体重と脂肪を減らすには？

脂肪を燃焼させるのは、私たちの体内の生化学的プロセスによって条件づけられている。 図式的に言えば、何かを燃焼させるということは、よりよく燃焼させるための燃料が必要だということだ。 しかし、この場合、それが食べ物になるかというと、そうではない。 減量は脂肪の減少と密接な関係がある。 では、手始めにそれらを少し分解してみよう。

脂肪

脂肪または脂質は、植物由来のものと動物由来のものがある。 水に溶けないか、わずかに溶ける物質である。 人間の体内では、多くの構造物の構築に関与している。 脂肪は脂肪組織に蓄積する。

脂肪細胞は脂肪細胞（adipocyte）と呼ばれ、脂肪組織の基本的な構成要素である。 脂肪細胞は単独または小集団で存在し、脂肪を形成または蓄積する能力を持つ。

脂肪組織は脂肪細胞、つまり脂肪細胞で構成されている。 エネルギーの貯蔵庫である。 脂肪組織には2種類ある。 褐色脂肪組織と白色脂肪組織である。

褐色脂肪組織は、私たちの体のごく一部にしか存在しません。 主に新生児にみられ、体重全体の約5％を占めています。 主に背中と肩にあり、成人では胸と首にあります。 肥満の人では、脂肪組織が減少し、まったくなくなってしまうこともあります。

白色脂肪組織は体重の約20％を占め、肥満の人では50％にも達する。 白色脂肪組織の細胞は人体で最も大きい。 白色脂肪組織は保温と内臓の保護に役立っているが、主な働きはエネルギーの貯蔵庫としての役割である。

人体における脂肪の機能

脂肪は、炭水化物やタンパク質に比べ、エネルギー的に最も価値のある物質である。

脂肪の生物学的機能は以下の通りである：

• 貯蔵-エネルギー源
• 構築-生体膜の一部
• 保護 - 脂肪組織が内臓を機械的損傷から守る。
• 体温調節 - 低温から保護する。
• 親油性ビタミンA、D、E、Kの溶媒となる。

脂肪は男性では体重の約15％、女性では約20～25％を占める。

食事の一部としての脂肪

人間の食事は、すべての成分をバランスよく含んでいなければならない。 脂肪に関しては、1日の摂取量の約25～30％を含む必要がある。 その総摂取量は、個人の性別、体重、年齢、運動量によって異なる。

1日のエネルギー摂取量が8700kJの場合、脂肪は70gに相当する。

脂肪は最も効率的なエネルギー源であり、炭水化物に比べてエネルギー価は約2倍である。 過剰に摂取すると脂肪組織に蓄積される。

体内で不足すると、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、ビタミンA、D、E、Kなどの合併症が起こる。

脂肪の過剰摂取は次のような症状を引き起こす：

• 体内への脂肪の過剰蓄積と肥満の発生
• 癌リスクの増加
• 免疫力の低下
• 体内のホルモン変動
• コレステロール摂取量の増加、アテローム性動脈硬化症、CHDまたは冠動脈疾患の発症につながる。

