低ヒスタミン食：食べ方、食べられるもの／食べられないもの（食品リスト）

低ヒスタミン食、すなわち低ヒスタミン食が最近ますます注目を集めている。

この食事療法は、ヒスタミン不耐症が確認された場合の治療法の一つであり、皮膚の湿疹性問題の治療法でもあり、コビド-19を克服した後に問題を抱える一部の患者にも推奨されている。

ヒスタミンとは何ですか？

ヒスタミンは神経系と免疫系の一部であり、体の細胞内に自然に存在します。

通常、ヒスタミンは酵素によって分解され、調節されています。

ヒスタミンが体内に大量に蓄積され、十分に分解されないと、発疹、腫れ、頭痛、消化不良など、さまざまな症状を引き起こす。

ヒスタミンは体内で生成されるだけでなく、いくつかの食品にも含まれています。

ヒスタミン不耐症とは、ヒスタミンの摂取量の増加と体外への排出量のミスマッチを意味し、ヒスタミンが大量に放出されると、頭痛、神経過敏、消化不良、全身不快感などの症状が現れる。

ヒスタミンの放出と処理は、人それぞれ、またその人の健康状態や幸福度によって異なる。

ヒスタミンに対する耐性は人それぞれです。

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低ヒスタミン食はどのように役立つのでしょうか？

低ヒスタミン食の基本は、低ヒスタミン食を食べることです。 低ヒスタミン食は、体内のヒスタミンの総量を減らし、DAOを阻害する食品も除去します。

DAO（ジアミンオキシダーゼ）とは、ヒスタミンを分解して体外に排出させる酵素のことで、この酵素が食品によって阻害されると、ヒスタミンが体内に残り、問題を引き起こす。

ヒスタミン不耐症では、DAO酵素の活性がヒスタミン量と釣り合っていない。

DAO酵素は、カフェイン、缶詰、チョコレート、酢などによって分泌が阻害される。

食事療法の目標は、ヒスタミンレベルを下げることであるが、完全に除去することではない。

ヒスタミン不耐症のリスクは、以下のような疾患によって高まる。

• 胃腸疾患
• クローン病
• 肝臓疾患
• ストレス
• 外傷
• 腸内細菌叢の乱れ
• ヒスタミンを多く含む食事の頻繁な摂取
• グルテンまたは乳糖不耐症
• 抗生物質、抗うつ薬、抗リウマチ薬による長期治療

消化不良の症状については、「消化不良とは：消化不良の症状と経過は？

ほとんどの人は、DAOレベルの低下やヒスタミン不耐症と診断される前から、問題を経験し始めます。 不安定感、眠気、頭痛、体重減少、長期間続く皮膚の発疹などを経験する人もいます。

これらの症状の調査のために、医師から医師へと紹介される。

例えば、頭痛が頻発する場合は神経科へ、消化器系に異常がある場合は消化器科へ、皮膚に異常がある場合は皮膚科へ、といった具合である。
原因がはっきりしないため、処方された薬が症状を抑えるだけだったり、まったく効かなかったりする。

ヒスタミン不耐症が見つかった場合は、4～6週間、厳格な食事療法を行うよう勧められます。

除去食とは、ヒスタミンを含む食品と、ヒスタミンを含まないが体内に蓄積する食品を制限する食事療法である。

食事療法を行った後、毎日徐々に新しい食品を加え、体が食品にどのように反応し、何が問題を引き起こしているかを観察することをお勧めします。

1日おきに新しい食品を追加し、それに対する反応があるかどうかを確認するのがベストである。 時には、食後24時間以上、48時間以内に反応が出ることもある。

しかし、何日か続けて食べても問題がなかったのに、また食べると突然問題が起こることもあります。 これは、その食品そのものが関係している場合もあれば、他の食品との組み合わせが関係している場合もあります。

多くの場合、ヒスタミンを分解するのに必要なジアミノオキシダーゼという酵素の摂取も勧められる。

ヒスタミン不耐症で不足するDAOという酵素の代用品は、薬局で錠剤で販売されている。

最も確実で最良の方法は、食事療法を厳守し、ストレスを最小限に減らすことである。

ヒスタミン不耐症を直接治療する薬はありません。

腫れ、かゆみ、皮膚反応などのアレルギー症状が現れた場合、医師はヒスタミンの受容体をブロックする抗ヒスタミン薬を処方することがあります。

しかし、抗ヒスタミン薬は治療薬ではないので、食物からヒスタミンが体内に蓄積し続ける可能性があります。 これらの薬は、その後の症状を予防します。 しかし、そのため、どの食物が問題を引き起こしていて、どの食物が問題を引き起こしていないかを知ることは困難です。

