反応はすべて、pHや温度など特定の環境条件下で触媒として働くタンパク質によって媒介される。

食事から摂取されたエネルギーは、どのようなプロセスで消費されるのでしょうか？

食事という形で摂取されたエネルギーは、体内で3～4つのプロセスで消費される。

基本的なプロセスは基礎代謝と呼ばれるもので、安静時代謝とも呼ばれる。 これは、指一本触れずにカロリーを消費する代謝である。

このような代謝によって、私たちの細胞は生かされ、体全体が動いている。 呼吸、心臓の機能、脳の機能など、基本的な生理的プロセスが保たれているのだ。

基礎代謝は、私たちが摂取するエネルギーの大部分、約60～70％を消費する。

しかし、この値は環境の温度や湿度、性別、体重、身長、年齢など、いくつかの条件によって異なります。

基礎代謝量を計算する：
BMR - Calculator.

つ目の「燃焼」プロセスは、実際のエネルギー源や栄養源を消化、吸収、処理するために身体が使わなければならないエネルギーです。

このようなエネルギーは、食物の熱効果と呼ばれる。

この成分の値は、主に食品そのものの性質、体積、摂取される形態、一貫性、そして最後に、食品が構成する多量栄養素によって決まる。

エネルギーのほとんどは、タンパク質を多く含む食品の消化に消費され、1日の総摂取カロリーの約10～15％がこのために使われる。

私たちのエネルギー消費量のうち、最も変動が大きく、私たちだけが影響を及ぼすことができるのは、身体活動である。 活動的な人やスポーツ選手の場合、これは1日の総摂取量の50％を占めることもある。

運動量の少ない人や運動をしていない人は、1日に何歩も歩いたり、ランチの列に並んだり、コンピューターの前に座ったりする。

そう、これらの活動でさえ、カロリーという形でエネルギーを必要とするのだ。

体を動かすと、運動中のエネルギー消費量も増えますが、消費カロリーの増加は運動後もしばらく持続します。 つまり、運動後にソファにゆったり座っていても、私たちの体は、運動せずに一日中ソファに座っていた場合よりも多くのカロリーを消費しているのです。

代謝亢進とは、エネルギーや栄養素の供給に対する体の要求が高まっている状況で、代謝が促進されることである。

代謝亢進症は、高熱や感染症、甲状腺機能亢進症（甲状腺の活動が亢進する）などの内分泌疾患でよく見られます。

代謝は速くなくてもよく、弾力的であればよい！

柔軟な代謝は、プロのアスリートの間では古くからよく知られた概念である。 トレーニングを向上させ、最適なエネルギー源からたくさんのエネルギーを身体に供給する、あらゆる人にとって理想的な方法である。

柔軟な代謝に関する教科書的な言い伝えによれば、柔軟な代謝とは、燃料の酸化をその利用可能性に適応させる身体の能力のことである。

つまり、血液中のグルコースレベルが高ければ高いほど、身体はグルコースをエネルギー源としてより多く使うということであり、後者の場合、血液中の遊離脂肪酸や脂肪の利用可能性が高ければ高いほど、それらはエネルギー源としてより多く使われるということである。

グルコースと脂肪という2つの主要なエネルギー源を、血液中の利用可能性に応じて切り替えるのが体の能力である。

代謝の柔軟な人は、主に炭水化物を多く含む食事を摂った後、主にブドウ糖を燃焼させることができ、逆に、脂肪分が多く糖分の少ない食事を摂った後や、血糖値が低い空腹時や運動時には、主に脂肪を燃焼させることができる。

しかし、本当に代謝の柔軟性が高い人は、燃焼の限界をさらに超える。

このような人は、血糖値が高く、筋肉や肝臓のグリコーゲン貯蔵量が枯渇している激しい運動中でも、脂肪源のみからエネルギーを生み出すことができる。

その理由は、通常の適度な運動では炭水化物源を節約し、本当に激しい運動の時だけ、優れた利用しやすいエネルギー源として利用するためである。

代謝の柔軟性が低い人はその逆で、トレーニングの強度が非常に低くても、主なエネルギー源としてブドウ糖しか使いません。 そのため、脂肪をATP、つまりエネルギーに変換することができず、蓄積してしまうのです。

