減量と断食：それは何ですか？

近年、食生活の改善法としてよく知られるようになった「断食」。 食事の後に短時間の断食を行うシステムである。

断続的断食は長期的な食事法としても紹介されているため、もっぱら減食である必要はありません。

利点、欠点、正確な原理、方法、結果、その他多くの興味深い情報は、記事で見つけることができます。

断食の原理

間欠的ファスティングとは、時間制限のある食事を意味し、頭文字をとってIFと呼ばれています。

特定の食品や大栄養素を制限する食事法ではありません。

むしろ、食品をいつ食べるかを決める食事法である。

断食ダイエットは、食べる期間と意図的にカロリーを制限する期間から構成される。 したがって、食べる期間中は自分を制限せず、通常の、しかし健康的な食べ方をする。

一方、断食期間中は、無糖の飲み物（水、お茶、コーヒーなど）以外は口にしない。

断食の基本的な考え方は、消費カロリーを減らすことで、体重と脂肪を減らすことである。

減量の鍵はカロリー不足なので、IFは夢の体型を実現し、余分な体重を落とす方法のひとつに過ぎません。

断食は比較的シンプルな食事法であり、世界中の多くの人々に親しまれています。 また、多くの研究が、短期間の「断食」が健康に有益な効果をもたらすことを裏付けています。

断食の実際

実際のIFの基本原則は、断食の期間と通常の食事の期間を規則的に交互に繰り返すことです。

もちろん、食べるものにもよる。

IFの食事は、健康的で、健康的で、栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維を多く含むものでなければならない。

断続的断食を始めるには、1日24時間の断食時間を徐々に増やしていくのが一番です。

断食には、さまざまな時間ベースの食事法があります：

• 16：8法（最も一般的な方法）
• 5：2法
• 食べる-止める-食べる法

IF16/8法

最もよく使われるこの方法は、朝食を抜き、食事時間を8時間に短縮する。

実際には、たとえば12時から20時まで食事をし、最後の食事の後、20時から翌日の12時まで16時間の断食をすることになる。 そのため、断食の大部分は寝て過ごすことになる。

最初のうちは、どの時間帯が最も効果的か、さまざまな時間帯を試してみるのが一般的である。 時間帯は、仕事、睡眠衛生、または個人的な好みによって個人差がある。

朝食抜きで1日を始めるなんて考えられないという人は夕食を抜いてもいいし、逆に朝は食べる気がせず、夜に食べるのが好きな人は朝食を抜いてもいい。

大切なのは16対8の比率を守ることだ。

ただし、初心者の場合は、肉体的にも精神的にも調子が良くなるように、短い断食から始めて徐々に断食時間を増やしていくことをお勧めする。

この断食法は、フィットネスの専門家マーティン・ベルカンが考案した「リーゲインズ・プロトコル」とも呼ばれ、最も自然な断食法である。

断食期間中は、水分、特に普通の水、ミネラルウォーター、無糖のお茶をたくさん摂ることが必要です。 無糖のコーヒーもOKです。

ただし、8時間の食事で過剰なカロリーを摂取し、断食中の食事で "遅れを取り戻す "のであれば、断続的断食であっても、体重超過を改善することはできない。

電卓を使えば、必要なカロリーを計算することができます：

• BMRの計算 - 計算機：私の基礎代謝量は？
• 計算機：1日の摂取カロリー TDEE - エネルギー必要量＋計算

IF法 5:2

この減量法に従って食事をする場合、1週間のうち任意の2日間を選び、その日は1日の摂取カロリーを500～600kcalに制限する。

残りの5日間は、普通の、しかし健康的な食事をする。

摂取カロリーを減らすことで、再びカロリー不足が生じ、その結果、体重が減少し、脂肪が減少する。 繰り返すが、この結果は、本人が断食期間を過食で補わず、断食期間中に「失われた」カロリーを補充しない場合にのみ有効である。

