健康的に減量するには？ 減量ダイエット ナンセンスなダイエット法にご用心

適度なカロリー不足の修正された完全脂肪食は効果的であり、健康上のリスクはない。 クラッシュダイエットやデトックスは、良いことよりも悪いことの方が多いので、避けるべきである。

大栄養素、1日の摂取量、カロリー不足、ダイエットの例、サプリメント、その他多くの興味深い情報が、この記事に掲載されています。

健全な食事とカロリー不足

減量が持続可能で安定し、健康上のリスクを伴わないためには、食事で必要な栄養素をすべて摂取する必要があります。 炭水化物、脂肪、タンパク質は大栄養素であり、一緒になって食事の基本を形成します。

したがって、食事から大栄養素の一つを欠落させることは、長期的には適切でも持続可能でもない。

私たちが摂取する食事は、体内のすべてのシステムが生理的に機能し、精神的・肉体的エネルギーを得るためのエネルギーである。 この摂取エネルギーはカロリー（kcal）で表される。

一方、私たちはスポーツや仕事など、日中の活動を通じて体からエネルギーを放出します。

基礎代謝という概念があるが、これは私たちの身体が身体機能を果たすためだけに（私たちが大きく貢献しなくても）消費、燃焼するエネルギーのことである。

おおよその基礎代謝量（出力）は個人差があり、年齢、性別、身長、体重からオンライン計算機で算出できますが、遺伝的要因や長期的なライフスタイル、健康状態も基礎代謝量に影響します。

基礎エネルギー消費量に身体活動量を加えると、1日の総エネルギー消費量になります。

減量の基本はカロリー不足、つまりエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ることです。

便利なツール

• BMR - 基礎代謝量計算機
• 電卓：kJとkcalの換算方法
• カロリー表：食事や食品の栄養価は？

タンパク質摂取量の計算方法

タンパク質と呼ばれるものは、細胞や骨の構造を構成する体内の基本的な構成要素です。

ダイエットや減量においては、体内システムの生理的機能や筋肉量の維持・増強に重要な役割を果たします。 強い満腹感と温熱効果を持つ食品です。

スポーツや減量のための1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.5～2gが望ましい。

推奨される1日のタンパク質摂取量はCEP（総エネルギー摂取量）の約30％である。

タンパク質源の例

• 肉類（特に鶏肉と牛肉）
• 卵
• 豆類
• ひよこ豆
• レンズ豆
• カッテージチーズ
• カッテージ
• 魚
• 豆腐
• 疑似穀類（キヌア、ソバ）
• プロテインドリンク（野菜/乳製品...）

炭水化物の摂り方

炭水化物を避けようとするダイエット法もありますが、炭水化物は私たちの体を正常に機能させるために不可欠なエネルギー源です。 複雑な低速炭水化物は、主に米、ジャガイモ、パスタに含まれています。

一方、主にお菓子に含まれる速糖質は、満腹感があまりなく、補給されたエネルギーもしばらくすると失われてしまいます。

良質な全粒穀物の炭水化物、野菜、果物を食べることで、1日30gの食物繊維摂取量を簡単に満たすことができる。

推奨される1日の炭水化物摂取量はCEP（総エネルギー摂取量）の約40％である。

複合糖質の例

• 米
• ジャガイモ
• パスタ
• 豆類
• 穀類
• 疑似穀類（キヌア）
• ペストリー

脂肪の摂り方

脂肪は多くのダイエットにおいて厄介者扱いされがちだが、体にとって主要なエネルギー貯蔵源であり、最終的には体内で様々な栄養素を処理し、ホルモンの活動やバランスを保つために、その摂取は不可欠である。

脂肪の過剰摂取も不足も健康リスクを伴う。

推奨される1日の脂肪摂取量はCEP（総エネルギー摂取量）の約20％である。

脂肪源の例

• 油（オリーブ、ひまわり...）
• バター
• 魚（特にサケやサバなどの脂ののった魚）
• 豚肉
• 卵
• アボカド
• チーズ
• クリーム

多量栄養素とそのカロリー：

• たんぱく質1gあたり4kcal（17kJ）
• 脂肪1gは9kcal(38kJ)
• 炭水化物1gは4kcal(17kJ)

人間の食事に欠かせない栄養素：タンパク質、糖質、脂質とは？

おいしい食事と減量の例

健康とダイエットの両方の観点から、食事中の脂肪と精製された糖分の過剰摂取をなくし、制限することが望ましい。 これらは主に、甘くて塩辛いスナック菓子、コールドカット、菓子、高度に加工された食品、甘い炭酸飲料などである。

しかし、「禁断の食べ物」をたまに食べる程度であれば、まったく問題はない。 大切なのは、定期的に大量に食べることである。 また、食べ物との良好な関係も重要である。

簡単なコツ

• 日中規則正しく食べる
• ゆっくりと食事を楽しむ。
• 液体カロリー（炭酸飲料、アルコール）を制限する。
• 毎日の食事でタンパク質の摂取量を増やす。
• 野菜と食物繊維の摂取を増やす。
• 食事に必要な多量栄養素をすべて取り入れる。
• 十分な飲水量を守る（水、ミネラルウォーター、お茶）
• 不必要に複雑なレシピを探さず、シンプルなものを探す。
• 自分の好きな運動を食事に取り入れる。
• 1日7時間以上、質の高い睡眠をとる。
• 摂取量と排出量を記録する。

以下は、一日の食事の例です。

食事の正確な構成と量は、年齢、性別、体重、健康状態、目標、好みによって異なります。 したがって、自分のおおよその摂取カロリーと消費カロリーを知っておくと便利です。

