体の中心/COREとその筋肉を強化する方法と理由 +エクササイズ

体の真ん中。

何がそんなに面白いのか不思議に思うだろう？

実は、それは複雑なことではなく、面白くも重要でもないのだ。

ディープ・スタビライゼーション・システム、ミッドボディ、コア、私たちはまだ同じことを話している。

それが日常生活でどれほど重要な役割を果たしているか、私たちは気づいていないかもしれない。

もちろん、スポーツにおいても。

体の中心とは？

腰、臀部、腹部、骨盤の筋肉である。

しかし、深部の安定化システムについて考えると、もっと面白くなる。

体の真ん中を安定させるのが体幹であり、体幹があるからこそ体があるのだ。

しかし、安定した強い体幹を持つことに何の意味があるのだろうか？

単に、ウエイトを持ち上げたり、運動したり、走ったり、踊ったり、あるいはただ歩いたりするためだ。

例えば、氷の上で滑ったとしても、深部の安定化システムがあるからこそ、地面に倒れずにすむのだ。

つまり、バランスを保ち、素早く反応することができるのだ。

身体の中心がしっかりしていれば、怪我をする可能性は低くなる。

その機能は多岐にわたる：

身体のバランスを保つことで、障害物を乗り越えたり、予期せぬ変化を修正したりすることが容易になる。
精神的に安定し、自信が持てるようになる。
腰椎を保護し、椎間板への圧力を軽減する。
他の筋肉を徐々に活性化させ、特定の筋肉群に集中した効率的な運動を可能にする。
まっすぐな姿勢を保つ
関節にかかる負荷を均等に分散し、過度の消耗を防ぐ。
体の中心がしっかりすることで、腰痛を防ぐことができる。
適切な呼吸を助けます。

体の真ん中の筋肉

中殿筋、すなわち深層安定筋は、私たちの身体の深部に位置しています。

腹腔を内側から覆うように保護している。

事実、腹筋は目に見えるものではないので、腹筋を鍛えるには、古典的な腹筋運動を数回行うだけでは不十分なのだ。

もちろん、きれいなお腹を作りたいなら、体幹を鍛えるのはいいことだ。体幹を鍛えることで、他の筋肉も活性化する。

腹直筋を除いては。

減量と脂肪減少についての記事を読む。

体の中心を構成する筋肉：

横隔膜（横隔膜筋）
腹横筋（ふくおうきん）
骨盤底筋（骨盤横隔膜筋）
背骨の深層筋（多裂筋）
大殿筋（だいでんきん）

実際にはもっとあるが、これらの筋肉の知識で十分である。

ほとんどの場合、これらはいわゆる姿勢筋で、姿勢を維持するための筋肉です。

次のグループは運動筋で、私たちが動くための筋肉です。

横隔膜は主な呼吸筋です。

骨盤底筋は内臓を支える筋肉で、正しい姿勢や歩行を助けます。

腹横筋は腹腔を取り囲み、前方で腹横線に付着しています。腹直筋のいわゆるレンガの間を埋める靭帯です。

背骨の深層筋は背骨に近い筋肉で、背骨を保護し、背骨の負担を軽減し、直立を助けます。

中殿筋は腹腔内の臓器を保護する筋肉でもあり、背骨に付着し、背骨の強さと動きに直接的な影響を与える。

その機能は呼吸と姿勢、つまり骨盤に対する胸の正しい位置に関係している。

逸脱があると、その機能が低下する。

その結果、例えば腰椎や仙骨に様々な痛みが生じる。

有酸素運動トレーニングに関する記事。

中臀筋の機能低下の結果

中臀筋が十分に刺激されないと、中臀筋は弱くなります。

その結果、本来の機能を果たせなくなる。

その結果、さまざまな身体の不調が生じたり、身体の特定のシステムの機能が低下したりする。

最後に、座りっぱなしの仕事にも原因がある。

具体的には、座っているときの誤った姿勢である。

身体の中心が正しく機能していないと、このようなことが起こる：

腹部の深層筋が弱くなり、筋力が低下する。
腹筋の深部が弱くなり、力が入らなくなる。
基礎代謝量が減少し、少ない労力でも肉体疲労が増加する。
骨盤底筋が弱くなり、やがて失禁するようになる。
姿勢筋が筋骨格筋に取って代わられ、過負荷がかかると腰痛が起こる。
脊椎の保護機能が低下し、椎間板に問題が生じる。
腹部の機能が低下し、消化や排泄に問題が生じる。
適切な呼吸ができなくなると、ストレスに抵抗することが難しくなります。