脂肪の体内蓄積

遺伝的に、女性は男性よりも脂肪を蓄積する可能性が高い。 これは主に、妊娠中や授乳中のエネルギー源とするためである。

女性ホルモンであるエストロゲンのおかげで、脂肪は主に太もも、お尻、臀部、つまり下半身に蓄積される。

男性の場合、主に腹部に脂肪が蓄積される。 そこに問題が生じる。

皮下組織ではなく、膵臓や肝臓に脂肪がつくと、内臓にも脂肪がつき始めます。

高血圧、高コレステロール、糖尿病、心血管疾患など、すでに健康上の合併症を引き起こしています。

エネルギーバランス

減量とは脂肪を減らすことだけではなく、代謝をよくするためにはエネルギーバランスを整えることが大切です。

熱力学的なエネルギー保存の法則が適用され、エネルギーは変換中に消滅することはなく、形が変わるだけです。

したがって、エネルギー・バランスとは、摂取エネルギーと出力エネルギーが等しいことを意味する。

そして、私たちは問題の根源にいるのである。

カロリー表：食品の栄養価は？

摂取したエネルギー量を計算するのは、消費したエネルギー量を計算するよりも簡単である。

ただし、ライフスタイルを完全に変える必要がある。

食事によって摂取されるエネルギー量と体から出されるエネルギー量が同じであれば、体重は変化しない。 これが理想的な体重であれば理想的な状態である。

摂取エネルギーが排出エネルギーを上回り始めると、体重は増加する。 これは、摂取した食物が完全に処理され、体内に吸収される場合に当てはまる。 この場合、エネルギー収支はプラスとなり、体重は増加する。

食物から得られるエネルギーが消費されるエネルギーより少ない場合、エネルギー収支はマイナスになります。 この場合、エネルギーは異化、すなわち脂肪、グリコーゲン、タンパク質の分解によって得られます。 したがって体重は減少します。 以上です！

さて、何から始めましょうか？

食欲

動物界では、食欲は非常に厳しく制御されており、肥満や栄養失調が起こるのは本当にまれである。

しかし、人間や一部の家畜にはこのルールが適用されないという問題がある。 最も無邪気な生き物でさえ、私たちの習慣を教え込まれているのだ。

基本的な生命機能を維持するためには、1日に約8400kJ（2000kcal）を摂取する必要がある。 しかし、それはすべて個人のエネルギー要求量に依存する。 それはライフスタイルと身体活動のレベルによって決まる。 つまり、エネルギー消費量である。

肉体労働よりも精神労働が多く、座りっぱなしの仕事をしている場合は、2100kJ（500kcal）余分に必要となる。

肉体労働が多い場合は、1日あたり12550kJ（3000kcal）まで増加する。

子どもは体重が小さいので、これほど大量のエネルギーを摂取する必要はないが、身体発育に必要なエネルギーは比較的多く必要である。

脂肪燃焼または代謝

代謝（メタボリズム）は、食物が体内で消化された後のすべてのエネルギー変換を含む。

タンパク質、脂肪、糖などのエネルギー物質は分解（分解）されてエネルギーを放出し、体内環境の安定を保つために使われる熱と、さまざまな生体機能に使われる化学エネルギーの2つの形に変化する。

生体はこれらのエネルギー物質を酸化し、分解する過程で二酸化炭素、水、エネルギーが生成される。 この化学過程を異化と呼ぶ。

これとは逆に、単純な基本物質から複雑な分子が作られるのが合成である。 エネルギーは作られるのではなく、消費されるのである。 これは筋肉組織など、体内で新しい構造を作る過程であり、同化と呼ばれる。

基礎代謝

基礎代謝とは、生物の生命活動に必要なエネルギーを供給するために必要な最小のエネルギー量に相当する。 基本的な条件下で生物の機能をカバーするために必要なエネルギー量である。 この基本的な（基礎的な）条件とは以下の通りである：

• 仰臥位で心身ともに休息した警戒状態
• 最後の食事から12～18時間後の吸収後状態
• サーモニュートラルゾーン（代謝に大きな影響を与えない室温）

このような条件下でも基礎代謝量を決定することは困難である。 この場合、基礎代謝量は、覚醒状態で、正常な体温と適切な周囲温度で、生命活動を維持するために消費される最低のエネルギー量を表しているに過ぎない。

代謝の最低レベルは睡眠中である。

代謝レベル

代謝レベルは、異化過程において体内で放出されるエネルギー量によって評価することができる。 このエネルギーは、摂取した食物を消化し、身体活動、身体活動、体温調節を維持するために必要である。

