効果的なアドバイス：特に夏場のストレスを解消するには？

ストレスを回避することは必ずしも容易ではないが、ストレスそのものを解消する方法はある。

ストレスとは何か、どのようにして生じるのか

ストレスとは、生体の防衛反応であり、客観的には、生体の化学的・生理的徴候によって検出することができます。 つまり、他人や自分自身の中に、ストレスがあることがすぐにわかるのです。

それは、脅かされることを予期している、あるいはすでに脅かされている人の心理状態である。 しかし、自分の防衛反応が十分に強いかどうかは判断できない。

夏の健康-日差し、暑さ、怪我、病気。

このような反応の引き金となるのは、さまざまな状況や状況である。 それらは、恐怖、驚き、悲しいニュース、嬉しいニュースなど、ストレッサーと呼ばれるものである。 その性質によって、精神にさまざまな影響を及ぼすだけでなく、人の身体的パフォーマンスにも影響を及ぼす。

このように、ストレスはポジティブな刺激によっても誘発され、生理的には反対のタイプのストレッサーと同じように現れます。 また、さまざまなアドレナリン活動によって意図的に誘発する人もいます。 このような観点から、ストレッサーを次のように分類します：

• ポジティブ - ポジティブな出来事を予期したり、それによる驚きを感じたりすることで、パフォーマンスや創造性が向上する。
• ネガティブ - 好ましくない状況は逆効果。
• 特異的 - 意図的に誘発され、その後リラックスする。

ストレッサーのランキングでは、学校の試験が配偶者の死と並ぶトップで、その対極にあるのが転居、睡眠リズムの変化、交通違反である。

しかし、ストレスの引き金となる要因には、騒音、強い光、慣れない環境での移動など、生理的なものもある。

ストレスの症状はさまざまなレベルで現れますが、下表にその分類を示します。

ストレスには2つの要素がある：引き金、すなわちストレッサーと、防御、すなわちストレスに対する反応である。

研究により、心理的外傷は身体的外傷とほぼ同様の結果をもたらすことがわかっている。

ストレスの発生は、ストレッサーがその人に及ぼす影響によって条件付けられる。 したがって、最初の段階にはある種の引き金となる要因が存在する。

最初の段階は、しばしば警告または警報の段階と呼ばれます。 ストレスが存在するという明確な警告を伴います。 最初の身体反応が現れ始め、注意力が高まっていることを本人に知らせます。 本人がまだそれに対処できるだけの力を自覚していた閾値を超えるような状況が始まると、本当のストレスの感覚が生じます。

次の段階は抵抗または回復の段階である。

第3段階は疲労困憊で、抑うつ状態や不安状態によって現れる。

生理的観点から見たストレスに対する身体の反応

無感覚、闘争、逃走の3つの反応方法がある。

ストレスを感じると、副腎髄質の細胞から分泌されるホルモンであるカテコールアミンの産生が直ちに増加する。 副腎髄質の細胞から分泌されるカテコールアミンの中で最も重要なものは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンである。

カテコールアミンは心臓の活動を活発にし、頻度を増加させ、血圧を上昇させる。 そのため、血液がより多く血流に送り込まれ、より多くの酸素を必要とする。 したがって、呼吸数が増加する。

内分泌腺（内分泌腺）がホルモンを血流に供給し始め、コレステロールや脂肪を血管に移動させる。 これらは筋肉にエネルギーを供給する。

皮膚や腎臓の血管は収縮する。 このプロセスは全般適応症候群と呼ばれる。 新しい状況に適応しようとする身体の一般的な努力として生じる。

ハンガリー生まれのカナダ人生理学者ハンス・セリエによって記述されたこの現象は、約8秒間続き、身体を闘争か逃走に備えるように設計されている。

ストレス要因が長期間にわたって身体に影響を及ぼすとどうなるか

このような状況下では、人の免疫システムは影響を受け、そのパフォーマンスが低下する。

風邪、インフルエンザ、頭痛、脊髄痛、胸部圧迫感（この場合、心電図などの鑑別診断によってのみ発見可能な他の重篤な疾患や病態がない場合に限る）、皮膚反応などである。

動脈性高血圧（高血圧）、胃潰瘍、腸疾患、喘息、糖尿病、精神疾患は、より大きな脅威となる可能性がある。 悪性腫瘍、脳梗塞、自殺などの致命的な病気も、結果として起こりうる。 最後に、慢性的なストレスは、不眠症、エネルギー枯渇、うつ病を引き起こす可能性がある。

