減量のためのスムージーレシピ：その準備のためにどのような材料を選択するか？

手持ちの野菜や果物を使って、自宅で作れるダイエットのためのスムージーレシピ。

減量の秘訣は、砂糖や甘味料を加えず、液体をベースにしたものを選び、満腹感が長く続くヘルシーな脂質を使うことだ。

減量には、野菜が果物に比べて多いほうが望ましい。

スムージーは、主食と主食の間のヘルシーな代替品だ。

減量に必要な果物、野菜、食物繊維がたっぷりで、低カロリーとヘルシーだ。

夏の暑い日にはリフレッシュのために、冬の寒い時期には免疫力を高めるために最適です。

好きなように調理できるが、減量中は甘味料や糖分の多い果物、バターなどを加えて、文字通りのカロリー爆弾にならないように注意しよう。

減量中は、糖分をあまり含まない低カロリーの野菜や果物を混ぜることをお勧めする。

フルーツスムージーには、冷凍のものでもよいのでいろいろなフルーツを使うと、エネルギー補給にもなるし、夏場は涼しくなる。 冷凍フルーツなら間違いない。 スムージーに牛乳を加えなくても、ホイップしたようなクリーミーなおいしさになる。

弊誌の記事もお読みください：健康、エネルギー、ダイエットのための果物や野菜のスムージーレシピ？

スムージーの健康効果

• 適切な材料は、あなたにエネルギーを与えることができます。
• スムージーは短時間で準備、摂取できる。
• 体を潤す
• 通常の食事より膨満感が少ない
• 肥満との闘いにおいて、減量のための適切な代替手段である。
• エネルギー、ビタミン、食物繊維、栄養素を摂取でき、健康的な脂肪を摂取できる。

また、カイエンペッパー、シナモン、唐辛子など、代謝を促進する食材を使って減量を加速させることもできる。

ダイエットのためにスムージーを作る際のポイントは、砂糖不使用で低カロリーの適切な材料を使うことだ。

ただし、長期的な低カロリー生活は健康によくないので注意しよう。 カロリーを過度に減らすと、カロリー不足になってしまう。

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長期間にわたって摂取カロリーを減らすことで、体がそれに慣れていきます。 最初は脂肪を燃焼していたとしても、すぐに体重を減らすことで体がそれに順応し、脂肪が燃焼されなくなります。

体がそれに慣れてしまうと、食べたものをすべて蓄えるようになる。 体は次に起こりうる不足に備えて蓄えを作るので、体重の減少は止まるか遅くなる。 つまり、脂肪ではなく筋肉組織を失うことになる。

低カロリー・ダイエットを長引かせると、体や臓器がダメージを受け、甲状腺やホルモンに影響が出て、減量がさらに難しくなります。

ダイエットを成功させる秘訣は、自分の体の声に耳を傾けること。

早歩き、ランニング、エクササイズ、水泳など、体を動かすことが減量にはとても大切です。

スムージーの減量計画はよく考えなければなりません。 健康的なライフスタイル、十分な運動、糖分や脂肪の制限も考えなければなりません。

スムージーはあくまでも補助的なものであり、他の食品や主食も一緒に摂る必要があります。 野菜、健康的な脂肪、タンパク質、果物の摂取量を増やすと、減量に役立ちます。

減量の際には、睡眠、ストレス解消、十分な水分補給、そしてもちろん前向きな気分も忘れてはならない。

朝食用のスムージーを作るには、高タンパク質の食材や、お腹を満たして昼食まで空腹を感じさせないような食材を使うことをお勧めします。 食物繊維と少量の健康的な脂肪も、お腹を満たすのに必要です。

