健康な関節：どのように自分自身を助けるために？ 栄養、潤滑＋運動のために何が良いですか？

関節に効くもの、害になるもの
関節を潤滑にする食べ物、運動、薬
関節を潤滑にする栄養とは？

コラーゲンだけではない。

健康な関節を壊すことほど簡単なことはない。
残念なことに、このようなことが起こったとき、患者は自分がどれほど傷ついているか気づいていないかもしれない。
彼らはすべての習慣を普通だと思っているか、将来の危険性を十分に認識していない。 しかし、関節は、私たちがそのように認識していなくても、苦しんでいる。

悪い習慣や古いやり方は負担をかける。

初めてではないのに、特大のバックパックを背負ってハイキングをしていませんか？ 必要もないのに「レンガでいっぱいの」バッグを持ち歩いていませんか？ 椅子にふんぞり返って座ったり、他のぎこちない姿勢で座っていませんか？

仕事で重い荷物を持ち上げたりしていませんか？

害があるとは思っていなかったことが、後になって健康問題や合併症を引き起こしていることに気づくことはほとんどありません。 悪い習慣とその影響は、関節にも影響を及ぼします。

異常な姿勢や荷重も関節に問題を引き起こす可能性があります：

• 悪い姿勢の経験
• 関節への過度の片側荷重
• 重い荷物を持ち上げるときの姿勢が悪い。
• 間違った姿勢での曲げ伸ばし
• 睡眠中の不適切な頭と首の位置
• 不適切な履物

関節に大きなダメージを与える習慣もある：

• 過体重から病的肥満
• 運動不足、運動量の低下
• 食生活の乱れ
• 不適切な飲酒習慣
• 特定の物質の不足（コラーゲンなど）

関節の損傷は以下によっても引き起こされる：

• 病原体（ウイルス、細菌）への暴露
• 外傷による変化

これらの悪習慣は、階段を1段上ったり、腰を曲げたり、靴ひもを結ぶときにしゃがんだりするような簡単で平凡なことでも、数年で問題を引き起こす可能性がある。

さらに悪化すると、関節の退行性変化が進行し、通常の歩行や動き出しに問題が生じることもある。

関節とその重要性

関節は、2つ以上の骨の端が可動式に連結したもので、関節窩にぴったりとはまる関節頭で構成されています。 これらの表面の端部は、薄いヒアリン軟骨または靭帯軟骨の層で覆われています。

関節包は線維層、滑膜層、移行層からなり、関節を包んでいる。 滑膜層は滑液、すなわち関節潤滑剤を産生し、関節に栄養を供給するとともに、関節頭が動く際の関節間の摩擦を防ぎ、関節軟骨の摩耗を防ぐ。 水圧装置の役割を果たしている。

その強さにもかかわらず、関節包は生理的な動きを妨げないよう十分なクリアランスがあり、同時に強力な靭帯によって保護されている。 安定性を確保し、脱臼を防ぐため、しっかりと連結されている。

基本動作の表と説明

正しい姿勢が関節を健康に保つ：そのためには？

私たちはいつも良い姿勢について話していますが、ほとんどの人は日常生活の中でそのことを忘れています。 私たちの祖母や曾祖母でさえ、猫背にならないように、まっすぐ歩くようにと注意しています。

特に座りっぱなしの仕事では、職場で正しい座り方について注意されることが多い。 労働安全衛生教育の一環として、正しい座り方やオフィスチェアの使い方を教育される従業員もいるほどだ。 その目的は、筋骨格系の健康問題を回避し、怪我をできる限り防ぐことである。

正しい姿勢とは、骨接合部に作用する力の総和が最小になるように、人体のすべてのセグメントと重心がバランスよく位置することと定義される。

簡単に言えば、特定の姿勢における頭部、体幹、四肢の相対的な位置関係であり、運動中も同様である。

関節の変形は、さまざまな段階での関節機能の低下を招くだけでなく、患者にとって生活を困難にする痛みの原因となる。

重心のバランスを保つには？

骨、関節、筋肉は、互いに協力し合って身体の正しい位置を確保している。 これらは一緒になって、中枢神経系によって制御される複雑なてこのメカニズムを形成している。

筋肉はさらに、姿勢筋と相動筋の2つのグループに分けることができる。

• 姿勢筋 - 静的な身体の位置を確保する。
• 相動筋 - 身体の動きを提供する。

これらのメカニズムが相互に作用することで、身体の正しい位置だけでなく、能動的な動きも確保される。
身体の位置や負荷が正しくないということは、身体の特定の部分に過度の負担がかかり、その部分の関節が破壊されることを意味する！

