自分だけのトレーニング計画を立てよう：運動を始めるには？

体力をつけるためにどれくらいの時間を費やすべきか？

フィットネストレーニングや運動において重要なことはたくさんある。 そして、人々は多くの質問をする。

どのくらいの頻度で運動すればいいのか？
いつ運動すればいいのか？
なぜ運動するのか？

運動に対する身体の適応

適応とは、さまざまな外的刺激に対して身体が適応する内的プロセスのことで、身体的ストレスもこれに含まれる。

適応という用語は、生体のトレーニング状態を表すのに使われます。 生体の機能的能力に負荷をかけ、それを利用する場合、私たちはポジティブな適応とネガティブな適応を区別します。

積極的な適応は能力の発達をもたらし、消極的な適応は生体のパフォーマンスを低下させる。 積極的な適応と適切にコントロールされた生体の負荷は、トレーニングプロセスの効果を向上させる。

トレーニングの過程では、初期状態からあらかじめ計画された状態への移行が行われるが、そのためにはトレーニング計画の策定が有効である。

トレーニング刺激の作用は、生体に変化、すなわち適応的な変化を引き起こす。 内部環境の安定性であるホメオスタシスが意図的に乱される。 生体はあらゆる条件下でホメオスタシスを維持しようとするため、その安定性につながる適切な機能メカニズムが活性化する。

内部環境の安定性を定期的に乱すことで、生物はこれらの変化に適応する。

生体へのストレス

効果的な適応の条件を作り出すためには、負荷の法則を守る必要がある。

適応プロセスを効果的に行うには、トレーニング刺激をスムーズかつ段階的に反復することが必要であり、さらに、負荷と休息との最適な比率が求められる。 同様に重要なのは、生体への負荷の量、強度、複雑さ、精神的強度を交互に変化させることである。

変化する刺激は効果的であるため、トレーニング単位で同じ負荷構成を6～8週間続けると、その適応力、すなわち効果が失われる。 このような状態になる原因は「習慣」である。

刺激の内容構造が変われば、このような状態になる必要はない。

休息期のトレーニングでは、異化過程が起こる。

これは、より複雑な物質がより単純な物質に分解される過程であり、体にとって有害であるため、体外に排泄される。 この過程でエネルギーが放出され、そのエネルギーは反対（同化）の過程で使用される。

アナボリズムの例としては、筋肉の形成が挙げられます。 これは、特定のエクササイズを行うときだけでなく、トレーニング単位やトレーニング期間全体でも同様です。

このプロセスの目的は、生体を疲労から守ることです。

したがって、負荷をかけた後、代償過程は初期状態からさらに高いレベルに達します。 生体のこのような適応能力は超回復と呼ばれます。 超回復とは、外的影響（この場合はトレーニング刺激）によって以前に乱された後、新しい平衡状態を作り出す生体の能力のことです。

運動はいつ、どれくらいの量、どれくらいの頻度で行えばよいのか？

個々の能力を効果的に発達させるには、理想的なトレーニング負荷の規則性が必要です。 負荷の投与量について、いくつかの知見を提供します。

訓練されたアスリートでは最大負荷容量の70％以下、初心者では20％以下の低いトレーニング刺激は、身体の基本的な生物学的機能を維持するだけである。 このような負荷ではパフォーマンスの向上は起こらない。

高すぎる強いトレーニング刺激は生体に悪影響を及ぼし、オーバートレーニングが起こり、パフォーマンスが低下する。

理想的なトレーニング刺激とは、前の刺激によって誘発された超代償状態のピークで行われる刺激である。 このような負荷は、確実にパフォーマンスを向上させる。 この刺激の強度は、初心者の場合は生体の最大負荷能力の20％以上、トレーニングを積んだ人の場合は70％以上である。

生体は、刺激の強度だけでなく頻度にも反応する。 トレーニング刺激が少なくとも週に3～4回の頻度に達しなければ、パフォーマンスは向上しない。

頻度が高い場合、高疲労時に追加的なトレーニング刺激を実施すると、パフォーマンスが低下する。 これは、例えば、あるトレーニングの失敗後や二相性トレーニングの実施時に起こる。

理想的な刺激頻度は、追加負荷が超代償過程のピークで実現されるときである。 そのとき、生体のパフォーマンスは上昇する。

刺激の強度と頻度は、生体にかかる負荷の量に応じたものでなければならない。

トレーニング計画の立て方は？

複雑なことではありません。 目標を持つこと、これが最も重要なことです。

もちろん、「楽しく走れればいい」と言う人もいるだろうが、それもいい。 運動を楽しむこともいい目標だ。 誰もがそれを達成できるわけではない。 だから、ここでもモチベーションが必要なのだ。 そうしたランニングが人体に有益な効果をもたらすことは言うまでもない。

