ケト・ダイエット：その原理と効果は？ 誰には適さないのか？

減量法としてのケト・ダイエットは、フィットネス業界ではよく知られた概念である。 その原理は、脂肪の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことである。

ケトダイエットに関する専門家の意見はさまざまで、すべての人に適しているわけではありません。

ケトダイエットの原則、許可されている食品と禁止されている食品、利点と欠点、リスク、その他の興味深い情報については、記事をお読みください。

ケト・ダイエットの基本原則

ケト・ダイエットは低炭水化物ダイエットの一種で、3大栄養素のいずれかを減らす食事法です。

主な目的は、ケトーシスと呼ばれる代謝状態を誘導することである。

ケトーシス状態では、糖が不足し、身体は脂肪蓄積から必要なエネルギーを取り出すようになる。

通常の状態では、人体の主なエネルギー源は炭水化物であるグルコースであり、エネルギーが必要になると、グルコースが主なエネルギー源として血液中に放出される。

ケトーシスという名称は、ケトン体と呼ばれる脂肪酸がケトーシス状態にある肝臓で形成され始め、身体のエネルギー燃料となることに由来する。

ケトジェニックダイエットによる食事中の3大栄養素の配分：

• 70～80％脂肪（脂質）
• 20-25% タンパク質（脂質）
• 5-10% 糖質（炭水化物）

ケトジェニック・ダイエットでは、食事を規則正しく、より少量にすることが推奨される。

ケトーシスは数日後に起こります。

ケトダイエットでは、十分な水分補給と、甘味飲料（液体カロリー）を飲まないことが重要です。

ケトダイエットには欠点もある。

炭水化物は主なエネルギー源であり、タンパク質や脂質とともに、人が定期的に摂取すべき必須栄養素のひとつである。

炭水化物を極端に制限すると、過度の疲労、頭痛、眠気、神経過敏、腸の問題（便秘・下痢）などの副作用がしばしば起こる。

ケトジェニック・ダイエットは、妊娠中や授乳中の女性、糖尿病、高血圧、肝障害、腎障害など、さまざまな心血管疾患や代謝性疾患のある人には適さない。

ケト食では炭水化物の摂取を制限するが、全体的なカロリー不足を維持しなければ、期待する効果は得られない。

実際のところ、カロリー不足とは、摂取したエネルギー（kcal）よりも排出したエネルギー（kcal）の方が多い状態を意味します。 私たちは、カロリーを食事という形で摂取し、基礎代謝や付加的な活動（スポーツ、仕事、ウォーキング...）という形で排出しています。

詳しくは記事で：
減量とカロリー不足：それは何であり、どのように計算されますか？

ケトダイエットの利点と欠点

メリット

ケトジェニック・ダイエットを健康的な方法で正しく設定し、一定のカロリー不足を維持すれば、体重減少と体脂肪減少が期待できます。

甘い飲み物やお菓子、精製された単純な糖分など、特定の不健康な食品を制限することができる。

炭水化物を摂取すると、人体はインスリンというホルモンを分泌し、ブドウ糖をエネルギーに変換しますが、炭水化物を大量に摂取しなければ、インスリンをあまり分泌する必要がありません。

高血糖の人の場合、血糖値が下がるという利点があるが、これはグループや患者によって異なる。 低血糖は、ダイエット中の精神的不安定や気分の変化、神経過敏の原因にもなる。

興味深いことに、ケト食はある種の薬剤抵抗性てんかんの支持療法として、いくつかの情報源で報告されている。

デメリット

食事からの脂肪摂取が多いと心血管疾患のリスクが高まるため、1日の摂取カロリーに占める飽和脂肪酸の割合を低くし、不飽和脂肪酸の割合を高くするよう注意する必要がある。

食事脂肪は肝臓で代謝されるため、脂肪の大量摂取は体に負担をかける。

ケト・ダイエットの欠点は、糖分のためにさまざまな果物や野菜など健康的な食品の摂取が制限されることである。 ケト・ダイエットを実践する場合、重要なビタミンやミネラルを含む可能性のある一部の食品が食事から除外される。

人によっては消化不良を起こすことがあり、特に食物繊維が少ないために便秘になったり、脂質を消化する際に胆汁が過剰に分泌されるために下痢になったりすることがある。

ケト食はどんな人に向かないのですか？

ケト食は大栄養素の摂取量を減らすので、すべての人に適しているわけではありません。

これには妊娠中や授乳中の女性も含まれます。

また、妊娠を希望している女性や月経周期の乱れがある女性についても言及している情報もあります。

ケトジェニック・ダイエットの禁忌には、心血管疾患、代謝性疾患、消化器系疾患などがある。

禁忌事項

• 妊娠中および授乳中の女性
• 1型および2型糖尿病
• 低血糖症
• 肝臓病
• 腎臓疾患
• 腸の炎症性疾患
• 消化器系疾患
• 心臓血管系の各種疾患
• 甲状腺疾患
• 摂食障害
• 低体重および栄養不良
• 腫瘍性疾患