頭部は直立し、顔は正面を向き、顎と首は90°離れている。 首はまっすぐ伸びている。 胸はまっすぐで、肩は前ではなく外を向いている。 肩甲骨は後ろに引き下げられ、下に下がっている。猫背にならず、胸椎のバランスがとれている。 腕は体に対してゆったりしている。 腹部は引き込まれ、骨盤はしまっている。 下肢はまっすぐで、足の間隔はわずかに開いている。 足は平行である。

体の位置と動きに関する最も一般的な間違い：

• 頭と顎の角度が90°より大きいか小さい。
• 胸椎が猫背でやや前に出ている。
• 胸椎と腰椎が片側に傾いている。
• 肩が前方を向いている。
• 肩甲骨が前上方に伸びている。
• 腹部が伸びていない。
• 骨盤が支えられていない。
• 下肢の間隔が広い。
• 脚が平行ではなく、小指側と外旋している。

適切な体重を維持することで、関節への過度の負担を避けることができる。

過体重と 肥満は世界的な問題であり、ますます多くの人々を苦しめている。

肥満はすでに文明病（BMI30以上）と考えられている。

体重超過は人体に重大な健康リスクをもたらす。

ヒント:
過体重と肥満の違いは？
BMI計算-自分の肥満度を知ろう

肥満は特に、関節の健康に大きな悪影響を及ぼします。 体重過多は、関節に常に無理な圧力をかけ続けることになります。 そのため、関節は時間とともに損傷し、変性していきます。 関節は破壊され、その生理的機能は著しく損なわれます。

肥満を膝にもたらす

体内に脂肪が過剰に蓄積されるのは、主にエネルギー摂取量がエネルギー出力量を上回った場合である。 つまり、過食と怠惰である。 この2つの悪に意志の力で抵抗できれば、体重はすぐに減り、ヨーヨー効果も期待できない。

つまり、太り過ぎや肥満を解消する鍵は、食べ過ぎないことと適度な運動なのだ！

健康的な食事と運動は、あなたのライフスタイルの一部になるはずです。 大変なのは最初だけで、普通ではありません。 これを乗り越えれば、望む成功への道が開けます。

健康的な食事と十分な水分補給が戦いの半分を占める

食事は体内のほとんど全てのプロセスに影響を与えます。 過剰摂取や、逆に特定の物質の不足は、後々様々な病気を引き起こす可能性があります。 関節疾患の予防には、食事と十分な水分摂取も重要です。

ヒント：関節炎と予防・治療における食事の重要性

健康な関節にとって最も重要な物質は？

関節疾患の予防に最も重要なのは、グルコサミン、コラーゲン、ビタミンC、マンガンです。 特に変形性関節症は、関節の変性疾患です。

1. グルコサミンは "関節の栄養 "とも呼ばれ、水分を結合させることで関節を潤し、十分な柔軟性としなやかさを保ちます。
2. コラーゲンは、結合組織、つまり体内の関節の基本的な構成要素を形成するタンパク質であり、人間の体内でもある程度形成されます。
3. ビタミンCはコラーゲン繊維の十分な形成に不可欠であり、ビタミンCの不足はコラーゲン不足の原因にもなる。
4. 一方、マンガンは骨や軟骨の適切な成長を促し、体内のコラーゲンの運搬にも関与している。

関節に重要な物質を含む食品

• 動物の軟骨
• 豚の耳と鼻
• 豚の皮、グースフット（皮からとったスープ）
• 肉汁（スープ）
• 魚介類
• 卵
• イチゴ、カシス、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップル
• ローズヒップ、シーバックソーン、ベリー類
• トマト、ピーマン、カリフラワー、ブロッコリー、ほうれん草、葉野菜、根菜類
• オートミール、シリアル、全粒粉パン
• ナッツ類
• 米
• サツマイモ
• スピルリナ
• 豆類
• ココア
• お茶類
• 脂肪酸（菜種油）
• グミ、ゼリー

