スプリット・ダイエット:原則と食品の組み合わせ。 本当に効果があるのか?

スプリット・ダイエット:原則と食品の組み合わせ。 本当に効果があるのか?
写真提供: Getty images

ライフスタイルや減量の観点から、私たちはしばしばさまざまなダイエットや食べ方を試す。 ダイエットの選択肢のひとつに、食品の組み合わせに基づく分割ダイエットがある。 分割ダイエットは何に基づくのか? どの食品の組み合わせが適切で、どれが不適切なのか?

スプリット・ダイエットは、世界的にはヘイダイエットとして知られ、20世紀にアメリカで生まれた。 減量だけを目的としたものではなく、消化を良くするための食事法である。

一回の食事で一緒に食べるべき食品とそうでない食品を分けることを基本としている。

この記事では、その原理、考え方、食品の分割、組み合わせ、実際の効果、その他多くの興味深い情報を読むことができます。

分割ダイエットの原則

分割ダイエットの原理は正式な科学的根拠があるわけではなく、インドのアーユルヴェーダ医学で発見されたものである。

彼は心臓発作に見舞われた後、食事と個々の食品が人間の消化器系に及ぼす影響について研究を始めた。

彼は消化酵素、ジュース、食物の分解に注目した。

彼の研究によると、複数の多量栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)を同時に摂取すると、消化管に大きな負荷がかかる。

これが消化の遅れ、疲労、体内毒素の蓄積につながるという。

食品は、異なるpHレベル(環境の酸性度)で分解するために、異なる消化酵素を必要とする。

ハワード・ヘイ博士は、2つの異なる食品が消化に異なる環境pHレベルを必要とする場合、私たちの体は両方の食品を同時に適切に消化することはできないと述べている。

つまり、スプリット・ダイエットの大原則は2つの考えに基づいている:

  • それぞれの食品は異なる速度で消化・分解される。
  • 異なる消化酵素は異なるpHレベルで働く。

スプリット・ダイエットの目標は、消化、代謝、消化器全体の健康をサポートする適切な食品の組み合わせによる食事である。

アメリカのハワード・ヘイは、スプリット(複合)ダイエットを行うことで、胃酸とアルカリ性の適切なバランスを保つことができ、消化の改善、健康全般、減量につながると考えた。

このように、スプリット・ダイエットでは、食事における食品(大栄養素)の適切な組み合わせと不適切な組み合わせに関する基本的なルールを消費者に提供している。

基本的な食事分割

食事の分割は、消化率、適切な消化のための環境のpHレベル、食品の起源(植物/動物)に基づいて行われる。 基本原則は、異なる供給源(動物性タンパク質と植物性タンパク質)からのタンパク質の組み合わせの禁止である。

また、タンパク質は消化に低いpH環境を、炭水化物は高いpH環境を必要とするという議論もある。

分割食の支持者によれば、これはその後消化不良を引き起こす可能性があるという。

しかし、各グループの食品の選択は、この代替分割食の推進者、供給源、進行状況によって若干異なる可能性があることに留意すべきである。

分割食の原則によると、食品は次のように分けられる:

  • 炭水化物、でんぷん(アルカリ性グループ)、果物
  • 動物性タンパク質食品(酸性グループ)
  • 中性食品(野菜、脂肪)

炭水化物の植物性食品(アルカリ性グループ)

分割食によると、炭水化物は生理的消化のために高い(アルカリ性)pH環境を必要とする。

炭水化物グループは、でんぷんグループまたは植物グループとして知られ、植物由来の炭水化物およびタンパク質が含まれます。 主に穀類、穀類製品、豆類が含まれます。 砂糖は果物にも含まれるため、炭水化物グループに属します。

例えば、パン、米、ジャガイモ、パスタ、キヌア、豆、クスクス、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、トウモロコシ、フレーク、セモリナ、ソバなど。

炭水化物食品、でんぷん、植物性タンパク質。 不可欠なグループ。
炭水化物食品、でんぷん、植物性タンパク質。 必要不可欠なグループ:Getty Images

タンパク質動物性食品(酸性グループ)

分割食の原則によると、タンパク質は生理的消化のために低い(酸性)pH環境を必要とする。

このグループには動物性タンパク質を含む原材料が含まれ、主に肉類(鶏肉、牛肉、子牛肉、鴨肉など)、乳製品、チーズ、卵が含まれる。 魚介類も含まれる。

また、柑橘類、りんご、桃などの低糖質の果物や、エキゾチックフルーツも含まれるとの情報もある。

プロテイン(タンパク質)動物群 酸性群
タンパク質(蛋白質) 動物性グループ 酸性グループ 出典:Getty Images

中性食品(脂肪と野菜)

中性の食品は、スプリット・ダイエットでは植物性、動物性のどのグループとも組み合わせることができるため、人気のあるオプションである。 中性の食品はスプリット・ダイエットで重要な役割を果たす。

