ケーゲル体操：骨盤底の活性化と強化＋自宅でできる5つの体操

ケーゲル体操は、骨盤底筋を活性化し、強化するためのエクササイズです。 骨盤底筋は、骨盤の痛み、妊娠中や産後の女性、月経に問題のある女性に効果的です。

骨盤底筋は、骨盤内の小器官の位置、安定性、可動性にとって非常に重要である。
また、性行為や性交を実際に体験する際にも役割を果たす。

骨盤底筋の機能不全の原因、治療の可能性、自宅でできる具体的なエクササイズは何でしょうか？ 質問に対する答えと多くの興味深い情報は、記事の中で見つけることができます。

骨盤底

骨盤底（横隔膜骨盤）は、骨盤腔を機能的に閉鎖する筋肉の集まりです。 その形はお椀に似ています。

骨盤底は内臓の適切な安定性と可動性を維持する役割を果たし、内臓の生理的位置と機能に影響を与えます。

骨盤底の一部は、生殖器系、排泄器系および消化器系の出口を形成しており、筋肉は膀胱、直腸および生殖器系の器官の正しい位置に影響を及ぼす。

女性の場合、骨盤底は妊娠中に重要な安定と保護機能を持つ。

骨盤底の重要性と機能

• 骨盤内臓器の正しい位置
• 骨盤と骨盤腔の安定性
• 身体の安定化システムの一部
• 血液循環と臓器機能への影響
• 括約筋の開閉
• 性的体験と性交
• 妊娠・出産時の機能

骨盤底が弱く機能不全になると、骨盤臓器の安定性が低下し、括約筋が弱くなり、その部分への血流が減少します。

その結果、骨盤臓器のたるみ、骨盤の痛み、尿漏れ（失禁）、性交時の不快感、勃起力の低下、月経周期の乱れ、便の排泄障害といった消化器系の障害が生じる可能性があります。

骨盤底の弱化は、妊娠・出産、長時間の運動不足、骨盤周辺の筋肉のアンバランス、頻発する骨盤内炎症性疾患、体重過多、術後の運動不足、あるいは機械的損傷や外傷の結果として起こる可能性があります。

骨盤底の問題を予防し、解消するためには、身体活動の中に骨盤底を意識的に活性化することを取り入れることが望ましい。 適切で簡単な方法は、ケーゲル体操である。

ケーゲル体操

ケーゲル体操の起源は1920年代初頭で、アメリカの医師アーノルド・ケーゲル（Arnold Kegel）が、産後の失禁女性の治療法として考案しました。

その後、ケーゲル体操は進化し、現在では骨盤底に関連する多くの診断に対応しています。

これらの特定のエクササイズは、骨盤の筋肉を活性化し、強化し、また伸ばします。

その目的は、骨盤の安定性、腹部の筋肉組織、腹腔内圧のコントロール、内臓への血液循環の増加、骨盤底の柔軟性を促進し、それによって生じる健康上の問題を解消することです。

ケーゲル体操とその効果

• 骨盤底筋の強化
• 腹筋と臀筋の強化
• 腹腔内圧の調整
• 骨盤痛の解消
• 骨盤腔と体幹の安定化
• 尿失禁・便失禁の解消
• 月経周期の調和
• 性体験のサポート

ケーゲル体操と男性

ケーゲル体操は、女性だけでなく、男性にも適しています。 前立腺障害、勃起不全、その他の泌尿器系の問題に悩んでいる男性も、ぜひ参考にしてください。

血液循環を良くすることで、男性の勃起機能を促進します。

ケーゲルによれば、座りっぱなしの仕事をしている人、腰痛に悩まされている人、何らかの尿失禁（尿漏れ）に悩まされている人は、骨盤の筋肉を鍛えるべきだという。

ケーゲル体操と女性

ケーゲル体操は、妊娠中の女性、出産後の女性、婦人科手術後の女性、更年期の女性にとって特に重要です。

尿漏れは、くしゃみや咳で少し尿が漏れる程度で、徐々に始まることが多い。

残念ながら、失禁は今日多くの女性、特に高齢の女性や産後の女性に影響を及ぼしています。

ケーゲル体操のおかげで、女性は膣管の筋肉を上手にコントロールできるようになり、その結果、性交中にパートナーを上手に刺激できるようになります。

エクササイズのルール

男性も女性も、ケーゲル体操を1日3回（合計15分）定期的に行ってください。

ケーゲル体操を行うと、上達が非常に早くなります。

ケーゲル体操は、骨盤底のリズミカルな収縮とその後の弛緩で構成されています。 最初は短い収縮で十分ですが、徐々に収縮の長さを10秒以上に延ばします。

呼吸を止めず、横隔膜呼吸を規則正しく行うことがルールです。

自宅でできる5つの簡単なエクササイズ

以下に、アーノルド・ケーゲルにヒントを得た5つのエクササイズの例を示し、説明しますが、正確なルーティンや正しいテクニックを示し、エクササイズの間違いを指摘してくれる理学療法士に専門的に相談することをお勧めします。

