正しい走り方とは？ ランニングの意味、重要性、効果、健康への影響

走る人には理由がある。

でも、どうやって始めたらいいのかわからない。

レクリエーション・ランナーの多くは、健康のためにランニングをする。

徹底的な検査の後、医師はまずこの運動が私たちに適しているかどうかを評価しなければならない。

ランニング・トレーニングの始め方

その前に、ランニングとは何か？

その定義によると、私たちの場合、下肢のどちらも地面に着かないような動きをする。

ランニングのメカニズム

ランニングトレーニングを始める前に、ランニングのメカニズムについても知っておく必要がある。

ランニングには、多かれ少なかれ、すべての人に共通する一般的な特徴がある。

脚の動きには3つの段階がある：

• インパクト
• バウンド
• 回復

膝関節は最も負荷がかかる部分である。
ここで、適切なシューズを選ぶことの重要性が明らかになる。
足が地面に着くと、膝の屈曲が起こる。

重心が加重した足の上を通過する。
その後、足はまっすぐになり始め、次の動作に移る。

この時点で、リバウンドする足のつま先が地面に接し、膝関節がまっすぐになり始める。
リバウンドの段階では、主にふくらはぎの筋肉が働く。
主に、歩幅の長い走り、つまりスプリントのとき。
この動きの長時間のインパクトの段階は、重力に逆らって体を支えるためと考えられている。

リバウンドした足が地面との接触を失うと、リカバリーまたはリターンが始まる。
脚はインパクトと股関節の屈曲に備えている。このとき、ハムストリングスと臀筋に最も負荷がかかる。
足が地面との接触に戻る頃には、次のインパクトのフェーズが始まっている。

ランニング中の上半身の動きとは？
ランニング中の正しい呼吸法とは？
正しいシューズの選び方とは？
リカバリーに関する興味深い事実
ランニングの重要性とランニングによるダイエット方法について？

脚の動きと同じくらい重要なのが、上半身の動きだ。

バランスは、反対側の足を前に向けたときと同じ方向に肩を動かすことで保たれる。 例えば、左足を前に出し、右肩を前に出す。 左足がマットに着くと、右肩は後ろに下がる。

上肢の前方への動きは、反対方向への動きよりも速い。

速いスピードで走ろうと思えば、下肢を動かす力を大きくする必要があるが、そのためには上半身のバランスを取る力も大きくなる。

そのため、腕の動きやその筋肉、背中や腹部の筋肉が使われる。

そのため、スプリンターは、ゆっくり走る持久系ランナーに比べ、上半身が発達している。

ランニングテクニック

適切なランニングテクニックは、ケガの予防や走るスピードを決める上で重要です。

体幹をわずかに前傾させることで、ランニングの反発フェーズを適切に利用することができる。 ヒールストライクを防ぎ、重心を足の前方に移動させる。 これにより、ランニングの反発メカニズムがよりダイナミックになる。 ブレーキ効果を防ぐことができる。

直立した姿勢は怪我の防止に役立つ ランニングでは、リラックスしながらも直立した安定した姿勢を保つことが重要である。

歩幅は長距離ランナーも短距離ランナーもほぼ同じで、1分間に185～200歩です。

スプリンターと長距離ランナーの違いはストライドの長さにあります。 スプリンターはストライドを短く速くします。 それに加えて、ランナーは常につま先立ちで走ります。 持久力ランナーはストライドを長くし、リラックスして走ります。

