有酸素運動とは何か？ 有酸素運動は誰にでもできるものなのか？

有酸素運動が適しているという話は各方面から聞くが、なぜこれほどその効果が強調され、他の運動と比べてどうなのか。 また、万人向けなのか、制限に注意が必要なのか。

さっそく、有酸素運動とは何かを説明しよう：

有酸素トレーニング

多くの人が体重を減らすことで、より良い体格を手に入れようと努力しています。 その最良の方法が有酸素運動、つまりエアロビック・トレーニングです。

有酸素運動とは、酸素の存在下で筋肉にエネルギーが補給される活動のことで、これが有酸素運動と呼ばれる所以です。

このエネルギーは、糖と脂肪から得る。 つまり、それらを燃焼させることによって得るのである。 減量とはそういうことである。 もちろん、これらは人間の体内にある脂肪と糖である。

糖質は骨格（筋）筋と肝臓に、脂肪は脂肪組織に、ちょうど不要な部分に蓄えられる。

このようなトレーニングのもう一つの利点は、持久力を高めることです。 つまり、中程度の強度の身体活動を長時間行うトレーニングです。 少なくとも30分、通常は25分以上です。

まとめると、カーディオ・トレーニングは持久力トレーニングであり、心臓や血管といった循環器系にも良い影響を与える。 そのため、カーディオ・トレーニングと呼ばれている。

有酸素運動の種類

どの有酸素運動を選べばよいのでしょうか？

有酸素運動トレーニングには、生体の望ましい状態を達成するためのさまざまな方法があります。 したがって、一定の原則を守る必要があります。

強度の低い運動を継続すること。

最も単純なのはランニングで、もちろん持久走、つまり長距離走である。 ポイントは、このような運動は少なくとも30分以上続け、耐えられる適度な強度で行うことである。

例えば、220-30＝190、190×0.6＝114である。

これを確認するには、活動中に心拍数を計測できる時計を使うのが一番だ。

サイクリングも、ステーショナリーバイクであれ、クラシックバイクであれ、有酸素トレーニングの良い方法である。

高強度インターバル運動、いわゆるHIITやタバタ式運動、エアロビクスなど、身体的負荷の強度と持続時間にもよる。

また、どのようなエクササイズを選択するかは想像力次第である。 これにより、ランニングのように大きな筋肉部分だけでなく、全身を運動させるためのさまざまなバリエーションが生まれる。 脚に最も負荷がかかるのはこのときである。

しかし、カーディオ・トレーニングは筋肉量を増やすことが目的ではない。 カーディオ・トレーニングの利点と焦点は以下の通りである：

• 持久力の向上
• 心臓血管系のサポートと強化
• 体重減少と脂肪燃焼
• 免疫力の強化
• エンドルフィンの放出による心理状態への好影響

体重減少については、こちらの記事もご覧ください。

ランニング

この有酸素運動に集中する場合、強度は中程度でなければならないことを知っておくことが重要である。 ランニングは、少なくとも20～30分は継続しなければならない。 太り過ぎの人は、最初のうちは水泳やサイクリングに集中すべきである。 この場合、関節痛やその他の健康上の合併症に悩まされることになる。 トレッドミルを使用することもできる。

サイクリング

サイクリングは、太っている人でも誰にでもできる運動です。 ランニングでも同じですが、屋外でサイクリングをする場合、一定の強度を保つのが難しくなります。 時にはブレーキをかけたり、止まったりする必要があります。 そのため、固定式自転車の方が適しています。

水泳や水中運動

もちろん、有酸素運動は水中でも行える。 水中での運動は、持久的な水泳よりも望ましい。 能力の過信を避けるためだ。 もちろん、水泳や運動はプールで、危険のない水深でのみ行うこと。

エアロビクス

適切な運動強度を選び、運動時間を守れば、ほとんどの人ができる運動である。

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングは、特殊な杖を使って歩く運動です。 正しいテクニックを身につけることが必要です。 年齢に関係なく、ほとんどの人ができる有酸素運動です。 ランニングトレーニングなどをまだやりたくない人に最適です。 また、単純に楽しみたい人にもおすすめです。

HIIT

高強度インターバル・トレーニング、いわゆるHIIT（英語のhigh intensity interval trainingから）は、それ自体が非常にきついトレーニングです。 したがって、最初は強度の低いものを選ぶべきです。

高強度ストレッチと低強度ストレッチを一定の時間間隔で交互に行うトレーニングだが、休息となるのは低強度ストレッチであることに注意しよう。

そのため、最初は15秒など短い強度のストレッチを選び、45秒の低強度のストレッチを休憩とする。 徐々に、これらのストレッチを均等にすることができる。 その後、数週間運動を続けたら、強度の高いストレッチを長くすることができる。

例えば、寝た状態から腕立て伏せを15秒、縄跳びを45秒、あるいはその場で小走りする。 その直後にスクワットとランジを15秒、また縄跳びを45秒。 これを何度も続けることができる。 どのようなエクササイズを選ぶかは、あなたの想像力次第だ。 全身を鍛えることが望ましい。 大きな筋肉から小さな筋肉まで鍛える。

このようなワークアウトは20分から30分程度が望ましい。

タバタ

タバタ式トレーニングも高強度インターバル・トレーニングの一種である。

田畑泉という科学者が考案したもので、彼はトレーニング方法について研究した。

週5日、1時間、中程度の強度でトレーニングするグループと、週4日、4分間、高強度でトレーニングするグループとを、田畑氏独自の方法で比較したのです。

6週間後の結果は驚くべきもので、2番目のグループの方が1番目のグループよりも有酸素性フィットネス、つまり持久力においてはるかに優れた結果を示したのである。

タバタ式トレーニングは、1セット20秒の激しい運動と10秒の休息を6～8回繰り返すもので、最初からやりすぎる必要はない。 4分間のトレーニングでも十分である。

サーキット・トレーニングの原則を実践し、1セットごとに異なるエクササイズを行うか、6～8回で1つの部位を集中的にトレーニングする。

時間をかけてセットを増やし、20分から30分のトレーニングにします。

20秒の運動と10秒の休息を交互に行うことが重要である。 そのため、補助として音楽や専用のタイマーを使うのがよい。

ランニング、筋力トレーニング、水泳、その他のトレーニングにも利用できる。

トレーニングプランの作り方の記事もお読みください。

HIITとタバタ式は、どちらも高強度インターバル・エクササイズです。 難易度が高く、激しいエクササイズなので、誰にでも適しているわけではありません。 特に初心者は、無理は禁物です。

下の表は、有酸素運動の種類とフィットネスにおける適性を示しています。

この表は運動ができる人を示すものではありません。 運動を希望し、健康上の問題を自覚している人は、まず主治医に特定の運動が適切かどうか相談する必要があります。

このように、有酸素運動にはさまざまな形があり、その種類も多岐にわたります。 おそらく誰もが、自分に最も適した方法を見つけ、前進することができるでしょう。