代謝の柔軟性が高い人間になるためには、細胞内のミトコンドリアの数を増やす必要がある。

ミトコンドリアは小さな "エネルギー工場 "ともいえる細胞小器官で、酸素と多量栄養素から得た燃料を変換してATP、すなわちエネルギーを生産する。 また、代謝廃棄物である二酸化炭素や乳酸も生産する。

ミトコンドリアが酸素を好気的に燃焼させるのは、その能力のおかげである。 もしミトコンドリアがなければ、私たちは嫌気的エネルギー生産に絶望することになる。 これが単細胞生物の生きる道である。

どうすれば細胞内の健康なミトコンドリアを増やすことができるのか？

トレーニングによって筋肉量の割合を増やし、もともと細胞あたりのミトコンドリア数が多い速筋繊維の構造を変えることで可能だ。 トレーニングによって遅筋繊維のミトコンドリア数を増やすこともできる。

しかし、機能的な代謝の柔軟性を実現できるのは、皮下脂肪と筋肉量の割合が適切な人だけである。 したがって、特に肥満や痩せた老人は、このような代謝の素質がない。

燃焼のためには燃料やカロリーが必要

食事を定期的に摂ると代謝が促進され、食べれば食べるほど体重が減る、という決まり文句をどこかで聞いたことがあるだろう。 実際、これには多くの真実がある。

私たちの体がカロリーの形でエネルギーを燃やすためには、そのカロリーを摂取しなければなりません。 体に十分なエネルギーを供給すれば、あらゆるプロセスが時計仕掛けのように機能します。 燃焼のプロセス、すなわち代謝も例外ではありません。

一日の摂取カロリーが少なすぎると、体は細胞を維持するのに十分なエネルギーがないことを警戒し、食事のたびに少しずつエネルギーを蓄えようとします。 そのため、脂肪細胞という形で蓄えができるようになるのです。

飢餓状態が長く続くと、身体は筋肉のタンパク質をエネルギー源として使うようになり、その結果、ウエスト周りに脂肪が蓄積され、筋肉量はゼロになる。 それはおそらく、あなたが達成したかったゴールではないでしょう。

タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を主成分とするカロリーを定期的に摂取することで、新陳代謝が活発になり、筋肉量が増えます。

筋肉は、他の繊維や細胞よりも多くのカロリーを消費します。 筋肉が多ければ多いほど、摂取したカロリーをよりよく燃やすことができます。 体は脂肪に蓄えることはありません。

しかし、脂肪は私たちの敵ではありません。 それどころか、健康的な脂肪は、私たちの体が多くの重要なプロセスを実行するために必要です。 多くのビタミンは脂溶性であり（A、D、E、K）、細胞膜は脂肪でできており、壊れやすい臓器の周囲を保護する機能があります。

脂肪は味覚の担い手であり、満腹感をもたらし、最も豊富なエネルギー源である。 水に溶けにくいため、代謝を自然に低下させる。

中鎖トリグリセリド（MTC）からなる脂肪は例外である。

中鎖脂肪酸は、代謝を促進し、肝臓や膵臓に負担をかけず、組織の再生を促進する。 したがって、胆嚢の問題や消化器系疾患のために、運動後の減量食に取り入れるとよい。

MTCオイルは、認知機能や精神活動をサポートすることが科学的に証明されています。 例えば、ココナッツオイルや様々な栄養補助食品などです。

代謝を高めるためのヒントと習慣

時には、代謝を上げるためのヒントや習慣をチェックしてみましょう。

スパイスを効かせる！

スパイスの中には、温熱効果を高めるものがある。 カロリー摂取量を増やすことなく、スパイスを効かせることができるという利点がある。 例えば、唐辛子やホットペッパーを加えると、脂肪燃焼を促進することができる。 カプサイシンと呼ばれる物質がこの働きをする。

