月経前症候群：PMSに効くもの＋楽になる5つのヒント

PMSとはどういう意味ですか？

PMSの略語の意味は、月経前症候群（Premenstrual Syndrome）です。 これは、月経または月経出血の開始に伴う一連の望ましくない症状です。

PMSの病因は完全には解明されていません。

ホルモンの変化と女性ホルモンの減少の結果、女性の身体に特定の身体的・心理的症状が現れる。 PMSは通常、20歳前後の女性に現れ始める。

月経周期とPMS

月経周期は約3～7日間で、女性の膣から生理的出血が起こります。 出血の強さは個人差があります。

月経の間、女性は約50～80ミリリットルの血液を失います。

この間、女性の身体は未受精卵のために剥離した子宮内膜の余分な部分を血液の形で洗い流します。

月経前になると、女性の体内ではエストロゲンとプロゲステロンというホルモンが大幅に減少します。 女性ホルモンのレベルが低くなると、PMSが発症します。

月経前症候群は、ホルモンレベルが再び上昇し始める月経開始後に消失する。

月経前症候群の最も一般的な身体症状は以下の通りです：

• 下腹部の痛み
• 腰椎の痛み／骨盤の痛み
• 乳房の圧痛
• 頭痛、片頭痛
• 吐き気
• 嘔吐感
• にきび、肌荒れ
• 消化器疾患
• 便秘または下痢

月経前症候群の最も一般的な心理的症状：

• 不機嫌
• 過敏症
• イライラ
• 性欲減退
• 不安
• 集中力の低下

月経前症候群の症状がはっきりしない、または過剰な場合は、婦人科医に相談する必要があります。

PMSを楽に経過させる5つの秘訣

1.局所温熱療法

月経が始まると、骨盤、骨盤底、腰椎、腹壁の反射的筋収縮と筋緊張が高まります。

局所的に熱を加えることで、その部分がうっ血し、血管が拡張し、血液とリンパが排出され、筋肉の緊張（緊張）が解放される。

その結果、筋肉が弛緩し、子宮筋組織（子宮筋層）の過剰な収縮がなくなる。

温熱器、温湿布、温シャワーなどの温熱の使用が適している。 月経中の長風呂は推奨されない。

注意 - 過度の温熱使用は月経出血の強さを増すことがある。

2.ハーブティー

ハーブティー、チンキ剤、栄養補助食品、湿布などが用いられる。

現在では、月経周期に有益な効果をもたらすハーブが数多く知られており、別名「女性ハーブ」とも呼ばれている。

温かいハーブティーを月経前と月経開始時に1日数回飲むと、月経痛の緩和、経血量の減少、消化不良の解消、気分の変化や不安の緩和などの効果が期待できます。

女性用ハーブのヒント

• コントリヘル- 生理周期と子宮の調和をサポートします。
• ヤロウ-生理周期の規則正しさをサポートし、つらい症状を取り除きます。
• ココシュカペーストカプセル-月経量の緩和をサポートします。
• ドラムスティック - 生理痛の緩和をサポートします。
• レモンバーム（Lemon balm）-心理的な幸福感をサポートし、気持ちを落ち着かせる。

3.マグネシウムとカリウムの十分な摂取

健康的なライフスタイル-適度な運動、選び抜かれた食事、精神的な健康-は、過度のPMSの予防と女性器官全体の健康の基礎となります。

月経中は、辛いものや熱いもの、牛乳、カフェイン、砂糖の過剰摂取は禁物です。

月経前と月経中は、マグネシウムとカリウム、鉄分の摂取を増やすことが大切です。 PMSを解消するには、マグネシウムが最も重要です。

マグネシウムは、筋肉の痙攣を調整し、筋肉の緊張を和らげるのに有効なミネラルです。

サプリメントだけでなく、食事（アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、ひまわりの種、豆類、ダークチョコレートなど）からもマグネシウムを摂取する必要があります。 痛みを伴うPMSの場合は、マグネシウムの推奨摂取量を少し増やします。

カリウム（kalium）も、筋肉の緊張や神経系の活動を調整するのに有用なミネラルである。 カリウムの栄養源としては、バナナ、オレンジ、魚、ジャガイモ、豆類、エンドウ豆、トマトなどがある。

月経中、女性は約50～80ミリリットルの血液を失うため、鉄分を摂取することが重要です。

鉄分は、ナッツ類、ブロッコリー、豆腐、赤身肉などに多く含まれています。

鎮痛剤の頻繁な使用に注意...

