柔軟体操、動きのある身体の美しさと強さ。正しい練習方法とは？

カリステニクスの名は、ギリシャ語の2つの言葉に由来する。

Kallosは「美」、sthenosは「強さ」である。

この結びつきは、カリステニクスの一部である運動、すなわち動作の中に完全に現れている。

アクロバット、体操、ウェイトトレーニングは、身体の機能性、強さ、協調性、バランスを向上させるために用いられる要素である。

多くの柔軟体操では、適切な重心を見つけることが鍵となる。

特に手足に必要である。

柔軟体操の歴史

体操について最初に言及したのは、古代ギリシャの歴史家ヘロドトスである。

紀元前480年のテルモピュライの戦いに関する記述の中で、彼はスパルタ人がトレーニングとして柔軟体操を用いたと述べている。

ローマの歴史家リヴィは、剣闘士のトレーニングの一環であったと述べている。

中近東ですでに軍隊の訓練に使われ始めていた柔軟体操は、ヨーロッパに戻ってきた。

西暦19世紀、プロイセンの軍司令官であり教師でもあったフリードリヒ・ルートヴィヒ・ヤーンは、いくつかのタイプの体操を開発した。

そのひとつが胸当てだった。

これが体操というスポーツを誕生させた。

同じ頃、アメリカの教育者キャサリン・エスター・ビーチャーが、体操を普及させ、体育の授業に取り入れた。

20世紀初頭には、多くのアスリートや強者が、自分の体重を使ったエクササイズで力をつけていた。

その後、ボディビルの発達に伴い、柔軟体操の人気は下火になり、効果がないとされるようになった。

しかし、21世紀に入り、特にソーシャルネットワークのおかげで、その発展が再開された。

街頭エクササイズとして定義され始めたのだ。

また、デニス・ミニンや、ハンニバル・フォー・キングというペンネームを名乗る、現在の体操界の伝説的存在であるハンニバル・ランハムのような人々が投稿した動画のおかげでもある。

体操の歴史は本当に古い。体操がまだここにあることに感謝したい。

いくつかのビデオを見て、少なからぬ人がそう思うかもしれない。

インターネットの検索エンジンに上記の名前を入力するだけでいい。

しかし、ここで立ち止まらなければならない。

柔軟体操をストリートワークアウトとみなしていいのだろうか。

ストリートワークアウトはその名の通り、屋外でのワークアウトである。そうであれば、屋外でのワークアウトであれば何でもありだ。

この場合、これらの名称を組み合わせても問題はない。

ストリートワークアウトは、ストリートにあるものを使ってエクササイズをする。カリステニックスはどこでも実践できる。

違いはエクササイズにもあり、ストリートワークアウトではよりテクニカルになる。

努力は相対的なものだ。

重要なのは動きである。

柔軟体操とは何か？

間違いなく肉体開発の一種だ。

腕立て伏せ、ブリッジ、腹筋、懸垂、腕立て伏せ、スイング、ランジなど、最近ではさまざまなエクササイズがある。

様々な器具を使用し、主にブランコ、空中ブランコ、リングなどの体操器具を使用する。

現在では、多かれ少なかれ、街角で行われる運動となっている。そのため、その代表者は街角にあるものを蔑ろにすることはない。

クロールスペース、交通標識、ベンチ、手すり、照明ポールなどである。

もちろん、最もよく使われるのは運動場だろう。

クライミング、バランス、体操は、昔も今も人気のある柔軟体操の要素だ。

また、軍隊では軍事訓練の一環として、学校では体育の一環として行われている。

柔軟体操の利点

心臓血管系への有益な効果
筋肉量を増やす。
身体の柔軟性と敏捷性を高める。
身体の協調性とバランス感覚が向上する。
運動能力の向上
総合的な筋力の発達

これらの能力は、上記のエクササイズや運動パターンを通して身につく。

徐々に上達し、筋力が向上すれば、これらのエクササイズはより完璧で難易度の高いものに変更できる。

単純な腕立て伏せは空中ブランコや片腕腕立て伏せに、逆立ち腕立て伏せは立ち腕立て伏せに、スクワットは片足スクワットに、といった具合だ。

柔軟体操では、次のような方法で筋力スキルを習得する：

エクササイズの1セットの反復回数を増やす。
外部負荷を加える（たとえば、ダンベルやセカンド・エクササイザー）。
レバレッジを高める

柔軟体操で使われる動作は、大きな筋群をエクササイズするものです。したがって、エクササイズは孤立したものではなく、一度に複数の筋肉を鍛えることができます。

もちろん、これには利点がある。

より機能的な身体と、よりよく働く筋肉群を手に入れることができる。

また、全身の可動性が向上し、コーディネーションや動きの質が向上します。これは、各筋肉部位が動くときに他の筋肉部位に依存しているためで、1つの筋肉部位の筋力が遅れると、他の筋肉部位にも影響が及びます。

