これは必見！実証済みのアドバイス：秋の憂鬱にどう対処するか？

天候の変化は、過度の疲労、エネルギーや活力の喪失、眠気の増加、適応不足による全般的な気分の落ち込みなどを引き起こすが、これは本当の意味での病気ではない。

俗に言う「秋のうつ病」であり、秋に最も変化する天候の変動に対する身体の適応に関係している。また、既存のうつ病を悪化させることもある。

うつ病は想像以上に多くの人に影響を及ぼし、秋になるとその症状は倍増し、自殺率も上昇する。

なぜだろうか？

秋は何をもたらすのか？

秋は四季のひとつで、夏から冬への移り変わりを表す。天文学的には秋分から始まり、冬至で終わる。

グレゴリオ暦と地球の公転位置が一致しないため、秋分と夏至の日付が1日ずれることがある。

赤道直下に住む人々が秋を経験することはない。

秋の天候

太陽が照りつける夏が終わると、徐々に涼しくなり、爽やかな秋がやってくる。気温が下がり、降水量が増え、気圧や湿度が変化して霧が発生しやすくなり、前線が変わって天候が変わりやすくなり、昼が短く夜が長くなるのが秋の特徴だ。

夏と比べて、秋は悲しい季節に見える。

変化が人体に与える影響

太古の昔から、人間はさまざまな環境に適応してきた。かつては主に生存のためであったが、人類の進化の過程で、今もなお、驚くほど速いスピードの変化に適応していかなければならない。

これは進化的な適応の過程であり、さらに私たちは生涯を通じて仕事や生活のさまざまな変化に適応していく。あまり重要ではないが、絶え間ない変化は天候にも関係し、天候は人間の健康や精神に明らかな影響を与える。

それは、より敏感な人々（メテオセンシティブ）に影響を与える。

紅葉の中に置かれた時計の針 — 秋の訪れは変化を意味する。出典：thinkstockphotos

秋のうつ病-俗説と事実

秋と冬は、光の不足、気象条件の多様な変化、この時期のビタミンの不足がより正確に影響する。

秋になると鬱になるというのは俗説で、自己暗示が鬱症状を引き起こす人が多い。

光の不足

日光、特に紫外線はビタミンDの合成を促進し、幸福ホルモンであるセロトニンの生成を促す。

日照時間が短く、雨天が続くと、光や日光の量が減るため、ビタミンDの生成量が減り、気分の落ち込みやうつ病を引き起こす。

逆転現象

逆転現象とは、気温に影響を及ぼす気象現象である。具体的には、逆転現象は高高度の気温が高く、低高度の気温が低いことを意味する。高高度の空気は低高度の空気より密度が低い。

気温逆転は主に心臓血管疾患や呼吸器疾患の患者に負担をかける。

そのため、秋には感染症が増加し、ビタミン不足による免疫力の低下と相まって、病気の増加という形で現れるのである。

湿度の変化

湿度が高くなると、筋肉のこわばりが悪化し、筋肉、腱、脊椎に疾患のある患者に最も影響を及ぼす。こわばりの結果、身体の特定の部分に痛みやしびれが生じる。

湿度の上昇はむくみを引き起こしたり悪化させたりし、喘息患者、心臓病患者、静脈疾患患者に悪影響を及ぼす。

心理学的には、ストレスの増加、疲労、倦怠感、非能率、不眠、うつ病の増加などが見られる。

気圧の変化

気圧（環境中の空気が及ぼす圧力）の変化は、明らかに私たちの健康に影響を及ぼす。その影響のメカニズムは完全には解明されていないが、関連性は明らかである。気圧の変化は、主に身体の健康に影響を及ぼす。

リウマチ、筋肉や関節の炎症性疾患、腫瘍性疼痛、腰痛、偏頭痛などの慢性疼痛性疾患の患者は、特にこのことを自覚している。

秋になると気圧が変化し、前述の病気を悪化させる。たいていの場合、このような痛みを伴う状態は、その後、人の心理状態に影響を及ぼす。痛みがあると、気分が悪くなり、憂鬱になる。

暗示の力と敏感な人

秋は一般的に憂鬱な季節であり、自殺率が高くなると考えられている。

この事実無根の情報は新しいものではなく、何年も前から情報の流れに流れているものなので、ほとんどの人が知っている。秋が来て、憂鬱がエスカレートするという事実だけでも、人の考え方にネガティブな影響を与えるネガティブな情報である。ほとんどの場合、この最初のネガティブな感情は、人の全体的な気分に影響を与える。