減量の鍵はカロリー不足にある。

朝食の例

昔は「朝食は一日の主食」と言われていました。 一日の最初の食事かもしれませんが、日頃から早朝に食べる気がしないのであれば、無理に食べる必要はありません。

最初の食事は、フルーツ、カッテージチーズ、プロテイン・ヨーグルト／ドリンク、あるいはモッツァレラチーズにフレッシュトマトとルッコラを添えたものなどのスナックにすることもできる。

甘いオプション：

1. 新鮮なフルーツと少量のナッツ/シードを添えたプロテイン粥（プリン
2. 低脂肪カッテージチーズに白いヨーグルト、蜂蜜、ミューズリー、新鮮なフルーツを混ぜる。
3. プロテイン・ヨーグルトに全粒粉シリアルと新鮮なフルーツを混ぜる。

セイボリーバージョン：

1. 全粒粉トーストにスライスしたアボカド1/2個、トマトとルッコラ添え
2. スクランブルエッグ／マッシュルーム入りオムレツ、新鮮野菜とトーストしたパン添え
3. オックスアイと豆のトマトソース、新鮮野菜添え

朝食では、以下のものに注意する：

• 高カロリー、高糖質、低タンパク質のヨーグルト
• ドライフルーツ（糖分が多いことが多い）
• ナッツやシードの食べ過ぎ
• 主食の量が多すぎる

昼食の例

昼食は1日の真ん中あたりで、仕事や身体活動、日常生活のためにエネルギーが必要です。 そのため、タンパク質と一緒に複合炭水化物を摂ることをお勧めします。 また、一口大でゆっくり食べることをお勧めします。

主食を選ぶ際には、カロリーの高いスープ類も忘れずに。

昼食の例

1. 鶏胸肉のロースト、ご飯と焼き野菜添え
2. 焼き豆腐、キヌアと新鮮野菜添え
3. 魚の切り身のグリル、ローストポテトと野菜添え
4. 鶏肉の醤油煮込みと卵、野菜入り中華麺
5. トマトソースと牛ひき肉のパスタ
6. 鶏肉と豆と野菜の焼きケサディーヤ

気をつけること

• 高カロリーのドレッシングやソース
• 高カロリーの大きなスープ
• 過剰なおかずと低タンパク質
• 早食いやドカ食い

夕食の例

一日の最後の食事である夕食は、昼食よりやや軽めにするのが望ましいが、仕事や部活動、スポーツなどによって個人差がある。

夕食の例

1. 野菜のミックスサラダ、グリルチキンとアボカド1/2個添え
2. ひよこ豆のローストと新鮮野菜（ルッコラ、トマト、キュウリ、ピーマン）のクニオア/クスクス
3. ビーフステーキ、アスパラガス、野菜、ローストポテト添え
4. 自家製ポケ丼、鶏肉・豆腐・エビ、枝豆、新鮮野菜添え
5. ハルーミチーズのグリル、グリルしたナスのスライスと野菜のサラダ添え
6. 鶏胸肉のロースト、グリル野菜添え

夕食では、以下のことに注意すること：

• 量が少なすぎて、夕方に「カウチポテト」状態になる。
• 早食いや食べ過ぎ
• 高カロリーのドレッシングやソース
• おかずが多すぎて、タンパク質や野菜が足りない。
• 夕食の時間が早すぎる、または就寝直前に食べる

日中の小食（間食・昼食）の例：

• 果物（リンゴ、バナナ、ブドウ）
• カッテージチーズ（低脂肪カッテージチーズ
• モッツァレラチーズのトマトとロケット添え
• 甘いプロテインドリンク／スナック／ヨーグルト
• 野菜／フルーツスムージー
• 野菜スティック（ニンジン、キュウリ、コールラビ）

適切な飲水法

• 純粋な水
• ミネラルウォーター
• フルーツ／ハーブティー（蜂蜜／ステビアで甘くする）
• フレッシュフルーツジュース（少量

1日の水分摂取量を計算する：
飲水計画-計算機：1日にどれくらいの水を飲むべきか？

クラッシュダイエットやデトックスに注意

減量のスピードを上げることは魅力的に聞こえるかもしれないが、そうではない。

過度なカロリー不足を伴う急激なダイエットは、代謝の乱れ、疲労、ヨーヨー効果、必要な栄養素の不足、肉体的・精神的疲労など、多くの健康リスクをもたらします。

急激で思い切ったダイエットは、多くの健康リスクを伴う。

特定の大栄養素（炭水化物／脂質）を食事から排除するダイエットは、身体にとって健康的でも持続可能でもありません。 食事中のあらゆる種類のマクロ栄養素と微量栄養素は、身体が適切に機能するために不可欠です。

減量ドリンク、デトックス製品、ミラクルピルなど、購入の際には注意が必要だ。 ほとんどの場合、これらは食事療法に代わる高価な製品で、即効性が期待できる。

飢餓状態や健康上のリスクなしに、健康的でおいしい食事で達成することもできる。

プロテイン・パウダー・ドリンクで食事中のタンパク質摂取量を増やすことは可能である。 これは、甘いものを欲しがらないように体を「だます」美味しいタンパク源である。 食事中のタンパク質含有量を増やしたい人、菜食主義者、アスリート、筋肉量を維持・増強したい人に適している。

錠剤や飲み物の形の脂肪燃焼剤は、熱発生効果を持つ物質を含み、脂肪分解を促進する。

その効果に反論はできないが、あくまで補助的なものであり、減量の柱にはならないことを忘れてはならない。 柱となるのは、栄養価の高い食事、カロリー不足、運動である。