ノルディック・ウォーキング：健康のためのノルディック・ウォーキング？ 効果と適した用具について学ぶ

ノルディックウォーキング

ノルディック・ウォーキングは、1988年にフィンランドでスノー・クロス・レースを主催したトゥオモ・ヤントゥーネによって初めて紹介された。 レース前に雪が溶けてしまったため、主催者はクロスカントリースキーを使わずにポールを使うレースを提案した。

北欧諸国に加え、ノルディックウォーキングは当初アメリカで発展した。

今日、ノルディック・ウォーキングは、健康のための身体活動として国際的に利用されている。

子どもから高齢者まで、あらゆる年齢の人に適している。

ノルディックウォーキングの最大の特徴は、専用のポールを使って上半身を使うことです。

ノルディック・ウォーキングは、ダイナミックでエネルギッシュなウォーキングで、関節への負担を軽減し、筋骨格系のアンバランスのバランスを整えます。

屋外の新鮮な空気の中で行うこのアクティビティは、体内の酸素供給を改善し、精神的な健康や心理的な健康を促進します。

健康のためのウォーキング

二足歩行は人の基本的な運動動作であり、ほとんどの筋肉が関与している。

研究によると、棒を使ったウォーキングは、全身の筋肉の90％を使い、エネルギー消費量（kcal）を増加させ、エネルギー代謝を改善し、血液やリンパ液の循環を促進し、心拍数を増加させます。

ノルディック・ウォーキングは、上肢を使うことで下肢の関節への負担が軽減されるという知見に基づいています。 特に、膝関節と股関節への負担が軽減されます。 横隔膜呼吸が活性化され、体の深部の安定筋が鍛えられます。

ノルディックウォーキングの効果

• 全身の筋肉の活性化
• 下肢の股関節屈筋の緊張緩和
• 循環器系への刺激
• 心拍数の増加
• エネルギー代謝のサポート
• 体重減少のサポート
• 首から胸にかけての筋肉のアンバランスを取り除く。
• 呼吸の改善
• メンタルヘルスの向上
• 社会性の向上

ノルディックウォーキングポール

ウォーキング中にポールを使用することで、激しい手の動きが生まれ、背骨の内側の筋肉が強化され、首、肩、胸部の筋肉のアンバランスが解消される。

リズミカルな横隔膜呼吸とともに、背骨の深部安定システムが強化される。

適切なNWテクニックにより、肺の機能と働きが刺激される。

正しいクラブの選び方は？

ノルディック・ウォーキング用にデザインされたオリジナル・スティックは、高さ調節が可能で、クッション性があり、安定したソフト・グリップです。

上記の特徴を備えたポールを手に入れるのが理想的です。

ステッキの高さは大きな役割を果たします。 高さが不適切な場合、不適切な歩行技術や筋骨格系の誤った筋群の活性化を引き起こす可能性があります。

スティックの高さは腰の高さまで、つまりその人の身長の約65％の高さが必要です。 高さは、身長に0.68をかけることで正確に計算できます。

例：170センチ×0.68＝115センチの杖の長さ。 結果は5センチ未満を四捨五入する。

ステッキの持ち方も重要で、布の輪を手首にかけ、安定させながら、絞めつけないようにする。 歩行時にステッキが手から落ちる心配がなく、上肢をダイナミックに動かすことができる。

適切なシューズとウェア

ノルディック・ウォーキングには、良質なアウトドア・スポーツ・シューズが必要である。

靴底が柔らかく、クッション性があり、防水性があり、安定性があることが重要である。 靴の裏側は、歩幅の衝撃が最もかかる部分であるため、十分なクッション性が必要である。