秋の深い森を歩く男のシルエット — 秋＝憂鬱とは限らない出典: Thinkstockphotos

人の思考と暗示の力はとてつもなく大きい。そのため、時には自分の悲しみを自分のせいにしてしまうこともある。

秋になると、特にメテオセンシティブな人々が反応するような変化が訪れる。しかし、それはうつ病を引き起こすほど深刻なものではない。うつ病の発症には他の要因が関与しており、通常はそれらが引き金となる。秋の天候はうつ病を悪化させることはあっても、決して引き起こすことはない。

暗示

ラテン語のsuggestioに由来する暗示は、衝動（反応）を引き起こす刺激である。

暗示とは、通常、本来意図された効果や結果をもたらすために、人々の心に入れられる声明（例えば、秋は憂鬱の季節である）を意味する。誰かが示唆した現象が起こる（人々は、秋に憂鬱になる、それは最初の情報が彼らを導くものである）。

暗示の区分：

この現象は広告の世界でよく観察される。
ある製品を販売する会社が、その製品に関する広告や肯定的な情報(必ずしも真実ではない)によって、潜在的な顧客を操作し、その製品を購入させる。他人の考えを取り入れる傾向がある人は、より危険である。この現象は被暗示性と呼ばれる。
主に子供や、自信や知能の低い人が影響を受ける。
自己暗示とは、否定的な考えや肯定的な考えを自分自身に暗示することを意味する。
その最初の暗示に基づいて、次の行動が起こる。結論は、その人が最初に期待したとおりになる。自己暗示は、特に、常に否定的な結果を期待する否定的な人にとっては危険である。彼らは、自分はいつまでも負け組で、成功しないと主張する。しかし、自分自身の欠点を見つけ、肯定的に考え始めない限り、彼らはそのままである。

気象過敏症 - 天候の変化に対する感受性

気象過敏症は造語ではなく、天気予報を見ずとも天気の変化が起こることを何日も前から知っている人に特に当てはまる。天気の変化に対する身体的・心理的な過敏さ、あるいは反応である。

気象の変化や大気環境が人間に及ぼす影響は、生物気候学と呼ばれる科学分野で扱われている。

例えば、雨が降ったり曇ったりすると、頭痛がしたり、以前怪我をした部分（例えば、手足の骨折、手術後の傷跡、幻肢痛（切断された身体の一部による痛み））が痛んだりする人がいる。雨天はまた、片頭痛の増加、てんかん発作の増加、精神障害と関連している。

攻撃性が増す。

月とその満ち欠けも人に大きな影響を与える。

満月は水（潮の満ち引き）にも影響を与えるため、人体のほとんどが水でできている私たちにもその影響が及ぶ。ほとんどの場合、気分や行動に変化が現れ、人々はより神経質になり、攻撃的になり、犯罪や凶悪犯罪が増加し、精神疾患が悪化する。

秋の憂鬱に対処するには？

1.ポジティブ思考

ポジティブ・シンキングは幸福の基礎であり、基本的には人生や周囲の世界を前向きにとらえることである。

例えば、広告の世界で暗示の効果があるように、「秋のうつ病」だけでなく、病気としてのうつ病の治療や、他の精神疾患の治療においても、暗示を使うことで、気分が良くなり、前向きに考えることができるようになります。

もちろん、たった一度の考えや提案で問題が存在しなくなるわけではなく、私たちの心や思考、ひいては人生から問題が消えることはほとんどありません。

ポジティブ・シンキングとは、頭の中にある考えを意味のある全体として整理し、優先順位をつけ、可能な解決策を見つけることである。

孤独で自分の考えを整理する時間が役に立つ人もいれば、自然の中に行って安らぎと静けさを得る人もいれば、心地よい音楽を聴いて考え、リラックスする人もいる。

場合によっては、一人でこれを行うには十分でなかったり、思考を再評価し、表面に浮かび上がってくる否定的なものよりも肯定的なものにチャンスを与えるだけの力がなかったりする。

そのような場合、家族や友人が役に立ち、サポートしてくれる。しかし、時には、私たちの味方であるべき人たちが、正反対のことをしてしまうこともある。そのような時こそ、専門家に頼るべきである（ポイント2、3）。

