ピラティス：身体と心の健康のためのエクササイズ＋5つの背中のエクササイズ

ピラティスは、主に背骨の健康と身体の安定化システムに焦点を当てた現代的なエクササイズ法です。 また、フィットネスや筋力を高め、酷使した筋肉をほぐし、心を調和させます。

ピラティスの基本原理とは何か、背中に適したエクササイズとは何か、その他多くの興味深い情報をこの記事で学びましょう。

ピラティスメソッドの歴史

ピラティスメソッドの創始者はジョセフ・ピラティス（Joseph Hubertus Pilates）であり、彼はマインドを意識的にコントロールするエクササイズのシステムを考案しようとした。 ジョセフ・ピラティスは、人は人生の過程で動きが悪くなり、その結果間違った動きの固定観念が固定されると主張した。

健康が損なわれたため、彼は逆境に立ち向かい、身体活動と健康的なライフスタイルの旅に出ようとした。

解剖学、生理学、ヨガ、東洋の瞑想、西洋のエクササイズや武術を学び始め、これらすべての要素を取り入れてピラティスを確立した。

ピラティスとは何ですか？

ピラティスは、弱った筋肉群を強化し、酷使した筋肉群をストレッチし、リラックスさせ、姿勢を安定させ、調整することを目的とした身体活動である。

ピラティスの目的は、内側の筋肉群から外側の筋肉群まで、筋肉システムを内側から外側へエクササイズすることです。 動作は、コントロールされた流動的な方法で、スイングや過度なスピードを伴わずに行われます。

ピラティスメソッドの重要なエクササイズ原則は、定期的に意識的に深い呼吸をすることである。

ピラティスは、予防、コンディショニング、回復、代償のためのエクササイズであり、あらゆる年齢層に適しています。

ピラティス・エクササイズを正しく行うことで、以下のような効果が得られます：

• 身体の安定性の向上
• 可動性の向上
• 筋肉のアンバランスの解消
• 筋肉の協調性の向上
• ストレスの解消
• 正しい呼吸法の指導
• 血液循環の改善
• 腸の蠕動運動を改善する
• 代謝を促進する

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ピラティスの6つの基本原則

ピラティスのメソッドは、主に6つの基本原則に基づいています：

• 呼吸
• センター
• チェック
• 集中
• 正確さ
• 流暢さ

今日、ピラティスには多くのバリエーションと種類があります。 創始者に由来するピラティスは、これら6つの基本原則に基づいて構築されています。 各エクササイズは、6つの要素すべてを取り入れるようにデザインされています。

原則、正しい姿勢、エクササイズのテクニックを教えてくれる適切なインストラクターがいなければ、エクササイズ・プログラムが期待した効果を発揮しない可能性もある。

現在では、ピラティスのバリエーションや仕様を数多く見つけることができる。

ストレッチや疲労回復を目的としたピラティス・エクササイズ、筋力増強を目的としたパワー・ピラティス、腰痛のためのピラティス、リハビリ・ピラティス、妊娠のためのピラティスなど、多くのバリエーションがある。

呼吸法

適切な生理的呼吸は、循環器系や呼吸器系の機能だけでなく、エクササイズの実際の動作にも不可欠な要素です。

運動中の呼吸は、刺激的か抑制的かのどちらかであり、活性化されている筋肉を意識するのに役立ちます。

運動中の呼吸は、スムーズで、意識的で、深いものであり、中殿筋の安定性を重視する。

センター

身体の中心と安定を作る筋肉群は、深層安定系と呼ばれる。 その活性化と強さは、エクササイズの動きを行うための適切な基礎として重要である。 ピラティスにおける身体の動きは、すべて身体の中心から開始される。

コントロールと集中

意識的な呼吸とともに、エクササイズの細部に注意を向け集中することで、心身のコントロールが高まり、ケガのリスクを減らすことができます。

動きに集中することで、各エクササイズの正しいテクニックをマスターし、エクササイズが身体に与える効果をより効果的にすることができる。

正確さ

エクササイズの量よりも質を重視すること。 不適切なテクニックのエクササイズを数多く行うよりも、少ないエクササイズを正しく行う方が望ましい。 精度の高さは、ピラティスのポジティブな効果を高めることにつながる。

