カロリー表：食品や食事の栄養価は？

カロリー表は、私たちが食べ物を通して体内に入れるエネルギー量の概要を示してくれます。 食べ物の摂取は人間にとって重要ですが、適度な限界があります。

私たちの表は、必須栄養素、すなわちタンパク質、糖質、脂質、総エネルギー量の概要を示しています。

カロリー表では、基本的な食品と製品がリストアップされています。 その他の食品は徐々に追加されます。

カロリー、ジュール、換算とは？

エネルギーはkcal（キロカロリー）またはkJ（キロジュール）で表すことができます。

calマークのカロリーはエネルギーの単位を示し、水1gの温度を14.5℃から15.5℃まで1℃上げるのに必要なエネルギーと定義されています。

ジュール（joule）とは、仕事とエネルギーの単位につけられた名称である。 ジュール＝1秒間に1メートルの速度で移動する1キログラムの質量の運動エネルギー。 1J＝1メートルの経路に1ニュートンの力が作用したときの仕事。

エネルギー論はこのくらいにして、エネルギーとエネルギーの変換を見てみよう。

変換には簡単な公式が役に立つ：

1. カロリーの数値があれば、-kcal×4.2＝kJをかける。
2. ジュールの場合は、-kJ：4.2＝kcalで割る。

より正確な数字を知りたい場合は

• 1 kcal = 4.184 kJ/4184 J
• 1 kJ = 0.2388 kcal

kcalをkJに変換する例と、その逆の例を表に示します。

基本的には4という数字を覚えておけばよい。
kcalを掛けるのである。
より粗い結果になるが、
摂取エネルギーから見れば、無視できる程度の変動である。

あなたはこう尋ねている。

なぜエネルギー摂取量を気にしなければならないのか？

その答えは、人それぞれの特徴と必要性に関係している。

一日にたくさん食べても太らない人もいれば、水や空気だけでも太ると嘆く人もいる。

しかし、個人の、特別な、ユニークな視点を忘れてはならない。

エネルギー摂取の必要量が多い人と少ない人がいる。

これは運動、高血圧治療、食事や栄養の必要性など、あらゆることに当てはまる。

私たち一人ひとりの特徴に基づいて、私たちは毎日のエネルギー摂取量、つまり食事摂取量も調整しているのです。

+ 代謝について簡単に。

代謝/基礎代謝/BMR/式と方程式による表

代謝とは、細胞や体内の生化学的な変化を意味する。 つまり、分解・破壊（異化）と合成、新しい有機分子の構築（同化）である。

私たちは一人ひとり異なる要求を持っており、エネルギーの必要性を満たすためには、食べ物の形で身体にエネルギーを供給する必要がある。

食べ物は、人間の生体のエネルギー源である。

合理的でバランスの取れた食事には、タンパク質、糖質、脂質、さらにビタミン、ミネラル、微量元素、そして水分などの補助物質が含まれていなければならない。

私たちの日々の栄養摂取は、必要なエネルギーをカバーするものでなければならない。 代謝やあらゆる身体的プロセスの実行には、一定量のエネルギーが消費される。 しかも、その消費量は肉体的・精神的労作によって増加する。

寝ているとき、休んでいるとき、肉体的な運動や精神的なストレスが大きいときでは、エネルギー消費量は異なる。 運動をするたびに消費量は増える。 つまり、より多くの栄養素を身体に供給する必要がある。

消費量が少なく、食べ物が過剰な場合は、その逆である。

長い目で見て、必要なエネルギーを考えると...。

食べ物が少ないと体重は減る。

食べ物が多いと体重は増える。

もちろん、体重のわずかな変動は正常である。

基礎代謝とは、他の "燃焼やエネルギー必要量 "の負担がなく、安静にしている状態を指す。

そのため、安静時に体を動かして生きていくために必要なカロリーを表しています。

次の表は、男女のBMRの計算式です。

しかし、健康的なライフスタイルを考えるには、いくつかのサブユニットが必要である。 基本は運動と食事である。

この2つの要素は互いに影響し合い、さらに他の要素も加わり、影響を与えられるものと与えられないものがある。

同様に、健康は筋骨格系、皮膚、美容、精神的な健康、つまり人間の体全体に影響を与える。

+

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栄養表

以下の表では、肉、卵、乳製品、焼き菓子、パスタ、液体など、いくつかの項目に分けて食事を紹介している。

注：数値はおおよその平均値です。 メーカーや情報源によって異なる場合があります。

肉類

肉は動物性タンパク質だけでなく、脂肪の重要な供給源でもある。 これらの中には、体内で作ることができない必須物質もある。

動物性物質の中には、植物性物質では十分に代替できないものもある。 例えば、高品質のタンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどである。