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刺激が不足すると剥奪が起こる可能性があるため、ストレスはある程度身体にとって有益です。

剥奪とは、身体的または心理的な欲求が慢性的に満たされないことと定義されます。 社会的なつながりや感覚的な刺激が不足することです。 剥奪にはいくつかの種類があります：

• 社会的-他人との接触の欠如によって引き起こされる。 高齢者や孤独な人に最も多く見られる。 憂鬱、抑うつ、不安によって現れる。 社会的接触の満足の欠如は心身に影響を及ぼす。
• 生物学的 - 食料、水、ビタミン、衛生、健康管理へのアクセス不足。 身体的・精神的健康に非常に悪い影響を及ぼす。
• 運動能力 - 動く能力が制限されることによって起こり、運動知能が低下する。
• 感覚 - 感覚の多様性の欠如や不十分さによって起こる。 単調な感覚によって、知能、想像力、想像力が低下する。
• 睡眠 - 睡眠不足が長く続くと起こる。
• 相対的-自分の社会的状況が他人と比べて不利であると認識する。

心理的または複合的な剥奪は、上記のすべての結果である。 研究の結果、基本的な心理的欲求があり、それが適切に満たされていれば、健全な心理的体験にとって重要であると結論づけられた。

基本的欲求には4つある：

• 一定の量、多様性、種類の刺激に対する欲求
• 標準的な生活体験のための基本的条件に対する欲求
• 社会的関係に対する欲求
• 様々な社会的課題や価値ある目標を達成するための社会的適用の必要性

心理的剥奪の現れ方は実にさまざまで、その包括的なリストを作成するのは困難である。 多くの場合、その現れ方は深刻な精神障害やその他の病気の印象を与えるかもしれない。

精神科医や心理学者と協力して治療することが重要である。

ストレスを解消するには

上記のようなストレスによる問題があるため、ストレスから解放されるのがよい。 長期的な影響か短期的な影響かは関係ない。

避けやすいもの、避けにくいもの、時には避けられないものなど、人に影響を与えるマイナス要因は数え切れないほどある。 だからこそ、ストレスを取り除くことが重要なのだ。

それができれば、精神面だけでなく肉体面でも楽になる。

問題は、長い間ストレスにさらされていると、それが体に現れ始めることだ。 体が私たちに協力しなくなり、私たちのものではないとさえ感じるようになる。

ストレスは受け入れるだけでなく、積極的に取り除くこともできる。 積極的といっても、すぐにエネルギーを放出するわけではない。 ホメオスタシス（体内環境の安定）を完全に破壊するようなコンディショニングをした後でも、私たちは本当に心地よく感じる。

しかし、いつもボーダーラインの状況を経験しなければならないのだろうか？

ひとつ確かなことは、ストレスを抑圧することは望ましくないということだ。 ストレスは蓄積され、悪循環に陥るばかりである。

ストレスはネガティブなエネルギーの蓄積なので、建設的なことに使う必要がある。

リラクゼーションは休息であり、能動的な休息と非能動的な休息がある。 非能動的な休息という表現は適切ではないかもしれない。 例えば、睡眠も一種の活動であり、ストレス解消にかなり効果的だ。 ただ、十分な量が必要だ。

個人的に満足感を得られるようなことをすればいいのだ。

以下のような活動がストレス解消に役立つ。

睡眠

睡眠はストレスの解消にとても重要で、ストレスに対処しやすくなるため、ストレスの予防に効果的である。 逆に、睡眠不足はストレスの引き金になる。

睡眠は、哺乳類、鳥類、魚類のすべてに見られる規則正しい休息状態と定義され、心身の再生を促します。 呼吸や心拍数がゆっくりになり、外部刺激に対する感受性が低下するのが特徴です。 ストレス解消には理想的な状態です。

