減量とカロリー不足：それは何であり、どのように計算されますか？

カロリー不足は、ライフスタイルや減量の世界では非常になじみのある言葉です。 余分な体重を減らすことを目的としたダイエットのほとんどは、カロリー不足に基づいています。

カロリー不足を簡単に理解し、正しく計算するにはどうすればよいのでしょうか？ 摂取エネルギー量、出力エネルギー量、基礎代謝量、その他減量に関する興味深い情報の数々を、この記事でご覧ください。

カロリー不足とは？

食品のエネルギー価値はカロリー（またはキロジュール）で示されます。

カロリー不足とは、エネルギー消費量がエネルギー（カロリー）摂取量を上回ることを意味します。

このため、身体はエネルギー（カロリー）不足に陥り、必要なエネルギーを蓄えた脂肪から摂取するようになります。

その結果、体重が減少する。

エネルギー摂取量とエネルギー消費量を計算する最も明確な方法は、毎日、つまり1日にどれだけのエネルギー（kcal）を摂取し、逆にどれだけのエネルギーを消費するかである。

カロリー不足を計算するためには、1日のエネルギー摂取量／消費量を知る必要があるが、これは人それぞれ個人差があり、多因子である。

ただし、数字やカロリー表の奴隷にならないように注意してください。

プロのアスリートでなければ、最適な体重を調整するためのおおよその摂取量と出力量を知っていれば十分です。 ただし、カロリーあたりの正確なエネルギー差を計算する必要はありません。

エネルギー摂取量

適切に機能するためには、人体は定期的なエネルギー摂取を必要とし、それを様々な体内プロセス（臓器機能、体温調節、物質輸送、発育・成長、筋収縮...）に使用します。

各飲食物には正確なエネルギー価があり、商品パッケージの栄養成分表に記載されている。 食品のエネルギー価はカロリーで表示され、その量は食品の正確な組成によって異なる。

食品には基本的な大栄養素、すなわちタンパク質、脂肪（脂質）、炭水化物（複合糖質と単糖類）が含まれている。

• 脂肪1グラムは9kcal
• 炭水化物1グラムは4kcal
• タンパク質1グラムは4kcal
  • 興味深い情報：
    人間の食事における必須栄養素：タンパク質、糖質、脂質とは？

摂取エネルギーを正確に計算するには、食品の熱効果も重要な役割を果たします。 熱効果とは、摂取した多量栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）を分解（消化・処理）するために身体が消費しなければならないエネルギーのことです。

• 脂肪の熱効果は0～5％。
• 炭水化物の熱効果は5～15％。
• タンパク質の熱効果は20～30

タンパク質を多く含む食材を食事に取り入れると、食物の熱効果が高まり、消化時に消費されるカロリーも増える。

減量時には、タンパク質と野菜（繊維質）の摂取量を増やすことが望ましい。

逆に、単純糖質、脂肪分の多い食品、アルコールの摂取を減らすことが望ましい。

1日のエネルギー摂取量は、1日の飲食物から摂取したカロリー（エネルギー）の合計である。

食品のエネルギー値は、個々の製品のパッケージやウェブサイト、エネルギー摂取量を計算するために特別に設計されたモバイルアプリで確認することができます。

食品に含まれるエネルギー量の基本的な概要については、こちらの表をご覧ください：
カロリー表：食品の栄養価／栄養素は？

エネルギー消費

私たちの身体は、エネルギーを摂取すると同時に、エネルギーも排出しています。 呼吸、血液の運搬、食べ物の消化、栄養素の貯蔵など、人間の身体は絶えず重要な機能を果たしています。 そのため、身体は摂取したエネルギーを消費しています。

1日の総エネルギー消費量（CDEV）は、以下のように構成されている：

• 基礎代謝
• 運動によるエネルギー消費
• 食物の熱効果

基礎代謝量（BMR）

基礎代謝とは、基本的な生命機能を正常に機能させるためのエネルギーの燃焼を表します。 基礎代謝は何もしていなくても働きます。

したがって、基礎代謝には身体活動は含まれない。

基礎代謝量には個人差があり、特に年齢、性別、身長、体重、健康状態、遺伝的要因、生活習慣などが影響する。

計算機と詳細情報:
BMRの計算 - 計算機 基礎代謝量とは？

追加された活動によって燃焼されたエネルギー

様々な運動やスポーツなどの身体活動は、エネルギー消費を増加させ、心臓血管系をサポートし、消化を調整します。 日中の散歩、犬の散歩、手作業、掃除、買い物など、より一般的な活動もこのカテゴリーに入ります。