スムージーの重要な材料

減量のためのタンパク質

運動を始めたら、タンパク質の摂取も忘れずに。

タンパク質はエネルギー源となり、運動時の筋肉の回復を助けます。

タンパク質を多く含むスムージーは満腹感を与え、食欲を抑えてコントロールし、日中の代謝過程におけるカロリー消費を増加させる。

ただし、色素や不要な物質を含まないものがベストだ。

植物性タンパク質は、例えば次のようなものに含まれている：

• 麻の実
• チアシード
• 植物性タンパク質パウダー
• 豆腐

プロテインパウダーの種類

プロテインパウダーを選ぶ際には、まず第一に自分の要求に合うように使用方法に焦点を当てるべきである。 プロテインは筋肉の成長、維持、運動中の回復に重要である。

プロテインパウダーは、その組成や効果によって、数多くの種類が販売されています。

ホエイプロテインは筋肉の成長を助け、脂肪燃焼を促進します。 運動前に摂取することをお勧めします。

ミルクプロテインは激しい運動後の筋肉の回復と成長を助ける。

エッグプロテインは卵白から作られ、消化しやすい。

エンドウ豆プロテインは、胃腸障害やベジタリアンの方、牛乳や卵にアレルギーのある方に適しています。 満腹感を促進します。

大豆プロテインは筋肉の成長を促進し、減量にもつながります。 ベジタリアンに適していますが、ホルモンレベルに影響を与える可能性があるため、長期間摂取する場合は注意が必要です。

ライスプロテインは植物性プロテインのひとつで、消化がよく、筋肉の成長を促進し、減量中の筋肉を保護する。

健康的な脂肪

健康的な脂肪は心臓を保護し、代謝を高め、悪玉コレステロールを下げ、エネルギーレベルを維持します。

以下の食品に多く含まれる：

• アボカド
• ココナッツオイル
• アーモンドバター
• チアシード

スリムなラインのための減量を促進する食品

アボカドにはヘルシーな脂肪が含まれており、お腹を満たしてくれる。 また、ミネラルやビタミンも含まれている。 スムージーの味をよりクリーミーにし、減量を促進してくれる。

ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどのベリー類は、スムージーの味を良くし、糖分やカロリーをあまり含みません。 低カロリーのスムージーにも適しています。 食物繊維や抗酸化物質が多く含まれています。

カイエンヌペッパーは脂肪燃焼を促進し、刺激的な味がするため、少量だけ加える。 カプサイシンを含み、脂肪燃焼を促進する。 野菜スムージーなどに加えるとよい。

チアシードは食物繊維、タンパク質、カルシウム、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質を含み、消化管の毒素を取り除き、便秘を改善する。

チアシードをスムージーに入れる前に、少なくとも5～10分間水に浸しておくと、とろみがついて濃厚なスムージーになります。 お腹がいっぱいになり、すぐにお腹が空かなくなります。

シナモンは味もよく、脂肪として蓄積されやすい血糖値を調整する働きがある。

ココナッツオイルは体内でエネルギーとして利用され、脂肪として蓄積されることはありません。 健康的な脂肪として分類されます。 スムージーにココナッツオイルを加えることで、満腹感が得られ、気分が良く、エネルギーが長続きします。

スムージーを作るときは、容器にくっつかないように、選んだ材料をミキサーにかけた後に加え、もう一度数秒ミキサーにかけてください。

バナナは食物繊維の供給源であり、ミネラル、カリウム、ビタミンB、A、タンパク質、鉄分を含む。

ほうれん草は、ビタミンA、C、B1、B2、E、K、ヨウ素、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルを含み、消化を促進し、便秘を改善します。

キャベツには多くの抗酸化物質、ベータカロチン、ビタミンC、鉄分、ビタミンB、葉酸が含まれ、消化を促進する。

ミントは爽やかな味。

食物繊維は便秘に効き、胃から腸への食物の移動を遅らせ、満腹感を長く保つ。 脂肪の分解を助け、食欲を抑える。

セロリは水分が多く低カロリーで、腸の空っぽ化を促し、満腹感を与え、空腹感を追い払う。

緑茶はスムージーに適しており、体に有益な効果をもたらす。

低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルトは無脂肪で低カロリー。 高タンパク質のヨーグルトは満腹感を長時間持続させる。 減量と運動を併用する場合は、筋肉の回復を助ける。

亜麻や麻の実は食欲を抑え、腸をきれいにする。

ヘルシーな脂肪は満腹感を長時間維持し、減量に効果的です。 ヘルシーな脂肪はアボカド、ココナッツオイル、ナッツ類、ナッツバターなどに含まれています。

葉物野菜は、食物繊維が豊富で、植物性栄養素が豊富で、低カロリーです。 減量のための毎日の食事の主食の一つです。

ステビアは、砂糖に混ぜて味付けに使う。 植物由来の天然甘味料で、カロリーはゼロ。

水やお茶、氷を入れてスムージーにすると、牛乳の代用品としてカロリーを抑えることができます。 砂糖たっぷりのジュースの代わりに、フルーツティーや緑茶を使うとダイエットに効果的です。 夏は氷でリフレッシュしましょう。