食肉やその消費、健康上の利益や不利益については多くの議論があるが、消費にあたっては加工（工業的加工、保存、調理、塩漬け、発酵、燻製、味付けなど）も考慮しなければならない。

健康的な食事においては、肉の種類、調理法、分量、食事に取り入れる頻度（1日3回どころか毎日食べる必要もない）などの情報が重要である。

例えば、牛肉は赤身、つまり余分な脂肪を含まないものが良質である。

赤身肉は週に2回以上食べてはいけないとされている。

脂身がなく、白身の肉が望ましい。

調理後も色が薄い白身肉が望ましい（例：鶏胸肉、ウサギ、一部の魚介類）。
赤身肉はミオグロビンを多く含むため、調理後も色が濃いままである（牛肉、鹿肉、羊肉、鴨肉、ガチョウ肉、豚肉）。

肉類-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はメーカーや供給元によって異なる場合があるため、概算／平均値である。

鶏肉

鶏肉は一般的に脂肪分が少ないため、あっさりしていて「ヘルシー」だと考えられている。

また、タンパク質と脂肪を基本的な形で含んでおり、人体で非常によく利用される。 さらに、ビタミン、ミネラル、微量元素（カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄-牛肉などと同様）も含んでいる。

適切に調理すれば、消化もよい。

鶏肉 - 100グラムあたりの栄養価 / B - タンパク質 / C - 糖質 / T - 脂質 / E - エネルギー（表）

注：数値は概算／平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

肉製品

肉には人体に不可欠な物質が含まれている。 これは何歳になっても同じである。

しかし、肉がどのように加工されるかは重要である。

WHO（世界保健機関）は、発がん性が確認された製品として、ソーセージ、ハム、ベーコンを挙げている。

また、次のように主張している。

工業的に加工された食肉や食肉製品は、塩漬け、熟成、発酵、燻製、風味強化などの処理が施されている。

全文は一部しか掲載されていないため、全文を読む必要がある。 できれば、複数の専門ポータルサイトの複数の記事を読むことが望ましい。

より正確に読む：
がん：赤身肉と加工肉の摂取による発がん性

すべての食事は、合理的＝賢明なアプローチであるべきであり、変化に富んだバランスの取れた食事を忘れてはならない。

ソーセージ1～2本やハム10枚を「普通／平均的」な量で摂取することが問題になるのだろうか？
私たちも普通、毎日そんなにベーコンやソーセージを摂取しない。 それとも？

肉製品-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）。

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

魚

魚肉は高タンパク低脂肪で、オメガ脂肪酸（EPA、DHA）、ビタミン類（ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB）、セレン、その他のミネラルや微量元素が含まれている。

摂取することをお勧めする：

1. 週に2回（それ以上は食べない）
2. 肉は信頼できる産地の上質なものを選ぶ。
3. 北洋産の魚を好むが、「国産」の魚も忘れずに。
4. 生で食べない（できれば蒸すか、熱いオーブンで調理する）。

魚-100gあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

卵

卵は、タンパク質、脂質、ビタミン（A、B群、D）、ミネラル（セレン、ヨウ素、亜鉛、リン）の良い供給源でもある。

もちろん、リスクグループ（糖尿病、高血圧、コレステロール値が高い人）は、コレステロールに注意しながら食べる必要がある。

しかし、コレステロールをめぐる問題や状況は複雑であり、食事から絶対に排除しなければならない理由はない。

脂肪の摂取を制限しなければならない場合は、卵黄の量を減らせばよい。

卵-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値は概算／平均値であり、メーカーや供給元により異なる場合がある。

乳製品

乳製品には、乳タンパク質、脂肪、糖質、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、セレン、ビタミン（A、B、D、E、K）などが含まれ、乳幼児期には成長、骨、歯の発育にも重要である。

乳糖は牛乳の成分（二糖類／D-グルコース＋D-ガラクトース）のひとつで、体内ではラクターゼという酵素によって処理される。

ラクターゼは、母乳の消化に必要な乳児期に最も活性が高いという特徴がある。

そのため、乳糖を消化する能力が失われる。

その結果、この問題は乳糖不耐症と呼ばれる。

乳糖不耐症はしばしば、不正確にも牛乳アレルギーと呼ばれる。

興味深いことに、ヨーロッパと北アメリカでは人口の約90％が乳糖不耐症であり、逆にアフリカとアジアでは95％近くが乳糖不耐症である。

乳製品 - 100ml/g/mlあたりの栄養価 / B - タンパク質 / C - 糖質 / T - 脂質 / E - エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