ランニング中の正しい呼吸法は？

長距離（持久力）ランニングは有酸素運動です。

そのため、脂肪や糖分に加えて、働く筋肉のエネルギー源となる酸素を体内に十分に取り込む必要がある。

酸素を体内に取り込むための深い吸気と、老廃物を二酸化炭素として体外に排出するための深い呼気からなる。

鼻呼吸だけでは不十分で、開いた口から一呼吸でより多くの酸素を体内に取り込むことができる。

ランニングは、身体が快適な領域を超えて働く活動であることを忘れてはならない。 ストレスがかかり、より多くの筋肉が働き、より多くの酸素を必要とする。

酸素を供給する必要があるのだ。

呼吸におけるもうひとつの重要な要素は、そのリズムである。

私たちは歩幅に応じて呼吸のリズムを調整する。 走っている速さに応じてだ。

もし私たちが初心者ランナーで、体にあまり負担をかけないのであれば、走りながらまとまった話ができるスピードで走る。

ゆっくり走るなら、呼吸のリズムは3歩吸って3歩吐く。 中強度で走るなら、2歩吸って2歩吐く。

高強度で走る場合（それでもスプリントとは言わない）、2歩の間息を吸い、1歩の間息を吐く。

あるいは、1歩分吸って1歩分吐く。

呼吸のリズムは下表の通り。

ランニングトレーニングを始める前に、適切なシューズを選ぶ必要がある。

ランニングシューズと走る路面

ここで問題になるのは、どのように走りたいのか、ということだ。

適切なランニングシューズを選ぶ際には、体重のことも考える必要がある。

どんなスニーカーでもランニングに適しているわけではない。

不適切なシューズ選びは、長期のランニング・トレーニング中に筋骨格系に悪影響を及ぼす可能性がある。

膝、股関節、肩、首の痛みなど多くの問題は、間違ったシューズが原因であることが多い。

しかし、最近の研究では、裸足で走ることが望ましいとさえ言われている。 体が使うエネルギーが少なく、足がトレーナーよりも優しく地面に当たるからだ。 このことが筋骨格系を保護し、間違ったランニングテクニックによって引き起こされる多くの健康問題を防ぐ。

裸足で走ろうが、トレーナーで走ろうが、走る路面は重要だ。

コンクリートは最悪で、アスファルトは硬さではほぼ半分だ。

平らな路面なので、怪我をするリスクも少ない。

硬い路面を長時間走ると、筋骨格系に悪影響を及ぼす。

特に関節が痛む。

最も理想的な路面はタータンで、比較的柔らかく平らである。 怪我のリスクも少ない。

舗装された林の上や芝生の上を走るのが望ましい。 柔らかいが平坦ではない。 そのため、特に下肢の筋肉の靭帯や腱を痛めるリスクが高くなる。

硬くて平らな面は特定の筋肉を弱めるので、走る面を時々変えるべきである。 凸凹のある面は、そうでなければ負担の少ない部位に作用する。

フィットネスと健康維持法についての記事もお読みください。

再生

トレーニングのし過ぎや、ランニング・テクニックの不足は、多くの怪我につながる。

十分な休息なしに同じ筋肉群に定期的に負荷をかけると、問題が生じます。

これを避けるためのヒントをいくつか挙げてみよう：

• トレーニング前の十分なウォームアップ（ダイナミックストレッチ）
• 適切なシューズ
• トレーニングの負荷は急に増やすのではなく、徐々に増やす。
• バランスのとれた食事
• 十分なリカバリー

氷冷は回復の一形態である。

主にケガや炎症、筋肉痛、筋肉疲労を冷やすために使われる。

ストレスが加わると、筋肉に微細な亀裂が生じ、これが炎症を引き起こし、痛みの原因となる。

そんなときこそ、鎮痛剤よりもアイスパックに手を伸ばしたほうがいい。

最初の不快感の後、患部は血液で満たされ、老廃物を洗い流し、必要な栄養素を取り込む。

もうひとつの再生法はストレッチである。

しかし、よくある疑問は、いつ、どのように行えばいいのかということだ。

さまざまな研究や意見がある。

そのうちのひとつを紹介しよう。

ワークアウトの前に静的ストレッチを行うと、筋肉が弱くなり、ワークアウト中に使われるはずだったエネルギーが失われてしまう。

同時に、ストレッチによって弱まり、リラックスした筋肉は、怪我をしやすくなるかもしれない。

そのため、いわゆるダイナミック・ストレッチが適しているのです。

まず、強度の低い短距離走などで少しウォーミングアップをし、その後にダイナミック・ストレッチ、つまりウォーミングアップを行い、それからトレーニングそのものを行います。