シナモンは甘い料理に加えるだけでなく、牛肉料理にもスパイスとして使える。

豊富な食物繊維

毎日の食事には、食物繊維を多く含む食品を摂りましょう。

食物繊維は不溶性の多糖類で、私たちの体内では消費も消化もされない。 そのため、食物繊維は消化管全体を通過し、腸内をブラッシングし、浄化し、食物の移動を促進する。

その結果、エネルギーとカロリーが消費される。

また、食物繊維はカロリーがなくても量が多いので、満腹感が長時間持続し、太ることはありません。 それどころか、私たちの体は食物繊維を「処理」するために働き続けているのです。

食物繊維が豊富な食品は、豆類やレンズ豆などの豆類、亜麻仁などの種実類、皮付きの野菜や果物、アボカドなどです。

水分補給をする！

私たちの体の細胞はすべて水でできており、その機能と栄養素の代謝に水を使っている。

さらに、水を摂取すると脂肪分解が促進され、脂肪燃焼が促進される。

ただし、水分補給には甘味料の入っていない普通の水やハーブティーを使うことが大切です。

1日にどれくらいの水を飲めばいいのでしょうか？

朝のコーヒーまたは紅茶

多くの人にとって、朝の一杯のコーヒーは欠かすことのできない一日の始まりの儀式です。 しかし、コーヒーにも代謝を促進する効果があることを知っている人は少ないでしょう！

このため、コーヒーは運動前のドーピングとして人気があり、認められている。

また、筋肉よりも頭を使いたい人には朗報だ。 コーヒーには向知性作用があり、認知機能を高め、集中力や集中力を高め、脳への血流を改善する。

コーヒーの味が苦手な人は、緑茶を試してみてほしい。 緑茶は優れた向知性作用があり、新陳代謝を促進する作用もある。

お茶にはカフェインだけでなく、抗酸化作用のある植物成分が含まれています。 植物カテキンやエピガロカテキンガレートなど、さまざまな栄養補助食品にも含まれています。

たくさんの、しかし変化に富んだ運動

運動は、健康な体、燃焼、速い代謝のアルファでありオメガである。 数ある運動の中で、燃焼に最も適しているのは、いわゆる高強度インターバル・トレーニング（HIIT）である。 この高強度トレーニングの原理は、運動が終わった後も体がカロリーを消費するというものである。

有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うのが理想的である。 筋繊維は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費する。 したがって、筋肉量を増やすことで、体のエネルギー回転を高めることができる。

トレーニングをしばらく続けても、体に変化がなく停滞していると感じたら、変化が必要だ。

トレーニングを変えることで、身体は新しいものに順応し、より多くの努力をしなければならなくなります。 そして、日常生活や固定観念を変えることこそが、進歩を遂げる鍵なのです。

質の高い睡眠をとる

睡眠中は、細胞や臓器の再生メカニズムが働き、重要な情報が脳に蓄積され、細胞が老廃物を排出し、全身が解毒される。

さらに、エネルギーが不足すると、無意識のうちに甘いものなど炭水化物を食べてエネルギーを補給しなければならなくなる。

理想的なのは、毎日8時間の睡眠を確保し、夜の睡眠の割合を多くすることです。 これは夜中まで続くものです。

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断食

この現代的な食事法やダイエット法は、科学者によってさまざまな科学的研究が行われ、2ヶ月間1日おきに断食を行うことで、LDLコレステロールとトリアシルグリセロール（いわゆる悪玉コレステロール）が減少することが明らかになった。

グルコースレベルの研究でも、8週間の間欠的断食の結果、健康な人、肥満の人、糖尿病患者で減少が見られた。

2型糖尿病の人でも、グルコースを細胞内に運ぶのを助けるインスリンに対する細胞の感受性が高まった。

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