しかし、いつ、どのように眠るかを知ることは重要である。

睡眠に大きな影響を与えるのはメラトニンというホルモンで、このホルモンの分泌は光の強さに影響される。 光はメラトニンの分泌を抑制するため、メラトニンは夜間に最も多く分泌される。 昼間の10倍にもなる。 バイオリズムに大きな影響を与えるのだ。

コーヒーなどの刺激的な飲み物を飲んでも、夜のメラトニンには昼間のような影響はない。 一番いいのは、昼間にベッドに入らないことだ。

質の良い睡眠をとるためのいくつかの秘訣。 上記に加えて、以下の原則も重要である：

• 単純にベッドに入り、眠ること。 睡眠を先延ばしにする理由はいろいろあるが、ベッドに入ろうと思い立ったら、単純にそれを実行すること。
• 寝る前の少なくとも30分間は、テレビ画面や電子機器を見つめてはいけない。 心と同様に目にも休息が必要であり、そのような活動によって目に過度の負担がかかる。
• 規則正しい睡眠リズムを守り、同じ時間に就寝するのがベスト。 起床時間も同様で、慣れるまでは大変かもしれないが、その価値はある。
• 寝る直前に仕事をしないことは、睡眠そのものと同じくらい重要である。 だから、朝まで先延ばしにしておくこと。 まだやらなければならないことや、もう終わってしまったことを考えながらベッドに入らないこと。
• 満腹の状態でベッドに入らず、少なくとも睡眠の1時間前には食事やコーヒーなどのエナジードリンクを飲まない。

科学的な研究によると、理想的な睡眠時間は毎晩6.5～7.5時間である。 寝過ぎは寝不足と同じくらい有害なので、これ以上増やす必要はない。 しかし、8.5時間寝ることは、5時間しか寝ないことよりも有害であるという逆説もある。

国立睡眠財団による睡眠時間の表。

食事

野菜（特に葉物野菜）と果物を積極的に摂ることが大切である。 野菜の不足は果物の不足よりも身体に悪い。

果物には多くのビタミンが含まれており、バナナにはマグネシウムも含まれている。

マグネシウムは筋肉や神経を正常に機能させるのに重要なミネラルで、イライラやストレスを抑え、うつ病を予防し、歯の健康にも役立つ。 アーモンド、ナッツ類、濃い葉野菜、全粒粉のパンやシリアルもマグネシウムの天然供給源である。

チョコレートやその他のお菓子など、ストレスの多い状況下でのストレス緩和効果が証明されているものの摂取については、特にその含有量という点で賛否両論がある。 チョコレートにはストレス緩和効果がある。 しかし、量より質を重視すべきという原則が当てはまる。

カカオ分75％以上の高品質のダークチョコレートで、砂糖の含有量が少ない（できればゼロ）ものが推奨される。

砂糖はストレス解消にはならない。 チョコレートの場合、それはナイアシンである。 この物質は脳内のセロトニン濃度を高めるので、私たちはよりリラックスして良い気分になる。 ビタミンB群の一種である。

例えば、レバー、ひまわりの種、七面鳥、豆類、エンドウ豆、マグロ、葉物野菜、ブロッコリー、ニンジン、卵など。 選択肢は多岐にわたる。

オメガ3脂肪酸を多く含む、変化に富んだ規則正しい食事が望ましい。 オメガ3脂肪酸の摂取は、人々の複雑な社会的関係を改善したり、関心を高めたりすることが分かっている。 オメガ3脂肪酸は、免疫系や循環器系に有益な効果をもたらし、炎症過程の経過を短縮し、ある種の精神疾患の治療にも用いられる。

サケ、マス、ニシン、サバなど一部の魚種には含まれており、クルミ、ナタネ、大豆、それらの油にも含まれている。

糖分を含む食品は血糖指数が高いので、ストレスの多い状況ではお勧めできない。 体に即座にエネルギーを与えるので、心を落ち着かせるのとは正反対である。 しかも、すぐに使われないと脂肪組織に蓄積される。