代謝は多くの要因に影響される。

年齢

代謝が年齢とともに増加するのは、生後3～6年の間だけで、それ以降は徐々に減少する。 もちろん、代謝の速度は他の要因にも影響される。

性別

女性は脂肪組織が多く、筋肉組織が少ないため、基礎代謝量はどの年齢でも男性より5～7％低い。 脂肪組織の代謝活性は筋肉組織の代謝活性に達しないため、平均代謝回転率は女性の方が低い。

これは減量プロセスにおいても重要な発見である。 なぜなら、男女に関係なく、筋肉組織に比べて脂肪組織の割合が高いすべての人に当てはまるからである。

体表面

健康な人の場合、同じ条件下では1m²あたりの基礎代謝量は同じです。 身長と体重が大きい人の方が基礎代謝量が高くなります。 これは、身長が低く体重が軽い人よりも体表面積が大きいためです。 ただし、大きい人と太っている人を混同してはいけません。

ヒント

筋肉活動

代謝のレベルに最も大きく影響するのは筋肉活動である。 なぜなら、肉体労働、つまり筋肉を動かすと酸素消費量が増えるからである。 体は酸素負債を補わなければならないので、この酸素消費量は肉体労働が終わった後もずっと高くなる。

代謝プロセスのレベルは、肉体労働の量に直接依存する。

食品処理

食べ物を食べた後、代謝は著しく増加する。 この増加は、その比動作効果に依存する。 比動作効果とは、実際には、個々の栄養素の消化、吸収、移動に費やされるエネルギーのことである。

タンパク質の比動作効果は最も高く、基礎代謝量を最大30％増加させる。 一方、糖分と脂肪は5～10％しか増加させない。

しかし、これらの物質から供給されるエネルギー量は、それらを処理するのに必要な値によって減少する。 つまり、タンパク質は糖や脂肪ほどエネルギー価が高くない。 これは、消化に多くのエネルギーが必要であることを意味する。 脂肪と糖は、身体に最も多くのエネルギーを供給する。

気温

外気温が体温より低ければ、体温調節機構が働く。 その結果、筋肉が震え、筋肉が動き、代謝が高まる。

これは外気温が高くても、体温が高くても同じである。 体温が1℃上昇すると、代謝は10～13％促進される。 逆に体温が低下すると、代謝も低下する。 細胞が消費する酸素量は、平熱時よりも少なくなる。

ホルモン

基礎代謝量は甲状腺ホルモンとカテコールアミンによって増加する。 カテコールアミンは副腎髄質で産生されるホルモン物質で、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどがある。 基本的な性質は血圧を上昇させ、心拍数を増加させることである。

甲状腺ホルモンが代謝に及ぼす影響は、例えばストレスや神経の緊張時に体内に流れ込み、安静時でも筋肉の緊張を高め、基礎代謝を増加させることである。 甲状腺ホルモンの分泌が増加すると代謝は増加し、逆に分泌が減少すると代謝は減少する。

甲状腺の問題については、雑誌の記事で詳しくお読みください。

その他の要因

代謝は、酸素消費に対する要求が高まる体の状態でも高まります。 例えば、妊娠や授乳の期間などです。 基礎代謝のレベルは、化学的に活性な物質の作用によっても高まります。 例えば、カフェイン、アンフェタミンなどです。

脂肪を効果的に燃焼させるには？

代謝を促進させる基本は筋肉を動かすことですが、単に筋肉を動かすだけでなく、定期的に体を動かすことで、体内環境の恒常性、つまりホメオスタシス（恒常性）を維持することができます。

そのためにはどうすればいいのか？

肉体的、ひいては精神的な快適さを超えたトレーニングを定期的に行うことである。

体を動かしたり、スポーツをしたりするのは構わないが、重要なのは、その運動やトレーニングがある目的を達成するためのものでなければならないということだ。 それに適応したものでなければならない。

脂肪の減少は酸素摂取量と関係している。 糖質の燃焼とは異なり、酸素の摂取なしには不可能なのだ。 したがって、脂肪エネルギーを効率的に使いたいのであれば、より長く、より強度の低い活動を行う必要がある。