青麦には、デトックス効果、体内再生効果、タンパク質、アミノ酸、カルシウム、鉄分、マグネシウム、カリウム、ビタミンB、C、E、抗酸化物質が含まれ、コレステロール値や血糖値を調整する働きがあります。

スムージーに材料を加えると風味が増す

スムージーに様々なスパイスやミルクを加えることで、味に変化をつけることができる。

• ターメリック
• ジンジャー
• オートミール、ココナッツミルク、豆乳、アーモンドミルク

糖分の少ない果物

野菜や果物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含み、健康に良いことは周知の事実です。

果物にはさまざまな糖分やカロリーが含まれているため、減量中に大量に摂取することはできません。 中には糖分の多い果物もあり、それを食べると逆に太ってしまいます。

フルーツジュースを飲むと太りやすくなり、食物繊維が奪われ、フルーツにはカロリーと糖分が含まれている。 フルーツジュースの代わりに、水、無糖のお茶、植物性ミルクを飲むとよい。

糖分の少ない果物

• キウイ
• パイナップル
• レモン
• ザクロ
• イチゴ
• パパイヤ
• チェリー
• スイカ
• グレープフルーツ
• ブルーベリー
• ネクタリン

ダイエットにも良い果物：

• リンゴ
• 桃、プラム、チェリー、アプリコット
• ベリー類
• マラクーヤ
• ルバーブ
• オレンジ
• バナナ
• アボカド

スムージーの作り方

果物、野菜、スパイスは好みに応じて使い分けることができる。

水や植物性ミルク、低脂肪乳、ヨーグルト、ケフィアなどで薄めるのがベストだ。

毎日新鮮な果物や野菜を買いに行かなくても、下ごしらえ、洗浄、カット、冷凍で一度に作ることができます。 スムージーに使う冷凍フルーツは、より濃厚でクリーミーになり、心地よい爽快感を味わうことができます。

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ダイエットのためのスムージーレシピ

減量に役立つスムージーのレシピをいくつかご紹介します。 カロリー爆弾にならないよう、砂糖の摂取量には注意してください。

野菜の低カロリースムージー

野菜を多く使ったスムージーは、低カロリーで腹持ちがよく、体に大切なビタミンや栄養素を補給できる。

ほうれん草入りスムージー

ほうれん草とビーツのスムージー

低カロリーで食物繊維たっぷりのビタミンの爆弾は朝食にぴったり。 日中、食間に作ることもできる。

• ビーツ 小1個
• 新鮮なベビーレタス 2つかみ
• バナナ 1本
• ラズベリー 100g
• チアシード 大さじ2

グリーン・パレオ・スムージー

• 新鮮なほうれん草小1つかみ
• 青ブドウ1/4カップ
• 干しデーツ1個
• 冷凍ズッキーニ1/4カップ
• 無糖の植物性ミルク（アーモンド、ココナッツ）1/2カップ
• レモン汁 小さじ1
• 亜麻ミール 大さじ1/2
• プロテインパウダー1/2スクープ

スムージー脂肪燃焼

• 新鮮なほうれん草 1つかみ
• フレッシュミントの葉5～7枚
• セロリ1本
• ½カップのアイス緑茶（市販のものは不可）
• グレープフルーツ1/2個
• 冷凍または生の角切りパイナップル1カップ
• アボカド1/4個
• カイエンペッパー少々（お好みで）
• プロテインパウダー（野菜）1スクープ（お好みで）

朝食用スムージー

良質のタンパク質と良質の炭水化物を含むスムージーを朝食に摂るのは、減量と健康維持にとても良い。

• 冷凍ベリー1/2カップ
• ほうれん草1つかみ
• 無糖アーモンドミルク1カップ
• バニラ風味（植物性）プロテインパウダー1スクープ

野菜スムージー

• 熟したバナナ1本
• 新鮮なパセリ 小さじ1
• 新鮮なベビーほうれん草 1つかみ
• おろしショウガ 小さじ1
• 刻んだケールの葉3/4カップ
• 刻んだニンジン ½カップ
• ライム果汁小さじ1
• 水 2.5 dcl

