タバタ式トレーニングとは何ですか？ タバタ式トレーニングは減量に役立ちますか？

タバタ式とは何か？

トレーニングの方法、システムのひとつだ。

まず、その歴史を少し。

1996年、日本の田畑泉教授が研究の結果、次のことを発見した。

20秒の高強度サイクリングと10秒の低強度サイクリングを交互に4分間続けると、週4回45分の低強度トレーニングと同じVO2maxを達成できる。

VO2maxとは、アスリートの持久力を示す指標です。

VO2maxの値が高ければ高いほど、持久的な有酸素運動中に息苦しさを感じることが少なくなります。 なぜなら、私たちの体が必要とする酸素摂取量が少ないからです。 体は少ない供給量でやりくりできるのです。

持久力は低強度で運動することで鍛えられる。

田畑教授は、オリンピックを控えた日本のスピードスケート選手を対象に研究を行った。

彼は彼らを2つのグループに分けた。

最初のグループは1時間、低強度でトレーニングを行い、この方法を週5日行った。

もう1つのグループは、20秒間の高強度トレーニングと10秒間の休息。 ただし、トレーニングは4分間だけで、週4日行った。 そして、これがタバタ式と呼ばれるトレーニングシステムである。

6週間の調査（体が負荷に適応するのにかかる期間だ）で、結果は驚くべきものだった。

明らかに低いトレーニング量でトレーニングしたグループその2は、持久力の向上という点で最初のグループに匹敵した。 さらに、筋力と筋量も向上した。

これは低強度のトレーニングではありえないことだ。

タバタ式とは？

タバタ式トレーニングは、高強度インターバル・トレーニングのグループに属し、英語ではHIIT（High Intensity Interval Training）と略されます。

特定の時間間隔で高強度で行うトレーニングです。

筋力の持久力を養うためのものである。

このようなトレーニングのシステムは、高強度のさまざまなフィットネス・エクササイズ（無酸素運動）と低強度の有酸素運動を交互に行うことで構成されている。

これらは時間間隔で交互に行われる。

例えば、20秒の高強度運動と40秒の低強度運動です。 低強度運動は、最初に完全に休憩することもできます。 このように、私たちはただ休むだけです。

以上が、タバタ式を含む高強度インターバル・トレーニングの効果である：

• 血圧とコレステロールを改善する。
• トレーニングの数時間後でも体重が減り、体脂肪が大幅に減少する。
• 脳の活性化と認知機能の向上
• 心血管系に好影響を与える。
• 体力と持久力が向上する。

タバタの始め方
タバタの正しいやり方
タバタ式エクササイズとトレーニング
タバタと減量

タバタ式トレーニングは、時間制限のあるワークアウトでマイルを走るより簡単そうですか？ タバタ式に打ち込む方が簡単そうだ。

もっと簡単な方法を探して解決策を探さないでください！

ここにはない。

タバタ式は時間がかからないかもしれないが、それだけだ。

物事を簡単にすることで達成されるゴールはない。

タバタは本当に難しい！

タバタを始めるには？

まずは、なぜタバタをトレーニングに取り入れたいのかを知る必要がある。

今のトレーニングに活気を与えたいのか、それとも何か違うことをやってみたいのか、どちらでもいい。

筋力の持久力をつけるのにも役立つ。

時間を節約でき、器具を使わずに実践できる方法だ。

自分の体重を使ったエクササイズでもいい。

しかし、基本的にタバタ式は初心者には向かない。

タバタ式は、当時トレーニングの全盛期を過ぎていたスピードスケートのトップ選手の持久力を鍛えるために考案されたことを忘れてはならない。

タバタ式は初心者には難しいトレーニング方法なのだ。

では、どうやって始めるのか？

まずは医師の診察を受け、十分な検査を受け、納得してから始めよう。

HIITトレーニング、つまりタバタ式トレーニングの場合、エクササイズと休息を交互に行う比率は2：1である。

もし私たちが初心者なら、別の時間間隔を選ぶだろう。

その理由は？

初心者のフィットネスレベルは、タバタ式にすぐに飛び込めるほど高くない。

モチベーションも要因のひとつだ。

トレーニングの強度を調整したり、量を減らしたりしなければならないとわかると、多くの人はやる気をなくしてしまいます。
無理をすると、自分には無理だと感じてしまうのです。
そういった観点からは、低い強度から徐々に始めて、継続するのがよいでしょう。
時間が経てば、体力もついてきます。それがモチベーションにつながるのです。
しばらくすれば、タバタ式でトレーニングできるレベルになるでしょう。

