睡眠衛生：質の高い睡眠のための10のシンプルなルール

睡眠衛生の十戒とは？ 十分な睡眠は、心身の健康のための予防策である。 体の再生と回復の鍵である。 寝る前に避けるべき行動とは？

これらの質問に対する答えやその他の興味深い情報は、記事でご覧いただけます。

なぜ質の高い睡眠が重要なのか？

睡眠は、体内システムの適切な機能、エネルギーの回復、再生、情報処理、集中力、記憶力の向上に不可欠です。 睡眠は、体にとって規則正しい休息状態です。

十分な睡眠は、心血管疾患、糖尿病、肥満、ホルモンバランスの乱れ、そして精神疾患（認知症、うつ病...）のリスクを軽減します。

睡眠は人の心身の健康に大きく影響する。

必要な睡眠時間は、年齢、病歴、日中の身体的・精神的活動を考慮して、個人差がある。

成人の場合、夜間は1日7時間以上眠る必要がある。

睡眠中に身体に何が起こるのか？

• 心拍数の低下
• 血圧の低下
• 呼吸の鎮静化
• 筋肉の再生
• 情報処理
• 記憶力と集中力の促進
• 思考や刺激の整理
• 代謝の調節

睡眠段階の概要

睡眠段階は基本的にレム睡眠段階とノンレム睡眠段階の2つに分けられ、ノンレム睡眠段階は4つのサブステージに分けられる。

レム睡眠（急速眼球運動）期は急速な眼球運動が特徴で、身体的な数値の一部が覚醒状態と一致する逆説的な睡眠である。

全睡眠時間の約20～25％を占める弱い段階であり、一晩に数回繰り返される。 特徴は情報伝達と夢を見ていることである。

一方、ノンレム睡眠相は、ゆっくりとした安静時の眼球運動が特徴で、総睡眠時間の75～80％を占める。

ノンレム睡眠期には、軽い睡眠と深い睡眠のサブフェーズがある。

興味深い情報は、
の記事でもご覧いただけます。レム睡眠、ノンレム睡眠、そしてなぜ夢を見る必要があるのでしょうか？

概日リズム（体内時計）

概日リズムとは、1日のうち覚醒と睡眠が交互に繰り返される、約20～28時間の身体の生物学的リズムのことである。

概日リズムは、外部環境の変化に対応した身体プロセスの生理的調節である。

サーカディアン・バイオリズムを維持するためには、明暗の変化に基づいて覚醒と睡眠が交互に繰り返される。

この体内時計は、ホルモンの分泌、体温の変化、身体的・精神的パフォーマンスから代謝や食習慣の調節に至るまで、さまざまな身体プロセスに影響を与えている。

メラトニンというホルモンは、覚醒と睡眠に不可欠な要素である。

メラトニン-睡眠ホルモン

外が明るくなると、人の目の網膜に光線が当たり、神経がその光の情報を脳の視床下部にある神経核に伝える。 すると、体の反応として睡眠ホルモンであるメラトニンが少量分泌される。

そしてメラトニンはメラトニン受容体に到達し、さらなる分泌を抑制する。

逆に、メラトニンは体内プロセスによってブロックされることがないため、暗闇でも大量に分泌される。

メラトニンレベルの低下は、入眠困難、睡眠の質の低下、その後の日中の疲労と関連している。

メラトニンというホルモンの作用：

• 覚醒と睡眠への影響
• 概日リズムの調節
• 免疫プロセスのサポート
• コルチゾールレベルの調節
• 記憶と学習のサポート
• 抗酸化作用
• 生殖機能のサポート

概日リズムとメラトニンホルモンの分泌が乱れると、深刻な健康問題につながる可能性がある。 質の高い規則正しい睡眠と身体を回復させる機会がなければ、身体的・精神的健康障害のリスクが高まる。

睡眠衛生

睡眠衛生の目的は、睡眠が人の心身の健康に良い影響を与えるようにすることです。

睡眠の質と量を妨げる悪い睡眠習慣を防ぐ役割を果たします。

睡眠衛生には、質の悪い睡眠、中断された睡眠、短い睡眠、十分な深さの睡眠など、睡眠の問題に対処するための多くのヒントや実践法が含まれます。

睡眠衛生は、夜と睡眠に関する活動だけでなく、睡眠の質と回復に悪影響を及ぼす可能性のある、日中の活動や就寝前のさまざまな注意散漫についても含まれます。

睡眠不衛生はどのように現れるのでしょうか？

• 不眠症
• 入眠困難
• 頻繁に目が覚める
• 眠りが浅すぎる
• 起床時に睡眠不足を感じる
• 日中の疲労感の減少
• 慢性的な疲労
• 集中力の乱れ
• 頻繁な気分の変化