ロメインレタスのスムージー

• 刻んだロメインレタス1カップ
• ほうれん草1/2カップ
• 皮と種を取り除いたリンゴ1/2個
• 小さじ1杯のチアシード
• 無糖の植物性ミルク1/2カップ
• 植物性プロテインパウダー1スクープ
• 水はお好みで

グリーン・パイナップル・スムージー

• 冷凍パイナップル1/2カップ
• 冷凍バナナスライス1カップ
• ベビーほうれん草1カップ
• 無脂肪ギリシャヨーグルト1/3カップ
• 無糖アーモンドミルク1/2カップ
• メープルシロップ小さじ1
• チアシード 大さじ1

トマトとにんじんのスムージー

• にんじん（中）6本
• トマト 3個
• ピーマン2個
• にんにく 4片
• クレソン1カップ
• ほうれん草 1カップ
• パプリカ 適量（種を除く

ほうれん草とアボカドのスムージー

• 無脂肪白ヨーグルト1カップ
• 新鮮なほうれん草 1カップ
• バナナ1本
• アボカド1/4個
• 蜂蜜小さじ1
• 水

ほうれん草のスムージー

• 新鮮なほうれん草1カップ
• 無糖アップルソース1/2カップ
• シナモン少々
• 野菜ミルク1カップ

ほうれん草の青麦入りスムージー

• アボカド1/2個
• キュウリ1/2本
• ほうれん草1つかみ
• レモン1/2個
• 青麦 小さじ1

運動後のダイエット用スムージー

ラズベリーチョコレートスムージー

心臓や脳の健康に役立つフラボノイドを多く含むココア、ビタミンCを豊富に含むラズベリー、ビタミンBを豊富に含むほうれん草、筋肉の回復に役立つ運動後のプロテインなど、健康に良い成分がたくさん含まれています。

必要なもの

• バナナ1/2本
• 新鮮なほうれん草1つかみ
• ラズベリー1/2カップ
• アーモンドバターまたはナッツバター 小さじ1
• ココアパウダー 小さじ2
• 無糖ベジタブルミルク 3 dcl
• 植物性プロテインパウダー 1スクープ

かぼちゃを主原料とする

かぼちゃのスムージー

• 調理したかぼちゃ1カップ（砂糖抜き）
• バナナ1/2本
• 植物ミルク（ココナッツ、アーモンド）1カップ
• 刻んだナッツ 大さじ2
• パンプキンスパイス小さじ1（スパイスはベトナムシナモン、ジンジャー、オールスパイス、クローブ、メース、ナツメグから成る）
• バニラプロテインパウダー3/4スクープ
• 氷4～6個

パンプキンスムージー

• カボチャピューレ1/2カップ
• バナナ1/2本
• 亜麻の種 大さじ1
• パンプキン・パイ・スパイス 小さじ1/4
• 無糖の植物性ミルク1カップ
• 植物性プロテインパウダー1スクープ

サツマイモを主原料にしたスムージー

さつまいものスムージー

• 調理したサツマイモ（皮付き）1/2本（きれいに洗って冷ましたもの
• バナナ1/2本
• シナモン小さじ1/2
• 無糖の植物性ミルク1カップ
• 植物性プロテインパウダー1スクープ

サツマイモとナッツのスムージー

• サツマイモ1/2本（冷まして皮をむく
• バナナ1/2本
• ナツメグ 少々
• 新鮮なバジルの葉6枚
• 緑茶1/4カップ
• 無糖の植物性ミルク1カップ
• 植物性プロテインパウダー1スクープ

サツマイモのスムージー

• ローストしたサツマイモ1カップ（スライスでもマッシュでも可）
• バナナ1本
• 無糖牛乳または無糖の植物性ミルク 1カップ
• バニラエッセンス 小さじ1/2
• シナモン 少々
• メープルシロップ 適量（大さじ1杯まで

ケール入りグリーンスムージー

レモン入りグリーンスムージー

• レモン1/2個（皮をむいておく
• バナナ1/2本
• 刻んだケール1カップ
• 無糖の植物性ミルク1/2カップ
• 植物性プロテインパウダー1スクープ
• 濃度によって水はお好みで

