正しい座り方 健康的な座り方と予防のためのオフィスチェア選び

健康的な座り方」とは？

正しい座り方、健康的な座り方とは、筋肉のアンバランスや筋骨格系の痛みを引き起こさない座り方のことです。

筋力のアンバランスとは、ある筋群が過剰に伸張し、別の筋群が弱化している状態のことです。 人間工学的に正しく、かつ快適な座り方をすることで、潜在的な健康問題を防ぐことができます。

人間工学は、人間のニーズと周囲の職場環境やその条件との関係を研究する学問である。

職場における人間工学は、主に適切な座り方、立ち方、物の扱い方、その他職場での筋骨格系に関連する活動に関係しています。

一般的な座り方の間違いと健康リスク

間違った座り方、非生理的な座り方はたくさんあります。 快適な座り方と似たような固定観念が繰り返される傾向があります。 典型的な症状は、例えば、過度の頚椎前弯につながる頭と肩の前方姿勢です。

座り間違いには様々な理由があり、間違った立ち姿勢、不適切な机や椅子の高さ、モニターと頭の距離の違い、椅子の種類の違い、マウスやペンを使うときの生理的でない肩の姿勢、ストレスにさらされすぎて反射的に間違った姿勢になってしまうことなどがある。

非生理的な座り方は、筋肉のバランスを崩し、痛みや関節のロックの原因となる。

コンピューター作業から生じる最も一般的な筋肉のアンバランスは、専門的には上座部交差筋症候群と下座部交差筋症候群として知られている。

上部交差筋症候群

上部交差筋症候群は、首、肩、胸に生じる最も一般的な筋肉の問題である。

頭の前方姿勢（SMSネック）は、頸椎の後部にある僧帽筋の過剰使用と短縮を引き起こす。

その結果、架空の十字架は前頚骨筋の衰弱と弱化を招く。 前頚骨筋の筋緊張は弱まり、低下する可能性がある。

肩が前に出た姿勢は、胸椎の大胸筋を徐々に短縮させる。 その結果、胸椎の肩甲間筋の緊張が低下する。

上部交差筋のアンバランスは、頚椎の痛み、頭痛、肩甲骨周辺の痛み、頚こぶの発生、頭と肩の前方姿勢、大胸筋の短縮をもたらします。

下部交差筋症候群

下部交差筋症候群は、下部の背骨と骨盤のアンバランスです。

骨盤の過剰な伸展と腹壁の弛緩によって腹筋が弱くなり、その結果、下部脊柱が過剰に交差する。

また、臀部の筋力低下や緊張の低下も起こります。

下部の筋肉のアンバランスは、腰痛、腰椎の痛み、骨盤の不安定性、腹壁の弱化、臀部の筋力低下や緊張低下として現れます。

座っているときは、次のことを避けるようにする：

• 長時間変わらない姿勢
• 前かがみの姿勢
• 肩の弛緩と伸展
• 肩を耳の方に上げる
• 頸椎の過度の前弯
• 腹壁の挙上と弛緩
• テーブルの高さが高すぎる
• 目からモニターまでの距離が小さい
• 硬くて座り心地の悪い椅子
• ヘッドレストのない椅子