身体活動中のエネルギー代謝

3つのシステムがある。

嫌気性乳酸エネルギー系 これは爆発的な性質の運動中に起こります。 その場合、短時間に大量のエネルギーを放出しなければなりません。 この系は、激しい運動の10秒から15秒で消費されます。 クレアチンリン酸は、ATPアデノシン三リン酸の形でエネルギーを回復するために使用されます。 すべてのプロセスは、働いている筋肉に酸素が供給されていない状態で起こります。 つまり、このような活動中には脂肪はあまり燃焼しません。

嫌気性解糖は、主に血管への供給が少ない白色速筋繊維で利用され、無酸素性エネルギー貯蔵を利用するため、筋肉が太く強くなります。

無酸素性解糖系乳酸エネルギーシステム：30秒から3分程度の高強度運動時に使用されます。 筋肉への酸素供給が不十分な場合に起こります。 ATP（アデノシン三リン酸）の形でエネルギーを回収する源は糖です。 これらは肝臓と筋に貯蔵されます。

有酸素性エネルギーシステム 中強度から低強度の運動や活動で使用される。 活動は30分以上継続する必要がある。 例えば、持久走のような場合である。 エネルギー供給は酸素によって行われる。 エネルギー源として糖と脂肪が使用される。

赤筋繊維の遅筋繊維は、血管の供給が豊富で、嵩が低く、筋力はあまり高くない。 酸素によってエネルギーが補給されるため、白筋繊維ほど早く疲れることはない。

したがって、中等度または中程度の強度の身体活動を30分以上行うことが重要である。 この活動を約25分行って初めて、身体は有酸素性エネルギーシステムを通じて身体のエネルギー需要を満たし始める。 この間、前述のように脂肪が分解される。

脂肪を減らすトレーニング

まず、最も重要なことは、トレーニングを始める前に、医師の診察を受けることです。 減量したい旨を医師に伝え、健康状態を判断してもらい、必要な検査を紹介してもらいましょう。

エアロビック・トレーニングが最適です。 エアロビック・モードやゾーンで行うものです。 これらは、身体がエアロビック・エネルギー・システムを使う身体活動です。 これらは、30分以上続く中等度または低強度のエクササイズです。 したがって、持久力や筋持久力に近い活動です。

なぜ30分以上なのかというと、有酸素性エネルギープールが活性化するのは、約25分間運動を続けた後だからです。

サイクリングは下肢の関節に負担がかからないので、特に肥満の人にはお勧めだが、時間が経って体重が減ってきたらランニングに切り替えるとよい。

ランニングはより多くの筋肉を使うので、一度に多くの筋肉を使えば使うほどエネルギーが消費される。

もちろん、ほかにもさまざまな運動が可能だが、有酸素運動ゾーンで行うというルールは守るべきだ。

有酸素運動をしているかどうかは、どうすればわかるのでしょうか？

心拍数を計測できる腕時計を使うのが一番です。

最大心拍数を計算する。

これは、220という数字から自分の年齢を引き、そのトレーニングバンドの運動レベルのパーセンテージで割る。

この心拍数をトレーニング中ほぼ維持する必要があります。

以下の表では、最大心拍数に対するトレーニングバンドを示します。

たとえば、35歳の人が体重を減らしたい場合、トレーニングする心拍数を次のように計算する：

220-35×0.6＝111心拍/秒。

このようなトレーニングの欠点は、単調で同じ筋肉群を繰り返し使うことである。 したがって、もっと工夫して、トレーニングのリズムだけでなく、運動する筋肉群にも変化をつけるべきである。

筋肉が大きくなれば、糖分や脂肪から得られるエネルギーも大きくなる。 結局のところ、体重を減らして体を弱らせるのではなく、体を強くする必要があるのだ。

トレーニングプランの作り方の記事をお読みください。

定期的に運動する必要がある。 少なくとも週に3回。 運動は代謝を促進する。 持久力トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるか、交互に行うのがベストだ。 脂肪は筋肉で燃焼されるからだ。 脂肪を落としたいなら、できるだけ多くの筋肉を動かす必要がある。