頻繁に食べてもエネルギーが使われない場合、健康に悪影響を及ぼす。

グリセミック指数は、特定の食品から摂取したグルコース（糖）が体内で処理される速度を表す数値である。

時間の内訳

一日をきちんと整理すれば、すべてが楽になる。 大事な期限を前にして物事が山積みにならないよう、後回しにしない。 計画したことをすべて達成できるよう、物事を整理する必要がある。

しかし、ここでも自分に厳しくなりすぎてはいけない。 達成が難しい仕事を目の前に置いてはいけない。 ストレスを避けるどころか、自分自身にプレッシャーを与えてしまうことになる。

責任感を少し持ち、そして自分のために時間を使う。 少しスポーツをし、もちろん家族との時間を持つ。

スポーツ

スポーツはストレスを軽減するのに非常に効果的で、人の精神的・肉体的側面に良い影響を与える。

エンドルフィンが大量に分泌される。 エンドルフィンは脳内で分泌されるホルモンで、幸福ホルモンとも呼ばれ、良い気分や幸福感をもたらし、痛みを和らげる作用がある。

エンドルフィンは精神的、筋肉的ストレスがかかると分泌され、出産、スポーツ、セックスなどもストレス解消に効果的である。 また、前述のチョコレートを食べることでも分泌が促進される。

多くのアスリート、特に持久系ランナーは、運動中に呼吸が苦しくなったり、足が重く感じたり、お尻がチクチクしたりと不快感を感じるようになる。 しばらく運動を続けると、エンドルフィンが分泌され始め、第二の風が吹き、気分が良くなり、走る喜びを感じるようになる。

もちろん、スポーツ活動にはさまざまなものがある。 選び方にはほとんど制限がない。 トップアスリートになる必要はない。 最初は少しで十分だ。 そして、今の活動で満足するのか、それともさらなるスキルアップを目指すのか、道は人それぞれだ。

しかし、少なくとも週3回、30分以上のスポーツをするのが目安である。 この頻度でも、規則正しい生活を維持すれば、身体は負荷に順応し始める。 忍耐強く続けることが必要である。 最初の効果は、4～6週間後に現れ始める。

スポーツをする前には、ウォーミングアップで筋肉を温め、骨格系を温めることが必要である。 ウォーミングアップは最低5分間行う必要があり、筋肉を活性化させ、柔軟性を高め、負荷に対応できるようにする。

スポーツ中の飲水は重要で、特に気温が高い日は、運動の20分前までに飲むことが大切である。 運動中に飲んだ水分が効果を発揮するのはこの時間以降だからだ。

ランニングは理想的なストレス解消法だが、誰にでも適しているわけではない。 特に太りすぎの人は、筋骨格系に悪影響を及ぼす可能性があるので、最初は避けたほうがよい。

そのような人にはサイクリングが理想的だ。 ランニングシューズは、柔軟性があり、丈夫なものを選ぶことが大切だ。 スポーツ用品店にはたくさんのスポーツシューズがあり、親切なスタッフがアドバイスしてくれる。

ランニングに適した路面や環境を選ぶのも良いアイデアだ。 芝生の路面でも構わないが、完全に平らでないと、足首や膝の捻挫など、さまざまな筋骨格系の怪我のリスクがある。 アスファルトやコンクリートは平らだが、硬すぎるため、膝や股関節に特に影響が出る。

街中で、車が行き交う道路沿いを走るのは、特に肺にダメージを与える。

最も理想的な路面はタータンで、最適な場所は陸上競技場や学校の運動場だ。 しかし、すべての人がそのような可能性を持っているわけではない。 だからこそ、拍子抜けするような森の小道や公園が良いのだ。 誰もが入れるスペースがあり、都会の交通騒音から離れている。

水泳もストレスを解消する方法のひとつで、特に夏場は専門家の監視があるプールが理想的だ。

特に泳ぎの経験が少ない人は、開放的な水域は避けるべきである。 ここでは、自分の力を過信しないことが二重に重要である。 特に暑い日は、徐々に水に入ることを守るべきである。 プールに入る前に、適応シャワー浴をするのが最善である。

