月経中の気分の変化に対処するには？ 心理的健康のための5つのヒント

月経前症候群は、身体的・心理的に好ましくない症状をもたらすことがあります。 PMSの発生やその強さには個人差があり、女性によって異なります。

一般的な心理的症状は、不機嫌、イライラ、不安感／抑うつ感です。 PMSの原因、症状、解消法のヒント、その他多くの興味深い情報については、記事をご覧ください。

PMSとは何ですか？

月経前症候群は、月経前および月経開始時に起こる一連の臨床的身体的・心理的症状です。

PMSの病因は完全には解明されていませんが、主な要因は月経出血が起こる前のホルモンレベルの変化と低下です。

症状は月経の約7日前に現れ、月経2日目に消失するが、症状の有無、程度、強さには個人差があり、女性によって異なる。

逆に、月経前症候群が日常生活に大きな影響を及ぼすこともあります。

月経前症候群の原因

月経周期は約28日で、エストロゲン、プロゲステロン、FSH（卵胞刺激ホルモン）、LH（黄体形成ホルモン）というホルモンのレベルが周期的に変化するのが特徴です。

PMSの正確な原因は完全には解明されていませんが、その根底にあるのは性ホルモンレベルの著しい変化とその後の低下です。

月経前期のエストロゲンの低下とプロゲステロンの上昇は、心理的な変化を引き起こし、身体の精神的回復力を弱めます。 また、月経前期の開始は、身体的エネルギーの低下によっても特徴づけられます。

月経期は、性ホルモンレベルの著しい低下によって特徴づけられる。

性ホルモンの周期的な変動に加え、心理的な幸福と良い気分のための重要なホルモンであるセロトニン（脳内の神経伝達物質）も低下する。

セロトニンが不足すると、月経前の不安感や抑うつ感、憂うつ感の原因となります。

PMSの経過を左右するもう一つの要因は、女性のライフスタイルです。

食事におけるビタミン、ミネラル、タンパク質の不足、塩分や精製された糖分の過剰摂取、カフェインやアルコール、タバコの過剰摂取は、月経の開始や実際の経過を悪化させる可能性があります。

逆に、月経が始まる前に、マグネシウム、カリウム、ビタミンB、D、Eといったミネラルの摂取量を増やすことが望ましい。

PMSの心理的症状

情緒不安定-不機嫌、突然の気分の変化、現在の心理状態の不安定-がよくみられる症状である。

最も一般的な気分は、いらいらと涙もろくなることである。

しかし、これは短期的なものではなく、不安や抑うつが数日間続くこともあります。

PMSの症状は、集中力の低下、集中力の減退、そしておそらく軽度の錯乱です。

月経前症候群は、心身の活力の低下を伴います。 疲労感、過度の疲労感、全身の脱力感、不眠、睡眠の質の低下などが見られます。

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ホルモンや心理状態の低下に関連して、女性の性欲や性欲も低下することがあります。

身体的な症状としては、下腹部痛やけいれん、乳房の張りや痛み、頭痛・片頭痛、にきび、吐き気、消化器系の問題（下痢、食欲増進・吐き気、腹部膨満感）などがある。

PMSの精神的・感情的症状：

• 不機嫌および情緒不安定
• 突然の気分の変化
• イライラや攻撃性
• 怒りや欲求不満
• 涙もろくなる
• 過敏症
• 緊張感
• 悲しみと不安
• 集中力の低下
• 集中力の低下
• 混乱感
• 性欲の変化・減退
• 周囲や社会からの孤立感
• 入眠困難
• 睡眠の質の低下

PMSの精神的症状に対処する5つのヒント

1.天然ハーブの助け

女性の生殖器官や月経の快適さに有益な効果をもたらすハーブは、「女性ハーブ」と呼ばれています。

その適用と摂取は、以下のような形で可能である：

• ハーブティー
• チンキ剤
• サプリメントに含まれるエキス
• 外用（吸入、ラップ、オイルなど）

ハーブティーは、月経前と月経の始まりに毎日飲むのが理想的です。

その有益な効果は、PMSの身体的・心理的症状を緩和することができる。 痛み、消化不良、血液循環の悪化を解消し、最後に、気分の変化、悲しみや不安の症状を調和させることができる。

適したハーブの例

• コントリヘル（周期の調和と月経の快適さ）
• ヤロウ（周期の規則性と長さをサポートする）
• ヤロウ（月経痛の緩和を促す）
• レモンバーム（心理的な幸福と落ち着きを促す）
• カモミール（精神的な落ち着きと安心感を促す）
• ペパーミント（PMS症状を緩和し、心を落ち着かせる）

