減量とダイエット：正しい食べ方、健康的な食べ方、ダイエット？

生活習慣の管理は、多くの人が文字通り恐れている概念である。 それを軽く考えている人もいる。 もしそれが守られなければ、重大な健康上の合併症を引き起こす可能性がある。

減量とライフスタイルの変化

ルールやガイドラインに従わなければならないことが、私たちを憤慨させることがある。 しかし、良いライフスタイルとは、誰かに生き方を指図するための一連の規範ではない。 ライフスタイルの変化そのものなのだ。

例えば、体重を減らしたい人は、それを変えなければならない。

減量と脂肪燃焼に関する記事で、健康的なライフスタイルの構成要素の一つとして運動について書いた。 しかし、余分な脂肪組織を効果的に取り除くには、運動だけでは不十分である。 適切なライフスタイルの同様に重要な構成要素は、食生活の改善である。

この場合、どちらか一方を欠いても、望ましい結果は得られません。

一度この旅に出た人は、その旅を続けることが自分のためになる。 最初のうちは、ほとんどの人がある快適さをあきらめるように思えるだろうが、時間が経つにつれて、それは不必要な習慣や悪い習慣を取り除くことだと気づくようになる。

基本的に、食事療法は飢餓を意味するものではない。 それ自体が過食と同じくらい危険なのだ。 何を食べるか、いつ食べるか、どれくらいの量を食べるかが問題なのだ。

もちろん、脂肪や糖分もだ。

それぞれの食品成分は、生体にとって一定の生理的重要性を持っている。

食物摂取の調節

食物の摂取は、脳にある空腹中枢と満腹中枢からコントロールされている。 これらの中枢はつながっており、空腹感や満腹感という観点から人の行動を制御している。

満腹であれば空腹中枢は抑制され、空腹であれば満腹中枢は抑制される。

これらの中枢は、身体のより遠い部位から刺激を受ける：

• 空腹感 - 最も重要な空腹情報であり、食後数時間後に起こる。
• 血糖値の低下
• 血温の上昇-空腹感を抑制し、寒さは食欲を増進させる。
• ホルモン

人の食行動は、食に対する欲求や楽しみの影響を強く受け、社会的な習慣や食事のタイミング、ストレス要因によって条件付けされる。

人間は必要な量だけを摂取するという自然な能力を失っており、野生動物とは異なり、健康にも影響を及ぼす可能性がある。

必要かつ理想的な食物を摂取し、良いライフスタイルを送ることは、長寿と質の高い生活の必須条件である。

水分摂取の調整

血流中の血液濃度が上昇したり、血液量が減少したりすると、喉の渇きを感じるようになる。

喉の渇きとは、体内の水分が不足していることを急性かつ自覚的に感じることである。

血漿の高浸透圧化、すなわち血液濃度がわずか2～3％上昇するだけで、のどの渇きを強く感じるようになる。 血液量が10～15％減少しても、同じような感覚になる。

のどの渇きを誘発するその他の要因は、口腔粘膜の乾燥と唾液分泌の減少である。

適切な栄養

栄養とは、身体の重要なプロセスが適切に機能するように、身体に物質を供給することです。

食物が体内に取り込まれると、エネルギーと化学的変換が始まり、食物の処理、消化、吸収、細胞への栄養素の分配などが行われます。 これらのプロセスにはすべて代謝が関与しています。

タンパク質、糖質、脂質は私たちにエネルギー摂取をもたらすが、それらは加工され、エネルギー源としてエネルギー消費に必要とされる：

• 同化作用-様々な組織や構造の構築
• 機械的作業-筋肉の収縮、細胞や臓器の運動
• 膜輸送-陰イオン、陽イオン、ミネラル、有機物質
• 情報伝達-神経細胞における活動電位の発生と伝播、およびそのシナプス伝達
• 免疫-防御反応と免疫
• 体温調節 - 熱の発生と拡散
• 異化-物質の分解、酸化還元過程

栄養素は、身体が正常に機能するために必要な物質であり、十分な量、十分に体内に取り込まれることが重要である。 体内で作ることができるものもあるが、ほとんどは食物から摂取する。

体内で作ることができない栄養素は必須栄養素と呼ばれ、ビタミン、ほとんどのミネラル、アミノ酸、脂肪酸の一部である。 これらは他の物質と同様、人体にとって不可欠なものである。

食事から得られるエネルギー量：
カロリー表：食品の栄養価／栄養素は？

人間の食事には約50種類もの栄養素が含まれており、1つの食品ですべての栄養素を摂取することはできません。 そのため、様々な食品を摂取する必要があります。 様々な食品を摂取することで、必要な栄養素を十分に摂取することができます。