パンとシリアル

そう、パンだって人間の食生活には欠かせないものなのだ。 なぜ不健康でなければならないのか？ 不健康になりうるのは、その摂取量である。

白パンは健康に最も悪いと言われている。

3歳以下の子どもは白いパンしか食べてはいけない。 全粒粉製品はまったく食べてはいけない。

白パンと全粒粉パンでは、粉砕の度合いが違う。

エネルギーという観点から見ると、白パンは短時間で大量のエネルギーを身体に供給する。 これは、子供の頃や肉体労働や労作時に便利である。

全粒粉パンの場合、エネルギー供給はより緩やかでゆっくりである。

簡単に言えば、白いパンの場合、人体がすべきことは少なく、エネルギーをすぐに使うことができる。

もちろん、どんな食品にも言えることだが、摂取量と摂取頻度が重要である。 長期的に摂取するなら全粒粉パンが望ましいのは間違いない。 しかし、たまには白い小麦粉製品も悪くない。

牛乳と同様、焼き菓子に含まれる原材料の一部に耐えられない人もいる。 これがグルテンである。

グルテン＝グルテンである。

グルテン耐性の障害はセリアック病と呼ばれる。

この病気の人はグルテンの摂取を避けなければならない。 単純にグルテンフリーの食事をしなければならないのだ。 グルテンを摂取すると消化器系や消化器官外の様々な問題が生じ、長期的には様々な合併症を引き起こす危険性がある。

パン-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

穀類

焼き菓子に加えて、大麦、オート麦、そば、雑穀、トウモロコシや米などの非麦穀物も取り上げる。

穀類は糖質、正確にはでんぷん質が豊富で、その含有量は60～70％にも達する。 また、ショ糖、麦芽糖、ブドウ糖も含まれている。

また、ビタミンB群やビタミンE、マグネシウム、カリウム、カルシウム、リン、鉄などのミネラルも含まれている。

繊維質も忘れてはならないが、タンパク質と脂質も忘れてはならない。

焼き菓子の話と並行して、糖化指数についても触れておかなければならない。 これは、食品から摂取した糖が腸から血液に入るまでの速さ、つまり食後の血糖値を上げる度合いを示すものである。

特に全粒粉製品は血糖指数が低く、吸収が遅い。 一方、白パンは短時間でエネルギー源となり、血糖指数も高い。

血糖指数と炭水化物単位については、
「糖尿病の食事：適した食品、適さない食品、禁止されている食品とは？」で詳しく解説しています。

穀類 - 100gあたりの栄養価 / B - タンパク質 / C - 糖質 / T - 脂質 / E - エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

パスタ

手早く簡単に調理できるパスタは、私たちの食生活において重要な位置を占めている。

スパゲッティ、パスタ、シングルパスタ、ダブルパスタ、卵抜きパスタなどがある。

パスタには、白小麦粉で作られた定番のもののほか、血糖指数がそれほど高くない全粒粉パスタも市販されている。 玄米パスタ、スペルト小麦、そば粉、キヌアなどがその一例だ。

専門家が推奨するのは、セモリナ、全粒粉、スペルト小麦、そば粉、アマランサスなどである。

+ 他の食品と同様、パスタも1日の総エネルギー摂取量を考慮して、分別して食べるべきである。

パスタ - 100グラムあたりの栄養価 / B - タンパク質 / C - 糖質 / T - 脂質 / E - エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

豆類

豆類、特にエンドウ豆、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、大豆などの豆類は、ピーナッツなども含む。

タンパク質、糖質（低血糖指数）、脂質、食物繊維、ビタミン（特にビタミンB群）、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛、セレン、リンなどのミネラルを含む。

豆類のタンパク質は、動物性タンパク質の代替品としてある程度価値があると考えられているため、特に菜食主義者は摂取すべきである。

欠点は、消化を悪くしたり、不快にしたり、膨満感を引き起こす物質が含まれていることである。 フィチン酸、レクチン、サポニンなどである。

適切な調理、調理前の浸漬、調理時間、ブレンドによって、不快感を部分的に避けることができる。

豆類 - 100gあたりの栄養価 / B - タンパク質 / C - 糖質 / T - 脂質 / E - エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

