健康的な睡眠のための正しい姿勢とは？ 枕とマットレスの選び方

正しい睡眠姿勢は、私たちの健康に良い影響を与えます。 睡眠衛生や睡眠姿勢そのものがもたらす健康効果について考えることは、時間をかける価値があります。

仰向け、うつぶせ、横向きで寝ることの利点と欠点は何か？ 正しいマットレスや枕の選び方など、多くの情報が以下の記事に掲載されています。

体位と睡眠と健康

睡眠は人生にとって不可欠なものです。 人は平均して1日の1/3は眠っています。 睡眠は体を再生し、エネルギーを充電し、筋骨格系、循環器系、神経系を適切に機能させ、代謝やその他多くの体内プロセスを調整します。

質の高い睡眠は、一日を通して人間の器官が適切に機能するための基礎となる。

睡眠時間は、年齢、健康状態、日中の身体的・精神的活動によって個人差があるが、成人であれば少なくとも昼夜合わせて7時間は眠るべきである。

正しい寝姿勢には個人差があり、主に個人の健康状態に左右される。 健康上の合併症がある場合、手術を受けている場合、妊娠している場合、寝姿勢の適否が不明な場合は、医師との相談が必要である。

睡眠時の姿勢は、背骨の安定性と可動性、呼吸、消化、心血管系の機能、筋肉系の機能と回復に影響します。

日常的な運動時や作業時、座っている時に正しい姿勢やポジショニングを確保することが重要であるのと同様に、適切なポジショニングと環境を確保することで、夜間の筋骨格系障害の発生をなくすことができる。

私たちは不規則に寝姿勢を変えることが多いため、理想的な寝姿勢と使用するマットレスや枕について考えることが望ましい。

私たちは多くの寝姿勢を認識していますが、主に3つの基本的な寝姿勢に分けることができます：

• 仰向け
• 横向き寝
• 仰臥位

仰臥位

仰向け寝は、一定の原則のもと、腰の健康に特に良いとされています。 この姿勢は、頭部と頸椎の姿勢を均等にします。 この姿勢の背骨は生理的な位置を占めるため、腰痛や頸部痛を防ぎます。

しかし、その利点とは裏腹に、この姿勢はあまり快適ではないと考えられている。

膝の下に小さな枕を置くことで、背骨を適切に支え、生理的な湾曲を作り、背骨の痛みを和らげることができます。 背中や頭、首の痛みを引き起こす可能性があるため、過度に大きな枕を頭の下に置くことはお勧めできません。

仰臥位で枕を使用すると、消化器系の問題や胸やけのある人には効果的である。 消化器系は口元から胃に向かって下降するため、胃酸の問題を防ぐ傾斜ができる。

左側の体勢も消化に良い。

仰向けで寝ることは、肌をリラックスさせ、しわができにくい良い姿勢でもある。 女性のバストも圧迫されることなく、自然に支えることができる。

仰向け姿勢の欠点は、睡眠中にいびきをかいたり、呼吸が止まったりする可能性があることです。 いびきが発生する場合は、より激しくなります。 そのため、呼吸に問題がある人や、特にいびきをかく人にはまったく適していません。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に喉が閉じてしまい、呼吸が断続的に止まってしまう、より深刻な症状です。

うつぶせの姿勢

うつぶせの姿勢で眠ると、解剖学的なツボが活性化され、子供の正しい発育と神経活動が刺激されるため、幼児には効果的である。

大人になってからは、うつぶせ寝は快適であるという利点があるが、欠点もある。

うつぶせ寝では背骨の自然な湾曲が十分にサポートされないため、痛みを引き起こす可能性がある。 特に頸部は、睡眠中に片側に回転する可能性がある。 また、さまざまな筋肉群の関節への圧力が増加する。