柔軟体操はこうした違いをぼかし、筋肉の部位をほぼ均等に向上させる。

これがファンクショナルトレーニングの法則だ。

ある動作を行うには複数の筋群を働かせる必要があり、それを頻繁に行ったり負荷をかけたりすれば、その動作に必要な筋群の筋力は向上する。

したがって、一方が他方を制限することはない。

自重トレーニングについては、次の記事もお読みください。

協力的な柔軟体操

この場合、2人以上の運動者が運動中に互いに助け合う。

例えば、ある人が他の人を背負ってスクワットをする。

異なる器具を使うこともある。

例えば、一人一人がロープの端を持ち、反対方向に引っ張ります。

運動相手がいることで、抵抗が少なくなり、可動域をフルに使うことができるのです。

ダンベルと比較した場合のデメリットは、パートナーがかける抵抗を測定できないことです。

一方、メリットは、自分の力に応じて抵抗を変えられることだ。

柔軟体操のやり方

まず、難しいエクササイズから始める必要はない。

私たちは一から家を建てるのですから、柔軟体操ではまず簡単なエクササイズから始めます。

何レップス、何セットを目指すべきか？

そんなことはまったく気にする必要はない。

筋肉を大きくするためには、何レップス、何セットやればいいのでしょうか？

しかし、それはすべて、トレーニング、体重、エクササイズを正しく実行できるかどうかにかかっている。

最後のポイントは、柔軟体操を実践する際の基本である。

どのようなトレーニング・システムを選択してもかまいませんが、それぞれのエクササイズを必要なだけ行うようにトレーニングしなければなりません。

ですから、反復回数やセット数も自分の体力に合わせて設定します。

つまり、エクササイズの動作パターンについていけるだけの労力を感じられるようにするのです。

フィットネスを上達させるためには、コンフォートゾーンを超えて身体に負荷をかけることが必要です。しかし、あまり長い時間負荷をかけると、肉体的疲労やケガのリスクにつながります。

しかし、トレーニング量は徐々に増やしていきます。つまり、反復回数やセット数を増やしていくのです。

あるいは強度を上げて、セット間の休憩を短くしたり、外部負荷を加えたりします。

また、より難易度の高いエクササイズをトレーニングプランに取り入れていきます。

身体の発達には、停滞しないことが不可欠です。

自分のトレーニング計画の立て方についての記事を読む。

柔軟体操の本質

総合的なエクササイズである。

深層筋と安定筋を強化するのに役立つ、最も自然なエクササイズを用います。

これにより、自然な運動がそれほど激しいものに感じられなくなる。

筋持久力トレーニングの一種です。

つまり、より長い時間、力の負荷に耐え、それを利用するための身体の能力を高めるものである。

事実上、あらゆるところに応用できる。

スポーツでも日常生活でも。

例えば、買い物袋を持って歩いて帰るのも筋持久力のトレーニングです。

すべての人にひとつの例を。

柔軟体操とは、筋肉の可能性を最大限に引き出すことです。

与えられた運動中に筋肉を適切に働かせ、自分の体をコントロールできるようにすることです。

カリステニックスは、身体の中心部、深部の安定システム、あるいはコアに重点を置く。

この記事では、体の中心／体幹を鍛える方法について詳しく説明します。

基本的な柔軟体操

一般的なエクササイズを紹介しましょう。

腕立て伏せ

直立横臥の姿勢をとり、床に向かい、体を伸ばし、伸ばした手のひらと足のつま先で体を支える。顔が地面につきそうなところまで、ゆっくりと体を下ろす。この時点で、元の姿勢に戻る。運動中は、頭の先からつま先まで、まっすぐな体のラインを保つ。

このエクササイズの軽いバージョンは、手のひらを高くしたマットや壁の上に置いて行う。

このエクササイズをもっと難しくしたい場合は、片方の腕を休ませた状態で行ったり、トップポジションで手のひらを合わせるダイナミック・プッシュアップを行うこともできる。

手の位置を変えることで、他の筋肉への働きかけも変わります。

このエクササイズは、胸、上腕三頭筋、肩、体の中央部を鍛えます。

スクワット

両足を肩幅程度に開いて立ち、両手を両脇に置きます。太ももが床と水平になるまで、腰を下ろすように徐々に体を下ろしていきます。この時点で、元の姿勢に戻ります。

このエクササイズのよりハードなバージョンは、腕を伸ばした状態である。ソースはこちら：Getty Images

このエクササイズをより簡単にするために、スクワットを半分だけ行う、つまりアンダー・スクワットを行うこともできる。徐々に姿勢を低くしていく。

さらに難しいバリエーションとして、腕を伸ばした状態、伸ばした状態、あるいはロックした状態でスクワットを行うこともできる。片足で行うこともでき、片側スクワットと呼ばれる。