それが冒頭で話した課題だ。

だから、高強度インターバル・トレーニングを始めるなら、徐々にやっていく必要がある。

全くの初心者であれば、運動と休息を1：2の割合で交互に行うことはまったく気にならないだろう。 徐々に1：1、2：1の割合に上げていく。

ポイントは、エクササイズを正しく行う必要があるということだ。

疲労すればするほど、その能力は低下し、集中力、協調性、そして最も重要なことだが、全体的なパフォーマンスが低下する。 その結果、怪我をする危険性があるのだ。

タバタ式トレーニングの正しいやり方は？

タバタ式トレーニングは、20秒の高強度運動と10秒の休憩を8回繰り返すというシンプルなものだ。 つまり、一連のトレーニングは4分間ということになる。

最も理想的なのは、これを5回繰り返すことです。

全体のトレーニング時間は20分です。

20秒のトレーニングで何回反復するかは問題ではない。 重要なのは強度だ。 思い切りやらなければならない！

ウェイトトレーニングをするなら、最大筋力の75％以下でなければならない。

サーキットトレーニングの要領で行うんだ

どういう意味ですか？

タバタ式エクササイズとトレーニング

サーキット・トレーニング法は、1つのトレーニング・ブロックで全身を鍛えることができる。

私たちは実施するエクササイズを決めます。

必要な器具があれば事前に用意し、エクササイズを行う場所も準備します。

休憩は次のステーションに移動するために使うことを覚えておくことが重要だ。 そこで次のエクササイズを行う。

インターバルを計るために、時計を目に留めておく必要がある。 モバイル機器用のアプリには、タバタ式インターバルをナビゲートする音楽やサウンドが入ったものもある。 特に、ワークアウトに集中するためには、その方がよい。 時計から目を離す必要はない。

周囲に気になる人がいなければ、大音量で音楽を流すこともできる。 そうすれば、何も気にならないし、動きを制限されることもない。

というわけで、1回のワークアウトでやりたいエクササイズは8つ。

どのエクササイズを選ぶかは、私たちの想像力、ニーズ、経験による。

全身を鍛えたいのであれば、各部位に分けることもできる。

そのため、7つの基本的な運動パターンから始めることもできる：

• プレッシャー
• ランジ
• スクワット
• 回転
• スラスト
• ウォーキング／ランニング
• 屈伸

もちろん、これらをすべてタバタ式に取り入れる必要はない。

これらの種目は、エクササイズを選択する際の見本となる。

下の表は、各部位のエクササイズを使ったタバタ式トレーニングの例です。

1ラウンドで十分な人はそれでもいいし、足りない人はさらに追加してもいい。 もちろん、次のラウンドは1ラウンド目の10秒後にスタートする。

それがタバタ式だ。

この記事では、自分のトレーニングプランの作り方を紹介する。

タバタを含む高強度インターバル・トレーニングには多くの利点がある。

タバタ式トレーニングは、体のさまざまな部位やシステムのトレーニングに利用できます。 たとえば、体内の安定システムであるコアのトレーニングに利用できます。 エクササイズを追加して、実行するだけです。

この方法で減量できるのか？

タバタと減量

タバタのような高強度インターバル・トレーニングは、トレーニング終了後も脂肪を燃焼し続ける。

つまり、テンポの良いワークアウトの報酬は十分なのだ。

しかし、どうしてこのようなことが起こるのだろうか？

それは、いわゆるEPOC効果（英語のexcessive post-exercise oxygen consumptionから）によるものである。 つまり、運動後の酸素消費量の増加によるものである。

そして身体は酸素不足とホメオスタシスの乱れ、つまり生体の安静状態に対処する。

これは激しいトレーニングによって引き起こされるもので、私たちは酸素が十分に供給されないほど身体に過剰な負荷をかけている。

私たちは疲れ果て、息も絶え絶えで、疲労のために地面に横たわり、全身の脱力感を感じる。 実質的に何もしていないにもかかわらず、私たちの身体はあたかもフル稼働しているかのように振る舞う。

運動後、身体は失われたエネルギーの補給を始め、グリコーゲンを主な筋力源とする。

この過程で、脂肪蓄積からエネルギーを得る。

EPOC効果を適切に活用することがパフォーマンスを向上させるという事実のほかに、私たちが今最も関心を寄せているのはこの点だ。

論理的には、より長く、より激しくトレーニングすればするほどよいということになる。

しかし、長すぎる運動で疲労困憊してしまっては、オーバートレーニングと回復不足の危険性がある。

その場合、方程式は明快だ。

トレーニングは短ければ短いほど、強度が高くなければならない。

つまり、最大心拍数の80％から85％の強度でトレーニングすればいいのだ。

220から年齢を引いたものが最大心拍数で、これに0.8（つまり最大心拍数の80％）をかければいい。

この結果が、トレーニング中に維持すべき心拍数を意味する。

高強度インターバル・トレーニングは、最大心拍数の80％から85％の間の心拍数で20分間続ける必要がある。

これは、その後の数時間でも代謝が基本的に影響を受けることを意味する。

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