うつぶせ寝が好きな人は、頭の下に大きすぎて厚い枕を置くべきではありません。 頭と首が高くならない薄い枕が理想的です。

うつぶせに寝るときは、膝を曲げて足を少し体の方に引き、背骨を軽くするとよい。

頸椎に痛みがある場合は、膝を上げた側の腹部と腰の下に枕を置くとよい。 頸椎への負担が軽減される。

うつぶせ寝の欠点は、顔が枕に埋もれてしまうことで、シワができやすくなる。 また、消化器系疾患や胸焼けを引き起こす可能性もある。

うつぶせ寝の利点は、いびきや睡眠時無呼吸症候群の予防になることです。 この姿勢では上気道がより開きます。

背骨の椎間板にかかる圧力のバランスがとれるため、腰椎の痛みに効果があると感じる人もいます。

側臥位

横向き寝は一般的な寝姿勢で、子宮内での発育に基づいたもので、人間にとって自然な姿勢です。 ある一定の原則に従えば、背骨の健康とカーブに良い影響を与えます。

仰向けの姿勢に比べて、いびきのリスクも軽減されます。

横向き寝に適した姿勢は、膝を胸の方に少し曲げることで、背骨への負担を軽減する。

特に腰痛の場合は、股関節や腰椎への負担を軽減するため、膝（下肢）の間に枕を置くことをお勧めします。

横向きで寝る場合、肩関節に注意が必要である。 肩関節が常に圧迫されていると、血液循環が妨げられ、神経や筋肉の正常な働きが制限される可能性がある。 そのため、肩を前に押し出すようにするとよい。 そうすることで、肩の筋肉が圧迫されるのを防ぐことができる。

消化不良を和らげ、消化機能を促進し、胸焼けをなくすことができるため、特に左側で寝ることをお勧めする。

顔の半分が枕に浸かるため、しわのリスクが高まる可能性を指摘する記事もある。

妊娠中の横向き寝

横向き寝は、妊娠中でも最も適した寝姿勢と考えられている。 胎児への血流に良い影響を与える左向き寝が適していると指摘する研究もある。

一方、仰向けやうつぶせ寝はおすすめできません。 痛みをなくし、睡眠の質を高めるには、妊娠専用の枕を使うのがよいでしょう。 背骨への圧迫を和らげ、大きくなったお腹を支える役割も果たします。

正しいマットレスの選択

睡眠衛生で質の良い睡眠をとるために重要なのは、適切なマットレスを選ぶことです。

柔らかすぎるマットレスは、体を十分に支えることができず、体がマットレスに沈み込んでしまうため、適していません。 背骨が湾曲し、生理的でないアーチを描くこともあります。

逆に硬すぎるマットレスは不快で、肩や腰、背骨に過度な圧力がかかります。

具体的な選び方は、使用感、寝心地、体重によって異なりますが、体重が重い人ほど硬めのマットレスが適しています。

良質で選び抜かれたマットレスは、痛みを和らげ、睡眠の質そのものを向上させる。 睡眠中の解剖学的構造や身体の動きに適応する、より良質な素材のマットレスを選ぶことをお勧めする。

マットレス選びは、実際に寝たり試したりして選ぶことが望ましい。 逆に、インターネットや他人の勧めでマットレスを選ぶのはお勧めできない。

マットレスを選ぶ際の主な基準は、価格ではなく品質であるべきだ。

マットレスの価格は品質に比例して高くなり、高反発のメモリーフォームを使用したマットレスを選ぶ場合は割高になります。

高品質なマットレスは、適切なお手入れをすれば数年間は良好な状態で使えます。

適切な枕を選ぶ

枕選びは重要ではないように思われるかもしれないが、実はその逆で、適度な厚みのある上質な枕は、睡眠中の頭部と頸椎の適切な位置関係を保つために重要である。 頭痛や頸部の筋肉のアンバランスを防ぐことができる。

枕なしで寝ると、頭が垂れ下がり、背骨が生理的な平面にならないので適さない。 逆に、大きすぎたり厚すぎたりする枕は、頭の位置が変化し、首の筋肉のバランスが崩れる危険性が高くなる。

健康的な睡眠のための枕の重要性を甘く見ていると、朝、首のコリや頭痛で目覚めることになりかねません。

枕は肩より下には置かず、腕がマットレスに埋まるようにする。

首が痛くなりやすい人には、アナトミカル枕がおすすめで、特殊な形状が睡眠を改善し、頸椎を快適にし、いびきを解消します。

肌に直接触れるベッドリネンや毛布、掛け布団の選択も、快適な睡眠のためには重要です。 ベッドリネンは肌触りがよく、刺激の少ない人工的でない素材を使用し、定期的にクリーニングして交換しましょう。

アレルゲンとなる可能性のあるもの（ほこり、ダニ、羽毛、花など）も寝室には置かないこと。