夏から秋にかけて免疫力を高めよう

硬くなることで、免疫系はより回復力を増すのだろうかという疑問が常に喚起される。まず、その仕組みを説明する必要がある。

体温

体温調節中枢は脳の視床下部と呼ばれる部分にある。

人間の体温は朝が最も低く、夕方が最も高い。

体温の変化は、体温を感知する神経終末（体温受容器）によって記録される。体温受容器は皮膚にあり、皮膚は断熱材、特に脂肪層として機能する。

身体が暑さと寒さを感知する仕組み

熱と寒さのセンサーである体温受容器は、人間の場合、皮膚、視床下部、いくつかの臓器や血管に存在する。

熱を感知するレセプターは寒さを感知するレセプターよりも皮膚の奥深くにあり、その数も少ない。そのため、身体は熱よりも寒さに敏感なのだ。

寒さを感じる受容体は10～38℃の温度、熱さを感じる受容体は30～45℃の温度に反応する。

皮膚には寒冷受容器と温熱受容器が別々に存在する。寒冷受容器の方が4～10倍多い。人間の体温受容器の中で最も多いのは目の周囲にある

一方、胴体には比較的少ない。

皮膚の表面で温度の変化を感知すると、人の神経系が反応する。生物の行動や反応に変化が起こる。人は暖かいところや寒いところに隠れようとする。

次の表は身体の反応を示している。

低温	高温
毛が逆立つ - "鳥肌" 血管の収縮筋肉の震え	発汗呼吸の加速と深化

熱と寒さの受容体は皮膚の下にあるため、外気温ではなく皮下組織の温度に反応する。

この温度範囲を下回ったり上回ったりすると、適応は見られなくなる。つまり、熱による感覚刺激は徐々に弱まる。45℃を超えると、温度刺激は痛みを引き起こすが、これはその時点ですでに組織に損傷が起きているためである。

水は空気の27倍の速さで熱を放散する。

外気温が低くても体温平衡を保つには、熱産生を増加させ、熱産出を減少させなければならない。血管を収縮させることで、外界への熱損失を防ぐ。筋肉の震えにより、自ら熱を産生する。

体温調節

体温は熱の摂取、生産、消費に左右される。これらのバランスをとるのが体温調節である。体温調節の中枢は視床下部である。ここで熱と寒さのセンサーである体温受容器からの情報が評価される。

身体の中心部は温血動物であり、外気温が大きく変化しても体温はほとんど変化しない。しかしこれは、体温調節が妨げられない限り、特定の条件下で言えることである。

身体の外側の部分（皮膚や手足）は冷たく、部分的に体温を環境に合わせようとするため、熱損失が大きくなるのを防いでいる。

熱的快適性とは、好適な周囲温度のために体温調節機構を働かせる必要がない状態のことである。この温度は、服を着ているときは約20～21℃、裸のときは約28～30℃である。

体内での熱産生

体内では、代謝過程や筋肉労働の際に熱が産生される。その産生には以下が関与する：

すべての細胞の主代謝
食物の発熱作用
ホルモンの作用による代謝の増加
筋肉労働、筋肉の震え、消化による代謝の増加
褐色脂肪の熱発生

褐色脂肪組織は、特に新生児期の体温調節に重要であり、成人期においても部分的にその機能を果たしている。

体温が35.5℃を下回ると、筋肉の震えが起こり、身体は熱を発生させようとする。

身体の熱出力

人体では、血液は熱の優れた伝導体である。脂肪組織は断熱材である。

断熱性

熱損失から体を守る最も優れた断熱材は、皮膚、皮下組織、脂肪である。また、体の末梢での熱損失は、いわゆる向流メカニズムによって防がれる。これは、体の中心から流れる熱を持った血液が、末梢から戻ってくる冷たい血液にその熱を伝えることで機能する。

通常の服装の場合、熱損失は約半分に抑えられるが、濡れた服装の場合、熱損失は最大で20倍にもなる。

熱損失は直接熱損失と間接熱損失に分けられる。

直接熱損失

放射（発散、輻射）は、電磁波によって起こる。気温が体温より低ければ、熱の約65％が放散される。これは、体が極端な条件にさらされていない場合であり、主に高温、高湿度、高風速がこれにあたる。

伝導は、温度の高い体から低い体への熱の移動であり、熱の約2％を奪う。通常の温度条件下では、密閉された室内で裸の人が失う熱エネルギーは約15％である。したがって、このような条件下では空気はかなり優れた断熱材である。しかし、周囲の環境が高速で移動する空気や水である場合は状況が変わる。