ヒスタミン不耐症には、DAO酵素の働きに必要なビタミンCとビタミンB6、体内で不足しがちなビタミンDを補うことが勧められる。

治療を助けるもう一つの重要な方法は、体内のヒスタミンを放出するストレスを避けることです。

ヒスタミン不耐症に罹患している方は、問題になる食品とそうでない食品があることをご自身でご存知でしょう。

日中にヒスタミンを多く含む食品を多く食べると、症状は特に悪化します。

ヒスタミン不耐症は、グラフ通りに行動するわけではありません。

例えば、熟したバナナを食べても何の問題もない人が、熟したバナナを食べると気分が悪くなり、吐き気や頭痛、腹痛を起こす。

そのため、ヒスタミン不耐症が確認された人は、毎食後に経過を観察する必要がある。

一番簡単で良い方法は、ノートを作り、すべての食品とそれに対する反応を書き留めることである。

食事と調理の原則は？

• 食品はできるだけ新鮮でなければならない。
• 果物は熟しすぎてはいけない。
• 他の非問題食品からのヒスタミンが体内に蓄積しないように、食事は変化させるべきである。
• 食品は常に新鮮なうちに食べるべきで、調理後の再加熱は推奨されない。
• 調理した食品は、できるだけ早く冷蔵庫に保存する。 食品を長く置いておくと、食品中のタンパク質が分解され、体内のヒスタミン濃度が上昇する。
• 食品は何度も温め直さないこと。 温め直すたびにヒスタミンが多く分泌される。
• 半加工食品、化学加工食品、アルコール、安息香酸塩、亜硫酸塩（食品に含まれる隠れエーテル）、着色食品は避ける。
• 肉は新鮮なもの、確認された産地のもの、冷蔵や冷凍されていないものだけを買う。
• レストランは避け、自宅で自炊するのがベストです。

何を食べてもいいのか？

低ヒスタミン食の表やリストはインターネット上にたくさんありますが、人それぞれです。

許可されている食品に関する表や情報の多くは、互いに矛盾しています。

食品を試し、自分の体や食品に対する反応を知ることでしか、食品リストは決められません。

ほとんどの場合、意見は一致している

• 皮なしの新鮮な鶏肉を食べる。
• 卵白もヒスタミンを多く含む食品のひとつだが、すでに加熱しすぎた食事では通常問題にならない。
• ケチャップやピューレでも大丈夫な人もいれば、胸やけや嘔吐、腫れを起こす人もいる。 特に最初の食事は、本当にゆっくり、少量ずつ試す必要がある。
• イーストパンよりも消化の良いサワードウパンを食べる方が良い。

ヒスタミン耐性障害を持つ人の多くは、セリアック病や不耐症、乳タンパク質アレルギーなど、他の関連疾患を抱えている。

そのため、味のあまり変わらないココナッツミルクやライスミルクで代用している。

また、ヒスタミンを放出する食品（柑橘類、ココア、チョコレート、ナッツ類、パパイヤ、豆類、トマト、食品色素、添加物）にも注意が必要である。

各グループの食品とその耐性を説明した表

食品の一覧表を添付する。まず、通常の使用で耐容性があり、症状が予想されないものから説明し、0と記す。

耐容性が中程度の食品は、症状が軽く、耐えられることが多い。

忍容性の低い食品には2、非常に忍容性の低い食品には3をつける。

この表は、収集された情報に基づいて作成されたものである。

食事におけるヒスタミン耐性の番号付けを説明する表

食品はその起源によって動物性食品と植物性食品に分けられる。

動物性食品

動物性食品は動物に由来する食品で、肉、乳製品、卵、動物性脂肪などが含まれる。

卵を含むサブグループの表

卵白はヒスタミンを多く含むため、生食は推奨されない。

乳製品のサブグループの表

動物性食品を肉、魚、魚介類、動物性脂肪に分類した表

植物性食品

植物性食品には、穀類、豆類、イモ類、野菜、果物、キノコ類、ナッツ類、香辛料、植物性油脂が含まれる。

植物性食品と植物性由来製品の表

食品を選ぶときは、原材料、添加物、着色料、香料など、体内で反応を起こす可能性のある情報をよく読むこと。

パンを選ぶときは、消化のよいイーストパンよりサワードウパンがよい。

植物由来のナッツと種子の種類別内訳表

ナッツ類と種子類は、特にローストしていないものであれば許容される。 多量に摂取すると胃に負担をかける可能性があり、特に消化器系に問題のある人には注意が必要である。 また、ナッツ類はアレルゲン性が高いと考えられている。

植物性油脂の許容範囲（表）

許可されている油脂のほとんどは問題を引き起こさないが、使用は控えめにし、使いすぎないようにする。

許容群別の野菜（表）

耐性別果実分布（表）

どの果物も、熟し過ぎたり、乾燥させたりして食べることはお勧めしません。 熟し過ぎの果物には発酵が含まれている可能性があり、ヒスタミン不耐症の人にはリスクが高く、体内で反応を起こす可能性があります。

発酵やヒスタミンの危険性のない、新鮮でしっかりとした、できればあまり熟していない果物を選ぶようにしましょう。

ハーブを耐性別に分けた表

ハーブは常に薬用とされてきたが、種類によっては体内のヒスタミン濃度を高め、問題を引き起こすものもある。

キノコと菌糸体の推定耐性別表

低ヒスタミン食におけるキノコの摂取には個人差がある。 一般的には食べないことが推奨されている。 キノコ好きの人であれば、人によってはかなり耐性のあるキノコを試すことができる。

キノコを食べるときは、店頭に並んでから時間が経ったものよりも、採れたての新鮮なもの、すぐに加工されたものに注目しよう。

甘味料の耐性表

食品調理に使用されるスパイス、香料、香料の分布（表）

スパイス、香料、アロマは慎重に扱い、使いすぎないこと。

許容量別の飲み物（表）

許容度別アルコール飲料（表）

アルコール飲料は、ほとんどの人に耐容性がない。