なぜ水分摂取が重要なのか？

水分は人間の生命と健康の基本である。 人間の体の80％は水分でできており、ほとんどすべての代謝プロセスが水分の多い環境で行われている。 十分な水分摂取はもちろん、水分の質も体のプロセスに大きな影響を与える。

水分は（とりわけ）細胞の構造を維持し、体内の栄養素の運搬を確実にし、栄養素の変換に関与する。 つまり、食事から関節に必要な物質を十分に摂取しても、水分がなければそれらは適切に利用されないのである。 これが脱水症が非常に危険な理由である。

• 脱水は血液を濃くし、血圧を低下させ、関節構造を含む臓器への血液供給と酸素供給を不十分にする。
• 全身の体液が6％以上減少する脱水は、疲労、倦怠感、無気力、身体活動の低下を引き起こし、関節機能を低下させる。

関節を健康に保つ：適切な運動方法

体を動かすことは、関節の健康維持に2つの面で役立ちます。 ひとつは体重を減らすこと、もうひとつは関節を動かすことで滑膜が広がり、関節軟骨に栄養が行き渡るようになることです。

ヒント：
関節炎にストップをかけよう
二関節症は人工股関節置換術に行き着くかもしれない
膝関節炎はゆっくりと、しかし確実にあなたの膝関節を破壊している。

適切な運動は、すでに損傷した関節の痛みも和らげる。

注意：
エクササイズは、常に患者さん個々に適応したものでなければなりません。
決定的な要因は、主に年齢、健康状態、一般的な体力です。
不適切で過度なエクササイズは、良いことよりも多くの問題を引き起こす可能性があります！これは、特に高齢者や、これまで何もしてこなかった人、体力がない人に当てはまります。

段階的な身体活動

• 人間にとって最も自然な運動は歩くことである。 まずは、毎日のスケジュールに歩くことを取り入れるだけで十分である。
• 特に高齢者に人気があるのは、関節に優しいノルディックウォーキング（棒を使ったウォーキング）だ。
• ランニングは関節の運動によく、余分なカロリーを消費し、うつ病にも効果がある。

体重がかかり、最も負担のかかる臀部のエクササイズ

基本姿勢1 - 仰向けに寝て、両手を体の横に添え、骨盤を固定し、腹部を引き寄せ、足を少し開く
エクササイズ1 - 足のつま先を外側に回し、手前に戻す。

基本姿勢1 - 仰向けになり、両手を体の横に添え、骨盤を立て、腹筋を引き、足を少し離す
エクササイズ2 - 伸ばした片足をマットから上げ（足は腰が許す高さ）、交互にゆっくりと戻す。

基本姿勢1 - 仰向けになり、両手を体の横に添え、骨盤を立て、腹部を引き、両足を少し開く
練習3 - 伸ばした片足をマットの上に上げ（足は腰が許す高さ）、ゆっくりとマットの真上まで戻す。 足を下ろしてまっすぐな位置に戻し、マットの上に残す。 数回繰り返したら、足を交互に出す。

基本姿勢1 - 仰向けになり、両手を体と一直線にし、骨盤を立て、腹部を引き、両脚を少し開く。
練習4 - 伸ばした片脚をマットの上に上げ（脚は腰が許す高さ）、つま先で小さな円を描く。 両脚を交互に動かす。

基本姿勢1 - 仰向けになり、両手を体の横に置き、骨盤を立て、腹筋を引き、両脚を少し開く。
エクササイズ5 - 片脚をマットの上に上げ、膝を曲げ、両手で膝関節をつかんで胸の方に引き寄せ、脚を戻す。 交互に繰り返す。

基本姿勢1 - 仰向けになり、両手を体の横に置き、骨盤を立て、腹筋を引き、足を少し開く
エクササイズ6 - 両足をマットから上げ、膝を曲げ、交互に前へ、そして後ろへ。