2.アロマセラピー

ハーブや様々なエキスを吸入することで、女性は月経前症候群の精神的・身体的症状を和らげることができる。

月経前症候群には、それぞれの症状に合わせて作られたエッセンシャルオイルを使用することをお勧めします。

エッセンシャルオイルは、肌に直接塗ったり、吸入したり、蒸したり、室内でアロマディフューザーを使って楽しむことができます。

月経時の身体的・心理的な安らぎを得るためのアロマテラピーの代表的なものは、セージとラベンダーオイルである。 セージオイルは月経痛や気分の落ち込みに効果がある。 ラベンダーオイルには鎮静作用と鎮痛作用がある。

ゼラニウムオイルは体をリラックスさせ、リンパ系を刺激し、心身を落ち着かせる効果があります。

PMS用アロマテラピーオイルの例：ラベンダー、セージ、ゼラニウム、アニス、ペパーミント、サイプレス、フェンネルなど。

3.横隔膜とリラックスのための呼吸法

軽いリラクゼーション運動は、循環器系とリンパ系の機能を改善し、心理状態に良い影響を与える。

また、月経痛を和らげる体位（コブラ体位、ラップ体位、骨盤回転体位など）は、月経痛に適している。

一方、PMS（月経前緊張症）の時期には、激しい運動や衝撃を与える運動は適していません。

心を落ち着かせ、酸素を供給し、下腹部の生理痛を和らげるのに適した運動は、横隔膜呼吸法である。

この呼吸法は一見簡単そうに見えるが、そうではない。

柔らかいマットの上に仰向けになり、両足は膝を曲げてマットに固定し、頭は背骨の延長線上に置き、肩は耳から離す。

施術者は自分の手のひらを最後の肋骨の脇、つまり下腹部の外側に当てる。 手のひらは主にこのエクササイズの正しいテクニックをチェックするために使う。

自分の呼吸をよりよく認識するために、目を閉じることが望ましい。

横隔膜と腹部に息を吸い込みながら、肋骨を横に開くようにする。 腹圧をかけ、体の中心を安定させる。 次に息を吐きながら腹壁の力を抜き、元の位置に戻る。

呼吸はスムーズにゆっくりと。

4.やさしいマッサージと温熱

月経前や月経開始時には、反射的な筋収縮が起こることがある。 骨盤や背骨下部の緊張が高まっている。 そのため、優しいマッサージやセルフマッサージ、局所的な温熱療法によって、筋肉や関節の構造をリラックスさせることが望ましい。

注意：筋肉をほぐし、温め、その部分の血液循環をよくすると、月経血の循環がよくなることがある。

しかし、PMS期間中に過度の痛み、ひどいけいれん、精神的不快感に悩まされる女性には、筋骨格系をリラックスさせることが望ましい。

局所的に熱を加えることで、血液循環やリンパの流れを促進し、筋肉の緊張をほぐして痛みを和らげる温熱器が理想的である。

そのため、温熱器、温湿布、温水シャワーなどの温熱療法が適している。 ただし、生理中の入浴は勧められない。 心理的に有益な効果があるからである。

マッサージの適切な選択は、蠕動運動を促進するための穏やかな腹部と下腹部のマッサージである。 マッサージは特に優しく、心地よく、痛みのないものでなければならない。 心身の全般的なリラクゼーションをもたらすため、アロマを使った背中のマッサージも適している。

5.PMSに適した食事

月経周期が正しく機能するためには、バランスのとれた食事と健康的なライフスタイルが不可欠です。

PMSに悩む女性は、ビタミン（特にB、D、E）とミネラル（特にマグネシウム、カリウム、鉄、カルシウム、亜鉛）を十分に摂るようにしましょう。

また、食事による不耐症やアレルギーに注意し、飲水法（純水、ミネラルウォーター、ハーブティーなど）を軽視してはならない。

ビタミンB1、B6、D、Eは、免疫システムをサポートし、子宮プロスタグランジンレベルを調整し（月経痛を和らげ）、月経を快適にし、望ましくないPMS症状を取り除きます。

マグネシウムは、筋肉の緊張によるけいれんの緩和、子宮筋収縮の緩和、片頭痛に有効なミネラルです。

マグネシウムはサプリメントだけでなく、主に食品（アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、バナナ、種実類、豆類、サーモン、ダークチョコレート）から摂取する必要があります。

月経過多の時期には鉄分濃度が低下する可能性があるため、鉄分の十分な摂取を確保する必要がある。

月経前の段階で上記のビタミンとミネラルの摂取量を増やすことは、月経の全体的な経過に有益な効果をもたらします。

一方、PMSの症状を悪化させる可能性があるため、月経前の時期には避けるべき食品もあります。 主に精製された砂糖（甘いもの）、カフェイン、アルコール、乳製品、辛い食べ物などです。

タバコの喫煙も避けることをお勧めします。

最後になりましたが、骨盤周辺の筋肉のアンバランスを矯正し、仕事や学校での活動を補い、その結果、精神的な健康や心の健康を促進するために、ライフスタイルの一環として定期的な運動が推奨されます。