高強度インターバル・トレーニング（HIIT）は、私たちの身体にどのような効果をもたらすのか？

HIIT - High Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング＝短時間で効果的なトレーニング。

これを実現するにはどうすればいいのか？

私たちの多くは、時間がないためにフィットネス向上に専念する時間がない。

それが言い訳であれ現実であれ、忙しい人や現在のトレーニングから変化が必要な人には解決策がある。

多くの人にとっての解決策は、高強度インターバル・トレーニングかもしれない。

HIITは英語の頭文字をとったもの（High Intensity Interval Training）。

HIITは時間的にも場所的にも効率的で、ジムでトレーニングする必要はなく、屋外で行うことができる。

悪天候に見舞われても、自宅でトレーニングできる。

短時間の運動は、少ない運動という意味ではない。

高強度インターバル・トレーニングの本質

これだけははっきりしている。

時間制限のあるインターバルで高い強度で運動する。

正直に言って、自分自身をだましたくなければ、現実的には、これはすべてのワークアウトに当てはまるはずだ。

しかし、ここでは少し異なるルールが適用される。

個々のエクササイズは一定の時間間隔で行う。

どんなに疲れていても、その間に休憩を入れる。

例えば、縄跳びや軽いランジなどだ。

詳細を説明しよう。

高強度インターバル・トレーニングとは、高強度の無酸素運動と有酸素運動または完全な休息を交互に繰り返すトレーニングである。

これらの段階には時間が設けられている。

例えば、20秒間の高強度運動と、10秒間の低強度運動または完全休養を繰り返します。

このようなトレーニングは30分を超えない。

ただし、運動不足になるとは思わないこと。

高強度トレーニングは必要不可欠であり、ずっと高強度トレーニングをしていると、本当につらい思いをすることになる。

HIITの利点
有酸素運動かHIITか
EPOC効果
HIITの実行

高強度インターバル・トレーニングの利点

このトレーニングが全身のフィットネスに及ぼす効果の高さは証明されている。

これは、体脂肪の燃焼と心血管系へのプラスの効果に関連している。

HIITの利点

• 心血管系の状態を改善する。
• 内臓脂肪と腹部体脂肪の量を減らす。
• 認知脳機能を向上させる（記憶力、注意力、思考力、空間志向性、表現力、問題解決能力など）。
• インスリン抵抗性、血圧、コレステロール値に良い影響を与える。
• VO2マックスの向上

VO2maxとは、体の持久力を示す指標で、体が最大量の酸素を使用するのにかかる時間のことです。 1分間に体重1kgあたり何ミリリットルという単位で示されます。 この値が高いほど、より多くの酸素が筋肉に供給されていることになります。

高強度インターバル運動では、糖質もエネルギー源として使用されるため、ブドウ糖の消費量が増える。 そのため、このようなトレーニングは血糖値のコントロールに役立つ。

最後になるが、精神状態も改善される。

幸福ホルモンであるエンドルフィンの分泌にも関係している。

しかし、気分の良い状態は、努力の成果が目に見えて現れた後にもやってくる。

有酸素トレーニングかHIITか？

多くのアスリートにとって、運動は体重を減らすための手段である。

また、体重を落とさなくてもよい方法として運動する人もいれば、健康維持のために運動する人もいる。

基本的に、私たちは皆、定期的なトレーニングを通じて体力を向上させている。

高強度インターバル・トレーニングのような有酸素運動は、体脂肪を燃焼させる目的で開発されたものではない。

副次的な効果であり、合法的な効果なのだ。

それ以外に方法はない。

人体とその代謝システムに対する効果は、単に脂肪を分解することだ。

では、なぜそれを利用しないのか？

しかし、有酸素運動とHIITのどちらが良いのだろうか？

これは多くの人が悩む問題だ。

特にオーソドックスな持久系アスリートは、有酸素代謝の強度でできるだけ長く走ることで、体重を落とそうとしている。

しかし、脂肪はそれほど減らない可能性がある。

それはなぜか？

研究によると、約2.5時間のインターバル・トレーニングは、10.5時間のエアロビック・トレーニングと同じ生化学反応を体内で引き起こすという。

どのような生化学反応か？

高強度インターバル・トレーニングは、安静時代謝量を増加させる。 このようなトレーニングの後、身体がより多くの酸素を消費するのは、トレーニング中に酸素不足に陥ったからである。 ホメオスタシス（体内環境の安定）を確保し、正常な状態に戻さなければならない。