このエクササイズは、下肢の前面と背面、ふくらはぎ、臀部、体の中央部の筋肉を強化する。

ランジ

足を自然に横にそろえて立った姿勢から、片足を一歩前に踏み出す。一歩踏み出したら、太ももが床と水平になるまでゆっくりと体を下ろす。膝は、下肢の足のつま先の高さを超えないようにする。元の姿勢に戻り、同じ足、または運動を軽くするために反対の足で続ける。このように、手足を交互に前に出し続けることもできる。

両腕は脇か頭の後ろでキープする。

この運動では、後ろ足の膝が地面につかないようにする。 — この運動では、後ろ足の膝が地面につかないようにする：Getty Images

運動を軽くする必要がある場合は、ランジをそれほど深くする必要はない。

このエクササイズの重いバージョンは、手や肩に重りを持っていくことだ。

太ももの前後の筋肉と臀部の筋肉を鍛える。

空中ブランコ懸垂

両手を肩幅に開き、空中ブランコのバーをオーバーハンドでつかむ。あごをスムーズに上に引き上げ、あごを空中ブランコのバーの高さまで持っていく。次に、脚が伸びるか、ほぼ伸びるまで、コントロールしながら体を下ろす。脚はゆるく垂らすか、少し前に出しておく。

空中ブランコをすると、背中と肩の筋肉が鍛えられる。 — 空中ブランコをすると、背中と肩の筋肉が鍛えられます。出典Getty Images

より簡単なバージョンは、足をマットの上に立てて頭上で行う。

より難しいエクササイズは、脚を伸ばした状態で股関節を前屈させて行う。深部安定系の筋肉も働く。

空中ブランコのバーをアンダーハンドで持てば、上肢の上腕二頭筋がより鍛えられる。

このエクササイズは、背中上部、前腕、上腕二頭筋の筋肉を強化する。

バーベル・レイズ（ディップス）

このエクササイズは、空中ブランコか、十分な高さの平行な2本の水平な鉄棒か平面の間で行う。

手のひらで鉄棒を握り、親指を内側に向ける。下肢はまっすぐ下ろす。膝を前または後ろに曲げてもよい。腕を伸ばしかけた状態に引き寄せ、肘が肩の高さになるまでゆっくりと下ろす。この姿勢から元の姿勢に戻る。

完全な可動域を常に求めるべきである。 — 常にフルレンジの可動域を確保するよう努力すべきである：Getty Images

大胸筋、上腕三頭筋、肩を鍛える。

プランク

直立の姿勢をとり、そのままの姿勢でも、肘の高さまで下げてもよい。下肢、胴体、頭部は一平面上になるようにする。臀部は一平面より少し上になるようにするが、高すぎないようにする。また、下方に曲げないようにする。下肢と上肢は肩幅に開く。

この姿勢をできるだけ長く保つようにする。

この練習には多くのバリエーションがある。ソースはこちら：Getty Images

徐々に上肢を前に出したり、手足の位置を狭めたりすると、この運動は難しくなる。

また、このエクササイズのさまざまなバージョンを行うこともできる。

体の中心、つまり体幹と肩を鍛えます。

プランクの正しいやり方の記事もお読みください。

筋力アップ

ブランコやリングの上で行う、少し難易度の高いエクササイズです。

ブランコのバーを肩幅で掴み、キッピングと呼ばれる下半身のスイングで体をダイナミックに引き上げます。胸の上部がバーに近づいたら、手首を素早く曲げて前腕をバーの上に出します。上半身全体を腰の高さまでバーの上に出します。腕を伸ばした位置まで来たら、体を少し曲げます。そして、曲げた肘からコントロールしながら元の位置に体を戻します。

このポジションから、コントロールされた降下を開始する。 — このポジションから、コントロールされた下降を開始する：Getty Images

この種目のより難しいバリエーションは、すべてをよりゆっくりと行うことである。

体の中央部、肩、肩甲骨、背中、上腕三頭筋の筋肉を鍛える。

フロント・レバー

このエクササイズは簡単そうに見えますが、完璧にマスターするにはかなりの練習が必要です。

空中ブランコのバーを肩の距離で両手で握り、脚はゆるく伸ばします。下肢で胴体を持ち上げようとした瞬間、肩をまっすぐに伸ばし、上半身全体と背中の筋肉に力を入れ始めます。腕を伸ばしたままトッププーリーを絞るようなイメージです。背中は伸ばしたまま、腹筋も一直線に保ちます。大臀筋は後ろでも前でもありません。この時点で脚はもうゆるんでいません。脚も伸ばし、常に胴体と一直線に保ちます。つま先は胴体の下か水平を指します。

常に一直線上にある体幹全体と脚は、床と水平な位置まで引き上げられる。上肢は常に伸ばされており、下肢の方をわずかに向いている。したがって床と垂直ではない。頭部も床と水平である。視線は天井に向けられる。

正しい力の配分と身体の重心を見つける必要がある。

この姿勢でしばらく静止し、上昇したのと同じように下降する。