女性の健康的な減量とは？ 適切な食事と運動 減量の真実と神話

今日、インターネットや製品マーケティングは、多くのアドバイスやダイエット法を提供しているが、多くの場合、これらは効果的でなかったり、不健康なダイエット法である。

基本は、少し手を加えてはいるが健全な規則正しい食事、身体活動、そして回復に十分な前向きな精神態度である。

効果的な減量のコツ、適切な運動、食事、減量における栄養補助食品の効果、その他多くの興味深い情報がこの記事で学べます。

人間の体はいつ「痩せる」のか？

減量の理論的原則は基本的にとてもシンプルです。 エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回らなければなりません。 しかし、実際にはどうなのでしょうか？

私たちの身体は、身体とすべての内部システムが十分に機能するために、毎日十分なバランスの取れた食事を必要としている。 食べ物を摂取することで、私たちは身体にエネルギーを送り込む。

逆に、私たちは日々の運動や活動、仕事を通じてエネルギーを体から放出する。

身体がカロリー（エネルギー）過剰になると、体重は増加する。

摂取カロリーと排出カロリーのバランスがとれていれば、体重が減ったり増えたりすることはない。

体がカロリー（エネルギー）不足になると、体重は減ります。

1キログラムの脂肪を減らすには約7,000カロリーが必要です。

エネルギー摂取と消費の簡単な方程式

したがって、体重減少の基本は、カロリー不足（摂取量より消費量の方が多い）である。 カロリー不足になると、人体は体重を減らし始める。

体重の減少は、脂肪組織（エネルギー貯蔵）の減少だけでなく、筋肉組織の減少によっても起こります。

1日のエネルギー消費量の概算値を知っておくと便利です。 基礎代謝量と基礎代謝量の組み合わせです：

- 基礎代謝量（体を大きく動かさなくても、体が正常に機能するために消費するエネルギー）

- 身体活動（運動やスポーツ、ウォーキング、仕事など）中に消費される追加エネルギー

基礎代謝量を計算するには、年齢、身長、体重、性別のパラメータが入力されているオンライン計算機を使用することをお勧めします。

BMR計算機

1日に必要なカロリー - 電卓

しかし、エネルギーは正確にカロリーに計算することはできませんし、数字の奴隷になるのは健康的ではありません。 しかし、自分のエネルギー消費量と食事内でのエネルギー摂取量をおおよそ知っておくことは有用です。

カロリー表

目標体重計算機

注意：体は局所的ではなく全体的に痩せる

人間の体がカロリー不足になると、全体的に体重が減少します。

例：腹筋を鍛えると腹部が痩せるというのは俗説で、確かに腹筋は鍛えられるが、その部分の脂肪は減らない。

カロリー不足になると、身体は全身から蓄積された脂肪を燃焼し始めます。 ある部分から脂肪が少し早く消えるのを観察することは可能ですが、これも脂肪を蓄積しやすい遺伝的素因によるものです。

しかし、残念なことに、特定の部位から脂肪組織を取り除くように体に命令することはできません。

クラッシュダイエットとデトックスに注意

急激で不健康な減量は、筋肉量の減少、食習慣の乱れ、代謝の低下、精神的なマイナス調整、高価なサプリメントの不必要な使用をもたらすことが多い。

過度な食事制限や特定の多量栄養素の摂取を控える不健康なダイエットの悪影響は、過度の疲労、ケガのリスクの増加、代謝の低下、筋肉量と筋力の低下によって現れます。

身体の健全な生理的機能に必要な必須多量栄養素には、脂肪、炭水化物（糖質）、タンパク質が含まれる。 したがって、これらのどれかを極端に制限したり、食事から除外したりすることは望ましくない。

主な間違いはマインドセットである。

本来であれば、きめ細かくバランスの取れた食生活を心がけ、運動の回数を増やすべきなのに、不適切な「促進剤」を使って減量を始めてしまう。

その目的は体重減少を加速させることだが、その後の代謝の乱れ、ヨーヨー効果、健康リスク、個人の心理状態には対処していない。

健康的で効果的な減量（食事と身体活動）

1.健康的で健全な食事が成功の鍵

健康的な食生活の基本は、身体の生理的機能に必要な多量栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）と繊維質を十分に摂取することである。