栄養因子は6つのグループに分けられる：

• タンパク質 - 組織の成長と修復に使われ、便利なエネルギー源となる。
• 脂質（脂肪）-予備エネルギー源。
• 炭水化物（糖質）-瞬間的なエネルギー源。
• ビタミン-代謝プロセスの調整に使われる。
• ミネラル - 体内プロセスの調節、成長、組織修復に役立つ。
• 水-体内の代謝プロセスに不可欠な媒体である。

栄養素は、タンパク質、脂質、糖質といった基本的なものと、ビタミンやミネラルといった補助的なものに分けられる。

必須栄養素と補助栄養素、そして健康的な食生活に必要な栄養素の数については、こちらの記事をご覧ください。

正しい食事とは？

まず、体重を減らしたいのであれば、食生活の改善と栄養摂取の原則が基本です。

少なくとも、長期的な減量を達成し、維持するためには、運動が欠かせません。

体重を減らす必要がないのであれば、食生活の改善も大歓迎です。 なぜなら、生活の質は食事や食べ方と密接に結びついているからです。

食事の量と質は、体の持久力、体力、健康を直接左右する。

適切な、あるいは合理的な食事は、生体の要求量を満たすものでなければならない。 それは、人間の生活における特定の条件下で必要とされるエネルギーと物質の量をカバーすることである。 それは、年齢、性別、生活様式によって決まる。

文明病の50～80％は不適切な食事が原因である。

合理的な食事の原則

基本的な事柄には基本的な解決策が必要であり、いかなる譲歩も許されない。

エネルギー摂取

理想的で安定した体重を維持するためには、エネルギー摂取量を調整する必要がある。 エネルギー摂取量とエネルギー消費量が不均衡だと、栄養失調や 肥満になる。

摂食障害については、過体重と肥満の記事をお読みください。

必須栄養素の比率

食事は質的にバランスがとれていなければならない。 三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）を含んでいなければならない。

1日あたり体重1kgあたり、約0.8gのタンパク質、1gの脂質、6.5gの炭水化物が必要です。

タンパク質の摂取量

一般的に、タンパク質は適量を摂取することが望ましい。 体内で必要な量だけが処理・吸収され、体内に蓄積されることはない。 不要なタンパク質は体外に排泄されるが、その間に消化管に残り、負担となる。

たんぱく質は1日あたりエネルギーの10～12％を占めるとされ、約50～70gを摂取する必要がある。

動物性では乳製品、鶏肉、子牛肉、鹿肉、特に魚が最適で、これらは隠れ脂肪が少ない。 植物性では大豆などの豆類、そしてもちろん生野菜、特に葉物野菜が最適である。 ここで制限する必要はない。

タンパク質の摂取は、動物性と植物性の比率を40：60にする必要がある。

豚肉のような高脂肪の肉類は控えるべきである。 もちろん、肉製品も同様である。 食事の中で好ましくないのは、主にソーセージ、各種缶詰などの肉類である。

脂肪の摂取

脂肪はエネルギーの最大の貯蔵庫であり、動物性あるいは植物性の食品に含まれている。

脂肪は1日のエネルギーの26～28％を占め、約50～80gが必要である。

動物性食品に含まれる飽和脂肪酸の摂取を減らすことが不可欠である。

ナッツ類、アーモンド、ヘーゼルナッツも理想的な摂取源である。

1日のコレステロール摂取量を300mg以下にすることが不可欠である。

ラード、鶏肉、豚肉、ソーセージ製品、ホイップクリーム、ポテトチップス、菓子類などである。

健康的な食生活の観点からは、人間の食事における飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率と割合が非常に重要である。 飽和脂肪酸は肥満、動脈硬化、およびそれらの合併症を引き起こすため、摂取量を減らすことに重点を置く必要がある。 これらの脂肪は肉や肉製品、牛乳やその製品に大量に含まれている。

不飽和脂肪酸は体にとって非常に重要で、植物油や海産魚に多く含まれている。

週に2～3回、海の魚や動物の料理を取り入れるのが理想的です。

炭水化物の摂取

炭水化物は人間の食事の中で最も大きな割合を占める。

1日のエネルギー消費量の60～64％をカバーする必要があるが、このうち精製された砂糖からの摂取は10％以下でなければならない。

したがって、成人の1日の炭水化物摂取量は300～500gとなる。

理想的な炭水化物源は、全粒粉パンや全粒粉シリアルそのものとその製品、その他に米、ジャガイモ、パスタ、豆類などである。 オートミールも繊維質、ミネラル、ビタミンB群の供給源である。

糖質は、すぐにエネルギーとなる食品成分のひとつで、でんぷん（ジャガイモ、米、パスタ）は多糖類、砂糖は単糖類として知られている。

私たちは、米、ジャガイモ、トウモロコシ、小麦などの穀類やその製品からデンプンを摂取している。

利用可能な多糖類のうち、でんぷんは食事の50～75％を占めるべきである。

体内での糖と脂肪の利用は、運動強度と運動時間に左右される。 運動強度は低いが運動時間が長い場合は脂肪が多く利用され、運動時間は短いが運動量が多い場合は糖が多く利用される。