水泳は、太り気味の人、筋骨格系や脊椎に疾患のある人にも適している。 水は体の重さを軽減し、関節を保護する。 走るときに受ける衝撃から解放されるのだ。

水が体に圧力をかけることで、筋肉の循環がよくなり、リンパ（リンパ液）の流れがよくなる。 これは免疫システムの重要な一部であるリンパ系の一部である。 リンパ系は体の代謝過程で発生する有害物質を分解する。

身体が乗り越えなければならない水の抵抗は、筋肉系を強化する。

水の抵抗は空気の抵抗の約12倍である。

理想的な水温は28度前後で、ぬるすぎると心臓血管系に負担がかかる。

水位は肩の高さまでが望ましく、ここでもぬるま湯でシャワーを浴び、プールの岸辺でよく体を温めることが大切だ。 飲酒も忘れてはならない。

水中では、陸上で同じような運動をするときよりも心拍数が約10％低くなる。

水中運動にはさまざまな種類がある。

アクアロビクスは主に心臓血管系のサポートに重点を置いている。

アクアフィットネスでは、主に骨格筋系の強化に重点を置いている。 このエクササイズでは、浮き膜付きのグローブ、フォームダンベル、スイミングベルトなど、さまざまな補助器具が使用される。

インストラクターなしで単独で運動することも可能で、水中ランニング、手によるボクシング、足の交互蹴りなどが応用できる。 想像力に限界はない。

サイクリングは持久系スポーツに属し、太り気味の人が持久系トレーニングの初期段階として行うのにも適している。 その後、ランニングに切り替えることもできる。

マウンテンバイクやロードバイクなど、走りたい地形によって適切な自転車を選ぶことが重要だ。

自転車のサイズも忘れてはならない。 どのメーカーもほぼ同じものを用意している。 また、ハンドルやサドルなど、正しい自転車のセッティングにも時間を費やし、自転車に乗るときに快適に感じるようにする必要がある。

調整が不十分だと、背骨や腕に過度の負担がかかり、それに伴う健康上の合併症を引き起こす可能性がある。 専門店では、あらゆることについて情報を提供し、アドバイスしてくれる。

筋肉や筋骨格系の強化は、筋力スポーツや持久系スポーツに属する。 その気にならなければ、すぐにフィットネスセンターに行く必要はない。

新しい産業やトレーニング・プログラムの出現は、人々に大きなチャンスを与えている。 したがって、人々は自分に最も適した活動を選ぶことができる。

クロスフィットは、フィットネスに特化したスポーツで、器具を使ったり使わなかったりしながら、さまざまな方法でトレーニングする。

筋力だけでなく、持久力、関節の可動性、ダイナミックさ、協調性、バランス、心臓血管や呼吸器系の持久力を高めることに重点を置いている。 そのため、総合的なフィットネスと運動能力を向上させたい人のためにデザインされている。

もうひとつのスポーツは、いわゆるワークアウトと呼ばれるもので、スポーツ用具を必要としない。

実際、ワークアウトは自分の体重を使った運動であり、主にブランコ、鉄棒、はしご、水平はしごなど、公共の運動場で行われるさまざまな運動で構成されている。

最近では、この種のスポーツのために設計された特別な運動場がすでに作られているが、クライミング・フレームがある運動場でも十分である。 筋力と持久力を鍛えることに重点が置かれている。

もちろん、個人でも集団でも、他のスポーツ活動でもストレスは解消できる。

そのいずれにおいても重要なのは、身体的・心理的状態にプラスの影響を与えるプロセスが体内で起こることである。

代謝率と酸素流量が増加し、脳の血流も増加する。 その結果、私たちはポジティブに調整され、やる気が出てくる。 幸福ホルモンが分泌され、必要なときにその機能を発揮する。

大切なのは、自分の力を過信しないことだ。 ストレスは解消するために必要なのであって、作り出すために必要なのではない。