有酸素運動と無酸素運動：その違い、効果、体重減少への影響

体脂肪を減らすことはライフスタイルの一部であるが、健康的で効果的な減量を望むなら、食生活の改善、適度なカロリー不足、運動が必要である。

有酸素運動と無酸素運動のどちらが減量やシェイプアップに適しているのか、あるいは両方を組み合わせた方がいいのか。 その違い、スポーツの種類、HIITトレーニング、心拍数、その他多くの興味深い情報が記事で紹介されています。

心拍数（トレーニング強度の指標）

心拍数とは、1分間に心臓が打つ拍動の数であり、トレーニングにおいて有用なツールです。 心拍数は、身体活動の強度を示す信頼できる指標です。

脈拍は、心室の収縮によって生じる圧力波で、大動脈を通り、血管を通って全身に伝播します。

運動中に時々心拍数を測定するのが理想的です。 この点では、脈拍の値などを表示してくれるスマートなスポーツウォッチが非常に役に立ちます。

最大心拍数を計算することをお勧めします。
最大心拍数を計算する基本式は、心拍数220から現在の年齢を引いたものです。

計算機

有酸素運動（カーディオトレーニング）

有酸素運動は、血液中の酸素の循環を促進し、呼吸数の増加を伴う活動です。 有酸素運動には、低～中程度の労力を伴う持久的な活動が含まれます。

有酸素運動はカーディオ・トレーニングとも呼ばれ、主に速歩、ランニング、ダンス、水泳、バドミントン、サイクリングなどが有酸素運動である。

有酸素運動の運動は減量に非常に有効で、血液壁や肺活量を強化し、エネルギー代謝や筋骨格系に有益な効果をもたらします。

有酸素運動の効果は、長期的には心血管疾患のリスク軽減に役立ちます。

運動が有酸素運動であるためには、計算上の最大心拍数の約60～70％の心拍数を維持する必要がある。

有酸素運動は、カロリー消費に最も適した運動です。 トレーニングの最初の段階では、身体は糖質からエネルギーを得て、次にエネルギー貯蔵源である脂肪（脂質）に切り替えます。

余分な体重を減らしたいのであれば、有酸素トレーニングやスポーツを必ず身体活動に取り入れましょう。

有酸素運動の例

• 早歩き
• ランニング（スプリントはしない）
• 水泳
• スケート
• サイクリング
• バドミントン
• 卓球
• エアロビクス
• ダンス（ズンバ）

有酸素運動の利点

有酸素運動は、肺活量の促進、エネルギー代謝の促進、脂肪の燃焼、心臓血管系のサポート、全身への酸素供給などに非常に有効である。

長期的な効果としては、睡眠の質の向上、心血管疾患の予防、ストレスの軽減、良い気分の誘発などが挙げられます。

有酸素運動の欠点

有酸素運動は筋肉量を増やし、「体の曲線」を形成する役には立ちません。

脂肪を落とすと同時に体格を引き締めたいのであれば、有酸素運動は筋肉の引き締めには役立ちません。 体脂肪の燃焼には効果的ですが、筋肉の増強にはあまり役立ちません。

ランニングや水泳は、ウェイトトレーニングや無酸素運動に比べ、筋肉の成長にはあまり効果がありません。

欠点は、有酸素運動でも筋肉を燃焼させることができることです。 しかし、この効果は主に運動の長さと負荷によって大きくなります。

通常の有酸素運動では、大きな筋肉はそれほど必要ではないため、身体は筋肉を維持する理由がない。

無酸素運動（筋力トレーニング）

無酸素運動は、大量の酸素を必要としない短時間の高負荷の運動で、主な目的は筋力の向上、コンディショニング、筋肉量の増強です。

この場合、必要な量の酸素がすべての筋肉に供給されず、酸素負債が生じます。

筋肉は酸素不足を炭水化物（糖質）で補います。

無酸素性トレーニングでは、最大心拍数の約80％という高い心拍数で運動します。

これは主にウェイトを使った筋力トレーニング（最初は自重で）ですが、スプリント（短距離走）、スピニング、ウェイトトレーニングなどもあります。 無酸素運動は主にウェイトを使った運動で、セットと反復で行います。

例えば、重りや抵抗ゴムなどです。

無酸素運動の利点

ジムであれ自宅であれ、ウェイトの使用は、筋肉を強化することによって、体格を強化し、「カーブ」を形成します。

また、体の調整と安定を促し、骨の強度と密度の維持にも役立ちます。

無酸素運動の欠点

筋肉量が増え、脂肪が減るため、体重が停滞し、思うような効果が得られないと感じることがあります。

この場合、体重はそれほど重要な数値ではないので、特に写真や計測値の経過を観察する必要があります。

欠点は、おそらく消費カロリー（エネルギー）が低くなることで、有酸素運動が長くなると高くなる傾向があります。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

皮下脂肪から体重を減らすという目的には有酸素運動が効果的で、逆に無酸素運動は筋肉の増強やシェイプアップに役立ち、美容効果も期待できます。

普通の人の場合は、両方のタイプのトレーニングを組み合わせた中庸のトレーニングが適切である。

減量の主な柱は食事とカロリー不足であるため、おおよその消費量と摂取量を把握する必要がある。 定期的な運動は健康に有益であり、エネルギー（カロリー）消費を促進するため、結果として美容効果を生み出す。

したがって、食生活の改善、有酸素運動、筋力トレーニングを組み合わせれば、すぐに健康と美容の両方の効果を享受することができます。

HIITエクササイズ

HIITとはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバル・トレーニング）の略で、短時間の激しい運動と短時間の休息（または低強度の運動）を組み合わせたインターバル・トレーニングの一種です。

HIITは、有酸素系と無酸素系を同時に刺激し、フィットネス、筋力、持久力を向上させることを目的としていますが、特に筋肉量を増やすことを目的としているわけではありません。 HIITの例としては、タバタ式エクササイズ・プログラムがあり、各ラウンド中に正確な間隔でエクササイズを行います。

さまざまな研究が、HIITトレーニングが減量や体脂肪減少に非常に効果的であることを示しています。 HIITトレーニングは、単独の有酸素運動よりもカロリーを消費するのに適しているという研究結果もあります（ただし、特定の活動や負荷によります）。