食物繊維とは：減量にどのような効果があるか＋どこに含まれているか

食物繊維には、便を軟らかくし、食物残渣の消化管通過を早めるなど、多くの健康効果があり、大腸がんや憩室症のリスクを軽減する。

食物繊維とは、小腸で分解・消化されずに大腸で処理される植物の可食部分を指す。

腸内細菌の働きにより、短い脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸）とガス（二酸化炭素、メタン）が生成される。 この食物繊維の処理は発酵と呼ばれる。

人体にとっての主な利点は短脂肪酸の生成で、これらは肝臓への血液の門脈移動のエネルギーとして使われるほか、腸上皮の細胞の燃料となる。

酪酸には大腸上皮細胞（結腸細胞）を保護する作用がある。

短鎖脂肪酸は腸内を酸性環境にし、腐敗菌の増殖を抑え、発酵菌の増殖を促進する。

このような作用機序により、腸内の発がん性活動を抑制し、文明病のリスクも低減する。

食物繊維は、特定のビタミン、微量元素、カルシウム、コレステロールを結合し、それらの吸収に影響を与える。 これらの物質に加えて、特定の毒素を結合し、その作用から腸粘膜を保護する能力がある。

腸内細菌叢に良い影響を与えることから、食物繊維はプレバイオティクスと呼ばれています。

プレバイオティクスとは？

プレバイオティクスとは、食品の一部である難消化性物質と定義されています。

プレバイオティクスは、1つの細菌または限られた数の腸内細菌の増殖または活性を選択的に促進し、その結果、大腸の腸内細菌叢の構成にプラスの影響を与えます。

さらに、人の健康全般に有益な影響を与える。

ビフィズス菌は、ビフィズス菌と乳酸菌の選択的増殖を促進する、いわゆるビフィズス菌増殖作用に関与し、さらに、硫化水素、インドール、アンモニア、胆汁酸を処理する細菌の数を増やすのに役立つ。

腸の容積を増やす作用もあり、便秘予防効果もある。

プレバイオティクスの適切な作用の条件は以下の通りである：

• 加水分解されない
• 上部消化管で吸収される
• プロバイオティクス
• 選択的誘導または全身作用により腸内細菌叢に影響を与える。

食事から摂取できる最も重要なプレバイオティクスには、ペクチン、イヌリン、ラクトース、ラクチュロース、ラクトール、ソルビトール、キシリトール、アラビノガラクタン、ラフィノース、ベタグルカン、オリゴフルクトース、アルコール性糖類、無水ジフルクトース、レジスタントスターチなどがある。

プレバイオティクス食物繊維のオリゴ糖は、母乳、タマネギ、アーティチョーク、ネギ、パセリ、チコリ、ニンニク、ソラマメ、エンドウ豆、バナナ、全粒粉のパンやお菓子、オート麦、シリアル、牛乳などの食品に含まれています。

粉ミルクにはどのようなプレバイオティクスが含まれていますか？

乳児用調製粉乳には数種類のプレバイオティクス混合物が含まれています。 これらの混合物は主にオリゴ糖誘導体（2～10個の単糖単位から成る）から成っています。

最も一般的に使用されている組み合わせは、低分子量のガラクトオリゴ糖と高分子量のフラクトオリゴ糖です。

食物繊維の特性とは？

食物繊維は人体に様々な良い影響を与えます。 食物繊維の特性には以下のようなものがあります：

• 消化酵素による加水分解を受けにくい。
• 小腸から大腸まで変化なく通過する能力
• 消化管の特定の機能に影響を与える能力

食物繊維と小腸への影響

小腸内の食物繊維は、食べたものの含有量を増加させ、その結果、小腸の内容物の通過が促進される。 同時に、栄養素の吸収を低下させ、膵酵素や腸内酵素の活性を低下させる。

食物繊維には胆汁酸と結合する作用があり、血中コレステロール値を下げ、食事からの脂肪の吸収を抑える。

食物繊維と大腸での作用

大腸は食物繊維の主な作用部位と考えられている。 ほとんどの水溶性食物繊維は大腸で発酵プロセスを経る。 溶けにくい食物繊維は便の量と回数を増やす。

食物繊維は結腸の粘膜を有害物質の作用から保護する。

食物繊維は2つのグループに分けられる：

1. 水溶性食物繊維（発酵）-発酵の程度は様々で、ペクチン、アラビアガム、イヌリン、フラクトオリゴ糖などがある。
2. 不溶性食物繊維-発酵しない。 セルロース、小麦やトウモロコシのふすま、レジスタントスターチなど。