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睡眠衛生の10原則

健康と質の高い睡眠を守るためには、専門家の基本的なアドバイスや推奨事項をよく理解することが大切です。

また、専門家のアドバイスから逸脱することなく、個人のライフスタイル、仕事、日々の習慣、健康状態に合わせて、自分なりの睡眠衛生法を確立することが望ましい。

1.規則正しい睡眠時間

基本的なポイントは、入眠時刻をほぼ同じにすることである。 簡単なことのようだが、ほとんどの場合、この点が問題である。 入眠時刻と起床時刻の目安を守ることが望ましい。

比較的短時間で体が順応し、目覚まし時計がなくても自然に同じ時間に起きるようになる。

バイオリズムを整えれば、身体は一定の時間に眠ることを期待し、同時に一定のおおよその時間に起きたいと思うようになる。

理想的には、週末は決まった生活リズムからあまり外れないことをお勧めします。

ただし、7時間未満の短時間の睡眠は避けるべきである。 短時間では体が回復しない可能性がある。 理想的には、1日8時間以上の睡眠をとることが望ましい。

2.就寝時のブルーライトの除去

光の刺激に反応するメラトニンというホルモンを適切に分泌させるためには、この睡眠衛生上のポイントが非常に重要である。

コンピューター画面や携帯電話などの電子機器から発せられるブルーライトは、メラトニンホルモンの分泌を抑制するため、睡眠の質の低下や入眠障害の原因となる。

就寝の約60分前にはブルーライトにさらされないようにすることが推奨される。

やむを得ずブルーライトを使用する場合は、専用のブルーライトフィルター付きメガネを着用することをお勧めします。

同時に、就寝前には過度の興奮や集中力を刺激するような刺激を排除し、逆に就寝前にはリラックスを強め、心身を落ち着かせることをお勧めする。

3.日中の十分な活動

日中の定期的な運動は、より質の高い睡眠を促進するのに役立ちます。 運動は概日リズムを強化し、健康にとって最適な、より長い徐波による睡眠段階を刺激します。

逆に、夜寝る前に過度な運動をするのは好ましくない。

4.就寝前の過度な運動の排除

就寝前や夕方の運動はNG。 最後の運動は就寝の約3時間前が望ましい。 運動をすると、アドレナリンなどの身体活動を活発にするホルモンが増加する。

一方、夕方になるとメラトニンの分泌が増えるため、入眠前に身体と精神を落ち着かせることが望ましい。

5.就寝前の重い食事は避ける

たとえ夜遅くに空腹を感じても、消化の良いものを食べることをお勧めする。 重すぎたり脂っこいものは消化が悪く、疲労回復や睡眠の質を妨げる可能性がある。

また、甘すぎる食べ物も避けた方がよい。甘すぎる食べ物は、すぐに体のエネルギーを高め、体を刺激する。

6.夜の刺激物摂取の制限

就寝前にエネルギーを刺激する飲み物を飲むことはお勧めできません。 過度に甘い飲み物、コーヒー、緑茶、カフェイン刺激物、アルコールは、少なくとも睡眠の4～5時間前には制限すべきです。

アルコールは疲れを感じさせることもあるが、ほとんどの場合、睡眠の質を低下させ、夜中に頻繁に目が覚める可能性を高める。

清潔な水を飲むことは体の機能にとって非常に重要だが、就寝直前の過剰な水分摂取は、夜間覚醒や必要量の低下による睡眠中断のリスクを高めるので注意すること。

就寝の少なくとも2時間前には、鎮静効果のあるハーブティーを飲むことをお勧めする。 ハーブの例としては、レモンバームやカモミールなどがある。

7.十分に暗い部屋

十分な暗さの部屋で、光との接触を最小限に抑えれば、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進される。 同時に、外界からの光刺激によって身体が乱されることもない。

8.快適な涼しさと換気の部屋

健康的な睡眠に理想的な室温は、個人差はあるが18～20℃である。 少し涼しい部屋が適している。 逆に、暖房が効きすぎて暖かすぎる部屋は不適切である。

寝る前に部屋を適切に換気することをお勧めする。

空気清浄機も適している。

心地よい雰囲気を作るために、鎮静効果のあるハーブの優しい香りのディフューザーも使用する。 例えばラベンダーなど。 ただし、甘く押し付けがましい香りは邪魔になるので注意。

9.適切なマットレスと環境

快適な睡眠の基本は、個々に選ばれた質の高いマットレスである。 多くの場合、柔らかすぎないメモリーフォームのマットレスである。

ベッドリネンは特に肌触りの良いものを選び、定期的にクリーニングして交換する。

アレルゲンとなる可能性のあるもの（ほこり、ダニ、羽毛）を寝室に置くのは不適切である。

10.就寝時のリラックス法

睡眠衛生の最後に欠かせないのは、心身を落ち着かせる効果のあるリラクゼーション法（儀式）である。

その目的は、眠りにつきやすくし、ぐっすり眠れるようにすることである。

心を落ち着かせる就寝前の習慣の例

• 瞑想
• 自律訓練法
• 祈り
• 温かいシャワー
• 本を読む
• 癒しの音楽
• アロマセラピー
• 筋肉のストレッチ

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