この方法は、自分の摂取カロリーとエネルギー消費量を把握していて、精神的にも肉体的にも安定している人に適している。

そのため、16/8方式が一般人に最も人気があるのです。 より自然で、通常の食事療法に近く、最初のうちはそれほど劇的ではありません。

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IF食-止-食法

この場合、断続的な断食で、週に1回24時間続ける。

この方法の重大な欠点は、多くの人にとって24時間が精神的にも肉体的にもかなりきついものになることだ。

実際には、1日目の夕方から2日目の夕方まで、あるいは1日目の朝食から2日目の朝食まで、食事を摂らない。

コーヒーや水など、カロリーのない無糖の水分ならOKだ。

これまでの方法と同様、断食の翌日に過度なカロリーを摂取して、いわゆる暴飲暴食や過食に走ることは推奨されない。

この方法は精神的にも肉体的にも負担が大きいので、自分の体やエネルギー摂取量、消費量を把握しているフィットネス経験者に向いている。

初心者の場合は、16時間だけの断食から始めることも可能である。

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断食の利点と欠点

メリット

断食中、人間の体内では細胞レベルでいくつかのプロセスが行われます。 細胞の再生、代謝、反応が行われ、細胞への酸化作用が抑えられ、細胞の保護が強化されます。

ダメージを受けた細胞や代謝物を除去する修復プロセスは、専門的にはオートファジーと呼ばれる。

一時的な断食は、消化管が「浄化」され、いわゆる休息モードに入るため、消化管の再生を助けることができる。

血糖値が下がり、成長ホルモンやノルアドレナリンレベルが上昇し、代謝が促進され、体脂肪が減少します。

ただし、断食は飢餓状態ではない。

断食と飢餓は違うのです。 短期間の断食では、身体と精神のコンディションが良好でなければなりません。 逆に、断食では、身体は重要な組織や物資を使い果たし、生き残ることを余儀なくされます。

適切に設定された断食の利点

• 心血管疾患の予防
• 代謝と脂肪減少の促進
• 細胞の修復（オートファジー）
• 消化管の再生
• 体重減少のサポート

デメリット

断食が長引いたり、1日の始まりが早すぎたりすると、入眠時に空腹感を感じる危険性がある。 空腹感は、血糖値の低下により、睡眠の質を損なう可能性がある。

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質の悪い睡眠は、神経過敏、集中力の欠如、過度の疲労につながる。 したがって、16/8法は初心者や一般の人に適している。

間欠的断食の設定が不適切な場合、便秘、消化不良、腹部膨満感など、消化管に悪影響を及ぼす可能性があります。 主なリスクは、栄養素、特にビタミン、ミネラル、タンパク質の供給不足です。

過度の空腹感、腹部膨満感、神経過敏、イライラ、気分の落ち込みはよくあることだが、一定期間が過ぎると、身体は断食に慣れ、一定の食事リズムに再調整される。

このような身体的、精神的にネガティブな感情が長期間続くようであれば、断食はあなたにとって最良の選択ではないかもしれません。

断食のリスクとデメリット

• 神経過敏やイライラ
• 疲労感や集中力の欠如
• 睡眠の質の低下
• 栄養摂取不足
• 低血糖
• 消化への悪影響
• 月経（排卵）周期の乱れ

断食はどんな人に向かないのですか？

妊娠中の女性、栄養不良の人、糖尿病患者、摂食障害のある人には特に適していません。

妊娠中や授乳中の女性は、赤ちゃんの適切な発育に必要な栄養素を定期的に摂取する必要があります。

断食中に必要な栄養素を十分に摂取できないと、月経周期や排卵周期に好ましくない変化が起こる可能性があります。

断食は糖尿病、低血糖症、血圧異常のある人には適しません。 断食はインスリン感受性を高め、血糖コントロールを変化させるという情報もあります。

また、成長期の高齢者（シニア）や子どもにも間欠的断食は適していません。

IFダイエットとご自身の診断、病状、薬物療法（投薬）との組み合わせについて不明な点がある場合は、専門家にご相談ください。

断食と減量：効果はあるのか？

体脂肪減少の基本はカロリー不足、つまり摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることです。

間欠的断食は、断食時間のおかげで、食事からのカロリー摂取をなくし、エネルギー摂取を減らします。

しかし、他のダイエットと同様、カロリー不足のルールが適用されなければならない。

従って、カロリー不足の状態で断食をしても、体脂肪は減らない。