食物繊維：不溶性食品成分、予防と治療？

食物繊維は、食品に含まれる水溶性、不溶性、難消化性の成分である。 食物繊維は食品によって異なる。 食物繊維は1日にどれくらい必要なのか、なぜ重要なのか？ 何のために必要なのか？

+ 記事中の食物繊維含有量の表...

文明の様々な病気の発生率は、主に不適切な栄養に起因している。

1960年代から1970年代にかけて、多くの病気の発生が食物繊維の不足と関連し始めました。 今日、この問題はほぼ全世界に広がっており、食物繊維は病気の予防と健康増進の文脈で前面に出てきています。

食物繊維は体にとって良い特性を持つため、現在よりもずっと多く摂取されるべきです。

そもそも食物繊維とは何でしょうか？

食物繊維は、主に植物由来の食品成分で、それ自体が消化されにくいにもかかわらず、消化プロセスに大きく貢献します。 水への溶けやすさによって、水溶性と不溶性に分けられます。

水溶性食物繊維

腸内では分解されないが、腸内細菌によって発酵される。 大腸では脂肪酸とガスが生成される。 脂肪酸の生成はエネルギー源として利用できる。 腸内細胞の燃料となり、保護機能もある。

ペクチン、グアーガム、アラビアガム、イヌリン、フラクトオリゴ糖などである。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は発酵せず、そのまま消化管を通過するが、大腸ではスポンジのような役割を果たし、体積の数倍の毒素を吸収することができる。 そのため、消化過程で発生する毒素を閉じ込め、体外に排出することができる。

このグループには、セルロース、小麦やトウモロコシのふすま、オート麦の殻繊維、レジスタントスターチなどが含まれる。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、食品に含まれる量や割合が異なるため、複数の種類の食物繊維を含む食品を摂ることが理想的です。

食物繊維の定義

昔は、消化液で消化されにくく、腸の内容物の量を増やし、便通を促進する食品の一部だけが食物繊維と考えられていました。 最も一般的なのはセルロースとリグニンで、これらは粗繊維と呼ばれるグループを形成しています。

しかし今日では、人体に有益な難消化性の植物性多糖類がもっとたくさんあることが知られており、ヘミセルロースとペクチンを同時にこのグループに含めると、これがいわゆる食物繊維となる。 ただし、食物繊維という用語は、植物ガムや粘液など他の食品成分も含む。

1998年、米国穀物化学者協会（AACC）は、食物繊維の定義を提案し、承認した。それによると、食物繊維は、小腸で消化吸収されにくく、大腸で発酵-分解される食用植物部分または類似の炭水化物からなる。

食物繊維には、多糖類、オリゴ糖、リグニンおよび関連する植物成分が含まれる。

食物繊維には、下剤効果、コレステロールや血糖値を下げる働きなど、体にとって良い効果がある。

表中の食物繊維成分

食物繊維は、水溶性（ペクチン、イヌリン、ヘミセルロース、植物粘液、ゴム、抵抗性デンプン、フラクトオリゴ糖-果物、オート麦、麦芽、豆類、ジャガイモに含まれる）と不溶性（リグニン、セルロースなど）に分けられます。

食物繊維の一般的な性質は、消化酵素による加水分解を受けにくいこと、そのまま大腸に入ること、特定の胃腸機能に影響を与えることである。

食物繊維のその他の特性

• 特定のビタミン、微量元素、カルシウム、コレステロールを結合する能力。
• 特定の毒素と結合するため、腸粘膜だけでなく生体全体を保護する。
• 脂肪や糖分の消化も調整する。
• 一部は微生物叢の栄養となり、プレバイオティクスとして機能する。
• 血中への糖の吸収を遅らせ、糖のレベルを安定させる。
• 胆石や大腸腫瘍のリスクを減らす。
• 脂肪酸、胆汁酸、ステロールと結合し、LDL（悪玉コレステロール）の吸収と生成を抑える。
• 腸を通過する食物の速度を速め、腸壁が有害物質や代謝廃棄物にさらされる時間を短縮する。
• 水分と結合し、減量や減量ダイエット中の満腹感をもたらす。

プロバイオティクスに関する雑誌記事もお読みください。

食物繊維の推奨摂取量は？

現在、一人当たりの平均食物繊維摂取量は1日約15gですが、推奨量は1日約30gです。

ただし、1日60g以上の摂取は危険とされている。

年齢・性別ごとの食物繊維の1日当たりの推奨摂取量は以下の表の通り。

子供の場合、食物繊維を含む食品は、一度に大量に摂るのではなく、徐々に取り入れるべきです。

私たちの体にはオメガ3脂肪酸が必要だが、足りているか？

食物繊維の供給源

食物繊維は炭水化物の一種で、植物性食品に多く含まれています。

豆類、ライ麦のふすま、全粒穀物、穀類、大豆は優れた食物繊維源です。

果物では、不溶性食物繊維は主にリンゴ、ナシ、ブドウなどの果物の皮に多く含まれ、水溶性食物繊維は柑橘類、バナナ、カシスなどに多く含まれます。

野菜では、ブロッコリー、カリフラワー、ディル、ニンジン、キャベツ、ピーマン、トマト、レタスに多く含まれる。

亜麻の種、海藻、海草、ヒラタケなどのキノコ類は、植物性粘液質の形で食物繊維を含んでいる。

表は、食物繊維の含有量とその供給源である。

食物繊維はサプリメントとして摂取することもできるが、セルロースを含む高価な市販品ではなく、体に有益な特性を持つ本物の食物繊維が含まれているかどうか、品質を確認する必要がある。

何事も摂りすぎはよくない。

食物繊維が豊富な食品、特に植物由来のものには、通常、特定のミネラルやマクロ・ミクロ元素の吸収能力を低下させる物質が含まれている。 理論的には、食事中の食物繊維レベルを人為的に高めると、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどの成分の欠乏につながる可能性がある。

食物繊維を多く摂取すると、腹部膨満感や腹痛、下痢を起こす人もいるが、そのような問題は一時的なもので、徐々に治まっていくのが普通である。

特に高齢者や幼児では、副作用の発生が予想されます。

減量と健康的なライフスタイルに関する記事もご覧ください：

• 体重と脂肪を減らす方法
• 健康、エネルギー、減量に最適な果物と野菜のスムージーレシピ
• 子供たちを健康的なライフスタイルに導く方法