対流（流れ）は、すなわち伝導と密接な関係がある。この熱損失では、放射や伝導とは異なり、エネルギーだけでなく物質の移動もある。主に、熱は伝導によって物質に売られ、その流れによって周囲に放散される。この過程で、熱エネルギーの約15％が放散される。

伝導と対流の影響は、極端な気象条件のときに最も顕著に現れます。人体は、風がなく湿度が低い氷点下の気温のほうが、湿度が高く風が強い氷点下よりわずかに高い気温よりも耐えることができます。

間接的な熱損失

蒸発（蒸発）とは、体表面から体液、すなわち汗が気体状態に変わることです。熱の約30％が取り除かれます。体内からの水分の蒸発は、呼吸（呼吸）と発汗の際に起こります。

発汗には有徴発汗と無徴発汗がある。

発汗は汗腺の助けを借りて行われ、周囲温度が高く他の熱損失メカニズムが利用できない場合の基本的な熱放散メカニズムである。生体によって調節され、環境の影響を受ける。極端な条件下では、1時間あたり1.5リットルもの水分が失われることもある。

汗腺はまったく関与しておらず、主に環境条件によるものである。水分喪失量は1日あたり約660mlである。

体温の低下

体温が上昇すると、生物は体温を下げようとする。そのためにさまざまな調節機構を利用する。これらは、環境への熱の流出を増加させる：

血管拡張-血管を拡張させ、体幹から皮膚への熱伝達を最大8倍増加させる。
体積発汗-体温37℃から活発になる。
体内での熱産生の制限

体温の上昇

体温が下がると、身体は体温を上げようとする機構を働かせ、周囲への熱の流出を抑える：

血管収縮 - 体温が36.8℃以下のときに起こる血管の収縮。
熱産生の増加
熱産生-筋肉の震えによる熱産生
代謝の増加
いわゆる「鳥肌」の形成 - 毛皮の断熱性を高める動物の名残り
空腹感

極端な気温が人体に及ぼす影響

人間の体温調節機構は、外部環境の12～54℃の範囲内で中核体温を一定に保つ能力を持っている。これらの値以外では、いわゆる自由調節が非常に重要である。これは例えば、極端な気温の影響から避難場所を探したり、衣服を着たり、積極的に運動したりすることからなる。

高温

気温が高いと発汗作用が亢進し、アルドステロンの分泌が増加する。

アルドステロンは人体のナトリウムとカリウムの濃度を調節するホルモンで、ナトリウムを保持し、カリウムの排泄を増加させる。これは細胞外液の性質に影響する。

このホルモンが過剰に分泌されると、発汗や血液量の増加によるイオンの大量喪失を防ぐことができる。

高齢者は体温が低いことが多いが、これは活動量と心血管系の能力が低下しているためである。周囲温度が高いと、血管拡張（末梢血管の拡張）のリスクが高まる。心拍出量と脱水が損なわれる。これが虚脱につながる可能性がある。

興味深い情報:
夏と暑さは健康リスクをもたらす

寒暖差

気温の低い環境から通常の環境に戻るとき、身体は自発的に体温を上げることで反応する。通常は体温はそのままで、低い周囲温度に対する抵抗力が大きくなる。

しかし、体温が28℃以下に下がると、自然復帰はほとんど不可能となる。ただし、体温が上がれば、通常の状態に戻る。

ある状況下では、人は21℃まで体温が下がっても耐えられるが、これは医療で使われるもので、日常生活では使われない。

しかし、氷水につかるなどして体温が24℃まで下がると、心停止が起こり、助けがなければ死に至る。

新生児は、体幹の大きさに比べて体表面積が比較的大きく、皮下脂肪層が薄く、体温調節システムがまだうまく機能していないため、低体温症になりやすい。

硬化-どのように始めるか

硬化は私たちを健康にするのだろうか？病気を治すことはできないかもしれないが、私たちの免疫システムを高め、より回復力を高めるだろう。

肉体的な面だけでなく、精神的な面にも影響する。体力と精神的な意志力が強化される。

どのような形にするかは私たち次第だが、最初から無理をする必要はない。

レクリエーション・ハードニングとスポーツ・ハードニングの違いは下表の通りである。

レクリエーション・ハードニング	スポーツ・ハードニング
冷水シャワー冬でもサウナや屋外スポーツ	どんな天候でも10℃以下の水温で泳ぐ - 冬季水泳

誰でも硬化できるのか？

技術的な観点からは、それほど単純なことではありません。硬化は長期的なプロセスであり、身体は極低温にさらされます。

17歳から40歳までの健康な人なら、誰でもウィンタースイミングを始めることができる。もちろん、健康診断を受けなければならないが、若い人はスポーツドクターの許可がなければできない。