また、靴の防水性と防滑性も重要で、より厳しい地形では、滑りにくいソールで足首を少し固定できる安定性の高いハイキング・シューズが適している。

衣服の選択は常に屋外の状況や天候に左右されるが、暖かい日にはオーバーヒート、冬には低体温症になる可能性を念頭に置くことが重要である。

いわゆるオニオン・スタイルと呼ばれる着こなしがよく使われるが、これは簡単に着脱できるいくつかのレイヤーで構成されている。

最初の層は、機能性下着や保温性下着で、体の表面から汗を吸い取るように設計されている。 体に心地よく感じる素材が重要である。

寒い日には、露出したアキレス腱、腰、喉頭、副鼻腔に特に注意が必要である。

正しいノルディック・ウォーキングのテクニック

ノルディック・ウォーキングでは、歩幅に飛翔期はなく、片足は常にマットの上にしっかりと乗せ、下肢の関節を温存します。

歩幅の段階では、かかとが最初に来て、次に足の前面が来る。 剥離の段階でも同じで、足の後面が最初に来て、次につま先が来る。

ノルディック・ウォーキングの歩幅は、通常のウォーキングよりもやや長く、勢いがある。

ノルディック・ウォーキングでは、通常のウォーキングよりも骨盤と肩の逆回転（体幹の対側回旋）がやや多くなります。 ノルディック・ウォーキングでは、正しくリズミカルで規則正しい呼吸が重視されます。

特に、横隔膜、肋間筋、腹横筋を使った呼吸は、身体を活性化し安定させるために重要である。

腕、脚、体幹をバランスよく動かすことで、両大脳半球を働かせ、脳の活性化を促す。

スティックのつま先を前足のかかとの高さで打ち込み、反対側の上肢でスティックのつま先を打ち込む。

これは従来の棒を使った歩行ではなく、身体と棒が相互にダイナミックにリズミカルに動くことを忘れてはならない。

一見複雑そうに見えるが、説明と実演をすればすぐに理解できる。

よりよく理解するためには、訓練を受けたセラピストやノルディックウォーキングコーチによる指導を受けることをお勧めする。

ノルディックウォーキングでよくある間違い

• 上肢と下肢の反対運動の障害
• 誤った姿勢
• 頭と肩が前に出た姿勢
• 肩と僧帽筋の浮き上がり
• スティックの過度の痙性
• 後ろ手でクラブをバウンドさせるのを忘れる。
• 歩くときにクラブを使わない
• 不規則な呼吸
• 横隔膜の活性化と横隔膜呼吸の失敗
• スクワット時の膝の過度な伸展
• 不適切な足音
• 手や棒が体から離れすぎている。

適応症と禁忌症

ノルディック・ウォーキングには禁忌事項がほとんどなく、様々な年齢層や病状の方に適していることが知られています。

ノルディックウォーキングは、子供や妊娠中の女性にも適したアクティビティです。

ノルディックウォーキングは、リハビリテーション施設やスパセンターなどで、グループで行われることも多く、個人の社会性やコミュニケーション能力の発達を促します。 また、トレーニング後は、自然と調和した自立歩行も可能です。

ノルディックウォーキングの適応例

• 糖尿病
• 肥満と過体重
• 程度の低い心血管疾患
• 低度の呼吸器疾患
• 骨粗鬆症
• 変形性関節症
• 筋骨格系の不均衡
• 神経筋協調障害
• 筋骨格系の衰弱
• パーキンソン病
• アルツハイマー病
• 不良姿勢
• 脊椎痛症候群
• 手術後の状態
• 不安や抑うつ

NWの禁忌

ノルディック・ウォーキングができない理由はいくつかある。

例えば、循環器系や呼吸器系の疾患が高い段階にある、二足歩行ができない、上肢を動かすことができない、ウイルス性疾患や炎症性疾患にかかっている、体温が高い、全身性悪液質（衰弱、やせ）、がんの可能性がある、などである。

ノルディック・ウォーキングの適性について疑問がある場合は、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。

ノルディック・ウォーキングの上級者向け

ノルディック・ランニングは、ノルディック・ポールを使って走るもので、上半身を使うランニング・テクニックです。 ノルディック・ランニングは、心臓血管系と個人の筋骨格系への負担が大きくなります。 レジャー活動の再生やアスリートの代償的な活動として適しています。

オフロード・ウォーキングは、ノルディック・ウォーキングの上級者向けで、より困難な地形でより激しいウォーキングを行います。 環境や地形の種類によって、ステップやフライト・フェーズの歩幅も使用します。 筋骨格系や循環器系への負荷が大きくなります。

ノルディック・ブレードは、NWスティック・テクニックを使ったローラースケートである。 この種目は、スケートの技術に熟練している人にとっては、特に楽しい回復運動である。 しかし、転倒の危険性が高く、間違ったテクニックを使うと筋骨格系のアンバランスを悪化させる危険性がある。