お尻のエクササイズ：自宅やジムでできる複合エクササイズと分離エクササイズ

お尻の形はある程度遺伝的に決まっている。 しかし、適切なエクササイズと食事によって、お尻の筋肉を鍛えたり、引き締めたり、大きくしたりすることができる。 効果的なエクササイズを行うには、特に後筋肉連鎖に焦点を当てたエクササイズを選択する必要がある。

どのような複合エクササイズや単発エクササイズを選べばよいのでしょうか？ エクササイズの詳細と写真は、記事でご覧いただけます。

大臀筋の解剖学的特徴

臀筋は骨盤の後ろ外側にあり、近くの関節や脂肪と一緒になって臀部を構成しています。 遺伝的に臀筋はたるみやすいので、適切なテクニックで定期的に強化することをお勧めします。

臀筋は次のように分けられる：

• 大殿筋（だいでんきん）-大臀筋（だいでんきん
• 中殿筋（ちゅうでんきん）-中臀筋（ちゅうでんきん
• 小殿筋（しょうでんきん）-小臀筋（しょうでんきん

大殿筋（だいでんきん

この部位で最も大きな筋肉で、表層に位置するため、運動時に一定の負荷をかけやすい。 主な働きは、股関節で下肢を係合（伸展）させること。

また、股関節の外転と外旋も行います。 最後に、体幹を屈曲から持ち上げる働きもあります。

中殿筋（ちゅうでんきん

大殿筋の下にある筋肉で、主に股関節で下肢を支え（外転）、最後に大殿筋の外転と回旋を助けます。

小殿筋

小殿筋は、大殿筋の下方に位置する最も小さな筋肉で、その働きは中殿筋と同様、股関節を支え、股関節の伸展（外転）と内旋を補助する。

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臀部のエクササイズ

エクササイズを行う際には、正しいテクニックと動作の実行に注意することが重要です。 スイングや速くコントロールできない動作は避けたほうがよいでしょう。 逆に、部位を感じながらゆっくりとコントロールできる動作が望ましいです。

エクササイズが効果的であるためには、筋肉と心のつながりを意識することが望ましい。 エクササイズでターゲットにした部位の筋収縮が起こると、筋肉／筋群の活性化と収縮に集中するようになる。

臀部と後鎖のエクササイズのほとんどは、自宅でもジムでも、自重でも、さまざまなエクササイズ器具やエクササイズマシンを使っても行うことができます。

初心者の場合は、自分の体重で始め、上達するにつれて、レジスタンス・ボールやウェイト（ケトルベル、ダンベル、ディスク...）の形で、徐々に体重を増やしていくことをお勧めします。

初心者の方は、テクニックの重要性から、プロと一緒にトレーニングを始めることをお勧めします。

正しいエクササイズ・テクニックを身につけることは、健康上のリスクやアンバランスな動きを避け、エクササイズの効果を高めるために重要です。

複雑なエクササイズ

コンプレックス・エクササイズは、全身の多くの筋肉を使うエクササイズです。 複数の身体の部位や筋肉群を、異なるタイプの筋収縮で同時に強化します。

孤立したエクササイズを行い、一方の筋群だけを強化し、もう一方の筋群を弱めることはお勧めできません。

これは、筋肉のアンバランス、機能的・審美的アンバランス、機能的筋骨格系障害そのものを引き起こす可能性があります。

スクワット、デッドリフト、ランジは、臀部に重点を置いた複合的な下肢エクササイズの一環として特に有用です。

デッドリフト

• このエクササイズには、長いレジスタンス・バンド、大きなダンベル、または片手ダンベル（ディスク）2個が必要です。 足を腰幅に開いて立ち、エクササイズ中は背筋を伸ばして直立姿勢を保ちます。 膝関節は軽くリラックスさせ、ブロックしないようにします。
• 両手に重りを持ち、息を吸いながら、ゆっくりと、背筋を伸ばして前かがみになる。 ふくらはぎの真ん中くらいまで、重りを持ったままスムーズに下ろす。 前かがみになると同時に、臀部が後方に動く。 この下ろした姿勢では、下肢の筋肉の裏側が多少伸びるのが感じられる。
• その後、息を吐きながらダウンポジションから後方にまっすぐ伸ばし、臀部の筋肉をできるだけ収縮させ、活性化させる。

欠点：背中のアーチ、腹壁の弛緩、下部脊柱の過度の活性化、臀筋および下肢の後鎖の最小限の活性化。

ワイド・スクワット

• このエクササイズは、自重、レジスタンス・バンド、ケトルベル、ウェイト、ダンベルなどを用いて行うことができる。 より効果的に臀筋を鍛えるためには、より広く深いスクワットが望ましい。 つま先を反らせた相撲スクワットは、かえって内腿と臀筋によい。
• 背筋は伸ばしたまま、両足は腰幅よりやや広めに開き、膝は正面を向く。 安定性を高めるため、上肢は胸の前で保持してもよい。
  • 臀部の筋肉をより効果的に使うため、エクササイズ中はかかとをマットから離さない。
• 息を吸いながら、膝関節を曲げてしゃがむようにスムーズに下降する。 膝がつま先を越えすぎないようにする。 そして、息を吐きながら下降した姿勢から、臀筋を活性化させ収縮させた状態で元の上方姿勢に戻る。

