健康的な地中海食は、人の健康と減量にどのような効果があるのだろうか？

地中海式ダイエットは、最近になって発見されたものではない。どこかの栄養学者が考案したものでもない。しかし、自分の健康を本当に気にかけている人にとっては注目に値する。

地中海式＝地中海食。

健康的な地中海食とはどのようなもので、どのようにダイエットに役立つのでしょうか？

地中海式ダイエットは、ヨーロッパの地中海沿岸地域に住む人々のための食事法であり、この植生地帯が彼らに与える機会から自然に生まれたものである。

地中海式ダイエットは科学的根拠があり、私たちのモチベーションを高めてくれます。

ダイエット

まずはじめに、ダイエットという言葉の本当の意味を理解する必要がある。ダイエットとはギリシャ語の "diaita "に由来し、ある目標を達成するために食事や水分をコントロールすることを意味する。

スペイン、イタリア、ギリシャのような国々では、地中海式ダイエットはもちろん自然な食事法であり、それに付随するすべての良い効果をもたらします。

地中海食の秘密は、オリーブオイルとナッツ類にある。

これらの食材を補った地中海食は、いわゆるメタボリックシンドロームの回復に大きな効果がある。

メタボリックシンドロームとは、インスリン抵抗性を基盤とし、2型糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などの循環器系合併症の原因となる、健康合併症を引き起こす疾患群を指す専門用語である。

メタボリックシンドロームの危険性は、本人が病気だと感じていないことにあり、私生活を制限するものがないため、健康的な生活習慣を守り、場合によっては薬を服用する意志がないのです。

メタボリックシンドロームを構成する主な要素は以下の通りである：

被験者は、エクストラバージンオリーブオイルやナッツ類を加えた地中海食のグループと、低脂肪食のグループであった。

エクストラバージンオリーブオイルを添加した地中海食のグループは、低脂肪食のグループよりもメタボリックシンドロームの状態が改善する可能性が35％高かった。

また、ナッツ類を添加した地中海食群では、28％の改善であった。

地中海食にエクストラバージンオリーブオイルや大量のナッツ類を加えると、メタボリックシンドロームが改善する可能性が非常に高くなる。この食事は高血圧を改善し、2型糖尿病や心血管疾患に効果がある。もちろん、太りすぎや肥満にも適している。しかし、ここで食事を変えるだけでは十分ではない。

肥満や太りすぎの対処法については、減量に関する記事をご覧いただきたい。

オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、理想的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。また、インスリン感受性を維持し、2型糖尿病の発症を予防します。ナッツ類にも不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

総合的に見て、地中海食は心血管疾患の予防に役立つだけでなく、健康全般の改善にも効果的であることが研究で確認されている。

地中海式食事パターンは、がんと心血管疾患の両方に有効である。

地中海式食事法は健康的な食生活の一例です。

新鮮な野菜とフルーツをたっぷり食べ、穀物や雑穀の割合も多く、豆類、キノコ類、タマネギ、ニンニク、ナッツ類で補います。

これらは強力な抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸を多く含む生理活性物質であり、脂肪の代用となるオリーブオイルを頻繁に摂取することで摂取量を確保することができる。

肉類なら鶏肉、魚介類は週に2～3回程度を目安に。赤ワインも1日1杯程度を目安に。抗酸化物質を多く含む。

牛乳や乳製品の摂取を控える。

塩分の摂取を控える。様々なスパイス、ハーブ、花を調味料として使用する。

揚げ物や炒め物は避け、できれば150℃までの低温で調理する。

地中海式ダイエットは、健康的な食生活を保証するものであり、試してみる価値は十分にある。多くの人が喜ぶ食べ方や組み合わせが見つかるだろう。しかし何よりも、健康のために何かをする。それがこの食事法の最大の功績である。

食事で摂取するエネルギー量
カロリー表：食品の栄養価は？

solen.cz- メタボリックシンドローム、その診断と治療の選択肢、MUDr.Petr.Sucharda, CSc.Czech Institute of Metabolic Syndrome, o. p. s., Plzeň, 第3内科クリニック、VFN、第1医学部、プラハ
solen.cz- ヒトの健康に対する地中海食の影響の調査に関する記事、Hu FB. NEJM, 2003; 348: 2595-2596.MUDr.