2.コーチング

コーチングとは、個人の解決策を見つけ、特定の分野で助言し、成長させ、クライアントからフィードバックを得るプロセスである。本人は一人ではなく、コーチ（トレーナー）に助けられる。

コーチは精神科医でも心理学者でもなく、対等なパートナーであり相談相手です。

コーチは、創造的なプロセスによって、クライアントが自分自身で解決策を見つけるように促します。コーチは、クライアントに何かを押し付けたり、自分の意見を押し付けたりすることはありません。コーチは、クライアントが自分自身で見つけるべき道を見つけることができるように、クライアントを自己成長へと導きます。

3.心理療法と心理衛生学

心理療法とは、心理学的な手段を用いて、乱れた生体を治療することである。心理療法には、会話、学習、活動などがある。

サイコハイジーンとは、精神的健康への道を意味する。

この2つの概念は密接に関連しており、心理学と精神医学の一部で扱われている。専門家は、面接の際に患者から重要な情報を得ることで、主な問題とその原因を特定し、解決に導くことができる。

面接は、患者と心理士との間で行われます。グループ・セッションも非常に人気があります。

グループは、セッションをリードする心理士と数人のクライエントで構成される。彼らはそれぞれ異なる問題を抱えているが、目的は一つである。グループは話し合い、問題について声に出して話し、お互いを支え合い、会話や経験、アドバイスで助け合う。

4.興味のある活動

私たち一人ひとりには、好きなこと、あるいはうつ病になる前にやっていた趣味や活動がある。自分は何も楽しくない、あるいは最低限しか楽しめていないと言う人でも、そうではないことを自分自身で知っている。自分を幸せにしてくれる何かがあることを知っているのだ。

それはスポーツであったり、料理であったり、ダンスであったり、音楽であったり、本を読むことであったり、映画館や劇場に行くことであったり、絵を描くことであったり、楽器を演奏することであったり、散歩に出かけることであったりする。

森の中で木に寄りかかって本を読む秋の女性 — 秋のうつ病の治療法はリラクゼーションでもある。出典：thinkstockphotos

スポーツや運動は、カロリーを消費し、血液を循環させるという肉体的な面だけでなく、精神的なバランスを整え、良い状態を保つという精神的な面でも、健康にとても良いのです。

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少なくとも、自分自身を満たしてくれる何かがあることを認めることはとても重要だ。それを早く発見し、認めることができれば、少しでも早く、自分の状態を改善する希望が持てるようになる。

好きなことをしているときは、よりオープンな心で考えることができたり、少なくともネガティブな考えを一時的に抑えることができる人もいる。

5.リラックス

リラクゼーションとは、心身の緊張を解きほぐす状態やプロセスを意味する。この言葉には幅広い可能性が含まれている。私たちは多くのサブカテゴリーや業界さえ知っている。それらはリラクゼーションという一つの目的を持っている。

マッサージ
ウェルネス／スパ
リラクゼーション・エクササイズ（ヨガなど）
ダンス（バイオダイナミックマッサージ）
呼吸法
瞑想（マントラ）
音楽療法
アロマセラピー - エッセンシャルオイル（ラベンダーなど）

6.光線療法とカラーセラピー

フォトセラピーは光療法で、日が短くなり、寒くなり、日照時間が短くなる秋には特に重要である。

この目的のために偏光された光（偏光度は99％以上）が使用される。これは、科学者グループがスペクトルの異なる波長を分離し、治療効果のある光を作り出したためである。

偏光された光は、例えば、バイオスティミュレーションランプで見ることができ、主に傷の再生、にきび、湿疹、筋肉痛などに使用される。

この治療の真髄は、光が身体の自然治癒力を活性化し、免疫力を高めることにある。光は、秋に減少するセロトニン（いわゆる幸せホルモン）を含むエンドルフィンの産生を増加させる。

カラーセラピーは、あまり知られていないが、色を使った治療法である。

治療の補助としての色 - カラーセラピー — 塗装処理：Getty Images

色は中枢神経系を活性化し、ホルモンを通して体内の化学的バランスに影響を与えることが科学的に証明されている。カラーセラピーはまた、多くの心理的問題や抑うつ状態の予防や補完的な治療法としても用いられている。

カラースペクトルの作用は、主にランプの形で使われる。

特に安眠効果があるため、寝る前にランプのスイッチを入れる人もいる。カラーセラピーにはマンダラも有効である。マンダラとは円形の色模様のことで、通常は患者が自分で色を選んで描く。直感に導かれ、心を込めて描いた、愛に満ちたエネルギッシュなイメージである。