野菜とケールのスムージー

• 大きなバナナ1本
• 刻んだケール1カップ
• 無糖アーモンドミルク1カップ
• アボカド1/4個
• チアシード 大さじ1
• 蜂蜜小さじ2
• 氷1～3個

野菜スムージー

ヘンプベジタブルスムージー

• ベビーケール3/4カップ
• バナナ1/2本
• ヘンプシード 大さじ1
• チアシード小さじ1/2
• 無糖植物性ミルク（アーモンド） ½カップ
• 植物性プロテインパウダー 1スクープ
• 水はお好みで

パセリとフルーツのスムージー

• 新鮮なパセリ1/4カップ
• クレソン1/2カップ
• 冷凍イチゴ1/2カップ
• バナナ1/2本
• 小さじ1杯のチアシード
• 植物性プロテインパウダー1スクープ
• 濃さによって水はお好みで

トマト入りキュウリのスムージー

• きゅうり1本
• 大きめのトマト 1個
• バナナ1本
• シナモン 少々
• 水

キュウリのリフレッシュ・ドリンク

• きゅうり大1本（サラダきゅうり1/2本分）
• 青リンゴ 1個
• ミントの葉4～5枚
• レモン1/2個
• お好みで水

ブロッコリースムージー

• ブロッコリー 100g
• バナナ1/2本
• 青リンゴ 1個
• シナモン 適量
• ステビア 少々
• レモン1/2個
• 水1カップ

寒い日だけでなく、夏でも温まる。

ターメリック入りスムージー - ゴールデンミルク

• 野菜ミルク400ml
• 蜂蜜またはメープルシロップ 大さじ2
• ターメリック 小さじ1
• シナモン 適量
• すりおろした生姜 小さじ1/4
• 風味付けに黒こしょうを少々加えてもよい。

作り方

牛乳を沸騰させ、沸騰したらすべての材料を入れ、かき混ぜる。 沸騰しないように火を弱め、3分ほどかき混ぜる。

牛乳が温かいうちに飲むとよく温まるが、冷めてから冷たいまま飲んでもよい。

フルーツと野菜のスムージー

マンゴーとアボカドのスムージー

• 緑茶1カップ
• 刻んだマンゴー1カップ
• アボカド1/2個
• ほうれん草2つかみ
• ココナッツオイル 大さじ1/2
• 海塩 ひとつまみ
• メープルシロップ小さじ1またはステビア少々

ラズベリーとバナナのスムージー

• 水 1カップ
• ブレンドベリー（ラズベリー、ブルーベリー） 1カップ
• バナナ1/2本
• ほうれん草 1カップ
• ココナッツオイル 小さじ1
• カイエンペッパー小さじ1/4
• プロテインパウダー 大さじ1

スムージーにココナッツオイルを加える場合は、すべての材料を混ぜ合わせてからココナッツオイルを加えて混ぜ合わせるのがベスト。

パイナップルがメインのフルーツ

トロピカルフルーツ・スムージー

• バナナ1本（熟しすぎたバナナは糖分を多く含む）
• お好みの濃度に合わせたココナッツミルク
• レモン小さじ1
• 新鮮なパイナップルのみじん切り ½ カップ
• 細切りココナッツ 大さじ3
• メープルシロップ 大さじ1

トロピカル・グリーンスムージー

• 新鮮なパイナップル1/4カップ
• バナナ1/4本
• 冷凍マンゴー1/4カップ
• ココナッツミルク1/2カップ
• 新鮮なベビーレタス2つかみ

トッピングとして

• バニラエッセンス 小さじ1/4
• チアシードまたは亜麻仁ミール 大さじ1杯
• プロテインパウダー 小さじ1/2

アボカドのスムージー

ラズベリースムージー

• 水1カップ
• アボカド1/2個
• ラズベリー1/2カップ（イチゴ、ブルーベリーは冷凍可
• チアシード 小さじ1
• ココナッツオイル 大さじ1/2
• シナモン 小さじ1/4
• 蜂蜜（メープルシロップ） 小さじ1/2