ハードニングの基本

基本は自宅での冷水シャワー。ぬるま湯から始め、徐々に冷水を加える。

朝のシャワーは、夜のシャワーより長めに浴びるのが原則である。

冬は1～3分、夏は3～5分とする。

シャワーを浴びるときは、精神的な安らぎを求めること。意志力を強める。動き続けること。髪が濡れないように、頭は入浴用の帽子で覆うこと。

海は青く、女性は白い水着に長い黒髪、微笑んでいる。空は青い。 — 夏から体を硬くする必要がある出典: Thinkstock

シャワーを浴びた後は、乾いたタオルで体をきちんと乾かし、体を動かして体を温める。そのため、短時間の運動をすること。シャワーを浴びた後は朝食をとること。

ストレス下でシャワーを浴びるのは精神衛生上良くないので、時間に追われているときにシャワーを浴びるのはお勧めしない。

少なくとも2年間、定期的に硬化を続けて初めて、人は真の硬化者となる。

硬化と健康への影響

屋外での硬化は、少なくとも6ヶ月の自宅硬化の後に開始できる。様々なスポーツ活動や、後には水泳も、天候に左右されずに行われる。

このような活動を2年ほど続けると、生体はさまざまな病気や風邪に対する抵抗力が増し、仮に風邪を引いたとしても、その経過が穏やかになる。硬化によって、生体はさまざまなウイルスや細菌に対する感受性の閾値が高まり、それらに対処しやすくなる。

体を低温にさらすと血管が収縮し、逆に温めると伸びるため、血管の弾力性が増し、老化を遅らせることができる。

冷たい水の中で泳ぐと、エンドルフィン（幸福ホルモン）が体内に分泌され、気分が良くなり、ストレスも解消される。

もっと詳しく知りたい方は、ストレス解消の記事をお読みください。

バイオリズムと食事

規則正しく十分な睡眠をとる。同じ時間にベッドに入り、寝るときは薄手の毛布をかける。少なくとも秋の終わりまでは窓を開けておく。

寝室は12℃、居間は20℃を保つ。

衣服は冬でも風通しのよいものを。運動は欠かせない。丈夫な人なら寒くないかというとそうではなく、運動不足になると丈夫な人でも寒くなることがある。

冬にマフラーで鼻や口を覆うのはよくない。息を吐くと、鼻や口に細菌が付着し、それが再び体内に吸い込まれるからだ。

体を硬くすることは、実は低温に身をさらすことである。したがって、カロリーの消費が増える。したがって、食事はこのエネルギー消費に見合ったものでなければならない。

冷たい水の中で体温を4℃に保つには400キロカロリーが必要である。このため、早く痩せる方法だと誤解されがちだが、低体温症の間は体脂肪の減少が遅くなる。体は断熱層を維持しようとするのだ。

そのため、硬化後は脂肪の多い食事は避けるべきである。形は問わない。

水分とミネラルの摂取が重要である。ビタミンは果物や野菜から摂取する。特にC、A、B、E、D群のビタミンが重要である。ベジタリアンやビーガンである必要はないが、健康的な食事は必要である。

スポーツ強化

健康診断を受けずに始めるべきでない。スポーツ・ハードニングに移行する前に、シャワー・ハードニングを1～2年行うべきである。冷たい川や水域で泳ぐこと。

川や湖、屋根のないプールで泳ぐ。

また、1～2km以上の距離を泳いで持久力を鍛えることも重要です。

水温が低いと背中や脚の筋肉が硬くなり、泳ぎが得意な選手でも速く泳ぐのが難しくなる。

精神的な持久力の問題もあるので、グループで泳ぐことをお勧めする。

下の表は、水温による水中滞在時間の長さを示している。

水温	水中滞在時間
20℃以上	無制限
15-20 °C	初心者最大40分
10-15 °C	30分
5-10 °C	10分
5 °C 未満	最大5分

水温が12℃未満の場合、週に2～3回以上泳ぐのはよくない。水泳後の身体の回復に時間がかかるからだ。このような場合、自分の力を過信してはならない。

エンドルフィンが分泌される大きなストロークの間、スイマーは体調が良くなったように感じるが、これはしばしば判断を誤り、自分の能力を過大評価することにつながる。したがって、水温が10℃以下のハードな競技では、水泳は22分間に制限される。