運動は減量や体重管理に重要な役割を果たし、エネルギーを消費するだけでなく、筋肉を鍛え、体をシェイプアップします。

カロリー不足を簡単に理解するには？

1. 人体が生理的に機能するためには、完全な食事が必要である。
2. エネルギーは食べ物や飲み物の形で体内に取り込まれる。
3. 食べ物のエネルギーはカロリー（kcal）で示される。
4. 日中、エネルギーは基礎代謝と身体活動によって消費（燃焼）される。
5. 消費したエネルギーよりも摂取したエネルギーの方が多ければ、体重は増加する。
6. 摂取エネルギーが消費エネルギーと同じなら、体重は増えない。
7. 摂取エネルギーが消費エネルギーより少なければ、カロリー不足となり、体重は減少する。

カロリー不足の計算

最初のステップは、基礎代謝量を計算することである。 BMR値は個人差があり、計算には専用の計算機を使うのが理想的である。

年齢、体重、身長、性別、その他のデータを入力すると、電卓がおおよその基礎代謝量を計算します。 つまり、体を動かさずに消費するカロリーです。

しかし、身体活動や運動は正確なカロリーを計算することができないため、これは常に概算値です。 この数値は、日によって異なる活動や異なるスケジュールによって異なります。

食事から摂取したカロリーを記録し、基礎代謝量と身体活動のおおよその値を知っていれば、不足カロリーを求めるのは簡単です。

基礎代謝量と追加した身体活動量の合計が、食事から摂取したカロリーの値より大きければ、カロリー不足となる。

例

食事で1日2000kcal摂取し、基礎代謝で1700kcal、付加運動で500kcal、食べ物の熱効果で200kcal消費した場合、1日の最終結果は-300kcalのカロリー不足となります。

したがって、個々のパラメーターを計算機に入力し、消費と摂取の指標値を自分で計算することをお勧めする。

基礎代謝量に加えて平均的な身体活動量も加味した総エネルギー消費量CDEVの概算計算ができる計算機も登場しています。

1日に必要なエネルギー量と消費エネルギー量の目安を計算してみましょう：

BMRの計算 - 計算機：私の基礎代謝量は何ですか。

カロリー不足はどの程度にすべきでしょうか？

カロリー不足は、さまざまなダイエットや食事計画の基本です。 その量は、結果のスピード、持続性、健康リスクに影響します。 したがって、その値を正しく設定する必要があります。

カロリー不足の量を設定する際によくある問題のひとつは、エネルギー量が不足したり、逆に大きすぎたりすることです。

例

普段の食事で1日1,700キロカロリーを摂取している人が、急に摂取カロリーを1,000キロカロリーに制限した場合、これはエネルギーの過剰な減少です。 運動やスポーツを同時に行う場合、生理学的な機能に必要な栄養素を体に供給する必要があります。

カロリー不足が長引くと、気分の落ち込み、イライラ、疲労感、免疫力の低下、消化や代謝の低下などが現れます。

理想的なのは、適度な持続可能なカロリー不足であり、マイナスの副作用を伴わずに効果的な結果をもたらす。 特に、増加した体重を持続させるためには、長期的により現実的である。

健康的な方法と食事で1週間かけて0.5kg減量する人は、過度に早く不健康に減量する人よりも、希望の体重を維持しやすい。

代謝、血圧、コレステロール、血糖値の調整には、健康的な体重減少をゆっくり行うことが有効です。

カロリー不足を計算する最も一般的な方法は、時間をかけて減らしたい体重を決めることである。

脂肪1kgのカロリーは約7700kcalです。

例

1週間に半分の体重を減らしたい場合、1kgの半分のカロリーは約3700kcalに相当します。 したがって、1日あたり約500kcalのカロリー不足を作らなければなりません。

それ以上のカロリー不足は、もはや最適とは言えません。

目標体重とエネルギー量は？

計算機と詳細情報：
目標体重計算機：体重を減らす、増やす、維持する？

+

減量時に気をつけること

• 数字や計算の奴隷にならないこと
• 1日の摂取量と排出量を知る
• わからない場合は専門家に相談
• 規則正しく栄養価の高い食事をする
• 食事ですべての大栄養素を十分に摂取する。
• 食事でタンパク質を十分に摂取する
• 野菜と食物繊維の十分な摂取
• 単糖類の摂取を控える
• 脂肪分の多い食品の過剰摂取を避ける
• 甘味飲料に含まれる液体カロリーの除去
• 食生活の改善には、定期的な運動が欠かせない。

さらに役立つ情報については、当社の記事をご覧ください：

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