チアシードを水に5～10分浸し、すべての材料を混ぜ合わせる。

ピスタチオとラズベリーのクリーム

• 冷凍ラズベリー ½カップ
• ピスタチオ1/4カップ
• アボカド1/2個
• バニラエッセンス小さじ1
• バニラ風味（植物性）プロテインパウダー 1スクープ
• 希釈用の水
• 氷 3個

スムージーを作るときのバナナ

バナナはスムージー作りによく使われる果物で、本当に素晴らしいスムージーを作ることができる。

バナナとチョコレートのスムージー

• バナナ1本
• さくらんぼ 4粒
• ダークチョコレート（70％以上） 2枚
• バニラエッセンス 小さじ1
• 無糖の植物性ミルク（アーモンド） ½カップ
• バニラ風味（植物性）プロテインパウダー 1スクープ
• 氷 適量

ココナッツプロテイン入りスムージー

• バナナ1/2本
• カシューバター 大さじ1
• ココナッツミルク1/4カップ（缶詰のミルクの方が濃厚でクリーミーになります）
• プロテインパウダー（植物性）2スクープ

オートミールのスムージー

オートミールのスムージー

• 桃1/2個
• バナナ ½本
• オートミール 大さじ2
• 無糖の植物性ミルク1/2カップ
• 挽いた亜麻仁 小さじ1
• 植物性プロテインパウダー 1スクープ
• 希釈用の水はお好みで

スムージーを作るときのリンゴ

ピンク・レディー・アップル・スムージー

• バナナ1/4本
• ピンクレディーりんご（高栄養りんご）1/2個（皮付き、種付き、さいの目切り
• 無糖アーモンドミルク ½カップ
• 亜麻仁油 小さじ1
• シナモン3つまみ
• プロテインパウダー（植物性）1スクープ（バニラ、マンゴー、バナナなどお好みで）
• ミキシング用の水 不要

リンゴとフルーツのスムージー

• オートミール1/4カップ
• リンゴ1個（皮をむいてさいの目に切る
• プラム 1個
• チアシード 大さじ1
• 水1/2～1カップ

おいしいリンゴのスムージー

• リンゴ1個（さいの目切り
• 新鮮なほうれん草の葉2つかみ
• オートミール1/4カップ
• プロテインパウダー（バニラ）1スクープ
• 野菜アーモンドミルク1カップ

減量のためのフルーツスムージー

ジンジャースムージー

• 冷凍イチゴ1/2カップ
• バナナ1/4本
• 無糖の植物性ミルク（アーモンド）1カップ
• みじん切りにした新生姜 大さじ1杯
• 挽いた亜麻仁 大さじ1
• 挽いた赤唐辛子 少々
• プロテインパウダー（植物性）1スクープ
• 水はお好みで

ブルーベリーとバナナのスムージー

• オートミール1/4カップ
• ブルーベリー1つかみ
• バナナ1本
• プロテインパウダー（バニラ） 1スクープ
• チアシード 大さじ1
• 水または無糖ココナッツプラントミルク1カップ

バジル入りキウイスムージー

• きれいに洗ったキウイ3個（冷凍可
• バナナ1本
• ピンクグレープフルーツ ½個
• バジル 1つかみ
• 蜂蜜またはメープルシロップ 小さじ1
• お好みの角氷

ヨーグルト、ケフィアのスムージー

パイナップルとオレンジのスムージー

• スライスまたは冷凍パイナップル ½カップ
• バナナ1/2本
• オレンジ大1/4個
• ギリシャヨーグルトまたはココナッツヨーグルト（ココナッツミルクでも可）1/4カップ
• お好みでバニラエッセンス

ヨーグルト入りスムージー

• 水 ½カップ
• ラズベリーまたはブルーベリー（冷凍でも可） ½カップ
• 高タンパクヨーグルト（ギリシャヨーグルト）3/4カップ
• チアシード 大さじ1
• シナモン 小さじ1/4
• 蜂蜜（メープルシロップ、ステビア） 小さじ1/2

パパイヤ入りケフィアスムージー

• さいの目に切ったパパイヤ1カップ
• ケフィア 1カップ
• ライム1/2個分の果汁
• 小さじ1杯の蜂蜜

バナナ入りケフィアスムージー

• ケフィア1カップ
• バナナ1本
• イチゴ1/4カップ

楽しむ。