スタティック・ストレッチは筋肉と腱を伸ばすものなので、特にトレーニング後に適しています。

トレーニング直後は筋肉が硬く、せっかくストレッチで伸ばした筋肉が縮んでしまうからだ。

ランニングの重要性と、ランニングで痩せるには？

他のスポーツと同様、ランニングにも反対派とファンがいる。

しかし、その重要性と私たちの生体への恩恵は大きい。

ランニングは、持久力などの体力を向上させ、心臓血管系に良い影響を与え、体型を整え、心理状態を改善する。

走っている間や走った後は、幸福ホルモンであるエンドルフィンが体内から放出され、気分が良くなる。

善玉コレステロール（HDL）を上げ、悪玉コレステロール（LDL）を下げる。

そのため、アマチュア・ランナーにもよく利用されているが、目標に到達した後も継続することが多い。

もちろん、これは理想的な体重を維持するためにとても必要なことだ。

しかし、減量を追求したいのであれば、最初は下肢の関節にあまり負担をかけない他の有酸素運動を利用することをお勧めする。

例えば、水泳やサイクリングなどである。

ひとつはっきりさせておかなければならないことがある。

体重を減らしたければ、有酸素運動をしなければならない。

このような活動中、筋肉は供給される酸素のもとで、糖分や、特に脂肪（運動の長さによる）からエネルギーを得る。 簡単に言えば、そうだ。

しかし、これを達成するにはどうすればよいのでしょうか？

エアロビックゾーンでのトレーニングとは、最大心拍数の50％～60％で行うものです。

これは簡単な計算式で求められる。

220という数字からアスリートの年齢を差し引いた数字が最大心拍数です。

有酸素トレーニングゾーンは50％から60％なので、この数値に0.5または0.6をかけます。

例えば、30歳のアスリートの場合：
220 - 30 = 190
190 x 0.5 = 95

95は30歳の有酸素トレーニング時の心拍数です。

この数値はおおよそのものであり、個人のトレーニングを考慮したものではありません。

時間の経過とともにアスリートのパフォーマンスは向上し、最大心拍数も上昇する可能性があります。

したがって、重要なのは年齢ではなく、その人の体力なのである。

しかし、まずはこのような計算で十分である。

トレーニング中に心拍数を測る手段がなければ、感覚で走るしかない。

呼吸が追いつかず、トレーニングが不快になると感じたら、ペースを落として強度を下げる必要がある。

逆に、快適で余裕があると感じたら、ペースを上げる。

減量を目指すなら、有酸素トレーニングで重要なのはその継続時間だ。

ここで多くのトレーニーが間違いを犯す。 思ったような結果が得られない、あるいは得られるはずの結果が得られないのだ。

つまり、体重を減らして有酸素トレーニングを行う場合、強度よりも量（この場合はトレーニングの長さ）が重要なのだ。

つまり、速く短く走るのではなく、ゆっくり長く十分に走るのだ。

エアロビック・トレーニングそのものは強度ではなく、遅くて赤い筋繊維を活性化させる。 いわゆる持久力だ。

エネルギーは酸素の存在下で脂肪と糖から得られる。

だから有酸素と呼ばれる。

このような活動は約25分後に起こる。

この場合、最大心拍数の50～60％で走ることになる。

つまり、このような運動は30分より短くてはならない。

この記事では、体重を減らす方法について詳しく説明する。

ただし、糖質の損失には注意が必要である。 トレーニングを最大量まで伸ばすのは得策ではない。

持久力ランナーは体重を落とさず、ランニング中に糖分と水分を補給する。

まとめると、ランニングを含むすべてのトレーニングは、喜びと良い感情をもたらすものでなければならない。

しかし、目標がある場合は、それを達成するためにもっと自分を犠牲にする必要がある。 コンフォートゾーンから一歩踏み出す必要がある。 それはもはや楽しいことではない。

いずれにせよ、やり過ぎは禁物だ。 トレーニングの後に、全力を出し切った、それでいて気分はいい、と言えるように。