食物繊維の摂取源は？

水溶性食物繊維は主に果物（リンゴ、柑橘類）、野菜、豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆）に含まれています。 ナッツ類や種子類も食物繊維の供給源です。

最も多く含まれているのは亜麻仁です。

不溶性食物繊維の供給源は、全粒粉製品（全粒粉パン、パスタ、クスクス）と全粒粉穀類（水稲、ブルグル、大麦）である。

どちらの食物繊維も、食品に含まれる量や割合が異なるため、食物繊維を含む食品を多く摂ることが大切です。

成人の場合、食物繊維の摂取量を増やすよう注意する必要がある。

平均的な摂取量は約15g/日ですが、専門家は30g/日の摂取を推奨しています。

つまり、成人は1日に約400～500gの果物を食べる必要がある。 想像できない人も多いだろう。

食物繊維を最も多く含む果物は以下の通り：

• ラズベリー
• プラム
• ブラックベリー
• グーズベリー
• スグリ

野菜は私たちの食生活の一部であるべきで、一日の食事には必ず生野菜か調理済み野菜が含まれていなければならない。

野菜には最も多くの繊維質が含まれています：

• 豆類
• ブロッコリー
• カリフラワー
• ピーマン
• トマト
• レタス
• 白キャベツ

食物繊維を含む食品の利点とは？

食物繊維を多く含む食品は咀嚼しにくいため、食べるのに時間がかかります。 その結果、満腹感が得られ、食べ過ぎを抑えることができます。

サプリメントに含まれる食物繊維

栄養補助食品には、主にイヌリンとサイリウムが含まれている。

1. イヌリン

イヌリンは多糖類の一種で、植物の葉で形成されます。 デンプンと同様に、植物の種子や地下部（根、塊茎）にも貯蔵されています。 イヌリンは約3万種の植物に含まれています。

私たちの環境では、最もよく知られている植物種は、オマーン、ヒマワリ、エルサレム・アーティチョーク、タンポポ、ゴボウ、アザミ、黒根、ダリア、タマネギ、ニンニクなどです。

イヌリンの効果は？

医学や薬学では、イヌリンは治療診断薬と考えられています。 イヌリンは、腎機能測定の基準物質として使用されます。 イヌリンは、細胞外スペースの合計サイズを決定するためのマーカーです。

イヌリンはまた、市販の混合茶の主成分または副成分として添加され、重度の糖尿病と軽度の糖尿病の両方の治療に使用されています。

イヌリンは大腸の微生物叢に良い影響を与え、消化管に存在するビフィズス菌やその他の善玉菌にも良い影響を与え、全体として人体の健康に良い影響を与えます。

化粧品業界では、イヌリン型フルクトサンはスキンクリームの重要な成分であり、非常に優れた保湿効果を持っています。 ベタつかず、べたつかないため、特に人気があります。

2. サイリウム

オオバコの種皮を精製して得られる天然の濃縮繊維源です。

人間の健康に多くの有益な効果があります：

• 総コレステロールとLDLコレステロールを低下させる - 胆汁と脂肪の排泄を促進する
• グルコース代謝促進作用
• 下痢止め - 腸内で水分を吸収する作用がある。
• 便秘予防 - 便の量を増やし、硬さを調整する。
• 血圧を下げる

食物繊維は減量に役立ちますか？

一般的に、食物繊維は食欲を減退させることが知られています。

その作用機序は、食物繊維には腸内で水分を吸収し、栄養素の吸収を遅らせる働きがあるためです。 この作用の結果、満腹感を感じやすくなるため、摂取カロリーを抑えることができます。

その効果は食物繊維の種類によって異なり、減量効果がないものもあれば、大きな効果があるものもある。 例えば、植物性多糖類のグルコマンナンである。

グルコマンナンは、アモルフォファルス・こんにゃくという植物の根に含まれています。 グルコマンナンは天然の食物繊維で、低カロリーの食事と組み合わせることで、減量に非常に効果的です。

体重を減らそうとする場合、以下の特性が当てはまります：

• カロリーが少ない
• 水分を結合する
• 満腹感を促進する。
• 脂肪の吸収を抑える
• コレステロール値を正常に保つ

減量のために食物繊維をどのように使えばよいのでしょうか？

ファイバーは食前（15～60分前）に摂取してください。 少なくとも250mlの水と一緒に摂取することをお勧めします。

グルコマンナンに副作用はありますか？

副作用には、腹部膨満感、緩い便、ガス欠感、下痢などがあります。