腹部、ヒップ、太ももを早く痩せるには？ 運動なしで可能か？

腹部、臀部、太ももなど、体の他の部位の体重を減らすにはどうすればいいのだろう？ 脂肪を取り除くにはどうすればいいのだろう？ 腹筋運動で、あるいは運動なしで、破壊的な減量ダイエット（とヨーヨー効果）なしで可能なのだろうか？

レンガのようなお腹は多くの人の夢であり、せめてウエスト周りの脂肪を数グラムでも減らしたい。

体重が増えたらどうすればいいのか？

生理学的に不可能である。

しかし、同じ努力で体の他の部分から体重を減らすことができるのに、なぜお腹からだけ体重を減らすのだろうか？

腹筋を一言で言うと

腹部はいくつかの筋肉で構成されているが、パン屋のパンのような正しい形を作り出しているのは腹直筋と呼ばれる筋肉である。 ラテン語で腹直筋。

その働きは

• 背中を曲げる
• 骨盤の傾きを変える
• 補助的な呼気筋として働く
• アブドミナルプレスに参加する

その収縮（収縮）は、横になっている状態から座っている状態になりたいときに、上半身を持ち上げることができる。

腹筋は誰にでもあり、レンガのような形をしていますが、腹筋が見えるかどうかは、腹筋の大きさと、腹筋を覆っている脂肪層の厚さによって決まります。

腹筋運動は必要ですか？

多くの場合、腹部が脂肪で覆われる原因と反対のことをすれば十分です。

腹筋をすれば脂肪が落ちると思っている人がいるが、それは間違いである。 脂肪を落とすには、部分的なエクササイズでは不可能である。

脂肪は、多いところも少ないところもあるが、全身に沈着している。

また、体を鍛えることが体重を落とす方法であり、ジムに通えば誰でも実際に体重が落ちるというのは誤解である。 この場合、どのようなワークアウトを選ぶかによる。 もちろん、ジムで行うこともできるが、お腹の脂肪を落とすために必要である必要すらない。 腹筋ひとつせずに行うことだってできる。

もちろん、これはお腹の脂肪を落とすために腹筋をする必要はないということを説明するためのものです。 しかし、腹筋を大きくするためには腹筋をする必要があります。

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なぜでしょうか？

体脂肪を減らすには、筋肉を鍛える必要があります。 筋肉は、脂肪、糖、クレアチンリン酸から、生化学的プロセスを通じてエネルギーを引き出します。 酸素もまた、脂肪の燃焼に重要な役割を果たします。

すべてがうまく配置されている。

平滑筋と線条筋は人体に存在する。 平滑筋は、意識的な意志によってコントロールされることはない。 平滑筋は、例えば消化器系、呼吸器系、排泄器系、生殖器系などに存在し、それらの適切な機能を助けている。

一方、線条筋（骨格筋）は人間の意志によってコントロールされ、人間の運動器官を形成している。

線条筋

筋繊維は3つのタイプからなる。

タイプIa（いわゆる遅筋の赤線維）は、ミオグロビンの含有量が多い。 これは骨格筋や心筋に見られるタンパク質で、酸素を結合させる。 このおかげで（後述）、有酸素性代謝の恩恵も受ける。 酸化能力が高く、疲労しにくい。 ゆっくり収縮する性質がある。 主に低強度の持久的負荷に使われる。 疲労はほとんどない。

タイプⅡa（速白繊維）は、急速に収縮することができる。 中程度の疲労性を有する。 中程度の強度の負荷に使用される。 好気的および嫌気的エネルギー補給の両方を使用する。

タイプⅡb（いわゆる速赤線維）は、酸化能力が低い。 速く収縮するが、急速に疲労する。 高強度の運動に関与する。 筋力やスピードのパフォーマンスに関与する。 無酸素性エネルギー代謝を利用する。

以下の表は筋線維の特徴を示している。

エネルギー代謝

筋肉が活動する際に必要とするエネルギーは、酸素の十分な供給、すなわち次のようなものに依存している：

• 筋肉への血液供給
• 心拍出量
• 呼吸

これらすべてを理解するためには、筋がどのようにエネルギーを得ているかを説明する必要がある。 エネルギー代謝には3つのタイプがある。

食事から摂取するエネルギー量：
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嫌気性乳酸エネルギー系

アネロビック乳酸エネルギー系は、爆発的な性質の身体活動や運動の際に、身体、特に線条筋によって使用されます。 つまり、短時間に大量のエネルギーを放出する必要がある場合です。 このような運動の際には、IIa型およびIIb型の速筋繊維が働きます。