単糖類（単糖類）のエネルギー利用は摂取後約1時間以内であり、その後は脂肪組織に蓄積される。 単糖類はグリセミック指数が高い。

多糖類（複合糖質）は血糖指数が低く、エネルギー回収に時間がかかる。

長期的な炭水化物の大量摂取は糖尿病の原因となる。

食物繊維の摂取

食物繊維は穀類、豆類、果物、野菜に多く含まれ、1日の摂取量は25～35gが望ましい。

食物繊維は消化されにくいため、便の量を増やし、運動性、つまり消化管の運動を活発にする効果がある。

食物繊維は腸を通過する速度を速めるので、脂肪が十分に吸収されず、血液中の脂肪含量が減少する。

食物繊維は主に穀類（オートミールなど）、果物、野菜に含まれ、動脈硬化、糖尿病、大腸がんの予防に使われる。

食物繊維の体への影響についての記事をお読みください。

ビタミン、ミネラル、微量元素の摂取

健康的な食生活を送るためには、ビタミン、ミネラル、微量元素を常に摂取することが大切です。

新鮮な葉野菜や果物、豆類、各種ナッツ類を定期的に摂取することが非常に重要です。 これらは副菜としても主食としても利用できます。 例えば、各種サラダなどです。

果物は炭水化物である果糖を含むので、朝や運動前に食べるのがよい。 野菜はいつでも食べることができる。

ミネラルでは、カルシウムとマグネシウムが重要である。

カルシウムの主な供給源は牛乳と乳製品で、1日に必要な量の50％を摂取できる。 植物性供給源としては、大豆、豆類、ケシの実、ナッツ類、アーモンドなどがあり、カルシウムの含有量は少ない。 カルシウムは食物繊維によって阻害される。

マグネシウムの最もよい供給源は、植物の葉緑素、ココア、ナッツ類、大豆、穀類である。

果物と野菜の理想的な摂取量は、1日に果物を3～5皿、野菜を同量食べることで達成される。 もちろんこれは生の状態である。 これだけでビタミン、特にE、C、A、カロテノイド、葉酸、フラボノイド、ミネラルを最適量摂取できる。 これらは心臓血管系疾患やガン疾患から身体を守り、これらの病気のリスクを軽減する。

また、免疫力を高め、フリーラジカルから体を守ります。

これらの摂取量については、人間の食事における栄養素の記事で詳しく説明しています。

塩分の摂取

食塩の摂取量は1日5gを超えないことが望ましいが、3gを超えないことが理想的である。

ソーセージ、有塩ナッツ、ポテトチップスなど、有塩食品の摂取を制限する必要がある。

ハーブや胡椒で味付けしてもよい。

水分摂取

甘味飲料、炭酸飲料、冷えた飲料は避けるべきである。 これらの条件の一つを満たすだけでは、もはや理想的ではない。

ミネラルの摂取量が固定化しないように、低ミネラルと中ミネラルの水を交互に摂るのがよい。

成人の1日の水分摂取量は2.5～3リットルである。

下の表は、健康的な食生活に最適な栄養を示したものである。

理想的な食事配分

食事は、各栄養素とエネルギーが適切に配分されていなければならない。

エネルギー確保を考慮した理想的な食事配分は以下の通り：

• 朝食 25
• 5% 間食
• 昼食 35
• 午後の間食 10
• 夕食 25

もちろん、その人の身体能力も考慮しなければならない。

トレーニングやエネルギー集約的な活動の前の食事の栄養価に関しては、炭水化物の摂取量を増やし、タンパク質の摂取量を減らす方がよい。

このような活動の後は、食事を逆に調整する必要があります。

午前中にエネルギー密度の高い食事を摂るのがよい。 この時間帯は活動量が多く、ほとんどの仕事をこなす。

午後や夕方は、それほどエネルギーを多くとらないほうがいい。 しかし、もちろん、いつ体を動かすかにもよる。 午後や夕方であれば、それに応じて食事を調整する必要がある。 夜遅くまでトレーニングするのは、特に健康的な睡眠のためには理想的ではないが。

もちろん、温かい昼食をファストフードに置き換えてはならない。 ファストフード店は完全に避けた方がよい。

食事の準備

茹でるか蒸したものに生野菜を添えるのがベスト。 揚げ物や焼き物は避ける。 ハーブで味付けするのが理想的。

理想的な食事パターン

新鮮な野菜と果物の割合が多く、穀類、豆類、キノコ類、タマネギ、ニンニクも含む。

抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸を供給するナッツ類も見逃せない。

肉類は鶏肉に限る。

脂肪はオリーブオイルが最も理想的で、ワインなら抗酸化物質の多い赤ワインが理想的だ。

最高の脂肪燃焼剤は、適切な栄養摂取と定期的な運動である。