デバイスの健康予防としての適切な座り方

椅子の適切な選択、机の高さ、環境の調整により、生理的な座り心地が不快になることはありません。

仕事に集中するとき、筋骨格系はさまざまな姿勢にリラックスする。

そのため、適切な作業条件を環境に適応させ、特に時折セルフモニタリングを行ってリラックスポジションを強制的に変更することで、この現象をなくすことが望ましい。

頚椎の痛みの基本的な予防法は、僧帽筋の活性化を抑えることである。

そのためには、顎を体の方に引き（二重顎を作るイメージ）、肩を耳から離すように下げ、肩甲骨を近づける。

座っている人は、イメージ的に骨盤を倒して臀部の筋肉を活性化させるとよい。 そうすることで、緩んだ腹壁とアヒル骨盤の姿勢が反射的に取り除かれる。

座ったまま骨盤を前に倒した姿勢を長く続けると、腰の筋肉に過度の負荷がかかる。

テーブルの高さは高すぎない方がよい。 高すぎるテーブルでは、肩が自動的に持ち上がり、同時に過負荷の僧帽筋が活性化される。

座っているときの肘と腕の角度は約90～100度が快適である。

モニターは頭から約40～70センチ離し、目線はモニターの上3分の1の高さにする。 この状態が保たれていれば、頸椎を常に曲げる必要がないため、過負荷の僧帽筋を働かせることがない。

ヘッドレストも有効で、教科書通りの首の姿勢を避けつつ、背もたれに寄りかかることで頭部と頸椎の緊張をほぐすことができる。

座るときに気をつけるべき原則

• 肩は耳から離して自由に下げる。
• 僧帽筋の活性化をなくす。
• 想像上のあご（二重あご）
• 適度にまっすぐな背骨
• 頭は背骨の延長線上にある
• 大腿は体幹と90度以上
• 頭部とモニター間の十分な距離
• 勤務時間中に時々姿勢を変える
• 断続的な休憩と軽い背骨と首の運動

勤務時間中、短い休憩を利用して簡単な背中と首のリラクゼーション・エクササイズを行うことが望ましい。

人間工学的な動作の観点からは、荷物を持ち上げる際に大きくしゃがむことが望ましい。 しゃがむことで、背骨はまっすぐに保たれ、下肢を使わない単純な前屈のように過負荷になることはない。

オフィスチェアの選び方

筋骨格系の健康を予防するためには、適切な作業条件が不可欠です。

理想的な椅子は、高さの調節が可能で、若干の柔軟性があり、背もたれとヘッドサポートがあり、そして最後に、その人にとって快適であること（硬すぎず柔らかすぎず）です。

ただし、尾骨の部分や座面の段差は、ある程度柔らかくしておくことが望ましい。

シーティングのバリエーションによって、様々なリハビリ/エクササイズ補助器具を使用することができます。 時には、大きなフィットネスボールも使用され、積極的に座ることで、座っている間に多くの筋肉を動かすことができます。

椅子の背もたれと背骨の間に入れるオーバーボール （柔軟性のある小さな体操用ボール）も人気がある。

オーバー ボールを落とさないようにする必要があるため、積極的な正座に使われるが、これも姿勢を変えるには一定期間しか使えない。

理想的なのは、勤務時間中に交互に姿勢を変えることだ（オフィスのエルゴノミクスチェアに座る、フィットボールに座る、立つ、半座位）。

個々に調節可能なエルゴノミクスチェアは、長時間座っていても健康的な姿勢を保つための基本です。

座っているときに頸椎をリラックスさせるエクササイズ

あごのタック（想像上の二重あご）

このエクササイズのスタートポジションは、背筋を伸ばし、頭を伸ばした状態で座ります。 肩は上肢とともに耳から床に向かって自由に下げます。

肩関節が耳に向かって持ち上がり、僧帽筋が活性化していることに注意する。 このエクササイズは、あごを後ろに押し、二重あごを作るイメージで行う。 これにより、普段弱くなっている前頸部の筋肉が活性化する。

逆に、肩を耳から引き離し、頸椎を伸ばすと、反射的に首の後部の筋肉群が伸びる。

僧帽筋の弛緩と側方ストレッチ

背筋を伸ばし、両腕と両肩を耳から離し、目線はまっすぐ前を見る。 右手で左耳（頭の左側）をつかみ、頭を右肩の方に引く。

この姿勢で呼吸を整え、左僧帽筋を伸ばす。 筋繊維がわずかに伸びるのを感じることができる。

姿勢を変えず、少なくとも15秒間ストレッチをキープした後、手と左右を入れ替える。