酸素が供給されない状態でエネルギー回収が行われるため、無酸素運動と呼ばれます。

ATP(アデノシン三リン酸)の形でエネルギーを回収する源は、クレアチンリン酸である。 クレアチンリン酸を分解する過程でエネルギーが生成される。 筋肉労働に最も利用しやすいエネルギー源である。 しかし、10～15秒程度ですぐに枯渇してしまう。 そのため、激しい運動をすると筋肉はすぐに疲労する。 例えば、ウェイトトレーニングのような運動では、ほとんど動きができないように感じる。

嫌気性解糖系エネルギーシステム

高強度運動時に働く筋肉が使用する。 IIa群およびIIb群の筋線維も関与する。

酸素がなくてもエネルギーは回収されるが、その源は骨格筋と肝臓に貯蔵された糖である。 エネルギーは、糖の分解である嫌気性解糖によって産生される。 こうして得られたエネルギーは、30秒から3分の筋作業で使い果たされる。 例えば、中距離走のときなどである。

有酸素性エネルギーシステム

これは、減量、つまり腹部の減量に最も関心のあるシステムです。 体は、30分以上の低～中強度の運動でこれを使用します。 したがって、さまざまな持久的運動で使用されます。 たとえば、長距離走などです。

このタイプの運動は、毛細血管への供給が多く、酸素を運ぶミオグロビンの量が多い、遅筋のIa型筋繊維を働かせる。 これは、脂肪の燃焼に不可欠な要素であり、脂肪は糖とともに、このシステムの使用におけるエネルギー源となる。 そして、輪が閉じ始める。

これは、休まず走ることを例に説明することができる。

走り始めると、最初の数秒間、筋肉はATP（アデノシン三リン酸）をすべて消費する。 脂肪を含むすべてのエネルギー基質はATPに変換されなければならない。 筋肉細胞はそれ以外のものを消化できないからだ。 ATPの蓄えがなくなっても走り続けると、筋肉はグルコース（糖質）からエネルギーを引き出し始める。 これらは筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられる。 止まらずに適度な強度で走り続けると、20～25分後に身体は有酸素性エネルギーシステムに切り替わる。 そして脂肪を燃焼することによってエネルギーを引き出し始める。

運動が長引き、外部からの糖分や脂肪の補給がない場合、低血糖、つまり血糖値の低下が起こる。 これには他にもリスクがある。

したがって、異なるタイプの筋線維の活性化は、筋活動の強度に依存します。

速筋白筋線維は高強度で活動し、脂肪酸を燃焼する時間がないため、短期的ではありますが、より急速なエネルギー回復を行います。

遅筋繊維は低強度で活動し、弱い筋収縮で十分である。 十分な時間があるため、有酸素性エネルギーシステムを使用する。 エネルギーは酸素の存在下で回復する。 その供給源は脂肪と糖である。 これらの筋繊維は、1時間運動した後でも、運動開始時よりもわずかに強度を下げて収縮することができる。

脂肪燃焼

脂肪燃焼は酸素の摂取と関係しており、糖質の燃焼とは異なり、酸素の供給なしには不可能である。 したがって、脂肪を効果的に燃焼させたいのであれば、より長く、より強度の低い活動の方がよいということを知っておくことが重要である。

このような運動には、すでに述べた有酸素性エネルギーシステムを使うIa型の遅筋繊維が関与する。

ジムで運動しても減量に失敗する人がいるのは、このためである。 筋力と筋肉量を増やすことを目的とした筋力トレーニングだけを行っても、脂肪組織はほとんど減らない。 このような活動には速筋繊維が関与しているためである。 これは無酸素性エネルギー系が使われるときである。

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腹筋は腹筋を鍛えるための活動であり、異なる繊維が関与するため、私たちが必要とするエネルギーシステムとは異なります。 脂肪は全身に蓄積されるため、燃焼もされます。 例えば、顔にも蓄積されます。 腹筋をすれば、この部分から脂肪を取り除くことができるのでしょうか？ そうはいきません。

体重を減らす、つまりお腹から体重を減らすには、摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーを多くすることが重要です。 何を食べるかよりも、どれだけ食べるかが重要なのです。 もちろん、健康に関しては、何を食べるかも重要です。

脂肪は筋肉が酸素を使って働くときに燃焼され、長時間の適度な運動で筋肉のエネルギーとなり、遅筋のIa型筋繊維を働かせる。

そのため、持久的な運動に重点を置くべきである。 例えば、長距離を低強度で走るなどである。 このような運動は20分程度で脂肪が燃焼し始めるため、少なくとも30分は続けなければならない。

しかし、より多くの筋肉を使ったほうが、より高い効果が期待できる。 したがって、持久力トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるのがよい。 この目的のためには、さまざまなインターバル運動も利用できる。 たとえば、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）だ。 このタイプのトレーニングでは、筋力強化と低強度の運動を組み合わせる。

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