消費カロリーは減量に一役買うが、筋肉より脂肪を減らし、エネルギーを持ち、健康上のリスクを避けたいのであれば、タンパク質を筆頭とする多量栄養素の摂取に注意しなければならない。

タンパク質

タンパク質は人体の基本的な構成要素であり、主な役割は体内の細胞や組織を作り、保護することである。 筋肉組織を形成するのもタンパク質である。

タンパク質は、すべての大栄養素の中で最も満腹感を与え、その後の空腹感を抑える。 理想的には、すべての食事に含まれているべきである。

重要なタンパク源

• 卵
• 肉類（鶏肉、牛肉）
• カッテージチーズ
• チーズ、カッテージチーズ
• 魚介類
• 豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）
• 豆腐
• サプリメント・プロテイン（ビーガン、ホエイなど）

炭水化物-糖質

炭水化物は体内のエネルギー産生に特に重要である。 しかし、炭水化物なら何でもいいというわけではなく、複雑な低速炭水化物は徐々に体にエネルギーを供給し、満腹感を得やすく、食物繊維の宝庫でもある。

逆に、速成糖と呼ばれる単純炭水化物（お菓子、チョコレート、甘味飲料など）は、減量時には避けるべきである。

複合糖質の重要な供給源

• パン（全粒粉）
• パスタ
• オートミール
• 米
• ジャガイモ
• キヌア、クスクス
• 豆類

脂肪

人間の体は脂肪からエネルギーを得て貯蔵し、ビタミンを処理する。 しかし、脂肪というものは存在しない。 飽和脂肪酸は動物性脂肪を含み、主に肉や卵に含まれる（タンパク質の摂取に重要）。

不飽和脂肪酸と呼ばれる健康的な脂肪は、主に植物性脂肪に含まれています。

重要な脂肪源

• アボカド
• オリーブとオリーブオイル
• ナッツ類、種子類
• 魚（サケ、サバ）
• 豆腐
• バター

減量のためには、高度に加工された食品（ファーストフード、ポテトチップス、スナック菓子）、単糖類、不健康な脂肪、塩分を過剰に含む食品を避けることが望ましい。

これらの食品は腹持ちが悪く、カロリーも高い。

一方、タンパク質や食物繊維を含む食品をもっと食べ、野菜や果物の摂取量を増やす必要がある。

食事のカロリーを減らす5つの簡単なコツ

1. 液体のカロリーを制限する - 甘味のあるソーダ、ジュース、アルコール。 これらは少量で多くのカロリーを含み、腹持ちが悪い。 普通の水、ミネラルウォーター、ハーブティー、本物の果物で味付けした無糖の水などに置き換える。
2. タンパク質の摂取量を増やす - タンパク質は筋肉量を維持し、体の機能を正常に保つために重要であり、満腹感も高い。 運動と減量の一環として、体重1kgあたり約1.5～2.0gのタンパク質摂取量を維持する。
3. 減量を成功させるためには、適度なカロリー不足が不可欠です。 様々なダイエット法や食事法は、常にカロリー不足を達成するためのツールに過ぎません。 長期的に持続可能で効果的なカロリー不足（損失）を約10～20％に設定しましょう。
4. 食物繊維の摂取を増やす - 野菜、果物、穀類、豆類。 満腹感を誘い、消化管をサポートする。 また、必須栄養素、ビタミン、ミネラルを大量に含む。
5. スナック菓子を控える - チョコレート、キャンディー、ポテトチップス、バーなどの夜食は、たまに食べたくなる誘惑に駆られますが、栄養素を含まないカロリーの高い、体にとって手っ取り早いエネルギー源に過ぎません。 したがって、毎日の食事に取り入れるべきではありません。

2.減量のための適切な運動

ダイエットや食事と同じように、スポーツでも減量を促進するためのさまざまなトレーニングプランやエクササイズに出会うことがあります。 身体活動中は、身体がエネルギー（カロリー）を消費し、減量を促進します。

人間の身体は全体的に痩せるのであって、局部的に痩せるわけではない。 したがって、ある部位をより多く運動したからといって、その部位の体重がより多く減るわけではない。