しかし、本当に楽しむためには、ある原則に従う必要もある。

ゴールが重要

トレーニング計画を立てる前に、自分に問いかけるべき最も重要な質問はこうだ：

自分は何を達成したいのか？

もっと強くなりたい、もっと速くなりたい、もっと機敏になりたい。
体重を減らしたい。
気分を良くしたい。
見た目を良くしたい。

これらはすべて、私たちを前進させる欲望である。 私たちを動機づける欲望である。 自分自身に対する期待に応えていない。 あるいは、自分自身の良心に踏み込んで、何か間違ったことをしてきたと気づいただけである。

目標を明確にし、それを第一に考えること。 それがあなたの原動力となり、目標達成の途中で不安になったときに自分に言い聞かせるマントラとなる。

バラがもたらす忍耐

次に自問すべきは、その目標を達成するのにどれくらいの時間がかかるか、ということだ。

ここで肝心なことがある。

現実的であること。 無理なリミットを目の前に置いてはいけない。 もしそれを達成できなかったら、やる気をなくしてしまうかもしれない。 そしてそれは、目標達成までの非現実的な時間を自分に与えてしまったからにほかならない。 トップアスリートでさえ、数日や数週間、あるいは数カ月で今の地位を手に入れたわけではない。

ただ、現実的で忍耐強い人なら、時間が相手をしてくれることを覚えておいてほしい。 どんな身体能力を伸ばすにも時間がかかる。

基本的に、ある種の負荷に対する身体の適応変化には6週間かかる。 これは、ある能力を開発したり、高めたりするのにかかるおおよその時間である。

目標を達成するには？

目標があり、それを達成するための忍耐力が必要です。 自分が何をどのくらいの期間望んでいるのかを知ることで、そこに到達するための方法を見つける余地が生まれます。

持久力、筋力、スピードなど、どのような身体的特徴を伸ばしたいかにもよるが、何にでもレシピはある。

ただ楽しむための運動でも、より良い体型のための運動でも。 しかし、ここでも一定の原則に従う必要がある。 体型はどんな種類の運動でも形づくられ始めることは言うまでもない。 しかし、目標を達成するための重要な要素は、規則正しい生活と努力である。

やりたい人は方法を探し、やりたくない人は理由を探すのだ。

トレーニング計画

長期的、短期的な目標に基づき、トレーニング・プランを作成する。 基本的な構成要素はトレーニング・ユニットである。

そこから、例えば1週間のトレーニング期間のようなマイクロサイクルが作成されます。 マイクロサイクルから、例えば6週間といった長いトレーニング期間のマクロサイクルが作成されます。

基本的に、ある身体的特徴を身につけるためには、少なくとも週3回のトレーニングが必要です。 それを維持するためには、少なくとも週2回のトレーニングが必要です。

トレーニングはいたずらに長引かせず、短時間で集中的に行う。

1週間分のトレーニング単位を作成し、1週間のトレーニング計画を立てます。 エクササイズ、負荷（強度）、1週間のトレーニングセッション数（量）を指定します。

トレーニングプランを作成する際には、リカバリーを考慮する必要があります。 つまり、回復時間を含める必要があります。

1週間ごとのマイクロサイクルを1つのマクロサイクルに組み合わせて、より長い期間を確保する。 上述したように、身体の負荷に対する適応プロセスは少なくとも6週間です。 1つのマクロサイクルにかかる期間はそれだけ長くなります。

このマクロサイクルの間に、トレーニングの量や強度を増やすことができる。 強調するのだ。 技術を向上させたいのであれば、トレーニングの負荷を減らすことはできない。

量が多ければ強度は低く、強度が高ければ量は低い。 短期的には、両方を増やすことができる。

最初にすべてを計画し、トレーニング計画に沿うようにするのがよい。 その後、必要であれば、自分のパフォーマンスに応じてトレーニングを調整すればよい。 ただし、与えられた目標を減らすことはできない。

例えば、持久走のトレーニングでは、ある一定の期間が過ぎたら、量を増やして2キロではなく3キロを走るようにする。 あるいは、2キロのトレーニングを週3回ではなく週4回にする。

強度を上げたいのであれば、2キロの距離をより短時間で走るようにします。 ジムでは、エクササイズを行う重量を増やすことで、トレーニングの強度を上げることができます。

身体的特徴を伸ばす

基本的な身体的資質とは、持久力、筋力、スピードまたは爆発力である。

基本的な身体的資質の向上は、決められた順序に従わなければならず、トレーニングの過程で変えてはならない。

まず持久力を養い、その後に筋力を養う。 筋力がなければスピードは出ない。 だから、まず筋力を養い、次にスピードを養う。 一方は他方に依存する。

身体的資質の開発順序

• 持久力
• 筋力
• スピード

フィットネストレーニングのプロセスでは、持久力が最初に来る。

トレーニングプランの作成は決して難しいものではなく、とても楽しいものです。 目標を達成することがより一層楽しくなるでしょう。

大切なのは進歩であって、完璧ではないということを忘れないでください。

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