負担を少なくするために、両方の条件を兼ね備えたタイプのトレーニングがある。

その組み合わせに最適なのが、高強度インターバル・トレーニングだ。 英語の頭文字をとってHIIT（high intensity interval training）。 代謝を促進し、脂肪を燃焼させるのに効果的だ。 高強度運動は体の恒常性を大きく乱すため、運動後も数十時間は脂肪が燃焼される。

高強度運動はインターバル・トレーニングの一種で、短時間の運動と小休止を挟むという原則に基づいている。 このトレーニングの筋力要素として、自重を使ったエクササイズを用いることができる。 例えば、いわゆる腕立て伏せやスクワットなどである。

全負荷フェーズと休息フェーズまたは軽負荷フェーズを交互に繰り返すことが、このトレーニングの主な目的である。 高強度運動への移行フェーズで、いわばエンジンをフル回転させるのである。 このときに最もエネルギーを消費する。

負荷の強度を頻繁に変えれば変えるほど、より多くのエネルギーを消費する。

たとえばトレッドミルで単調に走るよりも効率的だ。 どちらかといえば、走るときの強度に変化をつけるのがいい。 高速区間と低速区間を交互に走ってもいい。 このトレーニングはあまり時間がかからないので、その後にまだ他の運動をする余地がある。 目標を達成したいという気持ちがどれだけ強いか次第だ。

1回のHIITトレーニングで、複数のエクササイズを使うことも、1つのエクササイズだけを行うこともできますが、より多くの筋肉部位を動かしたほうがよいでしょう。

下の表は、インターバル・ワークアウトの例です。

まずは、休憩時間だけ休むのがよいでしょう。 スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、簡単な運動を選び、交互に行います。 トレーニング中に同じ運動を何度か繰り返してもかまいません。 8週間サイクルをすべて終えたら、休憩時間に休む代わりに低強度の運動を行うことで続けることができます。 たとえば、縄跳びなどです。

例えば、休憩時間を短くしたり、後でもっと激しいエクササイズを追加したりすることもできます。 あるいは、ウェイト・エクササイズを追加して、トレーニングの強度を上げることもできます。

ただし、このようなトレーニングの場合、有酸素ゾーンでのトレーニングではなくなります。 強度が高い分、最大心拍数のボリュームは70％以上になります。 しかし、そんなことはまったく問題ではありません。 このようなトレーニングの効果は高いのです。

では、どうやって体重を減らすのか？

基本的なルールは、エネルギー消費量が摂取量を上回ることである。

しかし、これは体を動かさなければ不可能である。

食事の量だけでなく質も調整する必要がある。 運動量を増やさないダイエットはまったく効果がない。

飢餓は何の解決にもならず、事態を悪化させる。

体重は減るかもしれないが、食事量が不足すると、体はわずかな量でも備蓄し始め、脂肪を蓄え始める。 いわゆるヨーヨー効果が現れるのだ。 食生活の大幅な変化が人の健康にどれほどの悪影響を及ぼすかは言うまでもない。

お腹だけ痩せることは可能でしょうか？

お腹だけ痩せたら、他の部分はどうなるのでしょうか？ そのような体型が美しく見えるとは言えません。

脂肪は体の各部分に一定の順序で、同じように沈着しますが、逆の順序で、その部分からも失われていきます。 男性では主に腹部に、女性では太ももやお尻に沈着します。 もちろん、体の他の部分を省く人はいません。

しかし、同じように努力しても、脂肪はお腹からだけでなく、体のあらゆる部分から総合的に消えていくのです。

減量には生活習慣の見直しが重要である。 良い結果を出した後は、それを達成するのに役立ったものを継続することが重要である。 古いものに戻ってまたやり直すのは最悪である。