乳製品や脂肪(カッテージチーズ、生クリーム、ケフィア、脂肪分の多いチーズ、オリーブオイル)、ナッツ類、スパイス類、各種キノコ類などが含まれる。 ただし、野菜がこのニュートラル・グループの大部分を占める。

適切な食べ合わせと不適切な食べ合わせ

正確なルールは、出典や著者、分割食の発展状況によって若干異なる場合がある。 特に、異なる大栄養素を同時に含む食品については議論の余地がある。 しかし、適切な組み合わせと不適切な組み合わせに関する基本的なルールは変わらない。

  • 植物性と動物性は組み合わせてはいけない
  • デンプンはタンパク質の酸性グループと組み合わせない。
  • 異なる種類のタンパク質は組み合わせない
  • 果物は野菜と組み合わせない
  • 動物性食品は野菜と組み合わせることができる
  • 植物性食品は野菜と組み合わせることができる
  • 中性グループの食品は、すべての食品と組み合わせることができる。
  • 乳製品は空腹時に摂るのが理想的。
  • 果物は空腹時が理想的
  • 精製された単糖類は避ける
  • インスタント食品は避ける
  • カフェインは避ける

その他、単糖類は単体で食べること、タンパク質は脂肪と一緒に摂り過ぎないことなど、不明確なルールがある。

1日の分割食の例

朝食

炭水化物は、1日の長い時間のエネルギー源となるため、朝食に食べるべきである。 例えば、ジャム入りの全粒粉パン、低脂肪ヨーグルトと蜂蜜や果物入りのオートミールなどである。

塩味のメニューとしては、卵料理(オムレツ、ウシ目、スクランブルエッグ)と新鮮な野菜がある。

昼食

昼食は1日の主食となる。 タンパク質ランチには肉が適している。 例えば、赤身のローストチキンに野菜や果物のサラダを添える。 様々な野菜スープを出すこともできる。

ベジタリアンには、トマトソースのパスタやひよこ豆のローストと野菜サラダなどがあります。

スナック

主食のように消化管に負担をかけることなく、体に必要なエネルギーを与える小さなスナック。 例えば、ヨーグルト、パン、果物、赤身のハムやチーズなど。 フルーツ以外のスナックには、ナッツ類、種子類、野菜などを組み合わせるとよい。

夕食

昼食と同様、夕食もタンパク質を中心に構成する。 魚の切り身を焼いたものや七面鳥の胸肉をグリルしたものに野菜サラダを添えたものが良い例だ。 ベジタリアンの選択肢としては、例えば野菜のリゾットなどがある。

ただし、1日のうち少なくとも1回は主食にタンパク質を摂ることが大切です。

分割ダイエットは本当に減量や消化に役立つのでしょうか?

スプリットダイエットの原則は、完全な科学的根拠があるわけではありません。 なぜなら、ほとんどの食品には炭水化物、タンパク質、脂肪が同時に含まれており、食品を分解する消化酵素も小腸で一緒に洗い流されるからです。

しかし、栄養学的には、スプリット・ダイエットは特定の大栄養素を除去するものではなく、別々に食べることを推奨しているだけである。

従って、十分にバラエティに富んだ食事であれば、分割食であっても必要な栄養素の供給は十分に可能である。

生理的な状態では、人体は必要に応じて消化管内のpHを調整することができる。 そのため、pH値は一定ではなく、胃酸を使って体内で調整される。

減量のためのスプリット・ダイエットは成功する可能性があるし、実際に成功することも多い。 しかし、成功はスプリット・ダイエットや食品の組み合わせだけにあるわけではない。

成功の主な要因は、食生活の改善によるカロリー不足、つまり食事のコントロール、規則正しい食事、特に糖分と炭水化物の制限(一般的には食事のカロリー)にある。

計算:1日の摂取カロリー TDEE - エネルギー必要量 + 計算

答え:摂取カロリーを減らし、食習慣を調整するので、分割ダイエットで体重を減らすことは可能である。

規則正しい食事、食材の質、不健康な食品の排除、適度なカロリー不足が、消費者の減量と目標達成につながっている。

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興味深いリソース

  • SHARMA, Sangita. Clinical nutrition and dietetics: in a nutshell. Hana POSPÍŠILOVÁ. Prague: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0.
  • SUMM, Ursula. The new split diet. Prague: Ikar, 2004. ISBN 80-249-0438-1.
  • LOVE, Gilly and PATRIZIA DIEMLING. The split diet: over 70 quick and delicious recipes based on the simple and healthy Hay diet : [practical guide]. Prague: Svojtka & Co., c2002. ステップバイステップの写真入り料理本。
  • healthline.com(ヘルスライン・ドット・コム) - 食べ物の組み合わせは効果的か? healthline.com(ヘルスライン・ドット・コム) - 食べ物の組み合わせは効果的か
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