流暢さ

流暢さとは、エクササイズがスムーズに流れることである。 エクササイズは優雅で楽しい動きとなる。 動きの振り付けが出現することもある。

ピラティスはどんな人に向いていて、どんな人には向いていないのでしょうか？

手術をされた方、妊娠中の方、ピラティスがご自身の症状に適しているかどうか不安な方は、事前に医師または理学療法士にご相談ください。

適応症

• 筋骨格系障害の予防
• 筋肉のアンバランスの矯正
• 短縮した筋肉
• 筋力低下
• 骨粗鬆症の予防
• 慢性脊椎痛
• 妊婦と産後の女性
• リハビリ治療の継続
• スポーツ選手への補償
• ボディシェイプ
• 減量および代謝サポート

禁忌事項

• 急性炎症性疾患
• 治癒していない手術や骨折
• 発熱状態
• 悪液質、過度の疲労
• 運動中の痛み
• 脊椎の重篤な病理
• 心臓血管の機能不全

健康な背中のためのピラティス・エクササイズの例

以下は、脊椎と筋骨格系の健康予防に適したピラティス・エクササイズの例です。 これらは、背中の筋肉のアンバランスを修正するための強化とストレッチのエクササイズです。

ただし、自分の状態に適しているかどうかわからない場合は、実践せず、事前に医師に相談してください。

コブラ

うつ伏せになり、上肢を肘関節で曲げ、手のひらをマットの上に置くのが基本姿勢です。 手足を伸ばし、つま先を伸ばして足の甲をマットにつけます。

腹壁、胸部、肋骨がスムーズに伸展し、背骨の湾曲が一時的に代償的に変化する。

欠点：揺れ動く急激な動き、不規則な呼吸。

子供

基本姿勢は仰臥位で、頭部は背骨の延長線上にあり、両腕は耳から自由に下ろし、両手は手のひらを下にして置く。 下肢は全長にわたって自由に伸展する。

よりマイルドなものでは、膝関節を曲げ、膝を胸の方に引き寄せる。

極端なポジションでは、背骨が全長にわたって伸ばされ、骨盤と腰がリラックスする。

欠点：素早いスイングの動き、息を止めること。

猫

スタートポジションは四肢ともマットの上。 両手は肩幅の関節で手のひらを下に向け、指は前方に向ける。 膝関節はほぼ骨盤幅に開き、大腿骨は胴体に対して直角になる。

背骨は屈曲し、頭とともに前弯を強める。

第一ポジションから第二ポジションへスムーズに移行し、できるだけ背中を丸め、頭を肩からマットの上へゆったりと下ろす。 両ポジションとも、何らかの方法でリラックスさせる。

背骨を伸ばし、骨盤を動かし、腹壁と胸を伸ばす。

欠点：急激な振動運動、極端な姿勢での短い持久力、不規則な呼吸、手足の不安定さ。

ストレッチ

基本姿勢はプランクを基本とし、上肢のつま先と前腕の上に身体をのせ、身体の大部分は地面から少し離れ、背骨は生理的にまっすぐで、頭部は伸展している。

運動中、骨盤は天井に向かって最大に持ち上げられ、身体は安定する。 架空の屋根ができる。 しかし、背骨のまっすぐさは変わらない。 腹筋が主に活性化され、身体の中心が安定する。

想像上の屋根は上半身の位置によって作られる。

欠点：背中の反り、腹壁の弛緩、息止め、僧帽筋の過剰な活性化。

骨盤を起こす

スタートポジションは仰向けで、下肢の膝関節を曲げる。 足はマットに固定する。 背筋は伸ばし、頭は自然に伸ばす。

両腕は耳から離し、両手は手のひらを下にして体に沿ってゆったりと置く。

臀部の筋肉を収縮させながら、骨盤を天井に向かって徐々に持ち上げる。 エクササイズ中、肩甲骨はマットに安定して固定する。 エクササイズの目的は、主に臀部の筋肉を移動させ、身体の中心を安定させることである。

欠点：速い動き、腰椎のたるみ、不規則な呼吸、上体位での持久力のなさ。

ピラティスとヨガの違い

ピラティスの創始者は、特にヨガに影響を受けています。 運動と精神的な方向性はどちらも、健康の予防、筋骨格系の強化、心と精神の調和という同じような目的を持っています。

現在では、ピラティスもヨガも、多くの現代的なバリエーションや具体的なフォームを持っているため、似ていることも多い。

ヨガは、瞑想を含むヒンズー教に基づいています。

ピラティスもヨガの影響を受けている部分はあるが、どの宗教にも直接起因するものではない。

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