減量に適した食べ物とは？ 簡単レシピとコツ

減量は、体重管理やライフスタイルの一般的な部分です。 しかし、減量は経済的にも料理的にも困難である必要はありません。 特に、健康上のリスクやヨーヨー効果を伴わない持続可能な減量のためには、栄養価の高い定期的な食事が必要です。

貴重で低カロリーな食事、簡単なレシピ、カロリー不足、その他多くの興味深い情報のヒントは、この記事で見つけることができます。

減量の基本原則

余分な体重を燃焼させる鍵は、カロリー不足です。

カロリー不足とは、摂取したエネルギーよりも排出したエネルギーの方が多い状態のことである。 私たちは食事を通じて、身体の生理的機能に必要なエネルギーを摂取している。 逆に、基礎代謝や身体活動によって、日常的にエネルギーを排出している。

食事を通じて、私たちは体にエネルギー（カロリーまたはジュールで計算）と必要な栄養素を供給します。

基礎代謝とは、私たちの体が体内システムやシステムを適切に機能させるために「燃やす」エネルギーのことで、年齢、性別、身長、体重、遺伝的要因、長期的なライフスタイルによって決まります。

代謝：代謝とは何か、その機能とは何か、代謝をサポートする方法とは？

基礎代謝と合わせて、身体の総エネルギー消費量となります。

必要なデータ（年齢、身長など）を入力すれば、インターネットで検証された計算機を使って、おおよその総エネルギー消費量を算出することができる。

摂取エネルギー量の計算は、食品の成分やカロリーを基に、あるいは携帯アプリやウェブサイトのカロリー表を使って簡単に行うことができる。 注意：これは概算値である。 数字や数学の奴隷になることはお勧めしない。

必要な基礎代謝量を計算するには？BMR - 基礎代謝量計算機がお役に立ちます。

1日のおおよそのエネルギー摂取量を知ることは有益ですが、個々のカロリーを計算し、食べ物の奴隷になることはお勧めできません。 食べ物や自分自身とポジティブな関係を持つことが大切です。

健康的に減量するためのヒント

減量に関する記事やアドバイスは、インターネットで数え切れないほど見つけることができる。

しかし、嘘や誤解を招く情報を選別することが大切です。

多くの場合、これは減量商品を売るためのマーケティングであり、適度なダイエットと生活習慣の改善なくして、長続きする結果は得られないことを忘れてはならない。

食事から必須多量栄養素を一切排除するようなダイエットには要注意である。

ビタミン、ミネラル、必須栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質はすべて体に取り入れるべきです。

さらに興味深い情報については、こちらの記事をご覧ください：
人間の食事における必須栄養素：タンパク質、糖質、脂質とは？

急激なダイエットは危険です：

• 過度の疲労と消耗
• 全身衰弱
• 免疫力と防御力の低下
• イライラ、不安、不機嫌
• ビタミンやミネラルの不足
• 体内システムの混乱
• ヨーヨー効果と持続不可能な結果
• 不調和と代謝の低下

持続可能な減量の基本は、適度に調整された規則正しい食事、十分な飲酒、定期的な運動、健康的な食品との良好な関係である。

タンパク質の摂取は、筋肉量を維持・増強し、食後の空腹感を感じさせない満腹感を得るために重要な要素です。

健康的な減量のための実証済みのヒントとアドバイス

• 栄養バランスのとれた規則正しい食事
• ガツガツ食べず、ゆっくり食べる
• 10～15％の適度なカロリー不足
• 単糖類の過剰摂取を避ける
• 脂肪の過剰摂取を避ける
• 十分なタンパク質の摂取
• きれいな水を十分に飲む
• 十分な身体活動
• 質の高い睡眠と疲労回復

朝食は何を食べるべきか？

朝食は1日の主食であると言われているが、これは完全な真実ではない。

朝から体調がすぐれない場合は、重い朝食や大量の食事をとる必要はなく、少量の軽食で十分である。 逆に、朝からお腹が空いている人は、朝食を楽しむことができる。

甘い朝食

• プロテインヨーグルトにオートミールとナッツを少々。
• オートミールとナッツの入ったプロテインヨーグルト
• 白いヨーグルトに塊のカッテージチーズ、新鮮なフルーツ、ミューズリーを混ぜたもの
• ホワイトヨーグルトとフレッシュフルーツ、ミューズリー／オートミール添え

セイボリーブレックファスト

• エッグオムレツ、ローストマッシュルームと新鮮野菜添え
• オックスアイ、全粒粉と野菜のトースト添え
• 全粒粉パンのトースト、アボカド1/2個、ルッコラとトマト添え
• モッツァレラチーズとトマト、ブラックオリーブのカプレーゼサラダ

朝食で避けるべきものは？

• メインディッシュのような量の多い食事
• 繊維質を含まない単純糖質の過剰摂取。
• 糖分の多い低タンパク・高カロリーのヨーグルトに注意。
• ナッツの食べ過ぎ（飾り程度）
• 朝食の液体カロリー（カフェラテ、甘い炭酸飲料など）

おやつ・昼食に何を食べる？

日中のちょっとした間食は、常に満腹感を得たり、運動（仕事やスポーツ）の前にエネルギーを補給するために大切です。

• プロテインバー／ヨーグルト
• プロテインドリンク（プロテインパウダー）
• 野菜入りカッテージチーズ
• 果物（リンゴ、バナナ、洋ナシ、ベリー類など）
• モッツァレラチーズのトマトとロケット添え
• 野菜スティック（ニンジン、セロリ、キュウリなど）

I. 肉を使ったメインディッシュ：シンプルなレシピ

全粒粉のトルティーヤに赤身の鶏肉、新鮮な野菜、低カロリーのヨーグルトドレッシングを詰めたもの。

必要なもの

• 骨なし鶏胸肉
• ピーマン、トマト、レタス
• 全粒粉のトルティーヤ
• 白いヨーグルト
• 塩、ブラックペッパー、パプリカ

作り方

1. 赤身の鶏胸肉を小さな角切りにする。
2. 塩、黒胡椒、挽き胡椒で下味をつけ、フライパンで焼く。
3. 白の低カロリー・ヨーグルト、パプリカ、塩、胡椒を混ぜてヨーグルト・ドレッシングを作る。
4. 新鮮な野菜を食べやすい大きさに切り、半分に開いたトルティーヤにのせる。
5. 焼いた肉の角切りを加え、ヨーグルトドレッシングで味付けする。
6. トルティーヤを丸め、端を折り返して盛り付ける。

II.肉入りメインディッシュ：簡単レシピ

自家製低カロリー鶏ささみの野菜サラダ添え

必要なもの

• 骨なし鶏胸肉
• 砕いたコーンフレーク
• 味のついていない白いヨーグルト
• 塩、胡椒、パプリカ、ニンニクみじん切り
• 新鮮な野菜（レタス、ネギ、トマト）

手順

1. オーブンを200度に熱する。
2. 鶏胸肉を200℃のコンロに並べ、塩、黒胡椒、パプリカ、ニンニクのみじん切りで下味をつける。
3. 白いヨーグルトと砕いたコーンフレークを別のボウルに用意する。
4. パン粉をまぶした鶏肉に、まず白いヨーグルトを塗り、次にコーンフレークを塗る。
5. オーブンシートに鶏肉を並べ、オーブンで約20分焼く。
6. 野菜を刻み、自家製チキン・ストリップと一緒に盛り付ける。

III.ベジタリアン・メインディッシュ：簡単レシピ

キヌア、ローストひよこ豆、豆腐、新鮮野菜のポキボウル

必要なもの

• キヌア
• ひよこ豆
• 燻製豆腐
• 新鮮野菜（レタス、トマト、ネギ）
• アボカド1/2個
• 醤油、塩、黒胡椒、挽き胡椒

作り方

1. キヌアを水と1：2の割合で弱火で15分ほど茹でる。
2. ひよこ豆は塩水を切り、フライパンで軽く炒め、パプリカで味付けする。
3. 燻製豆腐を角切りにし、フライパンのひよこ豆に加え、軽く炒める。 塩・胡椒で味付けする。
4. 生野菜とアボカドを食べやすい大きさに切る。
5. 茹でたキヌアを皿の底に敷き、ローストしたひよこ豆、豆腐、野菜サラダをのせる。
6. 醤油で味を調え、材料を混ぜ合わせ、皿に盛る。

メインディッシュの注意点

• 一皿のタンパク質の量が少ない
• 量が多すぎて食べ過ぎる
• 量が足りず、間食をしてしまう
• 高カロリーのドレッシングやソース
• ファーストフードを食べたり、加工されていない食品をガッツリ食べる

減量中に避けるべき食品とは？

減量の一環として、単純な糖分や脂肪分を過剰に含む加工度の高い食品を避けることが望ましい。

ファストフード、脂肪分の多い食品、塩分の多いスナック菓子、お菓子、キャンディー、糖分の多い炭酸飲料などがこれにあたる。

コーヒー風味のラテ、炭酸飲料、ジュース、ミルクセーキなどに含まれる液体カロリーにも注意する。

間食をしても、罪悪感を感じる必要はありません。 大切なのは、食べ物や自分自身とポジティブな関係を築くことです。

定期的に、頻繁に、長期的に何を食べるかが減量には重要だ。

それらを避けることが望ましい：

• 脂っこい食べ物の過剰摂取
• 単純糖分の過剰摂取
• 飲料に含まれる液体カロリーの摂取
• 炭水化物のおかずの過剰摂取
• 早食いや口の中での食物の不完全な処理
• 不規則な食事とそれに続く過食

維持の必要性

• 適度なカロリー不足
• 十分な飲水（普通の水、ミネラルウォーター、お茶）
• 十分なタンパク質の摂取
• 十分な野菜の摂取
• 夢の体重に近づくための、達成可能な段階的目標

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