エクササイズのテクニックは、骨盤底の収縮と弛緩からなり、収縮の長さを徐々に長くしていきます。

呼吸は、主に腹部の横隔膜にスムーズに向けられる。

ヘルプ：
骨盤底筋収縮とは、骨盤底筋と内括約筋を食いしばる感覚である（大小の必要物を同時に持つときのように）。

エクササイズ1-仰臥位での骨盤底筋の活性化

• 基本姿勢は仰向けで、下肢の膝を曲げる。 下肢の足はマットにぴったりとつける。 膝関節は股関節の幅と水平にする。 背骨はマットにつけ、頭は真横に伸ばす。 腕は耳から離し、手は体の脇にゆるく下ろす。
• 息を吐きながら、骨盤底を活性化させる - 筋肉と括約筋をイメージ的に内側に収縮させる。
  その姿勢のまま、自由に呼吸をする。 息を吸いながら、骨盤の筋肉をリラックスさせ、解放する。
• エクササイズ中、骨盤底は単独で収縮させることも、臀筋の活性化とともに収縮させることもできる。 テクニックをチェックする補助として、骨盤の上と臀筋の下に手を置くとよい。

間違い：呼吸を止める、骨盤底を活性化しない、背骨とマットの間のスペースがゆるい。

エクササイズ2-ブリッジで骨盤底筋を活性化する

• 基本姿勢は仰向けで、最初のエクササイズと同じ。 膝関節は曲げ、肩甲骨はマットの上に平らに置く。 背骨とマットの間に隙間は作らない。 膝関節は股関節の幅と水平にする。 腕は体に沿ってゆったりと置き、手のひらを下に向ける。 腕は再び耳から離すように下ろす。
• エクササイズ中、骨盤は天井に向かって徐々にスムーズに持ち上げられていく。 肩甲骨はエクササイズ中ずっと支持されたままである。 ブリッジの上のポジションでは、骨盤底筋の収縮と臀部の収縮により、骨盤底が活性化される。 上のポジションでは、腹壁を保持し、横隔膜を数回締める。 息を吐きながら、再びマットを下ろし、全身の筋肉組織をリラックスさせる。

間違い：腰椎がたるむ、骨盤底が活性化しない、上のポジションで呼吸を止める。

エクササイズ3：うつぶせで骨盤底を活性化する。

• 基本姿勢はうつぶせで、上肢と下肢を離し、額をマットにつけ、頭は背骨の延長線上に置く。 腕は耳から離して自由に伸ばす。 マットと身体の間に自由な空間はない。
• 息を吐きながら骨盤底を活性化し、括約筋を収縮させ、骨盤底筋を上肢に向かってイメージ的に活性化させる。 息を吸いながら、活性化した筋肉を解放する。
• 後面の筋連鎖を活性化させる補助として、片方の下肢を膝関節で曲げるとよい。

間違い：息を止める、腹壁を緩める、骨盤底を活性化しない。

エクササイズ4-仰向け姿勢での骨盤底筋の活性化

• 基本姿勢は、柔らかいマットの上に四つん這いになる。 両手は肩幅の関節で手のひらを下にする。 膝関節は骨盤の幅とほぼ同じにし、大腿骨は胴体と仮想の直角を形成する。 背骨は頭部と一緒に屈曲し、前弯を強める。
• 第一の姿勢から、呼気とともに第二の姿勢にスムーズに移行する。 できるだけ背中を反らし、頭を肩の上からマットの上にゆったりと下ろす。 呼気とともに、骨盤底筋と括約筋を内側に収縮させ、活性化させる。
• 一方の極端な姿勢から他方の極端な姿勢への動きはスムーズである。

欠点：急激な振動運動、不規則な呼吸、骨盤底の非活性化。

エクササイズ5：座位での骨盤底筋の活性化

• このエクササイズの基本姿勢は、背中と頭をまっすぐにした座位である。 上肢は伸ばし、手のひらをマットに少しつける。 下肢は膝関節を曲げ、トルコ座りをイメージして交差させる。
• 息を吐きながら骨盤底筋を活性化させ、骨盤底筋と括約筋を天井に向かって内上方に収縮させる。 息を吸いながら、活性化した骨盤底筋を解放する。

欠点：骨盤底筋と括約筋が活性化していない、正座していない、呼吸が不規則。