油脂、バター、ラード

油脂は調理に使われる。

油脂には善玉と悪玉があり、悪玉にはトランス脂肪酸や飽和脂肪酸があり、善玉には不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸がある。

さらに、コレステロール（HDLとLDL）があり、これは私たちが生きていく上で必要不可欠なものである。

脂肪は悪いものではない。

脂肪は、エネルギー的な観点だけでなく、構造的な観点からも、人体にとってかけがえのない役割を果たしている。

10の良い脂肪・・・それは

1. 細胞と細胞膜の構成要素
2. 機械的損傷から臓器を守るために重要である。
3. ホルモン産生とビタミンA、D、E、Kの吸収に重要である。
4. 必須脂肪酸の供給源
5. 体内最大のエネルギー貯蔵
6. 体温調節に重要＝熱損失を防ぐ
7. 脳、中枢神経系、網膜、免疫系の発達と機能に重要。
8. 脳の発達と機能、中枢神経系、神経インパルスの伝達に重要
9. 心臓リズムの調節と心血管リスクの軽減
10. 疾病予防に重要
    • 脂肪1グラム＝9.1kcal
    • タンパク質1グラム＝4.2kcal
    • 糖質1グラム＝4.2kcal

適切な脂肪源は以下の通り：

• ナッツ類、種子類＋植物油（菜種、ひまわり、オリーブ、ごま、亜麻、大豆、とうもろこし、ピーナッツなど
• 緑の葉野菜
• 海藻類
• アボカド
• 動物性脂肪（魚介類、卵黄、全乳、ヨーグルトなど）

人工的、工業的に加工された油脂、マーガリン、揚げ物、ファーストフードは適さない。

油脂-100ml/gあたりの栄養価/B-タンパク質/C-糖質/T-脂質/E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

ナッツと種子

良質なタンパク質と良質な脂肪、食物繊維、ビタミン（A、B、C、E、K）、ミネラル（マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛、硫黄、鉄、リン、マンガン）の宝庫。

神経系、皮膚、毛髪、免疫力、精神的な健康のために重要である。

ナッツと種子-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合があります。

フルーツ

より手軽でヘルシーなスイーツ。 フルーツや種子類には、天然の有機糖質だけでなく、タンパク質や脂質も含まれている。 もちろん、ビタミンやミネラルも含まれている。 食物繊維についても触れておく必要がある。

果物は体に必要な栄養素や体内で生成できない物質を供給する。

合理的でバラエティに富んだ食生活を送るには、毎日の食事に果物を取り入れる必要がある。

フルーツは、できれば新鮮なうちに、ジュースやスムージーなど身近な方法で摂取することができる。 冬には、冷凍、乾燥、調理などの方法で保存することができる。

果物-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

ドライフルーツ

ドライフルーツはとにかくヘルシーで、一度乾燥させれば長期保存が可能だが、生のものより糖分が多いので注意。

もちろん、この状態でも有益なビタミンやミネラルが含まれていることを忘れてはならない。

乾燥後の果物のカロリーは？
正直なところ、私たちはそれが好きで、つい食べ過ぎてしまう...
そして、その罪深い瞬間に、私たちは自分の体にどれだけのエネルギーを入れているのか気づかないのだ。

ドライフルーツ-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

野菜

野菜は果物同様、人間の食生活においてかけがえのない存在であり、必須ビタミンとミネラルの供給源である。 さらに、タンパク質、脂質、糖質、食物繊維といった必須栄養素も含んでいる。

食事の大部分を占めるべきものである。

野菜 - 100グラムあたりの栄養価 / B - タンパク質 / C - 糖質 / T - 脂質 / E - エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