カラーセラピーでは、気分を高揚させるためにカラフルな服を着ることもある。灰色や黒の色調を、明るい色や落ち着きのあるパステルカラーに置き換えるのだ。

7.健康的な食事

食事は私たちの全身に影響を与える。健康的でバランスの取れた食事であれば、免疫システムや体全体のプロセスをサポートする。まず、不健康で脂肪分の多い食べ物や甘い飲み物（不眠症）、アルコール（うつ病）は避けるべきだが、その他の悪い習慣（タバコ、コーヒー、薬物）にも別れを告げるべきだ。

バランスの取れた食事とは、少量で回数を多く（1日5回が望ましい）食べることである。野菜や果物を好むべきである。魚（セレン-免疫力、オメガ3脂肪酸-適切な脳機能を促進し、精神的幸福に影響する）、赤身の肉、オートミール（消化を助ける）も適している。

注意！

甘いものはうつ病には効かない。気分が悪いときにチョコレートを過剰に摂取する人が多いが、これは正しくない。そのときは安心するかもしれないが、一瞬のことである。

砂糖摂取量の増加⇒エネルギー摂取量の増加⇒不眠症⇒疲労⇒肉体的・精神的疲労⇒うつ病。

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8.ビタミン

秋の日々、ビタミンを忘れてはならない。気候の変化も適応の必要性をもたらし、頻繁な天候の変動は免疫力の低下や病気の増加を引き起こす。しかし、いくつかのビタミンは心理状態に直接影響を及ぼし、不足は神経質、不機嫌、うつ病などにつながる。

ビタミンC（あるいはL-アスコルビン酸）は、体全体の適切な機能に不可欠である。

ビタミンCは、生命維持機能に良い影響を与え、免疫力向上に貢献し、不足すると罹患率が高まるだけでなく、落ち着きのない行動が見られるようになる。

したがって、「秋のうつ病」において重要なのは、2つの理由、すなわち、身体的な問題、特に免疫力が低下している場合への影響と、精神の適切な機能のためである。柑橘類、キウイ、パイナップル、ブルーベリー、キャベツ、ほうれん草、カリフラワー、その他多くの果物や野菜に含まれている。

ビタミンCが最も多く含まれているのはイチゴである。

ビタミンB、水溶性ビタミン。

このビタミンにはいくつかのサブグループ（B1～B12）があり、サブグループすべてを1錠にまとめたものをBコンプレックスと呼びます。

うつ病では、ビタミンB1が欠乏するだけで、気分障害、不安感、抑うつ状態、イライラ感、不快感、落ち着きのなさを引き起こすことがある。

一方、ビタミンB6は、特に女性の月経や更年期などの困難な時期に、良好な気分を維持する。その摂取は、特に冬季に重要である。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、ヒトの体内で内因性に生成され、主に夏季の太陽光（紫外線）によって合成される。

寒い季節（秋も含まれる）には、その生産量は低下する。

この欠乏は、幸福ホルモンであるセロトニンの産生低下も引き起こす。したがって、寒い日には、錠剤の形でビタミンDを補給することが非常に重要である。食事では、魚（サケ、サバ、ニシン、マグロ、イワシ）、卵、肉、レバー、乳製品に多く含まれる。また、ココアバターにも高い割合でビタミンDが含まれている。

ビタミンDは脳の正常な機能にも不可欠であり、神経疾患や精神疾患の予防効果もある。気分障害の治療にも補助的な方法として用いられている。中でも、天候の変化でストレスを受ける免疫系に良い影響を与える。

ビタミンD、春、夏、太陽私たちの健康、丈夫な骨、強い免疫力

9.ハーブ療法

いくつかのハーブは、天然の抗うつ剤の一つである。

以下のようなものがある：

セント・ジョーンズ・ワート（セイヨウオトギリソウ）-この植物は抗うつ剤としてはナンバーワンである。不安や緊張を和らげ、気持ちを落ち着かせ、安眠効果もある。秋のうつ病の治療薬としてはナンバーワンである。
レモンバーム-精神的緊張を和らげ、安眠を促す。
朝鮮人参 - 恐怖、ストレス、疲労を和らげ、気持ちを落ち着かせます。
月桂樹（げっけいじゅ） - 抑うつや精神的緊張を和らげる
紅脾草
心草