ケト食に適した食品

カロリーの摂取量と消費量についてよく知らない場合は、専門家に相談することをお勧めします。 しかし、健康を害することなく結果を出すためには、最低限、栄養学の知識を身につける必要があります。

ケトーシス状態になるためには、1日の炭水化物摂取量を20～50gに減らす必要がある。

ケトジェニック・ダイエットの食事内容はかなり多岐にわたる。

原則は、脂肪が多く炭水化物が少ない食品を摂取することです。

タンパク質の摂取は、健康のためにも、減量中の筋肉量を維持するためにも重要である。

ベーコンやソーセージのような加工度の高い肉類は、ダイエットでは認められていますが、健康的な選択とは言えません。

不健康な脂肪」の過剰摂取のリスクは、心血管疾患の発症である。

果物はフルクトース（果糖）を多く含むため、ケトダイエットでは除外される。 低炭水化物とされる果物もあり、具体的にはブラックベリー、イチゴ、レモン、スイカなどがある。

ケト食に適した食品は？

• 肉類（牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉など）
• 魚介類
• 卵
• アボカド
• チーズ
• オリーブ
• 無糖乳製品（バター、カッテージチーズなど）
• 低炭水化物野菜
• 低炭水化物の果物
• ナッツ・種子類
• 植物油
• プロテイン飲料

低炭水化物野菜

• ブロッコリー
• ほうれん草
• カリフラワー
• ケール
• ズッキーニ
• アスパラガス
• キュウリ
• ルッコラ、レタス
• 大根
• 大豆もやし
• ピーマン
• トマト

禁止されているもの

禁止されている食品は、お菓子、キャンディー、蜂蜜、シロップ、甘い飲み物など、主に単純な精製糖である。

加えて、穀類、焼き菓子、イモ類、パスタ、米、豆類などの炭水化物のおかずも、ケト・ダイエットでは厳しく制限される。

パスタは、いわゆるケトパスタか、炭水化物の含有量を減らしたプロテインパスタを選ぶとよい。

豆類は炭水化物を含みますが、穀類に比べるとかなり少ないので、ひよこ豆、レンズ豆、豆類はケトダイエットの一環として時々食べてもかまいません。

ほとんどの果物も糖質が多い。

とうもろこしやにんじんなどの野菜にも糖質が含まれています。

ケト食に適さない食品は？

• お菓子類
• 甘い飲み物
• 甘味料（蜂蜜、シロップ、アガベ）
• 焼き菓子
• 穀類
• シリアル
• 加糖乳製品
• 果物
• パスタ
• ジャガイモ
• 米
• アルコール

ケトダイエットは本当に効果的で健康的なのか？

一定のカロリー不足が維持されれば、体重は減少し、結果としてダイエットは効果的です。

もしあなたが健康的な人で、低炭水化物の食べ方に抵抗がなければ、ケトダイエットの助けを借りて望む目標を達成することは可能です。

しかし、いくつかの公平な情報源では、ケト食は現在のところ、最良のダイエットの選択肢としては挙げられていない。

その理由は

必須大栄養素（複合炭水化物を含む）の1つを制限し、特定のグループには禁忌である。 いくつかの情報源によると、持続可能で健康的な食事方法としては適していない。

一般的には、タンパク質、脂質、複合炭水化物を含むバランスの取れた食事を規則正しく摂ることが推奨され、糖質、過剰なおかず、不健康な脂肪分の多い食品の摂取を制限し、タンパク質、野菜、食物繊維の摂取を増やすことが合理的である。

適度で健康的なカロリー不足と合わせて、定期的な運動が望ましい。

ケト食を試してみようと思いましたか？

動物性脂肪の代わりに植物性脂肪を摂り、脂肪分の多い不健康なスナック菓子には頼らないようにしましょう。 タンパク質を十分に摂ることもお忘れなく。

一日に何をどれだけ摂取したかを記録するために、多量栄養素とカロリーの摂取量を記録しておくとよいでしょう（例えば、カロリー表を使うなど）。

ただし、数字に振り回されるのではなく、自分に合った食べ方を見つけましょう。