欠点：背中が反っている、腹壁が緩んでいる、膝が不安定。

ランジ

• ランジは、全身の安定性と動作そのものを行う上で、より負荷の高いエクササイズである。 ランジは、自重、ウェイト、ダンベル、片足立ちで行うことができる。
• スタートポジションは直立姿勢で、片方の下肢を一歩前に踏み出し、膝と股関節を曲げて水平姿勢になる。 踏み出した脚の先端から膝が極端に伸びないようにする。
  • 安定性を高めるため、上肢は胸の前に出しておくとよい。
• 息を吸いながら踏み出し、息を吐きながら戻る。 トップポジションに戻ることで、下肢の筋肉が活性化し、大臀筋全体が強化される。

欠点：体や膝関節が不安定、臀部の筋肉が活性化しない。

アイソレーテッド・エクササイズ

アイソレーテッド・エクササイズは、1つの部位または1つの筋群を強化することに重点を置く場合に使用される。 これらは、主に特定の部位の筋肉のみを活性化させる、あまり複雑でないエクササイズである。

アイソレーテッド・エクササイズは、ある筋群に負荷がかかりすぎていて、別の筋群が弱く、強化する必要があるような、筋力のアンバランスな場合にも使われます。

大臀筋のアイソレーテッド・エクササイズは、これまでのコンプレックス・エクササイズでは十分でなかった大臀筋をより効果的に鍛えるために使われることが多い。

臀部のエクササイズでよく使われるものには、ストラドル、プランジ、グルートブリッジ、ヒップスラストなどがあります。

つまずき

• ハムストリングスと臀筋を強化する上で、スタンブルは外せない。 適切なテクニックを用いれば、臀筋の効果的な孤立した活性化が起こる。 基本的なポジションは四つん這いで、腰椎を曲げず背筋を伸ばした状態。 腹壁はしっかりとし、肩は耳から離し、股関節は骨盤幅にする。
• 息を吐きながら、膝を曲げた片脚を天井に向かって持ち上げる。 足はつま先ではなく、かかとで引っ張る。 上方に向かうにつれて臀部の筋肉を活性化させ、収縮させる。 動作はゆっくりと流れるように。
• 息を吐きながら脚を上方に動かし、息を吸いながら脚をマットに向かって下方に動かす。

欠点：腰椎の過度の屈曲、スイング動作。

ブリッジ

• このエクササイズは、大臀筋を強化するための最も一般的なエクササイズのひとつである。 自重、レジスタンス・バンド、骨盤の前に重りを置いて行うことができる。
• 膝関節は曲げ、足はマットの上に置く。 背骨とマットの間に隙間は作らない。 膝は股関節の幅と水平になるようにする。 腕は体に沿ってゆったりと置き、手のひらを下にする。
• エクササイズ中、骨盤は天井に向かって徐々に上に上がる。 肩甲骨はエクササイズ中ずっと支えたままである。 ブリッジの一番上のポジションに向かって、筋肉が活性化し、肩甲骨が収縮する。
• 息を吐きながら再びマットを下ろし、活性化した筋肉を解放する。

間違い：臀部の筋肉を活性化させない、腰を過度に屈曲させる。

骨盤を起こす（ヒップスラスト）

• ヒップスラストは、主に臀部の筋肉を鍛えるために考案されたアイソレーテッド・エクササイズです。 通常、骨盤の腰骨の前面に重りをつけて行います（ダンベル、円盤、バッグなど）。
• ベンチに背中をつけて座り、肩甲骨の下をベンチにもたれかけます。 恥骨の上に重りを置き、足全体でしっかりと体を支えます。 膝と膝の間隔は骨盤の幅程度にします。
• スタートポジションは骨盤をマットの方に下げることを基本とし、トップポジションは骨盤を水平まで上げることを基本とする。
• 背筋を伸ばしすぎないように注意する。

欠点：背中の過剰な活性化、不安定な背中と腹壁、臀筋の非活性化。

臀部の筋肉を鍛える

臀部の筋肉（その他の筋肉も）を強化する場合は、基本的なルールに従うことが望ましい。 そうすることで、身体活動がより効果的になり、潜在的な健康リスクもなくなる。

完全でバランスの取れた食事、十分なタンパク質の摂取、トレーニングの規則正しい実施、エクササイズの正しいテクニックから、身体の十分な回復と質の高い睡眠まで。

筋力トレーニングの効果を高めるコツ

• 十分なタンパク質の摂取
• バランスのとれた規則正しい食事
• 規則正しい運動
• 十分な筋肉の回復
• 体重を徐々に増やす
• 必要なビタミンとミネラルの摂取

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