良い下僕、悪い主人

鎮痛剤とは痛み止めのことで、優秀な下僕であるが、悪い主人である。 特にPMSの耐え難い痛みや耐え難い頭痛には、優れた選択肢であることが多い。

月経前症候群や子宮筋攣縮には、必要であれば、主に筋肉に作用する鎮痛薬を選ぶとよい。

鎮痛薬は痛みを抑えるもので、原因を治療するものではありません。 鎮痛薬が体に負担をかける薬であるため、痛みが過度に長引いたり、定期的に痛んだりする場合は、専門医の診察を受けることをお勧めします。

4.マッサージと十分な休養

自分の手で腹部や下腹部をやさしくマッサージするのが効果的です。 最小限の圧力で、蠕動（ぜんどう）運動の方向にイメージの円を描きます。

筋肉の痙攣を和らげ、消化不良を解消し、反射的にこわばった腹壁をリラックスさせる。

強い力や圧力、間違った方向へのマッサージは、PMSを悪化させることがあるので注意。

ホルモンの低下により、疲れや眠気、疲労感を感じることが多いので、心身を普段より休ませることが望ましい。 横になった姿勢をとり、必要な休息をとることをお勧めする。

5.PMSの緩和体位

月経前症候群の腹筋や骨盤の筋肉の痛みや緊張を和らげるために、特定のエクササイズや体位を用いることができます。

PMSの緩和体位の目的は以下の通りです：

• 腹壁のストレッチとリラックス。
• 腰椎の筋肉のストレッチ
• 背骨と骨盤の固定。
• 仙腸関節の自動化
• 横隔膜呼吸（腹式呼吸）の活性化

体性内臓（筋肉と臓器）の関係により、筋肉の緊張がほぐれ、子宮筋収縮が解消される。 骨盤領域の血管への血流が増加する。

次の図のポーズは、ぎこちなく行わず、ゆっくりと行うこと。 長時間その姿勢を保ち、下横隔膜呼吸（腹式呼吸）で一貫した呼吸をすることをお勧めする。

自分に合ったものをいくつか選び、PMSのつらい症状を解消しましょう。

赤ちゃんの姿勢

背骨とマットの間に隙間がないように仰向けになり、頭は背骨の延長線上に、肩は耳から離してゆったりと置く。

下肢の膝関節を曲げ、膝をゆっくりと腹部・胸部に引き寄せる。 腕で体を助け、手足をさらに体に引き寄せる。 尾骨はわずかに宙に浮いている。

この姿勢で、リラックスし、背筋を伸ばし、腹式呼吸を深くする。 この姿勢が心地よいはずである。 しばらくすると、下肢を地面につける。

コブラの姿勢

女性はうつぶせになり、下肢を背骨の延長線上に伸ばし、目はマットの方を見る。 腕は耳から離し、手のひらをマットの上に置く。

腹筋と大胸筋を伸ばし、骨盤をマットに固定する。

この姿勢で、腹部と胸部に深く連続した呼吸を行い、しばらくするとうつぶせに戻る。

骨盤回転ポジション

仰臥位で下肢を伸ばし、上肢をゆったりとマットの上に置く。 頭は背骨の延長線上にあり、両腕は耳からゆったりと下げ、目は天井を見る。

左下肢は体の軸を横切って右に動く。 左膝は右側のマットに置く。 頭は反対側を見る。 背骨、肋骨、骨盤のストレッチとモビライゼーションがある。

この姿勢で横隔膜にスムーズな呼吸をする。 しばらくして脚と左右を入れ替える。

ボウタイ・ポジション

基本姿勢は仰向けで、背骨はすべてマットの上に平らになる。 上肢は体の近くにゆったりと置き、頭は背骨の延長線上にまっすぐ置く。 下肢は膝関節を曲げる。

足はマットに固定され、足はそのままの状態で横（膝）に放す。 カエルや蝶のような姿勢になる。

この極端な姿勢で、内ももの筋肉、腹壁、骨盤をストレッチする。 腹部で自由に呼吸し、腹筋の緊張を解きほぐす。

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