オープンウォーターや河川では、スイマーは堤防に沿って泳がなければならない。制限時間に達すれば、いつでも水から上がることができる。河川では、スイマーは強い水流にもさらされる。泳ぐにはより強い力が必要だ。したがって、河川で泳ぐのはトップスイマーに限られる。

また、水の流れは体を包み込むため、体を冷やすのも早く、低体温症になるのも早い。

ウォームアップ

どんなスポーツでもウォームアップは欠かせない。ハードオフではなおさら重要だ。目的は、体を温めて体温を周囲に適応させること。短距離走や運動で行うことができる。もちろん、水に入るときの服装もそうだ。

泳ぎ終わった後も、動いて体を温めることである。寒い時期には、体を温めるために水中から暖房の効いた部屋に直行するのは好ましくない。また、ぬるま湯でシャワーを浴びるのも論外である。そのような場合、倒れる危険が大きい。

ゴールラインを通過した後の男性アスリート。雨が降っている。落ちてくる雫に頭を上に向けている。目を閉じ、首にメダルをかけている。ゼッケン63の黄色いタンクトップに青い短パン。 — 天候に左右されずにスポーツをすることも、体を硬くするプロセスの一部なのだ。出典: Thinkstock

体を十分に乾かし、服装はゆっくりと、常に体を動かしながら行うべきである。温かいお茶で水分を補給することをお勧めする。これは体の内側から作用する。血管内の血液を温め、全身に血液を運ぶのである。

水泳の前後に体にエネルギーを与えるには？

水泳の前にきちんとした食事を摂るべきだというのは誤解である。水泳の2時間前までに食事を摂る必要はない。温かいスープが最適である。消化しにくいタンパク質（肉類）は摂らないほうがよい。消化しにくいタンパク質は体にエネルギーを与えないどころか、逆に体からエネルギーを奪ってしまう。

アルコール入りの "ウォーミングアップ "ドリンクは絶対にNGだ。アルコールは体内の血管を拡張させる。つまり、体から熱が失われるのが早くなり、低体温になるのも早くなる。また、精神刺激作用もこの場合は好ましくない。自尊心が高まり、正常な判断力が失われ、自分の能力を過大評価しやすくなる。

泳いだ後は、ゆっくりと体を温め、温かいお茶で水分を補給する必要がある。そのために体は多くのエネルギーを使う。すぐに食べ物を摂取すると、さらにストレスがかかる。筋肉の震えがおさまるまで待つ必要がある。

一年を通して、特に冬と春の訪れとともに、ビタミンの補給量を増やす必要がある。できれば新鮮な果物や野菜を食べることが望ましい。

ハードニングのための服装は？

水着は水泳選手の基本的な服装である。水泳帽も着用すること。夏は炎天下から身を守るため、長距離の水泳では熱射病になる恐れがある。冬は熱損失から身を守るためである。頭部は血管が豊富なため、体から周囲に多くの熱が伝わる。また、冬に頭部を水に浸すことは勧められない。

水底の汚れから足を守るための履物としては、軽量のスイミングシューズが適している。

病気中の硬化

原則として、病気中に硬化を続けることは推奨されない。

完治を待ち、1週間の休養が必要である。その後、適度なトレーニングを開始することができる。ただし、この間は通常の量ではなく、少量にすべきである。

より深刻な状態の場合は、ハードニングを長期間中断するか、完全に中止する必要がある。

硬化中の身体へのリスクは？

硬化の間、身体は非常に低い温度にさらされます。これには、ある種のリスクが伴います。

凍傷

凍傷とは、寒さによる身体の一部の損傷である。組織へのダメージは、身体がゆっくりと冷やされたときに大きくなる。凍傷が温まった後に患部に凍傷を繰り返すことも同様に危険である。

凍傷の形成は氷点下には関係なく、雨や寒さ、風にさらされただけでも十分である。

症状はさまざまで、多くの場合、患部がつねったり、冷たくなったり、ピリピリしたりする感覚がある。感覚が失われることも多い。温めると、灼熱感や射るような痛みがある。

特に耳、頬、鼻、手指、足指など、血液の供給が少ない部位や寒さに最もさらされる末梢部位が侵される。

凍傷は4段階に分けられるが、治療に影響はない。

表における凍傷の4段階

障害の程度	症状
1.	発赤、腫脹、感覚喪失
2.	発赤、腫脹、透明液による水疱形成
3.	水疱に血が混じる。
4.	筋肉や腱よりも深い組織が侵される。