頸椎の筋肉が痛む原因は？ + 自宅でできる5つのリラクゼーション・エクササイズ

頚椎

頚椎は頭蓋骨から始まり、胸椎への移行部で終わる。 C1-C7（頚椎）と呼ばれる7つの椎骨で構成されている。

頸椎には、頭、背中、胸、肩の伸筋がある。

頸椎には多くの筋肉があるため、筋肉のアンバランス、つまり伸びすぎ・縮みすぎの筋肉と弱った筋肉の不均衡が起こりやすい。 これが痛みの原因となる。

痛みの原因を診断する

痛みの原因を特定することは、適切な治療の基本である。 長引く痛みや原因がはっきりしない痛みについては、医師の診察が不可欠である。

機械的損傷、椎間板の変位、神経学的原因、退行性損傷、炎症プロセス、その他の器質的構造障害を除外する必要があります。

痛みが胸部や上肢に及ぶ場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。 射るような痛み、焼けるような痛み、うずくような痛みは、神経に問題がある可能性があります。

診断は、医療専門家による診察で行われ、患者の状態を評価します。

医師は、構造的な問題を正確に検出・除外するために、リハビリテーション療法や、さらなる診断的身体検査（X線検査、MRI検査）を勧めます。

多くの場合、筋肉のアンバランス、つまり伸びすぎたり弱まったりした筋肉のアンバランスによって引き起こされる筋肉痛です。

筋肉痛の特徴は、筋繊維上の鈍い痛みです。 通常の感覚は、硬さ、重さ、筋肉内の痛みを伴う刺激点の存在です。

これらは筋線維の過負荷のシグナルである。

頚椎の筋肉痛

筋肉のアンバランスは、誤った姿勢や不適切な定型的動作パターンによって引き起こされることが多い。 上半身では、これは一般的な筋骨格系の現象であるアッパークロッシングシンドロームになる。

僧帽筋の過負荷と大胸筋の短縮、前頚骨筋と肩甲骨間筋の筋力低下と弛緩。

後頸部の筋肉、つまり僧帽筋と肩甲骨伸筋の短縮と過負荷は、姿勢や頭の位置が悪い人に最もよく見られる現象です。 一般的な状態は、前頸部の筋肉群の弛緩と弱化です。

頚椎の筋肉痛の一般的な原因

• 不適切な姿勢と頭の姿勢
• 座りっぱなしの職業
• 非生理的な座り方
• 手作業による片側作業
• 筋骨格系の弱体化
• 筋肉への過度の負荷
• 誤った運動テクニック
• 不適切な急速運動
• 代償活動の欠如

僧帽筋の問題

僧帽筋は、頭蓋部から始まり、頸椎と肩甲骨を通り、肩と胸椎の付け根に付着する強力な筋肉です。 その主な機能は、頭を曲げたり反らしたりすることです。

不適切な頭の姿勢（SMSネックと呼ばれる）では、僧帽筋は慢性的に酷使され、肩甲挙筋（けんこうきょきん）とともに短縮する。

反射的に、頭を曲げる機能を持つ首の前面の筋肉の緊張が低下する。

非生理的な筋肉の緊張や、僧帽筋が臀部に付着した状態は、頭痛、偏頭痛、吐き気を引き起こす可能性があります。

家庭でできる頸椎のリラクゼーション体操

以下のエクササイズは、脊椎の手術やその他の器質的障害のない人を対象としています。 手術後や怪我後のエクササイズ、または不明な場合は、まず専門医にご相談ください。

首を弓なりにほぐす

背筋を伸ばし、頭を伸ばした状態で椅子に座る。 股関節は胴体に対して直角になるようにする。 肩は耳から離してゆるく下げ、上肢は地面に向かって垂らす。 右手の手のひらを左の耳と頭の左側に当てる。

深く息を吐きながら、右手を弓なりにして頭を右肩に寄せる。 スムーズな呼吸で左僧帽筋を15秒以上伸ばす。 肩を耳まで上げないように注意する。

次に手を持ち替え、右の僧帽筋を伸ばす。

このエクササイズを左右3～5回以上繰り返す。

首をリラックスさせて前屈にする

このエクササイズのスタートポジションは、前のエクササイズと同じです。 腕を耳から離し、自然な座り方で正座します。 股関節は胴体と直角になるようにします。 両手のひらを交差させ、首の後ろに当てます。

