炭水化物：体内での分布と機能＋食事中の炭水化物の供給源と含有量

炭水化物は糖質として知られ、人体の生理的機能を維持するための重要なエネルギー源であり、必須栄養素のひとつである。

この記事では、炭水化物の分類、重要性、機能、健康的な炭水化物と不健康な炭水化物、食事における供給源、その他多くの興味深い情報を学ぶことができます。

炭水化物とは何か？

炭水化物とは、ポリヒドロキシ誘導体グループに属する有機化合物である。 ラテン語で「砂糖」を意味するsaccharumという名前に由来している。 廃れた専門的名称は、水和物または炭素水和物である。

炭水化物はいくつかの方法で分けることができる。

炭水化物の基本分割

炭水化物の基本的な構成単位は、いわゆる糖単位である。

糖質は糖単位の数によって3つのグループに分けられる：

1. 単糖類（単糖類）
2. オリゴ糖（複合糖質）
3. 多糖類（複合/複合体）

単糖類

単糖類は1つの糖単位からなる最も単純な糖類であり、より複雑な糖質の基本的な構成単位である。 3から9個の炭素原子からなる。

その特徴は水に溶けやすく、甘味があることである。

単糖類は次のように分けられる：

• グルコース（ブドウ糖）
• フルクトース（果糖）
• ガラクトース（乳糖の一部）
• リボース（核酸RNAとDNAの一部）
• マンノース（代謝に重要）

オリゴ糖

オリゴ糖は、1分子中に2～10個の糖単位がグリコシド結合で結合したもので、単位の数によって二糖、三糖、四糖などと呼ばれる。

• ショ糖（菜種、サトウキビ糖）

グルコースとフルクトースが結合してできる。

• マルトース（麦芽糖）

ブドウ糖とブドウ糖が結合してできる。

• 乳糖

グルコースとガラクトースが結合してできる。

多糖類

グリコシド結合で結ばれた10個以上の糖単位を含む複雑な高分子多糖類。 水に溶けず、甘味はない。

消化性により、消化性、部分消化性、難消化性に分類される。

• デンプン
• グリコーゲン（動物性デンプン）
• イヌリン（水溶性植物繊維）
• 食物繊維（消化器系に重要）
• セルロース（構成物質）
• ペクチン

単純炭水化物と複合炭水化物

ダイエットの文脈で、単純炭水化物と複合炭水化物という言葉を目にしたことがあると思います。 これは、基本的に前述と同じような区分で、糖質の単位である単糖の数によって炭水化物を区分したものです。

単純糖質

単糖類と二糖類はこのグループに含まれる。 単糖類は、それ以上分解されない最小の糖質単位である。 そのため、すぐにエネルギー源となる。

消化も早く、満腹感も少ない。

複合糖質

複合糖質にはオリゴ糖や多糖類が含まれ、単純糖質に比べ栄養価の高い物質が多く含まれます。 主に食物繊維が含まれます。

複合糖質は体内への吸収が遅いため、満腹効果が高い。

炭水化物の食事摂取量：炭水化物というものは存在しない

炭水化物は、糖単位（単糖）の数によって分けられるだけでなく、その栄養価や食事価値によって次のように分けられる：

1. 以下より
2. 未加工

加工された炭水化物は栄養価が低く、特に食物繊維が少ない。 加工された炭水化物は、甘く味付けされたソーダやキャンディー、白いパンなどに含まれている。

加工炭水化物は血糖値を比較的早く上昇させるが、高い満腹効果はなく、それどころか空腹感を増大させる。

一方、加工されていない炭水化物は、果物や野菜、全粒穀物などに含まれており、加工されていない炭水化物こそ、加工されたものよりも栄養価が高く、体にとって健康的である。

食事を完全でバランスのとれたものにしたければ、食品に含まれる大栄養素（脂肪、タンパク質、炭水化物）の比率に注意する必要がある。

例えば、オートミールから摂る炭水化物は、キャンディーバーとほぼ同じエネルギー（カロリー）を供給しますが、加工されていない複雑な炭水化物には、脂肪や脂肪酸といった体に吸収される有益な栄養素も多く含まれています。食物繊維、ビタミン、ミネラルなどです。

炭水化物は1日のエネルギー摂取量の45～50％を占め、そのうち単糖類は10％までとする。

逆に、複合糖質の多い食事は、コレステロール値を改善し、インスリン抵抗性を軽減します。

食物繊維は糖尿病のリスクを減らし、消化器系の健康を促進し、高コレステロール値を調整する重要な栄養素です。

しかし、加工糖質を恐れる必要はなく、普段の食事で糖質を制限すればよいのです。 食物繊維を含み、強い満腹感をもたらす加工されていない炭水化物が主な摂取源となります。

血糖値とは何ですか？

血糖値指数とは、ある食品が血糖値（血液中のグルコースレベル）を上昇させる能力を示す指標である。 無次元数であり、ある食品に含まれる糖がどれだけ早く体内に吸収され、どれだけ早く血糖値に影響を与えるかを0から100のスケールで示す。

血糖指数が高い主な要因は、食品に含まれる単糖（単糖類）の含有量であり、その他の要因としては、脂肪含量、繊維含量、酸性度、食品の加工方法などがある。

血糖指数はGIと略される。

• GI値低～55
• GI中位 > 55～70
• GI高値＞70

体内における炭水化物の機能と重要性

炭水化物は体にとって不可欠なエネルギー燃料である。

体内に取り込まれた炭水化物は消化管で単純糖（グルコース）に分解され、血液中に放出される。

糖はATP（アデノシン三リン酸）という形でエネルギーとして利用される。

複雑な糖質は消化管で分解する手間がかかるため、消化に時間がかかり、満腹効果が高く、ゆっくりとしたエネルギー源となる。 単純な糖質は体に吸収されやすいため、素早いエネルギー源となる。

体に十分なグルコース（エネルギー）があれば、肝臓や筋肉にグリコーゲンの形で蓄えることができる。 体が血液中のグルコースを使う必要がなく、グリコーゲン貯蔵がすでに満杯の場合、余分な糖質は別のエネルギー貯蔵、すなわち脂肪に変換される。

体内における糖質の働きと重要性

• 第一のエネルギー源
• エネルギー貯蔵
• 建築構造機能
• 貯蔵機能
• ホルモン、酵素、核酸の構成成分
• 生体膜の構成成分

炭水化物の食事摂取源

炭水化物を避けようとするダイエット法もあるが、炭水化物は私たちの身体の生理的機能にとって不可欠なエネルギー源である。

単純で即効性のある糖質は、ほとんどすぐに体にエネルギーを供給しますが、そのエネルギーはすぐに消えてしまいます。 精製された糖質はこのカテゴリーに属し、特にお菓子や甘い炭酸飲料に含まれています。

果物にも単糖類、つまりブドウ糖や果糖が含まれているが、天然由来でビタミンが豊富なため、即効性のあるエネルギー源として適している。

複合糖質が消化されると、エネルギーは徐々に体内へ放出される。 複合糖質に含まれる食物繊維は、不溶性でんぷんの一部である。 食物繊維は、完全でバランスのとれた食事の重要な一部であり、便秘や悪玉コレステロールのリスクを軽減する。

食物繊維の1日の摂取量は約30gが望ましい。

食事に適した複合炭水化物の摂取源

• オートミール
• キヌア
• ジャガイモ、サツマイモ
• 豆類
• レンズ豆、えんどう豆
• ひよこ豆
• 米
• パン（ライ麦／全粒粉）
• クスクス、ブルガー
• そば
• ナッツ類（カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ）