飲酒の重要性：水分摂取の不足、過剰とは何か？

健康的で適切な飲水法には、夏（そして他の季節にも）特有のものがあります。

飲酒の重要性とは？
飲酒量の不足、過剰とは？
飲水量の計算方法は？
乳幼児、年長児、大人はどれくらいの水を飲むべきか？

人間の身体は毎日一定量の水分を必要としますが、暑い時期にはその必要量が増えます。 太陽、空気の乾燥、暑さ、発汗、運動量の増加など、これらは私たちの体液バランスに影響を与える要因のほんの一部に過ぎません。

水は生命の基本であり、水がなければ3、4日以上は生きられないこともよく知られている。

水不足＝脱水症状

水分の摂取量が減ると、健康状態が悪くなることがある。 脱水症は急性的にも慢性的にも起こりうる。 急激な体液喪失や排泄された体液の補充不足はすぐに起こる。

微妙ではあるが、長期的に水分補給が不十分になると、より深刻な健康問題が起こる危険性がある。

脱水は特に小児期に危険であり、老年期には喉の渇きに対する知覚が低下し、慢性的な問題を引き起こす可能性がある。

脱水の典型的な症状には、以下のようなものがある：

• 頭痛
• 動悸
• 指、手足、唇のしびれ
• 失神や虚脱
• 疲労
• パフォーマンスの低下
• 眠気
• イライラ感や精神的回復力の低下
• 寒気
• 尿の色が濃く、排尿回数が減る
• 皮膚の乾燥

欠乏が長期化すると

• 関節痛
• 便秘
• 腹痛（特に胃の周囲
• 慢性疾患の悪化
• 腎機能の低下

脱水の最も一般的な症状とは？
子どもの脱水は危険である。

また、どれくらいの水分が少なすぎたり多すぎたりするのでしょうか？

人間の体は、人によって必要な水分量が異なります。 水分についても同じことが言えます。

どのくらいの水分が必要かは人それぞれです。

年齢、性別、気温、活動量によって必要な水分量は異なります。 十分な水分補給に影響する他の要因もわかっています。

必要な水分摂取量に影響する14の基本的要因

1. 年齢
2. 性別
3. 体重
4. 体温
5. 現在の健康状態
6. 現在の水分補給状態、水分補給、身体
7. 病気、急性または慢性
   • 炎症、感染
   • 下痢または嘔吐
   • 心不全
   • 腎不全
   • 糖尿病
8. 食事、その組成と量
   • 塩分、ミネラル、水分、タンパク質、糖分、エネルギー、カロリーの含有量
9. アルコール
10. 環境温度
11. 環境湿度
12. 空気の流れ
13. 身体活動
    • 環境と身体活動＝大きな相互作用
14. 衣服とその質
    • 空気
    • タイトで空気のないもの

通常、体外に排出されるのは...

水は代謝の媒体であり、細胞に酸素と栄養素を供給する。 循環器系や腎臓が正常に機能するためにも重要である。

腎臓は血液から危険で有毒な代謝産物を濾過する。 これらは体外に排出されなければならない。 適切な体液バランスを保つことは、すべての生命維持機能に不可欠である。 ホメオスタシスについては、酸性化の主張に反論した雑誌記事もお読みいただきたい。

体温と活動が正常な場合、1日に約2300～2500ml（2.3～2.5リットル）の体液が体外に排出される。

体内からの水分喪失量の概算：

• 800～1400mlの尿
• 呼吸による水蒸気600～800ml
• 発汗と皮膚から500ml
• 100mlの糞便

運動量が増えたり、暑い環境では、体液喪失量は3～5倍になる。

例えば、コーヒーや紅茶には利尿作用がある。 アルコールも同様だ。

ビールは液体ですが、1.5リットルのビール＝約2500mlの尿です。
これは水分バランスがマイナスになることを意味します。

暑さ寒さだけでなく、エアコンの冷気も粘膜を乾燥させる。エアコンが健康に与える影響や、害を与えないためのエアコンの正しい使い方については、雑誌の記事を読んでほしい。

さらに具体的な条件下での水分喪失量を計算すると、最大で6000mlの水分を失うことになる。 そして、6リットルの水分を失うということは、すでにかなりの量である。

どのくらい水分を摂ればいいのか？

朝一番に始めるのがベストだ。

睡眠から目覚めたら、300〜500ミリリットルの水を飲むことをお勧めする。 普通の水かテーブルウォーターがベストだ。 その後、一日を通して飲むことも考えるべきだ。

車での長旅の予定があったり、排尿できないことがわかっている場合は、出発の1時間前に飲むべきである。

人間の身体は約2.5リットルの水分を排泄するので、それくらいは確実に摂取すべきだ。

代謝の際、体内では約300mlの水分が生成され、食事からは最大900mlの水分が摂取される。

表は、年齢別に1日に必要な水分量を示したものである。

成人の場合、体重70kgで1,400～3,150mlの水分摂取が必要であり、約2.5リットルの摂取が推奨されている。

この量は、周囲温度22℃前後、相対湿度60％前後、運動量が多くなく、発汗量が少ないという理想的な条件下での量である。

例えば、1日を通してコップ2杯の水を10回飲む。

例えば...

朝、起床後、300ミリリットル。 朝食は30分後に。 朝食後、約1時間は飲まない。 その後、1時間ごとに2デシリットルの水を飲む。 主食の前は、十分な間隔をあけて飲む。

主食の後は、1時間程度は飲まない。

夕食の前後も昼食と同じである。

消化不良を避けるため、主食は大量の水で洗い流してはならない。

もちろん、目の前でグラスに10杯も20杯も注ぐのではなく、ボトルからグラスに注いで飲んでもいい。 こうすることで、日中の水分摂取量を把握しやすくなる。

適切な飲水習慣は減量にも役立つ。

寝る1時間前には、睡眠中の尿意を避けるため、大量の水分を摂らないようにする。

インターネット上には、体重に応じた飲酒量を計算するさまざまな計算機や、飲酒量を記録するアプリもある。 個々人の体質や現在の状況、影響因子について考える必要がある。

水分が足りないかどうかは、どうすればわかるのだろうか。

喉の渇きを感じるかどうかについては後述するが、全く感じないのが理想である。

十分な量を飲んでいるかどうかを知る方法は他にもある。 ひとつは尿の量だ。 尿の量は十分だろうか？ 尿の色は薄い黄色だろうか、それとも濃い色だろうか？

濃い尿が何を意味するかは、この症状に関する記事で説明している。

水分補給が十分でない場合、尿は黒っぽく、においが強く、量も少なくなる。

もうひとつの指標は皮膚です。 皮膚は乾燥します。 さらに、張りが増すこともあります。 水分補給が十分であれば、皮膚は適度な張りと柔軟性を持ちます。 長期的に乾燥した皮膚は弾力性に欠けます。

喉の渇きを感じる

のどの渇きを感じることは、水分バランスがマイナスになったことを示す生物学的指標である。 これは1～2％の水分喪失で起こる。

早期警告ではありません。

のどの渇きを感じないように、1日を通して定期的に水分を摂ることをお勧めします。 情報を検索していると、のどの渇きを感じたときだけ水分を摂ることを勧める医師の主張を目にすることもあります。

職場や学校では尿意をもよおさないために飲まない

排尿を避けるのは不適切だ。 脱水は疲労、集中力の低下、パフォーマンスの低下を引き起こす。

知的機能や記憶機能も低下し、イライラしたり、神経質になったりする。

子供の喉の渇き

乳幼児は、のどが渇いたという事実を表現することができないため、一日中水分を与える必要がある。 生後6ヵ月間は、粉ミルクで十分である。 粉ミルクで十分な栄養素と水分を摂取することができる。

もちろん、病気や体温の上昇、嘔吐や下痢があれば状況は変わります。

母乳には90％の水分が含まれている。

幼い子供でさえ、飲むことの必要性をまだ理解しておらず、遊んでいるときに飲み忘れることがよくある。

脱水症状に加え、熱中症や熱疲労の危険もある。

定期的な水分摂取を心がけ、適切な種類の水分を選ぶことは親の責任である。

妊婦と授乳婦の飲水パターン

妊婦も水分摂取を忘れてはならない。 妊婦は便秘のリスクがあり、もちろん脱水症状のリスクもある。 水分は母乳の生成にも重要である。

ミネラルや塩分、ナトリウムの多い飲み物は、むくみを悪化させたり、血圧を上昇させたりして子癇前症につながるので、この時期には適さない。

高齢期の注意

高齢者は水を飲むのが苦手で、これは喉の渇きを感じにくくなるためだが、健康上の問題から水を飲むのを避けることも多い。

例えば、前立腺肥大の男性は、尿意を避けるために水を飲まない。 女性の場合は、尿失禁が一般的な問題である。

男女ともに、心臓病や水太り防止薬を服用している場合、むくみや水太りを防ぐために水を飲むのをためらう。 これは問題だ。

病気と水

おそらく最もよく知られている例は、嘔吐、下痢、発熱を引き起こす様々な感染症であろう。

このような場合、体内から水分が無秩序に失われる。 補給が不十分であったり、不可能であったりすると、脱水症状に陥る。 したがって、一般的に健康状態が悪化する。

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特殊な病気として、糖尿病性下痢、赤痢がある。 この病気では、1日に20リットルもの尿が体外に排出される。 この病気の症状のひとつは、のどの渇きを過度に感じることである。

反対に、水分摂取が医師の判断で意図的に制限される病気は、慢性心不全や腎機能が不十分で透析が必要な場合などである。

水分の摂り過ぎでも問題は起こる

欠乏症と同じように、水分の摂り過ぎも問題になる。

メディアや環境からのプレッシャー、流行のせいで、私たちは水をたくさん飲んでいるのだろうか？ また、人工的な喉の渇き感が必要性に勝るという、水への心理的依存もある。

水中毒と呼ばれるものもある。

水中毒は、数時間に10リットル程度の水分を摂取しただけで発症する。 過剰な水分は血液に入り、ミネラルバランスを崩す。 過剰な水分は細胞だけでなく、臓器にも悪影響を及ぼす。 最も深刻なのは脳の腫れで、人の生命を脅かす。

腎臓がこの余分な水分を排泄できなければ問題である。

1時間に1リットル以上の尿を排泄するのは問題である。

1時間に1リットル以上飲んではいけない。

水中毒には次のような症状がある。

• 頭痛
• 嘔吐
• 見当識障害、錯乱
• 頭蓋内圧の上昇
• 脳の腫脹
• 意識障害から昏睡
• 放置すると死亡

職場での飲酒

特に気温が30℃を超えるような暑い日には、雇用主は従業員に十分な水分とミネラルを摂取させる必要がある。

仕事中、特に激しい運動中は、体内の水分とミネラルが失われるからです。

どのような水分が適しており、また適していないのでしょうか？

最適な水とは何でしょうか？

湧き水と純粋な水道水です。

テーブルウォーターやミネラルウォーターも適しているが、ミネラルの含有量が少ない。 フルーツティー、ハーブティー、緑茶、ホワイトティー、ルイボスティーも良い選択だ。

コーヒー、紅茶、ミルク、ココア、野菜ジュース、フルーツジュース、スープは1日の水分摂取量にカウントされません。

また、適切な水分と不適切な水分については、次のセクションで説明します：

何を飲むべきか

• 純粋な水
• 湧き水とテーブルウォーター
• ろ過水
• 赤ちゃんの水
• 微ミネラル
• 二酸化炭素フリー
• 水で薄めた果物／野菜ジュース
• 白茶、緑茶、ルイボスティー
• ハーブティー

少量

• 中程度のミネラルウォーター
• 溶存固形分500～1500mg/l
• 炭酸水

制限

• アルコール
• 甘味飲料
• コーラ飲料
• 加糖ミネラルウォーター
• エナジードリンク
• 甘露

飲み方

• 朝一番に300～500ml
• 1日約2.5リットル
• 1時間以内ごと
• 食後1時間
• 食事と一緒に水を飲まない
  • 最大2dcl
• 運動中やスポーツ中
• 低張液は徐々にコップ4杯まで
• 尿の量と色を観察する

夏の問題を一緒に考えよう：夏の健康-日差し、暑さ、怪我、病気