消費カロリーに重点を置くスポーツやエクササイズもあれば、筋肉量を維持・増強することに重点を置くスポーツやエクササイズもある。

減量に成功したにもかかわらず、自分の体格に満足できないことがよくあります。 その原因としてよくあるのが、筋力トレーニングをまったくさぼっていることです。 筋力トレーニングは、体格を引き締め、彫刻のようにするための鍵です。

筋力トレーニング（無酸素運動）は、体格を変化させる最高のツールであり、筋肉の強化、成長、強調につながります。 また、減量中の筋肉量の維持にも不可欠です。

筋力トレーニングは、最初は体重をかけずに行う人もいれば、ジムで重いダンベルを使う人もいます。 徐々に体重を増やしていくことが重要です。 しかし、スプリントやスピニングのような強度の高いエクササイズも含まれます。

無酸素運動は、強度が高く、継続時間が短いのが特徴です。

スクワット、デッドリフト、ランジ、ブリッジなどの基本的なエクササイズで、臀筋を含む下肢全体を鍛えることができます。

→ 脚と臀部の複合的・分離的エクササイズに適している

持久力トレーニングは、ランニング、サイクリング、スケート、ズンバなどの有酸素運動です。 テニスや水泳もよい選択です。

有酸素運動の特徴は、強度が低く、継続時間が長いことである。

無理に体を動かすのではなく、自分が楽しめるスポーツを選ぶのが理想的です。

5つの簡単なコツ

1. 日常生活に動きを取り入れる - もっと歩いたり、散歩に出かけたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりしてみましょう。 掃除や同じような家事も適しています。
2. 小さな目標をいくつか設定し、いきなり大きな無理な目標を立てないようにしましょう。 モチベーションが下がってしまう可能性があります。 小さな目標を立てながら、進歩を意識し、モチベーションを向上させ、精神的な調整をするのがよいでしょう。
3. 自分が楽しめる運動を選ぼう。 無理に運動しようとすると、すぐにやる気をなくしてしまうかもしれない。 最初のうちは、絶対に自分が楽しめる運動に手を伸ばそう。 後で、自分には向いていないと思う運動にも挑戦してみよう。
4. 規則正しい質の高い睡眠は素晴らしい-これは決まり文句のように聞こえるかもしれないが、真実である。睡眠は身体を再生・回復させ、心身の健康を改善する。 少なくとも1日7～8時間の質の高い睡眠は、代謝、消化器系の健康をサポートし、他の身体活動を行うための身体を再生する。
5. 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的です。 脂肪を減らして体格を強化することが第一の目的であれば、平日は筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることをお勧めします。

ダイエットサプリメントは減量に効果がありますか？

ダイエットのためにサプリメントを利用する人も多いようです。 いわゆる「脂肪燃焼剤」などがその一例です。

これらは錠剤、粉末、ジェル、液体などの形で販売されています。

脂肪燃焼剤には主に、熱産生を増加させるために体を刺激する発熱物質が含まれています。 しかし、そのためにはエネルギーが消費され、カロリーが消費されなければなりません。

脂肪燃焼剤には、脂肪分解（脂肪組織からの脂肪の分解）を促進する物質が含まれているものもあります。 その結果、エネルギーが消費されます。

よく知られているのはアミノ酸のL-カルニチンで、脂肪の細胞内への輸送を促進し、エネルギーを生産するために脂肪の燃焼を促進する。

減量のための栄養補助食品に含まれる一般的な物質は、カフェイン、シネフリン、緑茶エキス、L-カルニチン、リノール酸などです。

効果はあるのか？

脂肪燃焼剤はエネルギー消費量を増加させますが、あくまでも目標達成のための軽い補助にすぎません。 減量用の栄養補助食品は、本人がわずかなカロリー不足を維持しなければ意味がありません。

したがって、脂肪を減らし、体格を変化させる鍵は、質の高い食事と定期的な運動である。 減量ピルは体重を減らすのに最小限の働きしかしないが、同時に個人を助け、やる気を起こさせることができる。

ただし、健康状態や他のサプリメントや薬との併用禁忌で不安な場合は、実績のある認証ブランドから選び、専門家に相談して服用するのが理想的だ。

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