体幹を正常に機能させるためにはどうすればいいのか。

強靭な体幹がどのように役立つかを理解することが重要である。

例えば、歩いたり、荷物を持ち上げたり、前かがみになったり、椅子から立ち上がったり、階段を上ったり、いっぱいの買い物袋を持ったりするような、日常的な動作においてです。

スポーツをすれば、より重い荷物を持ち上げたり、高くジャンプしたり、速く走ったり、方向を変えたり、止まったり、バランスを取ったりすることができる。

では、すべてを思い通りにするためにはどうすればいいのだろうか？

何よりもまず、私たちは動く必要がある。

自然な活動でも、ある程度の進歩はある。

速く歩くだけでも十分だ。

時々、鏡で姿勢をチェックする。

どうすればいいのだろう？

深部の安定システムである体幹の筋肉を適切に働かせることである。私たちは、ウォーキングのような異なる活動であっても、意識するたびにこれを行うようにしている。

腹部を背骨に押しつけるように収縮させる。頭をまっすぐに保ち、あごを突き出したり、低くしすぎたりしない。肩の力を抜く。肩を少し下げて後ろに引く。胸をまっすぐな位置に持ってくるが、胸を前に押し出しすぎたり、垂れ下がらせたりしない。骨盤底は上がるが、骨盤自体はニュートラルな位置にとどまる。

これで体の真ん中の筋肉が自然に活動する。

中殿筋トレーニングと中殿筋を強化するエクササイズ

中殿筋トレーニングは誰が行うべきか？

誰でもできます。

安定性、筋力、スピード、敏捷性、バランスを向上させたい人なら誰でも。

体幹トレーニングは、これらすべての特性を向上させることができる。実際、体幹トレーニングはこれらにとって非常に必要なものだ。

強い体幹は、トレーニングが停滞し始めたとき、効果が出なくなったときに前進するためにも重要だ。

しかし、体幹トレーニングはあくまでも体幹トレーニングであり、他のトレーニングの補完的なエクササイズとしてとらえるべきです。

しかし、中半身のトレーニングが明確に問題を解決できる人もいます。

実際、体幹トレーニングは治療的なエクササイズとして生まれました。

体幹トレーニングには、体幹の筋肉が弱くなっていることに起因する問題があります。

これは特定の症状として現れる：

猫背姿勢
腰痛、特に腰部と仙骨部の痛み
体のバランスの悪さ
呼吸が浅い、または軽くいきむ（これは他の問題でも起こりうるが、体幹の弱化による猫背姿勢では、肺いっぱいに適切な呼吸ができない）。
全般的な脱力感

どのように始めるか？

システムとエクササイズを選ぶ必要がある。

例えば、タバタ式がよく使われるが、これは非常に適している。

タバタ式についての記事を読む。

もちろん、すべてを適応させることもできる。

体幹トレーニングでは、スタビライゼーション・エクササイズとダイナミック・エクササイズの両方を使います。

スタビライゼーション・エクササイズでは、アイソメトリック・エクササイズ（等尺性エクササイズ）と呼ばれる、エクササイズを行う筋肉の部位が常に収縮しているようなエクササイズを行います。

動的エクササイズは、手足など身体の他の部位の動きを必要とするもので、コアの安定性を維持するのに役立ちます。

深部の安定システムを強化するエクササイズは数多くある。

これらは自重を利用するもので、ほぼすべて自宅で実践できます。

この記事では、自重を使ったエクササイズの方法について詳しく説明します。

以下はその一例である。

プランク

これはおそらく、体の真ん中を強化するための最もよく知られたエクササイズのひとつでしょう。

安定化エクササイズのひとつです。

場所をとらないが、これはすべてのエクササイズに言えることだ。

プランクは、体の真ん中を強化する最も一般的なエクササイズだろう。 — プランクはおそらく、体の真ん中を強化するための最も一般的なエクササイズだろう。ソースはこちら：Getty Images

基本的なポジションは、クラシックな腕立て伏せをするときのような直立の寝た姿勢です。肘をつくか、伸ばした腕を手のひらの上に乗せます。足の甲を床につけます。頭と足は一直線になります。頭はまっすぐに保ち、両手を見下ろします。両手は肩幅に開き、足も広げます。お尻はあまり突き出さないようにしますが、骨盤がたるむこともありません。

この姿勢を一定時間保つようにし、時間が経てば、長さや回数を増やしていく。

このエクササイズにはさまざまなバリエーションがあり、他のエクササイズの基礎にもなっている。

難易度を上げるには、支える点を4つではなく、3つか2つだけにする。

肘や手のひらをもっと前に出すこともできる。

極端な場合は、指とつま先だけで行う。