運動中に喘げば喘ぐほど、運動後に体が落ち着くために必要な酸素は増える。

よくある例は、バス停でバスの後ろを疾走することだ。 そのあと、私たちはしばしば息を切らし、汗をかき、心拍数が高くなり、血圧も高くなる。

スプリントは短くて1回だけなので、比較的すぐに回復し、ホメオスタシスを確保するための酸素はそれほど必要としない。

EPOCの効果

専門的には、この現象はEPOC効果と呼ばれる。 運動後の過剰な酸素消費、すなわち運動後の酸素消費量の増加である。

より身近で一般的な名称は「酸素負債」である。

運動強度が高ければ高いほど、EPOC効果の持続時間は長くなる。

そして、これが私たちの最も関心のあるところです。

激しい運動後、身体は正常な状態に戻る必要があり、その結果生じる酸素不足は、運動後に補充する必要がある。

ホメオスタシスを誘導する必要がある。

これには数時間かかることがあり、その間も身体はカロリーを消費している。

血液を再酸素化するために、酸素負債が生じ、それを修復する必要がある。 カロリーも失われている。

グリコーゲンを補給する必要がある。 ヘビートレーニング中は、グリコーゲンが主なエネルギー源となる。 体は脂肪貯蔵からそれを取り戻す。

最後に、トレーニングによって傷ついた筋肉細胞を修復する必要がある。 体は脂肪酸を使って筋肉細胞を再構築する。 ここでも脂肪からのエネルギーが多く使われる。

これが新しい筋肉細胞を生み出し、筋肉の成長につながる。 高強度インターバル・トレーニングのもうひとつの望ましい効果。

HIIT中、身体はエネルギーを得るために嫌気性代謝を利用する。 このようなトレーニング中の心拍数は、最大心拍数の80％でなければならない。 休息期には、20％を下回ってはならない。

有酸素運動はそれほど激しくなく、心拍数は最大心拍数の50％程度で、有酸素性代謝により脂肪を燃焼させてエネルギーを得る。

したがって、有酸素運動は30分以上続ける必要がある。

この記事では、最大心拍数の計算式と有酸素運動トレーニングについて詳しく説明します。

実はこれが、2種類のトレーニングの基本的な違いなのです。

心拍数の計算...

計算機と詳細情報：
計算機：目標心拍数、心拍ゾーン、トレーニング強度

しかし、高強度インターバル・トレーニングには欠点もあります。

それは、ほとんどが経験豊富なアスリート向けにデザインされていることです。

しかし、その運動変動や運動強度は大きく、どちらも各人のフィットネス・レベルに合わせることができる。

しかし、何らかの病気を患っている人は、まず医師に相談すべきである。

もう一つの欠点は、オーバートレーニングの可能性が高いことである。

エクササイズは頻繁に変更する必要がある。

ケガの可能性にも注意しなければならない。

しかし、HIITの出現により、有酸素トレーニングも忘れてはならない。

研究の結果、得られる効果という点では、両者にそれほど大きな差はないことがわかっている。

その研究結果とは？

長時間の激しい運動は、短時間で強度の低い運動よりもEPOC値を増加させる。

しかし、だからといって、不必要に長いインターバル・トレーニングでエネルギーを浪費するのは賢明とはいえません。 特に、次のセットで繰り返せないような強度の運動はNGです。 インターバル・トレーニング後のEPOC値が持久力トレーニング後よりも高いとしても、それは消費される総エネルギーのごく一部にすぎません。 私たちは、身体活動だけで、より多くのエネルギーを消費しているのです。

インターバル・トレーニングと持久力トレーニングを交互に行い、トレーニングのレベルに応じて強度を選ぶのがベストです。

EPOCの値が最も高くなるのは、エキセントリック・トレーニング中であることが分かっている。 エキセントリック・トレーニングでは、各エクササイズで重力に逆らってゆっくりとした動きをすることに重点が置かれる。 そうすることで、実際に自分の体重または重りの重さを重力に逆らって制動していることになる。 このような動きには最大4秒かかり、繰り返しの間の休息期は0秒に等しい。

これはかなり激しい運動ですが、筋肥大、つまり筋肉の成長に最適であることが研究で確認されています。

HIITは、痩せ型では皮下脂肪をわずかに減少させるが、太りすぎの人ではかなり減少させる。 特に、腹部と内臓の脂肪を分解するのに、インターバル走は非常に有効である。 つまり、腹腔内にあり内臓を保護する脂肪のことである。

トレーニング後のEPOCや脂肪燃焼値は、トレーニング自体にも大きく影響される。

体力のないアスリートほど筋肉にダメージを受けやすく、その回復に大きな負荷がかかります。 また、運動後に安静状態に戻るのにも時間がかかります。

したがって、自分の体力レベルに応じてトレーニングの強度と量を選ぶべきである。

HIITの実施

高強度インターバル・トレーニングにはさまざまな方法がある。

ピーター・コーのレジメン

ピーター・コー陸上コーチが、息子のセバスチャン・コー（現世界陸上会長）のために考案したもので、200メートルを30秒の休憩をはさみながら繰り返し走るというもの。 彼は1500メートルでオリンピックのダブルチャンピオンになったのだから、かなり効果的だったに違いない。

ギバラのレジメン

これはカナダのマクマスター大学のマーティン・ギバラ教授と彼のチームのシステムである。

ウォーミングアップに3分間のストレッチを行い、その後VO2最大値95％までの激しい運動を60秒間行い、その後75秒間休息する。

これを8～12サイクルまたはセット繰り返す。

この方法を週3回行った場合、50～70％VO2maxの強度で週5回トレーニングした場合と同様の結果が得られた。

ズニガ式トレーニング

クレイトン大学運動科学助教授のホルヘ・ズニガは、以下のことを発見した。

90％VO2maxの強度で、30秒のバーストと30秒の休憩を挟むインターバル運動は、VO2消費量が最もよく、また与えられた強度でのトレーニング時間が最も長い。

したがって、彼は最短時間で最大の量と強度のトレーニングを行いたかったのだ。

1サイクルは3分。

このシステムを週に2回繰り返すと、運動者は以前の結果より大幅に向上した。

タバタ式

高強度インターバル・トレーニングのこのバージョンは、1996年に田畑泉教授によって考案された。

田畑教授はこのトレーニング法をオリンピックのスピードスケート選手に適用した。

トレーニングは、VO2最大値170％までのインターバル運動を20秒間行い、10秒間休息するというもの。

トレーニングは固定式自転車で行われた。

これを4分間、8サイクル繰り返した。

1つのグループはこの方法で週4回、もう1つのグループは定常状態の有酸素状態で5回トレーニングを行った。

研究期間は全部で6週間であった。

その結果、タバタ方式で運動したグループは、他のグループと同程度の持久力向上が見られた。

ただし、タバタ式運動は4分間、有酸素運動は60分間という違いがあった。

さらに、最初のグループは無酸素運動能力の向上も達成した。

この記事では、タバタ式トレーニングについて詳しく説明する。

高強度インターバル・トレーニングとはどのようなものか？

まず第一に、私たちは自分の体を壊したくないということを理解する必要がある。

プロのアスリートレベルであるかどうかは関係ない。

HIITを週に2、3回以上やるべきではありません。

リカバリーは重要な要素で、十分な休息をとれば、次のトレーニングも最大限の強度で行える。

これはHIITでは非常に重要なことだ。

例えば、タバタ式トレーニングのように8サイクルでトレーニングすることができます。

例えば、これを1分間のインターバルにアレンジして、運動フェーズと休息フェーズを決めることができる。

ただし、ここで注意しなければならないことがある。

不必要に長い運動フェイズと短い休息インターバルは逆効果で、むしろパフォーマンスは上がらない。 サイクルが進むにつれてパフォーマンスが低下し、VO2MAXの100％の運動ができなくなったり、本来のポテンシャルが発揮できなくなったりする。 HIITの意味がなくなってしまう。

利点は、パフォーマンスに応じてインターバルを分けられることだ。

重要なのは、自分のポテンシャルをフルに発揮することだ。 時間の経過とともに、運動のインターバルは長くなり、休憩時間は短くなる。

重要なのは、運動量を増やすのではなく、運動強度を上げることだ。

すでにトレーニングを積んでいても、むやみに運動段階をたとえば45秒に長くし、休息段階を15秒に短くするようなことはしない。

そして、この間の運動強度を上げる必要がある。

例えば、30秒運動して30秒休む、あるいは20秒運動して20秒休むといった具合だ。

HIITではどんなエクササイズが使えるのですか？

思いつく運動なら何でもいい。

自重エクササイズやスプリントが最適です。

ステーショナリーバイク、トレッドミル、エアバイクなどを使うことができる。

例えば、階段を駆け上がる、スプリント、定番の腕立て伏せ、スクワット、ランジ、懸垂、ブランコ、さまざまな腹筋運動などを選ぶことができる。

例えば、8分間で8回のスプリントなど、各サイクルで1つのエクササイズだけに集中することもできる。

しかし、1サイクルに8種類のエクササイズを行い、8回のインターバルでそれぞれ異なるエクササイズを実践することもできる。

その後、このサイクルを数回繰り返すこともできる。

ただし、ワークアウト全体で20～30分以上かかることはない。

興味のある方は、特定の運動のカロリー量を計算してみてください：

MET計算機 身体活動による消費カロリー