基本姿勢2 - 横向きに寝て、下腕を上に伸ばし、下脚は膝を少し曲げ、上腕は肘を曲げ、手のひらを胸のあたりでマットの方に向ける（この手で体を安定させる）
エクササイズ7 - 上を向いた脚を伸ばし、マットの少し上に出す。 脚を伸ばして横に引き、上に引き上げる。10秒間キープしたら離す。 脚を交互に行う。

基本姿勢3 - 椅子に背筋を伸ばして座り、両手で椅子の背もたれを持ち、膝を曲げて座ります。
エクササイズ8 - 片足の膝をできるだけ胸に近づけ、10秒間キープして離します。 両足を交互に繰り返します。

基本姿勢4 - マットの上に立ち、両足を腰幅に開き、両手を両脇に置く
エクササイズ9 - 右足を前に踏み出し（ランジ）、体重を注意深く移動させながら、左足を後ろに回し、スタートポジションに戻る。 これを交互に繰り返す。

膝関節の痛みのためのエクササイズ

基本姿勢1 - 仰向けになり、両腕を体の横にまっすぐ伸ばし、骨盤を立て、腹部を引き、両脚を少し開く。
運動1 - 片脚をマットから上げ、膝を胸に引き寄せながらゆっくりと膝を曲げる。

基本姿勢1 - 仰向けになり、両手を体の横に置き、骨盤を立て、腹筋を引き、足を少し離す
エクササイズ2 - 両足をマットから離し、膝を曲げ、交互に前へ、そして後ろへ進む。

基本姿勢2 - マットの上に立ち、両足を腰幅に開き、両手を体に固定する
第3のエクササイズ - 脚の膝を曲げ、両手を胸に持っていき、仰向けになり、交互に脚を動かすことを繰り返す。

基本ポジション2 - マットの上に立ち、両足を腰幅に開き、両手を体に固定する
第4エクササイズ - 脚の膝を曲げる。 膝を上に引き上げ、反対側の腕の肘を曲げ、肘を動作している脚の膝に引き寄せる。

基本姿勢2 - マットの上に立ち、両足を腰幅に開き、両手を体に固定する
第5エクササイズ - 片脚の膝を後方上方に曲げる。 同じ側の手で脚のつま先をつかみ、かかとを大殿筋に向かって押す。

基本姿勢2 - マットの上に立ち、両足を腰幅に開き、両手は両脇に置く
エクササイズ6 - 右脚を前に踏み出し（ランジ）、左脚は後ろに置いたまま、体重を注意深く移動させる。

基本姿勢3 - 椅子に座り、両手を椅子の背もたれにつき、膝を曲げて座る
第8のエクササイズ - 片足の膝をできるだけ胸に近づける。

肩の筋肉と関節のこりをほぐすエクササイズ

基本姿勢1 - トルコ座りの姿勢でマットの上に座り、両手を太ももの上にゆったりと置く
エクササイズ1 - 片方の腕を前に伸ばし、肘を曲げ、もう片方の手で活動肢の肘を持ちながら、前腕が後方に向くまでゆっくりと胸の方に動かす。 両手を交互に繰り返し行う。

基本姿勢1 - トルコ式腹筋の要領でマットの上に座り、両手を太ももの上にゆったりと置く
エクササイズ2 - 腕を後方へ、慣れた人はできるだけ上方へ伸ばす。 両手を背中の後ろで合わせてもよい。

基本姿勢2 - マットの上に立ち、両足を腰幅に開き、両腕を体にゆるく固定する
エクササイズ3 - 肩の関節を前に、そして後ろに繰り返し回す。

基本姿勢2 - マットの上に立ち、両足を腰幅に開き、両腕を体にゆるく固定する
エクササイズ4 - 肩を可能な限り引き上げる。

基本姿勢 2 - マットの上に立ち、足を腰幅に開き、両腕を伸ばして肩と一直線にする
第 5 のエクササイズ - 伸ばした両腕を頭上に触れるまで上に上げる。 その後、開始位置まで下げ、これを繰り返す。

インターネットには、たくさんのエクササイズ動画がアップされているので、自分に合ったものを選べばよい。 ただし、関節に疾患を抱えている人は、より慎重に、現在の健康状態を考慮しながらエクササイズを探さなければならない。 さもなければ、負荷をかけすぎて症状を悪化させてしまう可能性があるからだ。