息を吐きながら頭を体の正面に持っていき、あごを鎖骨に食い込ませるように意識する。 呼吸を整え、僧帽筋の上部、中部、下部を15秒以上伸ばす。

これを3～5回繰り返す。

背中の筋肉がわずかに引っ張られるのを感じるはず。

仰臥位での首の半円ストレッチ

椅子に座り、肩を耳から離してゆるく下げ、腕は地面に向かって垂らす。 呼吸はゆっくりとスムーズに。 頭が入る範囲で頭を左に向ける。 ゆっくりと前かがみになり、鎖骨のくぼみに頭を埋める。

前かがみになりながらゆっくりと、鎖骨に沿って右側に半円を描くようにあごを動かす。

少なくとも左右に3回ずつ半円を描く。

僧帽筋と肩甲骨伸筋を伸ばし、リラックスさせる。 背中の筋肉が少し引っ張られるのを感じるはず。

首とあごのタック

基本的な姿勢は、肩と腕を耳からゆるく垂らし、楽な姿勢で椅子に正座します。 股関節は胴体と直角になるようにします。 手の人差し指をあごの前に当てます。 あごを後方に押し込みます。

できるだけ大きく「二重あご」を作り、首の前側の筋肉を活性化させる。 正しいテクニックを使えば、首の前側の筋肉が鍛えられ、同時に首の後ろ側の筋肉が伸びるのを感じられるはずだ。

少なくとも10秒間は「ひっこめた」姿勢を保ち、最後に離す。

これを15回繰り返す。

エクササイズ中は自由に呼吸する。

肩と胸の筋肉をほぐす

椅子に正座し、股関節と胴体が直角になるようにする。 頭は背骨の延長線上にあり、肩は耳から離れるように下げる。 右腕を上げ、上から頭の後ろに回す。 下から左腕を背中に回す。

両手の指を交差させるか、両手の指を背中で触れるようにする。 スムーズに呼吸し、少なくとも15秒間その姿勢を保つ。 その後、両手を持ち替える。

左右3～5回ずつ繰り返す。

肩を耳の方に上げすぎないように注意する。

頚椎の筋肉痛の予防

筋骨格系の機能性と生理学は、個々の筋肉や筋肉群の状態とバランスに左右される。

座り仕事では、定期的な身体活動による代償が必要であり、手作業や片側荷重の仕事では、不活発な筋群の代償的な身体活動が適切である。

日常的に過剰な活性化や刺激にさらされている筋肉の十分な再生が重要である。 座り仕事では、特に間違った座り方、間違った姿勢や頭の姿勢による背中の筋肉がこれに当てはまる。

筋骨格系の生理学と痛みの予防の基本は、筋肉のバランスである。弱くなった筋肉を強化・活性化し、逆に伸びすぎたり短くなった筋肉をリラックスさせる。

筋緊張の解放

上記のキネシオセラピー（運動療法）は、筋肉のアンバランスを予防するための基礎となるものです。 さらに、過緊張した筋肉をほぐすために、以下のようなヒントやアドバイスがあります。

筋肉をリラックスさせるコツ

• マグネシウム（苦土）の十分な摂取
• カリウムの十分な摂取
• 筋肉を伸ばす（ストレッチ）
• 熱を加える（非炎症性プロセスのため）
• 再生ハーブ浴
• 安静療法
• 外用ジェルや軟膏の塗布
• マッサージ
• リラクゼーション・キネシオテーピング
• 理学療法士の訪問
• 日常のエルゴノミクス
• 仕事中の座り方の矯正

セラピストの指導のもと、専門的なエクササイズを行うことをお勧めします。 一度マスターすれば、自宅で簡単に実践できます。

マッケンジー法、SM-システム（スパイラル・スタビライゼーション・システム）、クラッパ・クライミング、DNS法（ダイナミック・ニューロマッスル・スタビライゼーション）など。

記事内の興味深い情報：
背中や頸椎の痛みに効果的な治療法とは？