菌類、酵母

菌類は、有機物を分解して腐葉土を作り、昆虫の個体数を調整し、動物や人間の食料となる。

その中には病気という形で人間の生活に支障をきたすものもあり、食品、木材、繊維製品の腐敗や劣化の原因ともなる。

もちろん、毎年キノコのシーズンになると採取されるが、食用キノコの見分け方を知っておく必要がある。

食用キノコと食用でない毒キノコの見分け方を知っておくことは、中毒予防の基本である。
関連記事：
キノコ中毒とはどのような症状か？ 応急処置の方法と手順

キノコ類には、タンパク質、食物繊維、ミネラル、微量元素、ビタミン、抗酸化物質などが含まれており、脂肪や糖分も少ない。

薬局では、栄養補助食品としてさまざまな製品を買うことができる。

古来より人々はこれらを利用してきた。

イースト菌は、アルコール、ビール、ワインの製造に使用される。 イースト菌のチーズは美味で、イースト菌がなければイーストケーキはできない。

マッシュルーム-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

お菓子

嗜好品であり、現代では嗜好品でもある。

しかし、適度な量であれば害はない。 しかし、病気（糖尿病など）によっては禁止されることもある。 その理由は砂糖にある。

詳しくはこちらの記事をご覧ください：
砂糖：最も甘い敵？ 砂糖はどのように分布しているのか？ 砂糖はどのような病気を引き起こすのか？

スイーツ-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

香ばしいスナック

お菓子と同じように、人間の味覚や味蕾を喜ばせることができる。

例えばピーナッツのように、そのベースがネガティブな意味を持つ必要はない。 様々な調理法があるが、そのベースが何によって強化され、味付けされているかを理解することが重要である。 また、その追加成分を一日にどれくらい摂取できるかを理解することも重要である。

例えば、一般的な塩味のスナック菓子である。

塩にはナトリウムが含まれている。 ナトリウムは地球上で最も豊富な元素の一つであり、塩は人体にも台所にも存在する。

しかし、成人が1日に必要とするナトリウムの生理的量は165～230mgです。

また、塩分は非常に多く存在するため、ほとんどどこにでも見かけることができる。
食品は、減塩食品（140mg以下）と高塩分食品（400mg以上）に分けられる。

1日平均1,500～2,300mg、平均3,400mg以上の摂取が推奨されている。

塩分について
成人が1日に摂取すべきナトリウム量は、塩化ナトリウム-食卓塩＝2gを5g以下とする。 さもなければ、高血圧やその他の心血管疾患のリスクが高まる。

有害量は、消化管から摂取される塩分0.5～1g/体重kgと考えられている。
詳しくは、
ナトリウムとその健康への影響を参照。 薬にも含まれていることをご存知ですか？

塩味スナック-100gあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや情報源によって異なる場合がある。

飲料 - ソフトドリンク

水は主食であり、生きていく上で最も重要なものである。 短期的にはなくても大丈夫でも、体の機能を正常に保つためには毎日の摂取が欠かせない。

どの程度が多すぎで、どの程度が少なすぎるかは、
飲酒の重要性の記事で説明している。

清涼飲料水-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値は概算／平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

アルコール-酒類

アルコールは楽しむためのものだが、限られた量に限る。

過剰かつ長期にわたる使用は、健康だけでなく、個人、家族、社会の社会的・経済的構造をも破壊する。

確かにこれ以上書く必要はないが、アルコール依存症とその悪影響に関する読書と教育は常に必要とされている。

• アルコール依存症は健康や精神にどのような影響を与えるのか？
• アルコール依存症：アルコールが私たちの体に及ぼす影響にはどのようなものがあるのでしょうか？
• アルコール中毒、嘔吐などの症状、応急処置とは？
• アルコール：それは人の精神にどのような影響を与えるのですか？ それはうつ病のほかに何を引き起こすのですか？
• 計算機-血中アルコールを計算する
• アルコールのカロリーはどのくらいですか？

アルコール飲料-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

スパイス

人生のスパイス、なぜ私たちはスパイスを愛するのか？

シルクロードは、アジアから旧大陸へスパイスが輸入されるルートでもあった。

スパイス - 100gあたりの栄養価 / B - タンパク質 / C - 糖質 / T - 脂質 / E - エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。

甘味料

飲料、料理、お菓子作りの風味付けにも使われる。

甜菜やサトウキビから砂糖を製造し、黒砂糖や白砂糖として精製するのが一般的であったが、現在では他の形態の甘味料が充実している。

天然甘味料（グルコース、フルクトース）と人工甘味料があり、人工甘味料は低糖質甘味料の味を置き換えるために使用される甘味料である。

メープル、コーン、チコリ、リュウゼツラン、そしてサトウキビ糖蜜、ココナッツ、パーム、ナツメヤシなどの甘いシロップもある。

そして、クマも知っている甘味料、ハチミツも忘れてはならない。

砂糖はおいしいし、お菓子もおいしいが、どんな形であれ、食べるときには注意しなければならない。

甘味料と砂糖-100グラムあたりの栄養価／B-タンパク質／C-糖質／T-脂質／E-エネルギー（表）

注：数値はおおよその平均値であり、メーカーや供給元によって異なる場合がある。